Bodybuilding: Spielt die Länge eures Workouts eine Rolle?

Es kommt nicht auf die Zeit an, die Ihr im Fitnessstudio verbringt, sondern auf die Zeit, die Ihr für effektives und zielgerichtetes Training aufwendet. Wir verfallen oft dazu zu glauben, dass etwas Gutes in großen Mengen gleich noch viel besser ist. Und nirgendwo ist diese Denkweise so verbreitet wie in der Welt der Fitness, besonders wenn man die Popularität von Dingen wie der #NoDaysOff-Bewegung berücksichtigt.

Um zu beweisen wie viel und lange manche Menschen trainieren (weil sie so “hardcore” sind), müsst Ihr nur mal 30-60 Sekunden durch euren Instagram-Feed scrollen und euch die ganzen Posts anschauen, die “epische” stundenlange Workouts bewerben. Das Problem bei dieser Denkweise ist jedoch, dass die Länge einer Trainingseinheit nicht gleich ein Indikator für ihre Effektivität ist. In anderen Worten: Nur weil ein Workout zwei Stunden dauert, muss es deshalb nicht gleich besser als ein 30-minütiges Training sein.

Spielt die Länge eures Workouts eine wichtige Rolle? Sind kurz Workouts effektiv? Und wie lange man muss man trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen? Die Antworten auf diese Fragen könnten euch überraschen …

Wie lange sollte man trainieren?

Leider gibt es keine einheitliche Antwort auf diese Frage. Eure ideale Trainingsdauer sowie die Häufigkeit, mit der Ihr trainieren solltet, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:

• Trainingserfahrung
• Ziele
• Alter
• Zeit für das Training
• Trainingsansatz; Zum Beispiel Supersätze vs. normale Sätze, Ganzkörper- vs. Körperteilsplit und die von euch verwendeten Intensitätstechniken
• Ruhezeit zwischen den Sätzen
• Verschwendete Trainingszeit; Zum Beispiel Selfies machen, soziale Medien überprüfen und SMS schreiben
• Wie voll das Fitnessstudio ist

Grundsätzlich sind einfach zu viele Faktoren beteiligt, um eine pauschale Empfehlung abzugeben. Das gilt für Trainingsprogramme im Allgemeinen. Nicht jedes Programm (oder sogar jede Übung) ist für jeden Bodybuilder oder Sportler geeignet.

Darüber hinaus spiegelt die Zeitdauer, die Ihr trainiert, die Qualität eures Trainings wider. Zum Beispiel: Zwei Sportler benötigen jeweils zwei Stunden, um ein Training abzuschließen. Lifter A ist ein Elite-Powerlifter, dessen Training normalerweise schwere Dreiergruppen umfasst. Als solcher benötigt er lange Ruhezeiten, um vor dem nächsten Arbeitssatz wieder zu Kräften zu kommen. Wenn Ihr jemals mit schweren Lasten Kreuzheben in der Nähe eures Maximums trainiert habt, wisst Ihr, dass es bis zu 10 Minuten dauern kann, bis Ihr euch wieder vollständig erholt habt und bereit seid, einen weiteren schweren Satz zu versuchen. Auf der anderen Seite ist Lifter B. Er ist ein durchschnittlicher Typ, der 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht, um fit zu werden. Er macht auch 5-10 Minuten Pause zwischen den Sätzen und spricht dabei die ganze Zeit mit seinen Freunden, während er gedankenlos Satz für Satz beendet, dabei aber niemals auch annähernd an sein Maximalgewicht kommt.

Dies ist zwar eine enorme Übertreibung, macht aber einen Sache deutlich. Nur weil Ihr lange im Fitnessstudio seid, heißt das nicht, dass Ihr hart oder effektiv trainiert, geschweige denn effizient. Die Wahrheit ist, dass Ihr euch weniger Gedanken darüber machen solltet, wie lange euer Training dauert, als diese Zeit zu nutzen, um hart zu arbeiten und euch mit jeder Trainingseinheit weiter zu verbessern. Das kann in der Praxis dann so aussehen, dass Ihr fortwährend eure Gewichte erhöht, die Anzahl der Wiederholungen steigert oder die Pausen zwischen den Sätzen verringert, wichtig ist lediglich, dass Ihr euer Workout fokussiert und ambitioniert angeht.

Die Zeit, um euch die Länge eures Trainings sorgen zu machen, ist höchstens dann, wenn Ihr extremen Zeitdruck habt. In diesem Fall müsst Ihr jede Sekunde, die Ihr im Fitnessstudio verbringt, maximieren. Dies erfordert Intensitätstechniken wie Supersets, kurze Ruhezeiten und / oder Zirkeltraining. Bedeutet das dann im Umkehrschluss aber auch, dass euer Training so lange dauern kann wie Ihr möchtet, wenn Ihr viel Zeit übrig habt? Natürlich nicht! Alles hat eine Obergrenze, und nur weil Ihr drei Stunden Zeit zum Trainieren habt, heißt das nicht, dass Ihr diese Zeit auch vollkommen ausnutzen solltet. Das Hauptziel beim Krafttraining ist es, die Muskeln zu stimulieren (nicht zu vernichten), damit sie einen Grund haben, sich anzupassen und größer sowie stärker zu werden. Nicht mehr und nicht weniger. Nutzt den Rest eurer Zeit also, um euch zu erholen, zu entspannen, zu arbeiten und Zeit mit Familie oder Freunden zu verbringen.

Was ist mit dem Cortisolspiegel bei langen Trainingseinheiten?

Wenn Ihnen jemals gesagt wurde, dass ein längeres Training als 60 Minuten eure Ergebnisse beeinträchtigt, wurdet Ihr falsch informiert. Untersuchungen haben mittlerweile nämlich gezeigt, dass kurze, intensive Trainingseinheiten den Cortisolspiegel genauso stark erhöhen können (und möglicherweise sogar höher als) längere Trainingseinheiten [1,2].

Es ist nicht so, dass euer Körper plötzlich merkt, dass Ihr schon länger als 45-60 Minuten trainiert habt und euren Organismus daraufhin auf magische Weise mit Cortisol überflutet, wodurch alle eure wertvollen Muskeln aufgefressen werden. Der Körper funktioniert so einfach nicht. Dennoch sei an dieser Stelle angemerkt, dass extrem lange Workouts diesbezüglich schon wieder einen anderen Einfluss haben. Schließlich hatte der Körper nach zwei bis drei Stunden extrem viel Zeit zur Ausschüttung von Cortisol als Antwort auf die Trainingsreize, sodass die Cortisolausschüttung bei langen Workouts tatsächlich höher ist als bei Einheiten mit kurzer oder moderater Länge.

Dazu euch interessant: Verhindert Cortisol euren Muskelaufbau?

Allgemeine Tipps zur “richtigen” Workoutlänge

Ungeachtet der Faktoren, die eure individuellen Umstände, Trainingserfahrung und Ziele beeinflussen, findet Ihr nachfolgend einige allgemeine Hinweise zur Trainingsdauer und -häufigkeit:

• Wenn Ihr Muskeln aufbauen und eure Körperzusammensetzung verbessern möchtet, solltet Ihr 3-4 Mal pro Woche schwere Gewichte heben, insgesamt mit einem Umfang von ca. 5-6 Stunden.
• Wenn Ihr unerwünschtes Körperfett verbrennen möchtet, macht zusätzlich zum Krafttraining noch weitere 1-2 Stunden Cardio. Denkt daran, dass Fettabbau und Muskelaufbau letztendlich von eurer Ernährung abhängen. Kalorien, die durch Bewegung verbrannt werden, machen jeden Tag einen sehr kleinen Teil eures gesamten Energieverbrauchs aus.
• Nehmt euch mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche, um die Genesung zu unterstützen und die Wahrscheinlichkeit eines Burnouts im Fitnessstudio zu verringern.

Wie bei den meisten Dingen im Leben lautet die Antwort auf die Frage, wie lange oder wie oft Ihr trainieren solltet: Es kommt darauf an! Und falls Ihr unbedingt jeden Tag trainieren möchtet, dann solltet Ihr unbedingt ein paar wichtige Tipps beachten: Jeden Tag trainieren? So klappt es auf jeden Fall!

Quellen:

1. Kraemer, W. J., Fleck, S. J, Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Mello, R., Frykman, P. N., Koziris, L. P., & Triplett, N. T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. Journal of Applied Physiology, 75, 594-604.
2. Kraemer, W. J, Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Mello, R., Frykman, P. N., Koziris, L. P., & Triplett, N. T. (1993). Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. Journal of Applied Physiology, 74, 450-9.