Bodybuilding: Sind tragbare Gewichte Ihr Geld wert?

Wenn Ihr auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit seid, eure Trainingsintensität zu erhöhen, scheinen tragbare Gewichte wie Gewichtswesten, Knöchelgewichte und Handgelenksgewichte das beste Mittel der Wahl zu sein. Ich meine, schließlich investiert Ihr die gleiche Zeit und macht die gleichen Übungen, nur halt mit mehr Aufwand und Nutzen. Man legt sie an und schon kann es losgehen, richtig? Nicht ganz! 

Was sind tragbare Gewichte?

Zu den gängigsten Typen bei tragbaren Gewichten zählen Gewichtswesten und Gelenkgewichte.

Gewichtswesten sind genau das, wonach sie klingen. Im Gegensatz zu normalen Westen werden sie allerdings nicht vor dem Körper mit einem Reißverschluss oder Knöpfen  geschlossen, sondern über den Kopf gezogen und an den Seiten fixiert. Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichtsklassen von 5 bis 100 Kilogramm. Die Gewichte werden dabei in Taschen an der Weste gesteckt, sodass man diese ganz leicht anpassen kann.

Gelenkgewichte hingegen wiegen in der Regel 0,5 bis 10 Kilogramm pro Gewicht und werden oft in einen dicken Riemen eingebaut, die man sich dann um die Hand- oder Fußgelenke legt und mit einem Klettverschluss befestigt.

Die Vor- und Nachteile von Gewichtswesten

Läufer nutzen Gewichtswesten oft um ihre Leistung im Hinblick auf Schnellkraft und Sauerstoffverbrauch zu verbessern. Es gibt Studien die belegen, dass das Training mit Gewichtswesten, deren Gewicht 8, 15 oder 20 % des eigenen Körpergewichts entspricht, die Sprintleistung bei Läufern um bis zu 10 % verbessern kann. Aber selbst wenn Ihr keine ambitionierten Läufer seid, könnt Ihr dennoch ebenfalls einige Vorteile genießen.

Eine Gewichtsweste kann eine großartige Option sein, um die Intensität eurer Cardio-Aktivitäten zu steigern und dadurch mehr Kalorien zu verbrennen. Schließlich führt das Training mit erhöhtem Gewicht dazu, dass euer Körper, eure Muskeln und euer Herz-Kreislauf-System härter arbeiten müssen um die Anstrengung zu bewältigen. Zudem kann das Tragen einer Gewichtsweste eine gute Möglichkeit bieten, um muskel- und knochenstärkende Vorteile aus aeroben Aktivitäten wie Joggen oder Gehen zu ziehen. Wenn Ihr eurem Körper Widerstand entgegensetzt, stimuliert Ihr den Aufbau neuer Knochenzellen, was letztendlich dazu beiträgt, Knochenabbau zu verhindern. Das heißt aber auch, Ihr solltet euch von gewichteten Westen fernhalten, wenn Ihr Nacken- oder Rückenprobleme habt. Durch das Tragen von Gewichten rund um den Rumpf wird die Wirbelsäule nämlich zusätzlich beansprucht. Und auch wenn Ihr keine Hals- oder Rückenprobleme habt, gibt es immer noch einige Sicherheitsvorkehrungen, die Ihr beachten solltet.

Zu Beginn sollte das extra Gewicht nicht mehr als 10 % eures Körpergewichts betragen, damit sich euer Körper an die zusätzliche Belastung gewöhnen kann. Wenn Ihr also 80 Kilogramm wiegt, dann darf die Weste nicht schwerer als 8 Kilogramm sein. Fangt einfach an und steigert euch dann allmählich. Beginnt auf ähnliche Weise, indem Ihr ein- doer zweimal pro Woche die Weste in eurer Lauftraining einbezieht. Denkt aber vorher zweimal darüber nach, ob Ihr beim Laufen wirklich eine Gewichtsweste tragen möchtet, denn wie gesagt kann dies auf kurz oder lang auch zu einer Beeinträchtigung der Wirbelsäule führen.

Auch möchtet Ihr sichergehen, dass die Gewichte in eurer Weste so gleichmäßig wie möglich verteilt sind. Verteilt das Gewicht gleichmäßig in der Vorder- und Rückseite sowie in den Seiten der Weste, damit Ihr die Muskeln und Gelenke nicht in einem Bereich Ihres Körpers überfordern. Wenn Ihr beispielsweise das gesamte Gewicht in die Vorderseite der Weste legt, müssen eure Rückenmuskeln viel härter arbeiten, was das Risiko von Rückenschmerzen und -verletzungen erhöht. Wenn Ihr das gesamte Gewicht in den Rücken legen, belastet Ihr hingegen die Muskeln an der Vorderseite eures Körpers stärker. Wenn eure gewichtete Weste einen Gürtel hat, befestigt ihn gut, um das Gewicht so nah wie möglich am Körper zu halten.

Die Vor- und Nachteile von Gelenkgewichten

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit Gewichten an ihren Handgelenken oder Knöcheln herumlaufen. Wie gewichtete Westen können Hand- und Fußgewichte die Intensität eures Trainings erhöhen, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt. Allerdings überwiegen die Vorteile für die Kalorienverbrennung nicht die Risiken für eure Gelenke, Muskeln und Sehnen.

Bei Anfängern kann das Tragen von Gewichten an Handgelenken und Knöcheln beim Gehen oder Laufen die Gelenke belasten, wodurch die Gefahr von Verletzungen wie Verstauchungen und Sehnenrisse erhöht wird. Insbesondere Knöchelgewichte können euren Gang verändern, indem Sie die Arbeit mehr auf die Quads (die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel) verlagern und am Knöchelgelenk ziehen, was letztendlich zu Schmerzen und Verletzungen der Knie, der Hüfte und des Rückens führt. Und wenn Ihr Probleme mit dem Gleichgewicht habt, können Hand- und Fußgewichte das Sturzrisiko erhöhen, indem Sie euren Schwerpunkt verändern.

Bei Standard-Kraftübungen hingegen können Hand- und Fußgewichte sicher für eure Übungsroutine genutzt werden. Hand- und Fußgewichte sind die perfekte Wahl für Übungen wie seitliches Beinheben, Bizeps-Curls, Rudern und Schulterdrücken, die auf bestimmte, isolierte Muskelgruppen wie Hüfte, Bizeps, Schultern und Oberschenkel abzielen. In der Tat können Gewichte für das Handgelenk besonders hilfreich sein, wenn Ihr an Arthritis leidet und Schwierigkeiten habt, eine normale Hantel zu greifen. Erkundigen euch in diesem Fall bei eurem Arzt, ob sie eine gute Ergänzung zu eurer Trainingsroutine sind.

Fazit

Während ich nicht sagen würde, dass man tragbare Gewichte um jeden Preis benötigt, können sie doch für einige Menschen eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Gewichtswesten machen es einfach, die Intensität von Cardioeinheiten zu erhöhen, während Gelenkgewichte sich anbieten, um das klassische Krafttraining effektiver zu gestalten (besonders für Menschen mit Arthritis oder wenig Platz für ein Workout mit Hanteln). Geht aber vorher auf Nummer sicher. Erkundigt euch im Vorfeld bei eurem Arzt ob Ihr Rücken-, Gelenk- oder Balanceprobleme habt. Sollte das alles soweit passen, dann fangt leicht an und arbeitet euch dann allmählich nach oben! 🙂

Habt Ihr schon mal tragbare Gewichte verwendet? Wenn ja, wie sehen eure Erfahrungen damit aus? Lasst es mich in den Kommentaren wissen!