Trainingsplan: 30-minütiges Hardcore Arm-Workout für Frauen

Schaut man sich ein bisschen im Internet um, findet man viele “Arm-Workouts für Frauen”. Die meisten von ihnen zeigen freche junge Mädchen, die Hunderte von Wiederholungen mit rosa 2kg Hanteln machen, während sie Merengue tanzen oder einfach schön posieren. Das sind keine richtigen Workouts! Der folgende Trainingsplan hingegen wird euch bis ans Limit bringen – und das in gerade einmal 30 Minuten!

Das folgende Trainingsprogramm ist sehr intensiv und beinhaltet viele Sätze mit 10 Wiederholungen, kurze Pausen, einen Supersatz und einen zweifachen Dropsatz. Eure Arme werden im Anschluss an das Workout brennen und euer Herz wird vor Anstrengung pochen, wenn Ihr euch durch die folgenden sechs Übungen kämpft.

30-minütiges Hardcore Workout

Langhantel-Curls mit SZ-Stange

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Kurzhantel-Curls

3 Sätze, 10 Wiederholungen (Jeweils mit einem Arm ausführen. Die Hantel mit dem anderen Arm still halten und darauf achten den Ellbogen nicht zu bewegen)

Supersätze – Trizepsstrecken mit Kurzhantel und Liegestütze-Rücklings

3 Sätze, 10 Wiederholungen (pro Übung)

Hammer-Curls am Kabelzug (mit Seil)

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken (mit Seil)

3 zweifache Dropsätze, 10 Wiederholungen (Zweifache Dropsätze: 10 Wiederholungen, dann das Gewicht um 20 % reduzieren und weitere 10 Wiederholungen machen)

Tipps zur Technik und Übungsausführung

Langhantel-Curls mit SZ-Stange

Das Ziel bei dieser Übung ist es, den Bizeps möglichst isoliert zu belasten, daher ist es extrem wichtig, dass eure Ellenbogen während der Ausführung eng am Körper haltet. Auf diese Weise wird verhindert, dass Ihr die Brust oder die Schultern zur Unterstützung verwenden könnt, sodass der Bizeps umso stärker beansprucht und trainiert wird.

Kurzhantel-Curls

Bereits eine kleine Veränderung der klassischen Übungsausführung sorgt für außerordentliche Resultate und lässt eure Arme so richtig ins Schwitzen kommen. Der einarmige Griff erhöht die Zeit in der eure Arme unter Spannung stehen, da Ihr selbst mit dem “ruhenden” Arm dem Gewicht widerstehen müsst. Gegen Ende der Übung wird die Versuchung immer größer, die Kurzhantel am ruhenden Arm einfach fallen zu lassen. Statt einfach aufzugeben solltet Ihr aber dennoch euer Bestes geben und versuchen, die Hantel zu halten und den ruhenden Arm bis zur Beendigung der Übung in einem stabilen 90 Gran Winkel zu halten.

Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Diese Übung zählt zu den effektivsten Möglichkeiten überhaupt, um den Trizeps zu trainieren. Um die bestmöglichen Vorteile aus ihr zu ziehen, solltet Ihr darauf achten, die Ellenbogen so eng wie möglich zu halten und ausschließlich mit dem Trizeps zu drücken. Spannt den Rumpf bei jedem Satz an.

Liegestütze-Rücklings

Haltet eure Hände auf der Bank direkt neben dem Körper, um zusätzliche Spannung auf den Schultern zu vermeiden. Ihr könnt eure Füße entweder auf dem Boden ablegen oder aber auf einer weiteren Bank.

Hammer-Curls am Kabelzug

Bei allen Arm-Übungen die Ihr im Rahmen dieses Workouts bisher gemacht habt, wurde der supinierte Griff (Handgelenke nach oben gedreht) genutzt. Bei dieser Übung wechseln wir nun allerdings zu einem neutralen Griff, bei dem eure Hände senkrecht zu eurem Körper stehen und einander zugewandt sind. Durch das Wechseln der Griffe könnt Ihr denselben Muskel aus verschiedenen Winkeln beanspruchen und so die Trainingsintensität positiv beeinflussen.

Trizepsdrücken

Wir beenden dieses kurze Workout mit einer kompletten Burnout-Sequenz. Macht 10 Wiederholungen, reduziert das Gewicht um etwa 20 % und macht anschließend weitere 10 Wiederholungen. Dies ist die letzte Übung dieses Trainingsprogramms, also gebt noch einmal alles und zieht das Workout bis zum Ende voll durch – selbst wenn Ihr euch fühlt als ob Ihr feuchten Zement in euren Adern hättet und eure Arme kurz davor stehen, abzufallen.