Fitness: Sollten Frauen anders als Männer trainieren?

Ich wurde in letzter Zeit oft gefragt, ob Frauen anders als Männer trainieren sollten – und wenn ja, worauf man dann achten müsste. Die meisten Frauen haben das Ziel, schlanker und sportlicher auszusehen – anders als bei vielen Männer, wo es eher um massiven Muskelaufbau geht. In diesem Beitrag möchte ich die häufigsten Fragen beantworten und mit ein paar Mythen rund um das Thema “Training bei Frauen” aufräumen.Vorweg allerdings die wichtigste Frage: Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

Einfache Antwort: Nein, nicht wirklich!

Basierend auf den Fragen, die mir am häufigsten gestellt werden, habe aber ich aber dennoch ein paar Überlegungen und Antworten zusammengestellt, die Frauen dabei helfen können, eine sportliche und gleichzeitig attraktive Figur zu bekommen. 🙂

1). “Toning” und “Shaping” sind Schwachsinn

Wenn es um das Thema Krafttraining bei Frauen geht, fallen in den Medien häufig die Worte “Toning” und “Shaping”. Doch was sollen die Begriffe eigentlich bedeuten? “Toning” heißt, der Muskulatur ein strafferes Aussehen zu verleihen, ohne dass die Muskeln dabei größer werden. Es ist ein weitverbreiteter Gedanke, der jedoch leider viel zu häufig überstrapaziert wird. Trainingsroutinen bei denen es um “Toning” oder “Shaping” geht, beinhalten in der Regel extrem leichte Gewichte mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen. Denkt zum Beispiel an pinke Kurzhanteln bei einem Satz Trizeps-Kickbacks mit 20 Wiederholungen.

Das Problem an der ganzen Sache ist allerdings, dass solche Trainingseinheiten leider komplett ineffektiv sind, da die gesetzten Reize nicht ausreichen um eine Veränderung bewirken zu können. Wie kann euer Körper besser aussehen, wenn Ihr nicht dazu herausfordert zu wachsen und sich zu verändern? Egal ob mit oder ohne überschüssiges Fett, mit ein paar mehr Muskeln sieht man in der Regel doch immer besser und gesünder aus. 😉

Shaping setzt auf ein anderes, aber ebenso verwirrendes Konzept. Muskeln können nicht geformt werden. Stattdessen hängen Form und Charakteristiken von eurer Genetik ab. Man kann die Form also auch mit viel Training nicht ändern, höchsten die Größe.

2). Ihr solltet intensiv trainieren

Bestimmte Ziele sind sowohl bei Männern als auch bei Frauen gleich. Das häufigste: Ein straffer, definierter, gutaussehender Körper. Die beste Möglichkeit dieses Ziel zu erreichen – bei Männern UND bei Frauen – ist intensives Krafttraining. Letzteres bietet den schnellsten und effizientesten Weg um einen myogenetischen Muskeltonus aufzubauen … oder in anderen Worten die kräftigen, definierten Muskeln zu bekommen nach denen Ihr strebt.

Ihr fragt jetzt vielleicht: “Werde ich durch schweres Krafttraining nicht zu muskulös und unweiblich?” Nun das bringt mich zum nächsten Punkt …

3). Nein intensives Training macht euch nicht zu einem Muskelprotz!

Warum? Nun, Muskelaufbau ist harte, sehr harte Arbeit! Fragt doch mal irgendeinen Typen aus eurem Fitnessstudio. Es gibt einen Grund dafür warum wir uns Jahr für Jahr den Ar*** abtrainieren, jede Menge Hähnchenfleisch in uns hineinkippen und jede noch so kleine muskuläre Veränderung wie einen riesigen Erfolg feiern. Und dann helfen uns dabei auch noch eine Fülle an Hormonen wie Testosteron. Also, wenn Ihr nicht gerade eine unendlich seltene Genetik habt, werdet Ihr auch auf keinen Fall Muskelberge wie Arnold Schwarzenegger oder Hulk Hogan aufbauen!

Ach ja und dann gibt es auch noch unzählige Faktoren, die den Muskelaufbau einschränken. Der Trainingsstil (vor allem Muskelverspannungen und  Trainingsvolumen), die Ernährung und nicht zuletzt die Hormone. Wenn Ihr nicht gerade Steroide oder Testosteronpillen zu euch nehmt, extrem übertrieben trainiert und eine Unzahl überschüssiger Kalorien zu euch nehmt werdet Ihr weder ein Muskelprotz noch bekommt euer Körper unweibliche Proportionen.

Das gesagt, empfehle ich allen Frauen mindestens einmal pro Woche intensives Krafttraining zu betreiben. Versucht es mit Kniebeugen, Bankdrücken oder Rudern mit 3 – 4 Sätzen bei jeweils 4 – 6 Wiederholungen und dem schwerstmöglichen Gewicht.

4). Man kann nicht “gezielt” abnehmen

Männer und Frauen speichern Fett auf unterschiedliche Weise. Männer haben in der Regel mehr Körperfett im zentralen Bauchbereich, während Frauen mehr Fett an den Hüften und Oberschenkel mit sich herumschleppen. Bei beiden Geschlechtern ist es ein populäres Thema, Fett an gezielt diesen Stellen abzubauen. Jedoch wird Körperfett in der Regel gleichmäßig abgebaut. Um daher an einem bestimmten Bereich abzunehmen muss man daher überall Fett verlieren. Dazu eignet sich dann vor allem hochintensives Cardiotraining.

5). Frauen haben eine andere Kraftverteilung

Da sie in der Regel mehr Körperfett in der unteren Körperhälfte besitzen, sind Frauen im Oberkörper verhältnismäßig schwach. Dafür sind sie aber im Unterkörper auch verhältnismäßig stark, was man beim Training beachten sollte. Es ist keine Schande sich bei Oberkörperübungen wie Liegestützen oder Klimmzügen  Unterstützung zu holen. Oder aber Ihr variiert die Übungen so, dass Ihr sie sauber ausführen könnt. Denkt daran, nur weil eine Übung schwierig ist, heißt das nicht, dass Ihr sie nicht machen solltet!

6). Frauen haben mehr Ausdauer als Männer

Frauen können eine höhere Trainingsdichte als Männer stemmen, was letztendlich weniger Ruhepausen bei höherem Volumen bedeutet. Dies kann auf eine allgemeine Reduzierung der relativen Stärke zurückzuführen sein. Auf jeden Fall ermöglicht dieser Faktor es Frauen, mit höherer Dichte zu trainieren als Männer. Und beachtet bitte, dass gerade die Trainingsdichte (mehr in kürzerer Zeit) ein wesentlicher Faktor für den Fettabbau darstellt.

7). Frauen benötigen mehr Protein

Ich bin der Meinung, dass die meisten meiner weiblichen Klienten viel zu wenig Protein zu sich nehmen. Dabei hat es drei entscheidende Vorteile für euren Körper: Protein kann euren Appetit senken und euch somit länger sättigen, den Stoffwechsel beschleunigen sowie eurem Organismus dabei helfen, bestehende Muskelmasse zu erhalten, auch wenn unerwünschte Fettreserven abgebaut werden. Ich sage meinen weiblichen Klienten immer, dass sie Proteine mit einer beliebigen Kohlenhydratquelle aufnehmen und die Menge dabei an ihrem Körper in Gramm ausrichten sollten. Das bedeutet, dass eine 70-kg-Frau ungefähr 70 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen muss.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte mit diesem Artikel ein wenig Licht ins Dunkle bringen. Falls Ihr noch weitere Fragen rund um das Thema “Training bei Frauen” habt, schreibt sie mir gerne unten in die Kommentare! 🙂