Einige Leute sind überzeugt davon, dass es ausschließlich auf die Bewegung ankommt, weshalb es egal sei welches Hilfsmittel man mit Gewichten bestückt (z.B. Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug, Kettlebell). Aber stimmt das wirklich? Nicht ganz. Für bestimmte Bewegungen können manche Geräte nämlich durchaus einen großen Unterschied ausmachen! In diesem Beitrag möchte ich euch daher erklären, wie die Variante am Kabelzug bei fünf gängigen Isolationsübungen einen deutlichen Vorteil gegenüber der klassischen Ausführung mit Hanteln bieten. Bevor Ihr nun aber Kopfschüttelnd aufhört zu lesen: Ich sage natürlich nicht, dass die unten aufgeführten Übungen nicht auch mit Hanteln hilfreich sind oder dass Ihr sie gar nicht mehr machen solltet – ganz im Gegenteil! Wenn es aber um die Frage geht, welche Variante Ihr priorisieren möchtet oder welche Trainingsform bei einer Trainingseinheit in der Ihr nur sehr wenig Zeit habt ein wenig effektiver sein kann, dann empfehle ich euch nun mal den Kabelzug.
Auf die Kraftkurve kommt es an
1. Seitliches Armheben am Kabelzug
Bei korrekter Ausführung bietet diese Bewegung zwei Vorteile gegenüber seitlichem Armheben mit einer Kurzhantel. Erstens: Die Kabelversion sorgt auch beim unteren Teil der Übung für Spannung in der beanspruchten Muskulatur. Im Gegensatz dazu gibt es am unteren Ende wenig bis gar keine Spannung, wenn dieselbe Übung mit einer Hantel ausführt.
Das wusstet Ihr vielleicht schon. Aber das Besondere dabei ist: Die Version am Kabelzug passt besser zu sogenannten Kraftkurve, wohingegen die Hantelvariante dagegen arbeitet. Was das genau bedeutet? Es gibt in der Physiologie ein Prinzip, das als “Längen-Spannungs-Beziehung” oder “Längen-Spannungs-Kurve” bekannt ist und beschreibt, wie die Muskulatur in ihrem mittleren Bewegungsbereich am stärksten und in ihrem verkürzten Bereich (also in der kontrahierten/ angespannten Position) schwächer ist. Idealerweise sollte der Hebelarm einer Bewegung – oder der Abstand zwischen einem Gewicht und dem Gelenk, das für die Bewegung verantwortlich ist – an dem Punkt am längsten sein, an dem Ihr am stärksten seid, und kürzer da, wo ihr schwächer seid. Das ist aber oft nicht der Fall.
Wenn Ihr eine Hantel seitlich hebt, spürt euer Körper, dass das Gewicht am höchsten ist, wenn der Arm parallel zum Boden steht – da der Hebelarm dort ja auch am längsten ist. Aber das ist auch der Punkt, an dem eure Muskeln am schwächsten sind. Dies gibt euch den geringsten mechanischen Vorteil gegenüber der Last, und deshalb sieht man auch so häufig Bodybuilder, die ein Gewicht mit guter Form auf halbem Weg heben, ehe sie dann den Rest des Weges mit unkontrolliertem Reißen beenden.
Was ist nun also das Besondere an Kabeln? Wenn Ihr das Kabel auf etwa Knöchelhöhe einstellt, wird die Übung durch den Widerstand im Bewegungsbereich schwerer, wenn euer Arm senkrecht zum Kabel steht. So entsteht mehr Widerstand an der Stelle, wo Ihr am stärksten seid und weniger, wo eure Muskulatur schwächer ist. Zwar ist seitliches Heben mit einer Kurzhantel natürlich auch nicht schlecht, gefährlich oder ineffektiv, doch muss man dabei in der Regel kreativer sein um das beste aus der Übung herauszuholen als bei einem Kabelzug.
2. Frontheben am Kabelzug
Da Frontheben und Seitheben sehr ähnliche Übungen sind, funktioniert hier die gleiche Argumentation wie oben. Es ist ebenfalls eine Übung, bei der Sportler extrem schwere Gewichte nutzen und dann anfangen wild durch Gegend zu schlackern, wenn der Punkt des höchsten Widerstandes erreicht wird.
Um es an dieser Stelle mal klar auszudrücken: Betrügt euch nicht selbst! Betrug kann niemals eine gute Basis für euer Trainingsfundament bilden. Daher wäre es auch besser, solide, kontrollierte Wiederholungen am Kabelzug durchzuführen, als gegen die Hanteln in den Krieg zu ziehen.
Geht bei dieser Übung genauso vor wie beim Seitheben: Verankert den Griff tief auf Knöchelhöhe und verwendet ein Gewicht, das Ihr kontrollieren könnt.
3. Seitheben am Kabelzug, vorgebeugt (Rear-Delt Flys)
Alles was ich über Seit- und Frontheben erzählt habe, gilt auch hier. Und da der hintere Deltamuskel so klein ist, kommt es umso mehr darauf an, auf die kleinen Details beim Training zu achten.
Versucht erneut den 45 Grad Winkel auf Knöchelhöhe zu finden. Um den Deltamuskel noch stärker zu beanspruchen, haltet die Griffe am Kabel so, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Ein neutraler Griff hilft schließlich dabei, die Aktivierung des hinteren Deltamuskels effektiv zu verbessern.
4. Trizeps Kickbacks am Kabelzug
Kurzhantel Kickbacks sind eine gute Übung. Kickbacks am Kabelzug, bei denen der Griff etwa auf Kniehöhe angebracht wird, sind eine großartige Übung! Die Hanteln fordern den Trizeps am unteren Ende der Übung nicht mehr, da eure Muskulatur dort bereits am stärksten ist. Und am oberen Ende des Bewegungsbereichs, wo Ihr am schwächsten seid, ist das Gewicht am schwersten und lässt sich kaum noch angemessen kontrollieren. Somit wird man bei Hantel-Kickbacks oft dazu gezwungen, zu schummeln (indem man den Schwung nutzt oder den Arm/ Rumpf weiter nach vorne neigt).
Deshalb würde ich eher empfehlen, ein niedriges Kabel zu verwenden und es in einen Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden einzustellen. So werden eure Muskeln nicht nur beim unteren Teil der Übung beansprucht, sondern es wird im mittleren Bereich der Bewegung auch die längste sowie im oberen Teil die kürzeste Hebelwirkung erzielt. Und genau darum geht es bei smartem Training am Kabelzug: Mehr Widerstand dort, wo Ihr am stärksten seid und weniger dort, wo Ihr am schwächsten seid – wobei es an keinem Punkt der Kabelbewegung keinen Widerstand gibt.
5. Stehende Flys am Kabelzug
Alles was ich bereits zu den anderen Übungen gesagt habe gilt auch hier: konstante Spannung, größerer Bewegungsradius und effektiverer Widerstand während der gesamten Bewegung. Aber es gibt noch einen weiteren Grund warum Flys am Kabelzug besser als Flys mit Kurzhanteln sind.
Wann machen die meisten Kraftsportler und Bodybuilder Flys? Richtig, gleich nach dem Kurzhanteldrücken. Schließlich ist die Bank bereits richtig eingestellt, warum sie also nicht gleich weiter benutzen?
Das Problem ist, dass Kurzhantel-Flys im Prinzip die gleiche Belastung für die Brustmuskulatur bedeuten, wie Kurzhanteldrücken. Beide Übungen erzeugen die größte Spannung in der Brust, wenn sich der Bizeps parallel zum Boden befindet (d.h. 90 Grad zum Kraftvektor, z.B. der Schwerkraft). Der einzige Grund, warum Ihr beim Bankdrücken viel mehr Gewicht verwenden könnt, ist (zusätzlich zum Trizeps, der hier ebenfalls einen Beitrag leisten kann), dass das Gewicht dabei viel näher an euren Schultergelenken liegt, was der Brust- und Deltamuskulatur einen wesentlichen mechanischen Vorteil verschafft. Aus praktischer Sicht ist es also überflüssig, neben Kurzhanteldrücken auch noch Kurzhantel-Flys in einer Trainingseinheit zu machen. Der Kabelzug hingegen belastet die horizontale Schulterabduktionsbewegung jedoch auf unterschiedliche Weise, sodass der Brust nach jeder Druckbewegung ein neuartiger Reiz vermittelt wird.
Ihr wollt wissen, wie effektiv dieses Übung sein kann. Dann macht doch mal 8 – 10 kontrollierte Sätze mit schwerem Gewicht und haltet bei der letzten Wiederholung die Arme in kontrahierten Zustand für 8 – 10 Sekunden! Viel Erfolg wenn Ihr das auch mit Kurzhanteln probieren möchtet. 😉