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Fitness: Ein Anfänger-Ratgeber zum Indoor-Cycling

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Es ist verständlich, dass man bei einer neuen Sportart oder Trainingsmethode am Anfang immer erst ein wenig zurückhaltend oder ängstlich. Außerdem fehlen einem üblicherweise auch das Wissen und die Erfahrung, die man benötigt, um maximale Trainingserfolge zu erzielen. Deshalb möchte ich euch in diesem Ratgeber ein paar wichtige Tipps zum Thema Indoor-Cycling geben – einer Sportart die in den letzten Jahren extrem populär geworden ist.

Die Vorteile von Indoor-Cycling

Indoor Cycling bietet viele gesundheitliche und sportliche Vorteile. Zu den wichtigsten zählen:

Indoor-Cycling vs. Outdoor-Cycling

Da man sowohl drinnen als auch draußen Radfahren kann, fragt Ihr euch vielleicht, welche Option für euch die am besten geeignet ist. Die Antwort ist: Es kommt darauf an! Schließlich haben sowohl das Indoor- als auch das Outdoor-Cycling so ihre ganz individuellen Vor- und Nachteile. Es ist daher eher eine Frage nach den Umständen, die euch beim Sport üblicherweise besonders viel Spaß machen. Wenn Ihr zum Beispiel beim Training gerne frische Luft schnappt und Ihr keinen großen Garten oder Balkon habt, wird das Outdoor-Cycling euch eventuell mehr Spaß machen. Wenn Ihr jedoch auf der Suche nach einer Trainingsroutine seid, die Ihr das ganze Jahr über durchführen könnt – auch bei Regen, Sturm und Schnee – ist Indoor-Radfahren mit Sicherheit die bessere Wahl für euch. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, ob Ihr bei euch vor der Haustür Zugang zu guten Radwegen habt. Gibt es keine Wege an denen Ihr ohne viel Verkehr und mit abwechslungsreichem Terrain fahren könnt? Dann ist Indoor-Cycling möglicherweise die bessere Option.

Am Ende ist es eine ganz persönliche Entscheidung, ob Ihr lieber drinnen oder draußen Radeln möchtet. Wenn Ihr euch zunächst nicht sicher seid, probiert einfach beide Alternativen mal aus!

Die Optionen beim Indoor-Cycling

Beim Indoor-Cycling habt Ihr drei Möglichkeiten. Nummer 1 ist, an einem Spinning-Kurs teilzunehmen. Die meisten großen Fitnesseinrichtungen bieten mindestens einen Spinning-Kurs pro Woche an. Andere Unternehmen sind sogar auf Spinning spezialisiert und ausschließlich diese Art des Trainings an. Ihr seid gerne unter Menschen wenn Ihr Sport treibt? Dann ist die Teilnahme an einem Indoor-Cycling-Kurs eine großartige Möglichkeit, ein wenig soziale Interaktion mit dem Radfahren zu verbinden – schließlich kann ein Gruppentraining viele Vorteile haben. Wenn Ihr dennoch lieber alleine trainiert, ist das Radfahren auf einem stationären Indoor-Bike für zu Hause möglicherweise die bessere Option. Kauft euch ein hochwertiges Indoor-Bike und Ihr könnt damit jederzeit ein Solo-Workout machen, egal wann euch danach ist. Es gibt inzwischen viele guten Marken für hochwertige Fitnessbikes mit denen Ihr über viele Jahre sehr viel Freude am Indoor-Cycling haben werdet (z.B. Life Fitness, Peleton oder NordicTrack). Eine dritte Möglichkeit besteht darin, eurer klassisches Rennrad mit Hilfe eines Turbotrainers in ein stationäres Fahrrad zu verwandeln. Ein Turbotrainer hält das Hinterrad eures Fahrrads in der Luft, sodass Ihr kräftig in die Pedale treten könnt und dennoch immer auf der Stelle stehen bleibt. Inzwischen gibt es unter den Turbotrainern auch so genannte Smart Trainer, die sich vor allem für diejenigen unter euch eignen, die sich ein wenig mit Technik auskennen. Ein Smart Trainer ist quasi ein Turbotrainer, der den Widerstand automatisch an ein bestimmtes, app-gesteuertes Workout (z.B. von ZWIFT) anpasst. Neben Smart Trainern wird diese Technik auch von einigen stationären Indoor-Bikes, so genannten Smart Bikes, unterstützt (z.B. NordicTrack in Kombination mit iFIT).

Tipps für die Wahl des richtigen Spinning-Kurses

Wenn Ihr euch dazu entscheidet, an einem Spin-Kurs teilzunehmen, ist es das Allerwichtigste, einen Kurs zu wählen, der euch Spaß macht. Ihr möchtet schließlich an einem Kurs teilnehmen, bei dem die Motivation Woche für Woche von ganz alleine kommt, da euch das Training einfach Spaß macht. Auf folgende Dinge solltet Ihr dabei zusätzlich achten:

Wenn Ihr zu Beginn eures ersten Indoor-Cycling-Kurses nervös seid, sprecht vorher mit dem Trainer. Dies gibt euch die Möglichkeit, diverse Fragen zu stellen, die euch im Vorfeld beschäftigen. Außerdem ermöglicht es euch, eure Ängste zu teilen, die jeder gute Trainer anschließend im Handumdrehen lindern wird. Auch solltet Ihr nicht auf den letzten Drücker zum Kurs erscheinen, da euch ein wenig mehr Zeit die Möglichkeit bietet, euer Indoor-Bike in Ruhe einzustellen und zu justieren. Sattelhöhe, Sattelposition und Lenkerhöhe können alles Dinge sein, die bei falscher Einstellung eure Fahrt negativ beeinflussen werden. Bittet im Zweifel den Trainer um Hilfe. Ihr wollt schließlich, dass die Fahrt so angenehm wie möglich ist und kein unnötiges Verletzungsrisiko eingehen.

Indoor-Cycling zu Hause

Eine der Hauptsorgen beim Radfahren zu Hause ist die Frage, ob das Training auch wirklich effektiv ist. Um diese Sorge zu zerstreuen und für wirklich effektive Workouts in den eigenen vier Wänden zu sorgen solltet Ihr nicht einfach munter drauf losfahren, sondern einem gezielten Trainingsprogramm folgen. Heutzutage gibt es zahlreiche Apps mit professionellen Videoworkouts. Es muss gerade zu Anfang nicht immer eine kostenpflichtige Premium-App wie ZWIFT oder iFIT sein. Probiert es für den Anfang doch stattdessen mal mit einem der zahlreichen Indoor-Cycling Workouts auf YouTube. Außerdem gibt es von renommierten Anbietern wie ICG diverse Einzelvideos für schmales Geld zu kaufen, mit denen Ihr euch ebenfalls ganz einfach und schnell ein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen könnt. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Intervalltraining zu nutzen. Dabei wechselt Ihr während der Trainingseinheit mehrmals zwischen Segmenten mit niedriger und sehr hoher Intensität. Einige Indoor-Bikes werden sogar direkt mit einer speziellen Software oder einem internetbasierten Trainingsprogramm geliefert. Dies ermöglicht euch dann direkt den Zugriff auf eine Vielzahl von Radfahrprogrammen, mit denen euer Indoor-Workout zu Hause auf jeden Fall höchst effektiv wird!

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