Abnehmen: Die täglichen Unterschiede auf der Waage verstehen

Die Waage ist für die meisten Menschen zum Feindbild geworden. Doch was, wenn ich Euch sage, die sie oft missverstanden wird? Was, wenn ich Euch sage, dass das, was sie anzeigt, meist gar nicht das bedeutet, was Ihr denkt? Leider messen viele Leute der Waage heutzutage einen Wert bei, den sie überhaupt nicht verdient! Und wenn man dann noch sein Selbstwertgefühl mit einem bestimmten Zielgewicht verknüpft, hat man das perfekte Rezept für Frustration und Enttäuschung.

Wenn Ihr es also satt habt, Euch von der Waage verarscht zu fühlen, lasst mich Euch helfen, die Dinge aufzuklären, damit Ihr versteht, was es mit den Schwankungen und Gewichtsunterschieden auf der Waage wirklich auf sich hat.

Warum man sich selbst wiegt

Die meisten Untersuchungen zeigen, dass das Wiegen psychologisch nicht schädlich ist [1]. Allerdings können diese Auswirkungen sehr unterschiedlich ausfallen [2]. Frauen oder Menschen mit vorherigen Essstörungen sind anfälliger für negative psychologische Auswirkungen [3,4]. Das Wiegen als eine Form der Selbstkontrolle erhöht jedoch die Chancen auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und/oder führt dazu, dass man mehr Fett verliert [5,6]. Die Waage kann also ein wirkungsvolles Instrument sein, vorausgesetzt, man weiß, wie man sie zu benutzen hat.

Und obwohl Ihr Euer Gewicht überwacht, versucht Ihr eigentlich nicht, Gewicht zu verlieren. Ihr versucht vielmehr, Fett zu verlieren – dieses schwammige Gewebe, das sich negativ auf Eure Gesundheit und Euer Aussehen auswirkt. Die Waage ist in diesem Zusammenhang zwar nützlich, aber sie gibt nur einen kleinen Teil der Wahrheit wieder. Sie gibt keinen Aufschluss über Eure Fortschritte beim Fettabbau, zumindest nicht allein. Um den Fettabbau oder den Fitnesszuwachs zu ermitteln, müsst Ihr neben der Waage auch andere Messwerte verfolgen. Zu diesen Messwerten gehören zum Beispiel Körperumfang, Kleidergröße, Energielevel, Bilder, Kraftleistung und sogar Euer Wohlbefinden. So könnt Ihr Eure Fortschritte beispielsweise auch ohne Waage messen.

Und auch wenn das Gewicht auf der Waage nicht so wichtig ist, so ist es doch wichtig, es richtig zu interpretieren. Leider wissen viele Menschen nicht, wie das geht. Sie sehen den Anstieg über Nacht und schließen sofort, dass sie sich in ein übergewichtiges Monster verwandelt haben. Dann geben sie auf und stürzen sich auf das nächste Buffet, weil sie glauben, dass das die Sache besser machen wird. Glücklicherweise ist die Fettzunahme ein physiologisch langsamer Prozess (ebenso wie der Fettabbau). Daher ist er über Nacht oder sogar im Laufe von Tagen auf der Waage kaum zu erkennen [7]. Wenn sich die Fettmasse also im Schneckentempo verändert, warum kann dann Euer Gewicht über Nacht um bis zu 2 Kilogramm ansteigen? Nun, in Eurem Körper gibt es mehr Masse als nur Fettmasse. Männer bestehen in der Regel zu 60-65 % aus Wasser, während Frauen zu 50-55 % aus Wasser bestehen [8]. Knochenmasse, Muskelmasse, Organmasse, Blutvolumen und Nahrungsgewicht schwanken ebenfalls.

Was löst die Gewichtsschwankungen aus?

Da es so viele Faktoren gibt, die sich auf die Gewichtsschwankungen auf der Waage auswirken, müsst Ihr aufhören, von einer Gewichtszunahme auszugehen, sobald Ihr seht, dass euer Gewicht über Nacht in die Höhe geschnellt ist. Nehmt Euch nun also einen Moment Zeit, um Euch von Eurem Selbstwertgefühl zu trennen, bevor Ihr weiter lest. Lernt zu akzeptieren, dass es normal ist, dass die Waage schwankt, denn wir sind am Ende des Tages nunmal alle nur Menschen. Damit Ihr das nun aber besser versteht, möchte ich Euch einige der vielen Faktoren erklären, die Euer Gewicht Tag für Tag, Stunde für Stunde und sogar Minute für Minute beeinflussen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben eine niedrigere energetische Wirkung wie Fett, d.h. Kalorie für Kalorie bewirken sie in der Regel eine geringe Fettzunahme bzw. einen geringeren Fettverlust in Eurem Fettgewebe [7]. Die meisten Menschen glauben jedoch, dass Kohlenhydrate eher dick machen, weil sie das Gewicht auf verschiedene andere Weisen erhöhen können. Kohlenhydrate spielen eine Rolle bei der Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber, um Energie für sportliche Aktivitäten zu liefern [9]. Durch diese Speicherung wird Zucker in den Muskeln gespeichert und Wasser in die Muskelzellen gezogen, wodurch diese voller aussehen und leistungsfähiger werden. Außerdem sind Ballaststoffe ebenfalls Kohlenhydrate, nur mit dem Unterschied, dass diese länger im Verdauungstrakt verbleiben können als andere Nährstoffe, was ebenfalls das reine Körpergewicht erhöht [10]. Die Glykogenspeicherung und die Aufnahme von Ballaststoffen sind im Allgemeinen eine gute Sache, aber die schwankenden Spitzen auf der Waage, die sich aus der variierenden Kohlenhydratzufuhr ergeben, können dazu führen, dass Menschen fälschlicherweise auf eine Fettzunahme schließen.

Natrium- und Flüssigkeitszufuhr

Salz hat keinen Energiewert, d.h. es hat keine eigenen Kalorien und kann daher nicht als Fett gespeichert werden. Salz regt jedoch den Durst an und speichert Wasser. Wenn Ihr ein paar Gläser Wasser trinkt, steigt Euer Gewicht. Wenn man dann noch Pommes isst, kann die Wassereinlagerung sehr groß werden. Um es an dieser Stelle aber klar zu sagen: Wassereinlagerungen sind nichts Schlimmes, denn sie führen nicht zu einer Gewichtszunahme! Solange Ihr Salz und Flüssigkeit in einem gesunden Maß zu Euch nehmt, braucht Ihr Euch also keine Sorgen zu machen. Wundert Euch daher beim nächsten Mal nicht, wenn Euer Gewicht nach einer natriumreichen Mahlzeit auf der Waage in die Höhe schnellt.

Krafttraining

Krafttraining ist sehr effektiv für den Fettabbau. Es wirkt sich über 3 Mechanismen auf die Gewichtsabnahme aus:

• Muskelschäden und Muskelentzündungen (eine gute Art von Entzündungen) führen zu Wassereinlagerungen und Schwellungen als Teil des Erholungsprozesses [11].
• Der Muskelzuwachs ist im Wesentlichen ein dauerhaftes Gewebe, das sogar das verlorene Fett aufwiegen kann.
• Auch Knochenmasse kann durch Krafttraining gewonnen werden. Aber ohne Krafttraining kann Knochenmasse eben auch verloren gehen.

Krafttraining ist also auch dann gut, wenn das Gewicht vorübergehend oder dauerhaft (durch Muskelmasse) ansteigt.

Menstruationszyklus

Bei manchen Frauen können die Schwankungen des Menstruationszyklus sehr stark ausfallen. Dies ist einer der Gründe, warum das Abnehmen für Frauen viel schwieriger sein kann. Behaltet Euren Zyklus daher immer im Auge und vergleicht Monat für Monat, ob Euer Zyklus unbeständig ausfällt.

Nahrungsmenge und Verdauung

Wenn Ihr den Zeitpunkt oder die Zusammensetzung Euer Mahlzeiten ändert, hat dies Auswirkungen auf Euer Gewicht. Manche Lebensmittel sind schwerer als andere oder brauchen länger, um verdaut zu werden, und bleiben daher länger im Darm [12]. Aus diesem Grund ist es auch wichtig, sich jeden Tag zur gleichen Zeit zu wiegen und darauf zu achten, ob man Verstopfung hat. Zum Beispiel kann bereits ein Stuhlgang den Unterschied ausmachen, ob man 1 Kilogramm weniger oder mehr wiegt. Am besten wiegt Ihr Euch nüchtern direkt nach dem Toilettengang. Denkt daran, dass dadurch die Messwerte konsistenter bleiben, dass Euer Gewicht aber immer noch schwanken kann.

Alkohol

Heutzutage trinken die meisten Menschen regelmäßig. Alkohol kann zu einer Dehydrierung führen, so dass die Waage einen niedrigeren Wert als den Ausgangswert anzeigt, selbst wenn es dadurch zu einer Fettzunahme kommt (Alkohol hat auch Kalorien!). Darüber hinaus kann die Dehydrierung in den nächsten Tagen zu einer übermäßigen Wassereinlagerung führen [13,14,15]. Diese Wirkung hängt dabei stark von der Art des jeweiligen Getränks ab [16].

Schlaf/Stress

Stressige Ereignisse oder unregelmäßiger Schlaf führen zu einem Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, das viele Auswirkungen auf die Physiologie hat, darunter auch die Einlagerung von Wasser [17,18]. Ganz zu schweigen davon, dass Stress und Schlafmangel das Verlangen und den Appetit auf fett-, kohlenhydrat- und natriumreiche Lebensmittel steigern [19,20,21]. Jede Veränderung von Schlaf und Stress im Alltag hat also ziemlich unvorhersehbare Auswirkungen auf Euer Gewicht.

Kreatin

Kreatin ist ein beliebtes und sehr gut erforschtes Ergänzungsmittel, das Sportlern viele Vorteile bietet. Sein Mechanismus besteht darin, Wasser in die Muskelzellen zu ziehen, insbesondere bei der ersten Einnahme. Das bedeutet, dass Kreatin-Jungfrauen, besonders zu Anfang etwas Wassergewicht zunehmen werden [22,23]. Viele andere Nahrungsergänzungsmittel binden ebenfalls Wasser. Je mehr Nahrungsergänzungsmittel Ihr also einnehmt oder je mehr Ihr Eure Einnahmereihenfolge ändert, desto größer ist die Gefahr von Gewichtsschwankungen.

Macht die Gewichtszunahme auf der Waage nun Sinn?

Versteht Ihr nun, dass die Waage nicht wirklich viel aussagt? Die vielen Kräfte, die ich erwähnt habe, werden das Gewicht auf der Waage täglich schwanken lassen. Das ist jedoch nichts Schlechtes, also hört auf damit, die Waage zum Feindbild zu machen. Sie macht einfach nur ihre Arbeit, die darin besteht, zu sagen: “Hey! Du bist ein verdammt normaler Mensch, dessen Gewicht sich täglich ändern sollte.”

Die ein oder zwei Kilogramm, die du über Nacht zugenommen hast: Ja, das ist kein Fett, sondern wahrscheinlich Wasser, Glykogen, Nahrungsbestandteile und ein paar andere Dinge. Versucht gar nicht erst, herauszufinden, woher es kommt. Ihr werdet es im Detail eh nicht schaffen. Ihr solltet in diesem Zusammenhang nur wissen, dass Ihr, um über Nacht auch nur 500 Gramm Fett zuzulegen, 3500 Kalorien mehr essen müsstet, als Ihr verbraucht – und das halte ich an einem Tag für sehr unwahrscheinlich! So ein guter Esser seid Ihr nicht! Wenn Ihr zum Beispiel 1.700 Kalorien zu Euch nehmen müsstet, um Euer Gewicht zu halten (was schon sehr wenig ist und nur bei älteren Personen mit ausschließlich sitzender Tätigkeit realistisch ist), dann müsstet Ihr folgendes essen, um über Nacht 500 Gramm Fett zuzulegen (ohne Euch zu übergeben wohlgemerkt!):

• 2 große Scheiben Pizza
• 6 glasierte Donuts
• 2 Cheeseburger
• 16 Hähnchennuggets
• 48 Nacho-Käse-Chips
• 5 hart gekochte Eier
• 2 mittelgroße Bananen
• 2 Brotstangen
• 15 Baby-Karotten

Warum man sich täglich wiegen sollte

Das Gewicht auf der Waage ist von Tag zu Tag schwer zu interpretieren, aber es kann dennoch zu langfristigen Schlussfolgerungen über die Fortschritte beim Fettabbau beitragen. Der Schlüssel liegt darin, den langfristigen Gesamttrend oder Durchschnitt zu betrachten und nicht die Schwankungen von Tag zu Tag oder sogar von Woche zu Woche. Aus diesem Grund ist das tägliche Wiegen dennoch wichtig, wenn Ihr versucht, Fett abzubauen. Wenn Ihr Euch nur einmal pro Woche wiegt (was besser ist als gar nichts), birgt dies ein höheres Fehlerpotenzial. Fällt nämlich das zweite wöchentliche Wiegen auf einen stressigen Tag oder einen Tag mit hohem Natriumgehalt, könnte es so aussehen, als hättet Ihr Fett zugenommen, obwohl das nicht der Fall ist. Fällt das zweite Wiegen dagegen auf einen etwas dehydrierten oder glykogen- bzw. nahrungsarmen Tag, könnte es so aussehen, als hättet Ihr Fett verloren, obwohl das ebenfalls nicht der Fall war.

Tägliches Wiegen ist also am besten, um Euch die meisten Daten zu liefern, damit Ihr oder Euer Trainer langfristig die besten Schlüsse daraus ziehen könnt. Wenn die Waage zum Beispiel langfristig nach unten tendiert, wisst Ihr, dass Ihr trotz täglicher Schwankungen Fett verliert. Umgekehrt, wenn die Waage über lange Zeiträume ungewollt nach oben tendiert, haben Ihr es sicherlich nicht mehr mit harmlosen Wasserschwankungen zu tun, sondern Ihr werdet tatsächlich dicker.

Wiegt euch logisch, nicht emotional!

Die Waage misst Eure Masse, nicht Eure Körperzusammensetzung – also solltet Ihr Euer Selbstwertgefühl nicht an die willkürliche Zahl binden, die sich ausgibt, da diese von unzähligen Faktoren beeinflusst wird. Braucht Ihr wirklich diesen sarkastischen Artikel, um Euch das zu sagen? Wenn Ihr diesen Artikel also hilfreich fandet, teilt ihn bitte mit anderen, die sich ständig über die Schwankungen auf ihrer Waage den Kopf zerbrechen. Vielleicht rettet Ihr damit ein paar graue Haare.

Referenzen

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2. Pacanowski, C. R., Linde, J. A., & Neumark-Sztainer, D. (2015). Self-weighing: helpful or harmful for psychological well-being? A review of the literature. Current obesity reports, 4(1), 65-72.
3. Willage, B. (2018). The effect of weight on mental health: New evidence using genetic IVs. Journal of Health Economics, 57, 113-130.
4. Hahn, S. L., Pacanowski, C. R., Loth, K. A., Miller, J., Eisenberg, M. E., & Neumark-Sztainer, D. (2021). Self-weighing among young adults: who weighs themselves and for whom does weighing affect mood? A cross-sectional study of a population-based sample. Journal of Eating Disorders, 9(1), 1-12.
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