Diese Supersätze für den Bizeps werden eure Arme nicht nur zum Brennen bringen und ihnen einen unglaublichen Pump verleihen, sondern auch das Muskelwachstum anregen. So könnt Ihr in weniger als 5 Minuten dafür sorgen, dass euer Bizepstraining maximal effektiv ist, das Muskelwachstum optimal angeregt wird und Ihr euer Workout gebührend beendet.
Was ist der beste Teil einer Show? Das große Finale natürlich! Wenn der Himmel mit dröhnenden Explosionen aufleuchtet oder die Band ihren größten Hit spielt, erst dann wurden die Wünsche der Fans erhört. Das Finale macht letztendlich die gesamte Show bedeutungsvoller. Könnt Ihr euch vorstellen, was passieren würde, wenn die Show ohne Finale enden würde?
Das Gleiche gilt auch für euer Training. Ihr könnt nicht einfach noch schnell 3 Sätze á 8 Wiederholungen machen und denken, Ihr habt euren Job nun nach bestem Gewissen erledigt. Denn gerade am Ende eures Armtrainings benötigt Ihr nochmal einen richtigen Intensitätsschub, um die Muskeln optimal zu trainieren und sie auf die Erholungs- und Wachstumsphase vorzubereiten.
Dieser überragende Bizeps-Finisher wird ab jetzt euer großes Finale sein, das Ihr braucht, um das Bizepsworkout optimal zu nutzen. Es sollte nicht länger als 4 Minuten dauern und euer Bizeps wird danach buchstäblich in Flammen stehen. Hier gibt es keine Kabelmaschinen oder ausgefallene Fitnessgeräte. Ihr benötigt lediglich ein Paar Kurzhanteln und eine verstellbare Bank. Stellt beim Workout bitte sicher, dass die verwendeten Gewichte nicht zu schwer sind – es liegen viele Wiederholungen vor euch!
Der ultimative Bizeps Finisher
Supersätze mit jeweils 20 – 30 Sekunden Erholungspause zwischen den Sätzen
1. Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank, 1 Satz – 90 Sekunden (maximale Anzahl an Wiederholungen)
2. Hammer-Curls im Sitzen, 1 Satz – 90 Sekunden (maximale Anzahl an Wiederholungen)
Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank
Legt euch auf eine Schrägbank, die Arme hängen zu den Seiten herunter und eure Hände sind supiniert, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Stellt sicher dass euer Kopf flach auf der Bank liegt und beide Schultern nach hinten und unten gezogen sind. Bemüht euch nicht, zum Spiegel aufzublicken.Ihr werdet noch genug Zeit haben eure Arme zu bewundern wenn Ihr mit der Übung fertig seid.
Greift die Hanteln jeweils in der Mitte und drückt so fest Ihr könnt. Beugt die Ellbogen und zieht die Gewichte langsam nach oben. Drückt den Bizeps an der Spitze der Bewegung fest zusammen und lasst die Gewichte danach vorsichtig wieder absinken. Lasst sie nicht einfach Fallen sondern führt euch auf dem Weg nach unten eine kontrollierte Bewegung aus – die Negativbewegung ist der wichtigste Teil der Übung!
Apropos Wiederholungen:Ihr könnt zwar zählen wenn Ihr möchtet, aber versucht gar nicht erst eine bestimmte Wiederholungsanzahl zu schaffen. Das Ziel dieses Satzes ist es, in 90 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Wenn Ihr irgendwann keine Wiederholungen mehr schafft, macht einen kurzen Stopp, ruht euch für einige Sekunden aus und fahrt danach mit der Übung fort. Wenn die Zeit abgelaufen ist, lasst die Gewichte fallen und schüttelt den Schmerz für 20-30 Sekunden ab.
Hammer Curls im Sitzen
Wenn Ihr wieder zu den Hanteln greift, greift sie dieses mal ein wenig weiter am oberen Ende des Griffes. Indem das Gewicht direkt auf Höhe der Hände gehalten wird, entsteht eine zusätzliche Belastung für die Brachialis. Und ja, bei dieser Übung werdet Ihr die Unterarme auf jeden Fall spüren, aber der Bizeps wird definitiv mehr profitieren.
Zieht die Gewichte gleichzeitig mit einer Hammer-Curl-Bewegung nach oben und macht so viele Wiederholungen wie möglich. Behaltet die Uhr im Auge, da dies ebenfalls ein 90-Sekunden-Satz ist. Wenn eure Muskulatur vor Ablaufen der Zeit versagen, ruht euch wieder für einige Sekunden aus bevor Ihr mit der Übung fortfahrt. Macht die Übung mit kontrollierter Anstrengung und egal was Ihr tut, macht KEINE Schwungbewegungen. Es kann durchaus vorkommen, dass Ihr zu Anfang nur ein oder zwei Wiederholungen korrekt ausführen könnt, aber das ist in Ordnung. Gebt nur nicht auf!
Abschließender Flex
Wenn Ihr mit den Hammer-Curls fettig seid, lasst die Gewichte fallen und schüttelt den Schmerz für einige Sekunden ab. Versucht danach euren Bizeps für weitere 20 – 30 Sekunden zu beugen. Es wird schwierig, aber macht es trotzdem. Danach seid Ihr mit dem Finisher fertig und könnt euch endlich euren wohlverdienten Proteinshake gönnen. Auch wenn es dann vielleicht schwer wird, die Shakerflasche zu heben, aber der Pump ist es allemal wert!