Wenn Ihr regelmäßig trainiert – sei es im Gym, beim Bodyweight-Workout oder im Verein – dann habt Ihr ganz sicher schon tausende Wiederholungen gemacht: Bizeps-Curls, Kniebeugen, Bankdrücken und Co. Aber habt Ihr Euch dabei mal gefragt, was eigentlich in Euren Muskeln passiert, wenn Ihr ein Gewicht hochzieht oder wieder absenkt?
Heute klären wir genau das – und zwar anhand der beiden entscheidenden Muskelaktionen im Krafttraining: konzentrisch vs. exzentrisch. Spoiler vorweg: Der „Rückweg“ ist oft sogar effektiver als der „Hinweg“ – Ihr müsst ihn nur richtig nutzen!
Inhaltsverzeichnis
Was sind konzentrische und exzentrische Bewegungen?
Eure Muskeln arbeiten in drei Bewegungsformen:
- Konzentrisch (überwindend):
Der Muskel verkürzt sich aktiv, um eine Bewegung auszuführen.
Beispiel: Das Hochziehen des Gewichts beim Bizeps-Curl. - Exzentrisch (nachgebend):
Der Muskel verlängert sich unter Spannung, während er ein Gewicht kontrolliert abbremst.
Beispiel: Das langsame Absenken des Gewichts beim Curl. - Isometrisch (haltend):
Der Muskel bleibt unter Spannung, ohne sich zu verkürzen oder zu verlängern.
Beispiel: Die Halteposition beim Plank oder das Verharren in der Kniebeuge.
In diesem Zusammenhang auch interessant: Die Biomechanik des Muskelaufbaus
In diesem Artikel fokussieren wir uns auf die zwei Hauptphasen jeder Bewegung: konzentrisch und exzentrisch – und warum beide wichtig (aber unterschiedlich effektiv) sind.
Die konzentrische Phase – Der sichtbare Kraftakt
Die konzentrische Bewegung ist der Moment, in dem Ihr aktiv Kraft aufbringt, um ein Gewicht zu bewegen.
Typische Beispiele:
- Hochdrücken der Hantel beim Bankdrücken
- Aufstehen aus der Hocke bei Kniebeugen
- Hochziehen beim Klimmzug
Was passiert im Muskel?
Eure Muskelfasern verkürzen sich und überwinden den Widerstand. Das ist der Teil der Bewegung, den viele als „das Training“ empfinden – aber eben nur die halbe Miete.
Die exzentrische Phase – Der unterschätzte Muskelbooster
Die exzentrische Phase wird häufig vernachlässigt – dabei steckt genau hier riesiges Potenzial!
Typische Beispiele:
- Langsames Absenken der Hantel nach dem Bankdrücken
- Kontrolliertes Runtergehen bei Kniebeugen
- Absenken beim Bizeps-Curl
Warum ist sie so wichtig?
- Ihr seid in der exzentrischen Phase bis zu 30 % stärker als in der konzentrischen.
- Exzentrisches Training sorgt für mehr mechanische Spannung – einer der Hauptreize für Muskelaufbau.
- Ihr fördert Muskelkontrolle, Gelenkstabilität und Sehnenstärke.
- Studien zeigen: Wer die exzentrische Phase betont, erzielt größere Hypertrophieeffekte – also mehr Muskelwachstum!
Exzentrisch trainieren – so geht’s!
Ihr wollt die exzentrische Phase richtig nutzen? Dann probiert diese simplen, aber effektiven Strategien:
1. Zeit unter Spannung erhöhen
Zählt bei der negativen Bewegung bewusst 3–4 Sekunden.
Beispiel: Bizeps-Curl – 1 Sekunde hoch, 4 Sekunden langsam runter.
2. Negative Wiederholungen
Wenn Ihr keine Kraft mehr für eine weitere konzentrische Wiederholung habt, lasst Euch das Gewicht nur noch kontrolliert absenken – mit voller Muskelspannung.
3. Exzentrische Isolationssätze
Fokussiert einzelne Übungen gezielt auf die exzentrische Phase.
Beispiel: Klimmzüge – Ihr springt in die obere Position und senkt Euch langsam ab.
Und was ist mit Muskelkater?
Ja, exzentrisches Training verursacht oft intensiveren Muskelkater – weil es mehr Mikrotraumata in der Muskulatur auslöst. Aber genau das ist auch der Trigger für Muskelwachstum.
Wichtig: Gerade bei exzentrischen Reizen ist Regeneration entscheidend. Gebt Eurem Körper Zeit, sich zu erholen – und achtet auf Schlaf, Ernährung und aktives Ausrollen.
Fazit: Kontrolliertes Absenken ist keine Pause – es ist das Training!
Wenn Ihr das nächste Mal trainiert, denkt an diesen Artikel.
Nicht nur das Gewicht hochdrücken zählt – das kontrollierte Absenken ist mindestens genauso wichtig.
Konzentrisch ist der Showeffekt, exzentrisch ist die Baustelle für echten Fortschritt.
Wer das verstanden hat, trainiert smarter – nicht härter.
Eure Aufgabe für diese Woche:
Wählt drei eurer Lieblingsübungen aus – und achtet bei jeder Wiederholung gezielt auf die exzentrische Phase.
Zählt mit, haltet die Spannung, spürt den Unterschied.
Schreibt mir gerne, wie’s für Euch war – Muskelkater inklusive! 😄
Und wenn Ihr Lust auf gezielte Trainingspläne mit Fokus auf exzentrisches Training habt, meldet Euch – ich helfe Euch gern weiter!