Trainingsplan: Drei effektive Workouts auf dem Laufband

Niemand liebt das Laufband, aber mit diesen Workouts macht euch das Training darauf sicherlich mehr Spaß als sonst – und so könnt Ihr fitter, gesünder und stärker in den Frühling starten. Schließlich ist das Wetter im Winter meist alles andere als verlockend um draußen Laufen zu gehen. Da kommt ein effektives und abwechslungsreiches Workout auf dem Laufband doch gerade recht!Es ist wieder diese Jahreszeit: Die Tage sind kurz und es ist kalt, dunkel und regnerisch. Der Winter (zumindest in Norddeutschland) bietet normalerweise unterdurchschnittliche Bedingungen für das Laufen im Freien. Für viele Sportler bedeutet das nur eines: das gefürchtete Laufband.

Für die meisten zaubert das Laufband Bilder von Langeweile und sogar geradezu Folter herauf. Aber das muss nicht so sein. Das Laufband kann, wenn es richtig benutzt wird, ein effektives Trainingsgerät sein (und darf ich es sagen?), das sogar Spaß macht!

Vorteile vom Training auf dem Laufband

• Die Möglichkeit, Tempo/ Geschwindigkeit direkt zu kontrollieren und anzupassen
• Die Möglichkeit, die Steigung direkt zu kontrollieren und anzupassen
• Die Möglichkeit, klimatische Bedingungen anzupassen – drinnen ist es trocken und Ihr könnt den Raum je nach Wunsch wärmer / kühler machen
• Bequemlichkeit – Ihr könnt jederzeit und unter allen Bedingungen laufen gehen
• Bei entsprechender Ausstattung könnt Ihr ein Laufband-Workout auch bequem und zeitsparend zu Hause durchführen. Alles was Ihr dafür benötigt ist ein professionelles Laufband!

Hier sind drei unterhaltsame und effektive Workouts, mit denen Ihr die Zeit schnell verstreichen lassen, das Laufband aufregender machen und eure Kondition dennoch nachhaltig verbessern könnt.

Der Laufband-Bergsteiger

Dieses Training erhöht die Muskelausdauer und die aerobe Leistungsfähigkeit. Dies sollte in erster Linie bei einer aeroben Anstrengung (70-80 % der maximalen Herzfrequenz – MHR) durchgeführt werden. Ihr müsst höchstwahrscheinlich eure Geschwindigkeit verringern, um das Training in der 70-80 % MHR-Phase halten zu können. Konzentriert euch darauf, eure Trittfrequenz zu halten und den Schwung aus den Armen zu nutzen, wenn eure Beine müde werden.

Warmlaufen

15 Minuten, bis Ihr eine MHR von 60 – 70 % erreicht habt. Die Neigung sollte auf 0 Grad eingestellt werden.

Hauptsatz

Erhöht die Neigung um 1 Grad und lauft dann 60 Sekunden bis Ihr eine MHR von 80 % erreicht habt. Wiederholt den Vorgang 15 mal.

Bei einer Neigung von 15 Grad wieder 60 Sekunden laufen (dabei die MHR von 80 % beibehalten) und dann die Neigung um 1 Grad verringern. Wiederholen, bis die Steigung wieder Null ist.

Mit anderen Worten, Ihr müsst jeweils eine Minute in Schritten von 1 bis 15 Grad laufen und dann jeweils eine Minute in Schritten von 15 bis 1 Grad zurück. Außerdem müsst Ihr zwei Minuten hintereinander bei einer Neigung von 15 Grad laufen, also insgesamt 30 Minuten.

Cool-Down

Stellt nach dem Hauptsatz die Neigung auf 0 Grad ein und lauft für weitere 10 Minuten mit einer MHF von 70 – 75 %. Dann 10 weitere Minuten mit einer MHF von 60 – 65 % laufen. Habt Spaß und spielt mit dem Training, indem Ihr die Steigungsschritte variiert, die Steigung erhöht / verringert, die Zeit in jeder Höhe erhöht oder zusätzliche Steigungen hinzufügt.

Das 5000-Meter Laufbandspiel

Dies ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Konditionierung sowie mentale Belastbarkeit zu verbessern. Es beginnt sehr langsam und leicht (euer Aufwärmen) und entwickelt sich allmählich zu einem extrem unangenehmen Lauf, der etwas schneller als euer normale 5-km-Tempo ist.

Warmlaufen

5 – 10 Minuten mit einem Tempo im Bereich der 60 – 70 % MHR laufen.

Hauptsatz

Stellt das Laufband auf eine Neigung von 0,5 bis 1,5 % ein. Stellt die Geschwindigkeit auf 4,8 km/h pro Stunde langsamer als eure normale 5-km-Geschwindigkeit ein. Erhöht nun die Geschwindigkeit jede Minute um 0,1 km/h, bis Ihr das Tempo nicht mehr einhalten könnt.

Cool-Down

Lauft für 5 Minuten in sehr gemäßigtem Tempo (kann ein Spaziergang sein).

Wenn euer Laufband die Geschwindigkeit / das Tempo in anderen Schritten als 0,1 km/h anpasst, berechnet das Starttempo, indem Sie die Tempoerhöhung eures Laufbands mit 38 multipliziert. Addiert diese Summe zu eurem 5-km-Tempo. Passt nun die Geschwindigkeit einfach jede Minute in der eingestellten Schrittweite eures Laufbands an. Eure Punktzahl entspricht der abgeschlossenen Anzahl von Minuten minus 38. Berücksichtigt bei der Berechnung eurer Punktzahl nur die abgeschlossenen Minuten, NICHT die Minute, in der Ihr aufhört.

Beispiel: Wenn Ihr nach 26 Minuten anhalten müsst, ist eure Punktzahl 26 (die Zeit, die Ihr abgeschlossen habt) minus 38. 26-38 = -12. Wenn Ihr die 40. Minute geschafft habt, bevor Ihr in der 41. Minute ausgestiegen seid, ist euer Ergebnis 40-38 = +2.

Falls euer Laufband keinen integrierten Herzfrequenzmesser hat, empfehle ich euch einen entsprechenden Brustgurt zur Pulsmessung. Damit könnt Ihr euch weiterhin voll auf das Training fokussieren, während eure Herzfrequenz konstant und zuverlässig gemessen wird.

Viel Spaß beim Verfolgen eurer Ergebnisse und Fortschritte!

Das Laufband Ausdauer-Medley

Dies ist eine unterhaltsame Methode, um die Muskelausdauer zu verbessern und Kraft zu entwickeln, während Ihr an eurer aeroben Grundfitness arbeiten.

Warmlaufen

Stellt das Laufband auf eine Neigung von 0,5 bis 1,5 % ein und lauft für 10 Minuten mit einer MHR von 50 – 60 %.

Hauptsatz

5 Minuten laufen, bis Ihr eine MHR von knapp 70 % erreicht habt, anschließend noch für eine Minute in dieser MHR-Zone laufen. Nun das Laufband anhalten, absteigen und eine der nachfolgenden Cross-Fit-Übungen ausführen:

• 5 Burpess
• 5 Liegestütze
• 10 Kniebeugen
• 5 Ausfallschritte (rechts und links)
• 30 Sekunden Planks

Den Vorgang noch jeweils 2 Mal wiederholen und dabei jedes Mal unterschiedliche Übungen machen.

Cool-Down

Stellt die Neigung auf 0 Grad und lauft 10 Minuten in leichtem Tempo.

Ihr könnt die trainingsübergreifenden Bewegungen nach Belieben ändern. Fühlt euch frei, Wiederholungen / Dauer zu erhöhen, nur eine Übung zu machen oder sie zu variieren. Die aufgeführten Übungen sind Beispiele. Ihr solltet jedoch Übungen verwenden, die speziell auf die Entwicklung eurer Wachstumschancen zugeschnitten sind.

Indem Ihr die einzigartigen Vorteile des Laufbandtrainings nutzt, könnt Ihr eurem Training mehr Abwechslung verleihen und Sitzungen erstellen, die nicht nur dazu beitragen, die Zeit schnell zu vertreiben, sondern euch auch zu einem besseren Sportler machen.