Fitness: Wie schnell verliere ich meine Fitness?

Aufgrund der zahlreichen Einschränkungen unseres täglichen Lebens mussten viele Athleten starke Einschnitte in Bezug auf ihre Trainingsroutine hinnehmen. Soweit die schlechten Nachrichten, es gibt aber auch gute! Denn das reduzierte Trainingsvolumen hat möglicherweise einen wesentlich geringeren Einfluss auf euer allgemeines Fitnesslevel als Ihr bisher gedacht habt!

Die Wissenschaft hinter dem Trainingsentzug oder der „Fitness-Reversibilität“, wie sie manchmal genannt wird, ist bei weitem nicht so vollständig, wie man es vielleicht erwarten würde. Dies gilt insbesondere, wenn es um das Fitnesslevel ambitionierter Sportler und Bodybuilder geht – schließlich ist es ungemein schwierig, eine zuverlässige und lange Liste wirklich fitter Athleten zu finden, die bereit sind, absichtlich ihre hart erarbeitete Fitness zu verlieren, nur um eine Forschungsarbeit zu unterstützen!

Dennoch gibt es eine angemessene Menge an Literatur zu diesem Thema, die sich meist auf Studien mit Probanden mit moderatem Fitnesslevel stützen. In Kombination mit verschiedenen Fallstudien mit Spitzensportlern, die aufgrund von Krankheit oder Verletzung eine Auszeit nehmen mussten, lassen sich somit bereits einige verlässliche Schlüsse ziehen. Anstatt nun aber zu tief in diese Studien einzutauchen, werde ich mich darauf konzentrieren, wichtige Punkte aus der Wissenschaft mit meinen eigenen Erfahrungen zu verbinden und daraus ein paar praktische Ratschläge für euch abzuleiten.

Etwas zu tun ist unendlich besser als nichts zu tun

“Nutze oder verliere sie” ist das, was uns oft über Fitness gesagt wurde, und es ist mehr oder weniger eine wahre Aussage. Selbst wenn wir von Anfang an sehr fit sind, führt ein Abbruch des Trainings insgesamt zu einer ziemlich schnellen Verschlechterung der Fitness. Nun ja, die Verluste in der ersten Woche der totalen Inaktivität sind gering, und in den ersten 2 bis 4 Tagen kann es sogar zu Fitnessgewinnen kommen, wenn sich euer Körper vollständig vom vorherigen Training erholt. Nach einem Monat Couchsurfen könnt Ihr jedoch mit einer Reduzierung des VO2 max um bis zu 15 bis 20% sowie einer signifikanten Zunahme des Körperfetts rechnen (trotz Ernährungsumstellung). Eine Vielzahl anderer physischer und metabolischer Veränderungen wird euch somit irgendwann weit hinter das zurückbringen, wo Ihr 4 Wochen zuvor noch wart.

Siehe dazu auch: Kein Gym? Kein Problem!

Das heißt, selbst wenn Ihr nun relativ wenig trainiert (etwa 30 – 50 % eures vorherigen Volumens), kann der Rückgang eures Fitnesslevels von dramatisch zu fast nicht wahrnehmbar verändert werden, was uns zu unserem nächsten Punkt führt.

Wartung ist einfacher als Verbesserung

Die Aufrechterhaltung eurer Fitness kann mit sehr geringen Trainingsreizen erreicht werden, verglichen mit dem Aufwand, der erforderlich ist, um signifikante Verbesserungen zu erzielen. Man geht aktuell davon aus, dass Ihr eure Fitness/ Muskulatur lediglich zwei bis viermal pro Woche stimulieren müsst, um euer aktuelles Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.

Viele Sportler haben Angst davor, Ihre Fitness zu verlieren, wenn sie nicht den Großteil der Woche über oder gar jeden Tag trainieren. Dabei beruhen diese Befürchtungen allerdings nicht unbedingt auf der Realität. Es erfordert Vertrauen, um zu akzeptieren, dass eine ziemlich ernsthafte Reduzierung des Trainingsvolumens (z.B. 50 % oder mehr) letztendlich zu einem sehr geringen messbaren Fitnessverlust führt, aber es ist wahr!

Fitness kann übertragbar sein

Es ist wahr, dass Ihr, um eine bestimmte Kondition für bestimmte Sportarten aufrechtzuerhalten, diese spezifische Sportarten relativ häufig ausüben müsst, um die richtigen Muskeln zu konditionieren und flüssige Bewegungsmuster zu trainieren. Viele Aspekte der Fitness werden jedoch bei nahezu allen Aktivitäten „geteilt“. Dazu gehören Dinge wie erweitertes Blutvolumen, ein stärkeres Herz sowie die Fähigkeit, Glukose effektiv als Kraftstoff zu speichern und zu nutzen. In der Praxis bedeutet dies, dass Ihr selbst dann, wenn Ihr aktuell nur über einen längeren Zeitraum laufen könnt (weil Schwimmbäder geschlossen und Radwege überfüllt sind), sicher sein könnt, dass ein guter Teil der Vorteile, die Ihr durch dieses Laufen erhaltet, euch auch beim Schwimmen und Radfahren einen Vorteil bringen, sobald Ihr dazu in Zukunft wieder zurückkehren könnt.

HIIT ist euer Freund

Es wird oft gesagt, dass man die “Spitzenfitness” verliert (d.h. die Fähigkeit, für kurze Zeit zu sprinten oder hohe Leistungen aufrechtzuerhalten), bevor man seine allgemeine Ausdauer verliert. Dies kann zutreffen, wenn Ihr normalerweise ohnehin immer hochintensiv trainiert und dieses Trainingsvolumen nun drastisch reduziert wird – dies muss jedoch nicht unbedingt der Fall sein. Untersuchungen zum Intervalltraining mit hoher Intensität (High Intensity Interval Training, HIIT) legen nahe, dass selbst sehr kurze Aktivitätsphasen (z.B. maximale Anstrengung von 5 bis 10 x 30 Sekunden mit langen Pausen dazwischen), die 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, erstaunliche Auswirkungen auf die Fitness haben können, wenn sie regelmäßig eingehalten werden. Aus diesem Grund könnte es eine kluge Idee sein, einige sehr kurze, sehr harte Anstrengungen in Perioden mit reduziertem Trainingsvolumen einzubeziehen, um die Auswirkungen einer allgemeinen Volumenreduzierung zu verringern.

Unterschätzt nicht das Gedächtnis eurer Muskulatur

Die gute Nachricht für alle, die über eine lange Erfahrung im Fitness- und Sportbereich verfügen, ist, dass Ihr wahrscheinlich effektiver an der Fitness festhalten werdet als Neulinge im Sport. Es wird angenommen, dass sich einige wirklich tiefe, subtile und chronische Anpassungen an das Training über einen langen Zeitraum ansammeln und dass es lange dauert, bis diese rückgängig gemacht werden, selbst wenn man vollständig aufhört. Nicht umsonst kommen Profifußballer nach einer schwerwiegenden Verletzung wie einem Kreuzbandriss trotz mehrmonatiger Abstinenz meist sehr schnell wieder zu ihrem alten Fitnesslevel zurück.

Unabhängig davon, unter welchen Einschränkungen Ihr leidet, könnt Ihr eine Auszeit vom Training problemlos überstehen, ohne eure Fitness dabei stark zu beeinträchtigen. Bewegt euch einfach weiter, wählt euer Training mit Bedacht aus und vertraut darauf, dass euer Körper den Rest erledigt!