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Bodybuilding: Ihr wollt eure Muskelmasse erhalten? Dann trinkt viel!

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Unser Körper benötigt Flüssigkeit, viel Flüssigkeit! Daher ist es immer eine gute Idee, darauf zu achten, im Alltag hydratisiert zu bleiben. Nach dem Training oder einem anstrengenden Workout jedoch, ist es mehr als nur eine gute Idee! Nach dem Training kann die Flüssigkeitsaufnahme nämlich den Unterschied ausmachen zwischen effektivem Muskelaufbau und Muskelerhalt sowie verpassten Gelegenheiten.

Wenn Ihr euch schon einmal damit auseinander gesetzt habt, wie Ihr eure Trainingsresultate maximieren könnt, habt Ihr wahrscheinlich schonmal etwas vom anabolen Zeitfenster gehört. Die Idee dahinter ist, dass man innerhalb von 45 Minuten nach einem Workout die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nimmt, um den Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen. Der Theorie nach, könnt Ihr nur Muskeln aufbauen, wenn Ihr euch strikt an dieses Zeitfenster haltet. Glücklicherweise hat die Forschung der letzten Jahre diese Theorie inzwischen vollkommen ad absurdum geführt. Andere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass zwar nicht der Zeitpunkt der Mahlzeiten entscheidend ist, dafür aber die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training eine wichtige Rolle dabei spielt, ob euer Körper die hart erarbeitete Muskelmasse auch erhält.

Die Wirkung von Flüssigkeitsmangel auf den Hormonhaushalt

Als Teil eines Forschungsprojekts, das im Journal of Applied Physiology beschrieben wurde, führten sieben gesunde, bodybuilding-erprobte Männer in den Mid-Zwanzigern drei identische Trainingseinheiten mit jeweils drei verschiedenen Hydratisierungsleveln durch. Beim ersten Training waren alle drei ausreichend hydratisiert. Eine Woche später trainierten sie, während sie um 2,5 Prozent ihres Körpergewichts dehydriert waren. Nach einer weiteren Woche stand dann ein weiteres Workout an, bei dem sie um 5 Prozent ihres Körpergewichts dehydriert waren. Der Zweck der Studie bestand nicht darin, die offensichtlichsten Symptome einer Dehydration wie Muskelkrämpfe, Schwindel oder Verstopfung zu untersuchen. Stattdessen wollten die Forscher wissen, was mit den Hormonen im Körper der Sportler passiert. Dabei haben sie herausgefunden, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training den Gehalt an Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin – die primären Stresshormone im menschlichen Körper – stark erhöht.

Stress ist der Feind von erfolgreichem Muskelaufbau

Jedes Mal, wenn euer Körper unter Stress steht, sei es psychisch oder physisch, reagiert er, indem er Stresshormone freisetzt. Bei einem Organismus, der gerade ein intensives körperliches Training absolviert hat, kann der Stress durch eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr entstehen, wodurch die Kerntemperatur des Körpers ansteigt. Der Körper reagiert, indem er Cortisol freisetzt, das beim Abbau von Muskelgewebe hilft, um auf die Energie zuzugreifen, die es zum Überstehen des Stresses benötigt. Das Training setzt euren Körper also unter Stress – ein Zustand des Katabolismus, in dem euer Organismus verstärkt Muskelgewebe abbaut. Wenn Ihr euer Training beendet, tritt üblicherweise ein Zustand des Anabolismus ein, indem euer Körper beginnt, neues – und mehr – Muskelgewebe aufzubauen.

Die Trinkflasche als ständiger Begleiter

Wenn euer Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, möchtet Ihr entsprechend natürlich die Menge an katabolen Hormonen, einschließlich Cortisol, in Ihrem Organismus weitestgehend reduzieren. Je weniger Cortisol (und andere Stresshormone) nach dem Training in eurem Körper sind, desto schneller kann euer Organismus von einem katabolen Zustand in einen anabolen Zustand übergehen. Gleichzeitig wird also auch die Zeit reduziert, in der euer Körper Muskelmasse zu Energieversorgung abbaut, während die Zeit, in der der eigentlichen Muskelaufbau stattfindet, maximiert wird. Und wie könnt Ihr das erreichen? Indem Ihr darauf achtet, während des Trainings viel Flüssigkeit zu euch zu nehmen und eurem Körper vor und nach dem Sport ausreichend zu hydratisieren. Ihr solltet daher immer eure Trinkflasche dabei haben! Inzwischen gibt es ab 91,40 € sogar schon selbst-reinigende Trinkflaschen. Diese reinigen sich mit Hilfe von UV-Licht nach jeder Benutzung quasi selbst. So habt ist eure Trinkflasche immer einsatzbereit und Ihr könnt sicherstellen, dass euer Körper während und nach jedem Workout die benötigte Flüssigkeit bekommt.

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3 Antworten auf „Bodybuilding: Ihr wollt eure Muskelmasse erhalten? Dann trinkt viel!“

[…] Die Konzentration auf das Training mit Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsgeräten und dem eigenen Körpergewicht kann zu einer Zunahme der gesamten Muskelmasse und -größe führen. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Ihr etwa 3 % bis 5 % Muskelmasse pro Jahrzehnt. Die meisten Männer verlieren im Laufe ihres Lebens insgesamt etwa 30 % ihrer Muskelmasse. Durch zusätzliches Krafttraining könnte Ihr diesen Verlusten entgegen wirken. Außerdem solltet Ihr viel trinken, wenn Ihr eure Muskelmasse erhalten wollt! […]

[…] Weiterhin trägt der Aufbau von Muskelmasse zu einem besseren Stoffwechsel bei und verhindert den Abbau von Körperfett. Das bedeutet, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Ihr keinen Sport treibt. Schon bei 3 kg weniger Muskelmasse sinkt der Grundumsatz um etwa 100 Kalorien. Vor allem mit zunehmendem Alter, wenn die Muskelmasse abnimmt, geht dies in der Rgeel mit einer Zunahme des Körperfettanteils einher. Doch auch wenn die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, kann dies mit etwas Training sehr gut reguliert werden. Mit regelmäßigem Krafttraining kann der Anteil der Muskelmasse auch bis ins hohe Alter erhalten werden. Außerdem solltet Ihr viel trinken, um eure Muskelmasse zu erhalten. […]

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