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Ernährung: Die wichtigsten Mineralien um gesund und fit zu bleiben

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Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium sind euch vielleicht im Zusammenhang mit dem Flüssigkeitsbedarf vielleicht bekannt, aber diese Nährstoffe sind darüber hinaus auch mit vielen anderen physiologischen Prozessen im Körper verbunden. Nährstoffe – einschließlich Mikronährstoffe, Hauptnährstoffe und Spurenelemente – spielen alle eine wichtige Rolle bei der Förderung des Wohlbefindens unseres gesamten Körpers.

Warum Mineralien so wichtig für den Körper sind

Gesund, stark und fit zu bleiben, verbessert die allgemeine Lebensqualität, verringert das Stresslevel und steigert die sportliche Leistungsfähigkeit. Hobbyathleten wie auch Profisportler sind oft auf der Suche nach Mittel um Wegen, um einen Vorteil in Bezug auf ihre Fitness und sportliche Leistung zu erzielen. Und auch wenn die Forschung aktuell (noch) keinen eindeutigen Beweis für eine ergogene Wirkung bestimmter Nährstoffe liefert, kann ein Mangel an einem dieser Nährstoffe die Leistung definitiv beeinträchtigen und möglicherweise sogar die allgemeine Gesundheit schmälern.

Ebenfalls von Interesse: Es ist in der Forschung bisher umstritten, ob Menschen mit einem aktiven Lebensstil einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen haben. Intensität, Dauer, Häufigkeit und Gesamtenergiebedarf bestimmen auch den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um eine schlüssige Antwort auf den erhöhten Bedarf zu finden.

Mikronährstoffe, Hauptnährstoffe und Spurenelemente steigern zwar nicht direkt das Energielevel oder ermöglichen eine bessere sportliche Leistung, aber sie ermöglichen die Wirkung von Makronährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate), die wiederrum für alle physiologischen Prozesse in unserem Körper notwendig sind. In der folgenden Tabelle findet Ihr einige konkrete Beispiele. Wenn Ihr eine Vielzahl von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu euch nehmt, könnt Ihr sicherstellen, dass euer Körper die Haupt- und Spurenelemente bekommt, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Dazu gehören die folgenden 9 (wichtigsten) Haupt- und Spurenelemente: Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid, Kalium, Selen, Eisen, Zink und Chrom. Wenn Ihr den täglichen Bedarf dieser Mineralien nicht über die normale Ernährung abgedeckt bekommt (z.B. weil Ihr euch sehr einseitig oder unregelmäßig ernährt), kann es sinnvoll sein, den Mangel durch ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

Mineralien und ihre Rolle für Gesundheit und Fitness

Die folgende Tabelle gibt euch einen Überblick darüber, welche Rolle die 9 genannten Mineralien für die körperliche Gesundheit und Fitness spielen und in welchen Lebensmitteln diese vorkommen. So dürfte es euch wesentlich leichter fallen, einzuschätzen, ob Ihr bereits alle wichtigen Mineralien über eure normale Ernährung bekommt oder ob Ihr an der ein oder anderen Stelle nochmal ein wenig nachjustieren solltet.

Mineral (Typ)Empfohlene DosisPhysiologische Rolle/NutzenLebensmittel (Menge des Minerals)
Kalzium (Mineral)RDA für Erwachsene: 1.000-1.300 mg/Tag

Der Bedarf von Frauen liegt am oberen Ende dieses Bereichs.
Der Bedarf ist für aktive Personen nicht erhöht, außer in heißen oder feuchten Klimazonen.
– Aufbau von Knochen und Zähnen
– Blutgerinnung
Kontraktion der Muskeln
– Übertragung von Nervenimpulsen
– Aktivierung von Hormonen und Enzymen
– Aufrechterhaltung einer normalen Herzfrequenz
– Elektrolytgleichgewicht
– 240 ml Milch (300 mg)
– 170 g Joghurt (300 mg)
– 80 g gekochte Kohlrabi (100 mg)
– 40 g Mandeln (100 mg)
– Mittlere Süßkartoffel (50 mg)
Magnesium (Mineral)RDA für Erwachsene: 310-420 mg

Der Bedarf von Männern liegt am oberen Ende dieses Bereichs.
– Mehrere Stoffwechselfunktionen, die für die Bewegung erforderlich sind
– Makronährstoff-Synthese
– Neuromuskuläre Koordination
– Übertragung von Nervenimpulsen
– Regulierung des Herzschlags
– Unterstützung des Immunsystems
– Elektrolytgleichgewicht
– 180g brauner Reis (86 mg)
– 15 g Spinat (78 mg)
– 23 Mandeln (77 mg)
– 100 g Limabohnen (63 mg)
– 21 Haselnüsse (45 mg)
– 240 ml Milch (34 mg)
Natrium/Chlorid (Mineral)Für gesunde Erwachsene:
RDA Natrium:
2.300 mg
AE Chlorid:
2,3 g/Tag

Obergrenze für Natrium für Erwachsene mit hohem Blutdruck 1.500 mg
– Blutdruck
– Blutvolumen
– Muskelkontraktionen
– Übertragung von Nervenimpulsen
– Elektrolytgleichgewicht
– Verdauungssäfte im Magen
– 1 t Salz (2.300 mg)
– Pökelfleisch (Etiketten lesen)
Natürlich vorkommend in:
– 240 ml Milch (107 mg)
– 180 g Rüben (106 mg)
– 1 Stange Staudensellerie (32 mg)
Kalium (Mineral)AE für Erwachsene: 4.7g– Aufbau von Proteinen und Muskeln
– Kohlenhydratverwertung
– Kontrolle der elektrischen Aktivität des Herzens
– Kontrolle des Säure-Basen-Haushalts
– Elektrolytgleichgewicht
– 1 mittelgroße Banane (422 mg)
– 1 mittelgroße gebackene Kartoffel mit Schale (926 mg)
– 1 mittelgroße Orange (237 mg)
15 g Spinat (420 mg)
30 g Sonnen-blumenkerne (241 mg)
Selen (Spurenelement)RDA für Erwachsene: 55 mcg– Herstellung antioxidativer Enzyme zur Verhinderung von Zellschäden und zur Verbesserung der Regeneration
– Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel
– 6 Paranüsse (543 mcg)
– 90 g Thunfisch (92 mcg)
– 90 g Krabben (42 mcg)
– 90 g Hühnerfleisch (25 mcg)
– 30 g Sonnen-blumenkerne (18,6 mcg)
Eisen (Spurenelement)RDA für Erwachsene: 8-18 mg

Der Bedarf von Frauen liegt am oberen Ende dieses Bereichs.
– Hämoglobinsynthese (Vorbeugung gegen Anämie)
– Sauerstofftransport von der Lunge zu den Geweben und Muskeln
– Kardiovaskuläre Leistung
– Stoffwechsel
– Zelluläre Funktion
Die größten Eisen-Quellen sind Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten. Pflanzen und angereicherte Lebensmittel sind keine Eisen-Quellen.
– 90 g Austern (8 mg)
– 90 g Rindfleisch (1,6 mg)
– 180 g weiße Bohnen (8 mg)
– 90 g Linsen (3 mg)
– 15 g Spinat (3 mg)
Zink (Spurenelement)RDA für Erwachsene: 8-11 mg– Unterstützung des Immunsystems
– Zellteilung
– Zellwachstum
– Wundheilung
– Abbau von Kohlenhydraten
– 6 mittlere gekochte Austern (27-50 mg)
– 90 g
– Schweinefleisch (1,9-3,5 mg)
– 90 g gebackene Bohnen (0,9-2,9 mg)
– 30 g Cashewnüsse (1,6 mg)
Chrom (Spurenelement)AE für Erwachsene: 20-35 mcg– Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel
– Fettsäure- und Cholesterinsynthese
– Insulinwirkung
– Glukose-Stoffwechsel
– 35g Brokkoli (11 mcg)
– 90 g Schinken (10,4 mcg)
240 ml Traubensaft (7,5 mcg)
*Schlüssel: RDA = Empfohlene Tagesdosis, AE = Angemessene Einnahme, mg = Milligramm, mcg = Mikrogramm, g = Gramm, t = Teelöffel.

Referenzen

  1. Rosenbloom, C. A. & Coleman, E.J. (Eds.) 2012. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals (5th ed.). Chicago: Academy of Nutrition and Dietetics.

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