Abnehmen: Warum Cardio nicht immer der Schlüssel zum Abnehmen ist

Die meisten Menschen denken, dass Cardio bzw. Ausdauersport die wichtigste Komponente beim Abnehmen ist. Und obwohl Cardio für Eure allgemeine Gesundheit sehr förderlich sein kann, ist es nicht immer der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Warum das so ist und weshalb Ihr lieber mit einer Diät und Krafttraining beginnen solltet, erfahrt Ihr in diesem Artikel.

#1 Cardio verbrennt gar nicht so viele Kalorien

Durch Herz-Kreislauf-Training könnt Ihr Euren Sauerstoffverbrauch, Eure Herzfrequenz und Euren kurzfristigen Kalorienverbrauch verbessern. Allerdings ist es sehr schwierig, allein durch Ausdauertraining ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Gewicht zu verlieren. Eine 2011 durchgeführte Metaanalyse von 14 verschiedenen Studien mit über 1.800 Teilnehmern ergab, dass aerobes Training keine wirksame Therapie zur Gewichtsabnahme bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen ist [1]. Wenn Ihr beispielsweise ein Mann mit einem Körpergewicht von 88 Kilogramm seid, könnt Ihr mit 30 Minuten Laufbandtraining bei einer Geschwindigkeit von 6 km/h etwa 400 Kalorien verbrennen.

Nach dem Training verlässt man dann das Fitnessstudio, hat Hunger, isst einen 300-Kalorien-Eiweißriegel und hat nun nur noch einen Nettoverlust von 100 Kalorien für den Tag. Da ein Mensch 3.500 Kalorien verbrennen muss, um 0,5 Kilogramm Fett zu verlieren, müsstet Ihr in diesem Szenario also 35 Tage lang täglich laufen, um ein halbes Kilogramm Fett zu verlieren. Das sind viele Stunden, die man für eine sehr geringe Rendite investiert. Wenn Ihr also derzeit stundenlanges Ausdauertraining betreibt und (noch) keine deutlichen Ergebnisse seht, ist es vielleicht an der Zeit, zum Krafttraining und einer passenden Diät überzugehen.

#2 Cardio Plateau

Wenn eine untrainierte Person mit Ausdauertraining beginnt, wird sie zunächst vielversprechende Ergebnisse sehen, weil ihr Kalorienverbrauch im Vergleich zu Vorher erheblich steigt. Nach einigen Wochen wird diese Person jedoch unweigerlich auf ein Gewichtsabnahmeplateau stoßen, weil sich ihr Körper nun an die neue Routine angepasst hat. Mit der Zeit verbrennt der Körper bei gleichem Training weniger Kalorien, weil das Herz stärker wird, die Atmung effizienter wird und die Muskeln weniger Energie für die gleiche Arbeit aufwenden [2]. Daher müsst Ihr die Intensität oder Dauer Eures Ausdauertrainings kontinuierlich erhöhen, um Gewicht zu verlieren. Irgendwann ist das vielleicht nicht mehr tragbar …

#3 Zu viel Cardio kann kontraproduktiv sein

Auch wenn die meisten Menschen in der Regel nicht zu viel Sport treiben, können die Auswirkungen von Überanstrengung und mangelnder Erholung von Herz-Kreislauf-Training das Verletzungsrisiko erhöhen, das Muskelwachstum hemmen, den Stoffwechsel senken und sogar dazu führen, dass der Körper mehr Fett speichert. Nach einem intensiven Training schüttet Euer Organismus das Hormon Cortisol aus, um Euren Körper in einen Erholungszustand zu versetzen. Bei ausreichender Ruhe kehrt der Körper dann anschließend wieder in den Ausgangszustand zurück.

Manche Menschen sind jedoch besessen davon, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, was zu mehreren Tagen, Wochen oder Monaten des Übertrainings und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann [3]. Studien haben gezeigt, dass ein gestresster Körper mit hohem Cortisolspiegel das Muskelwachstum hemmt, den Schlafrhythmus stört, die Hungersignale verstärkt und vor allem in der Magengegend überschüssiges Fett ansetzt [4]. Um diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken, können zusätzliche Ruhe- und Krafttrainingstage Euch helfen, Eure Abnehmziele zu erreichen. Und dazu müsst Ihr nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio gehen! Auch das Training zu Hause kann bereits sehr effektiv sein, beispielsweise mit ein paar Kurzhanteln oder einem hochwertigen Rudergerät wie dem Concept2 RowErg, welches aktuell ab 1.190,00 € zu haben ist.

#4 Krafttraining kann langfristig mehr Kalorien als Cardio verbrennen

Widerstandstraining, wie z.B. Gewichtheben, kann ein viel effektiveres Mittel zur Gewichtsabnahme sein als Ausdauertraining. Indem Ihr Eure Muskelmasse vergrößert, könnt Ihr die Menge an Kalorien, die Ihr in Ruhe verbrennt, erhöhen, was es Euch erleichtert, ein Kaloriendefizit zu erreichen [5]. In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass durch Widerstandstraining mindestens so viele Kalorien verbrannt werden wie durch Ausdauertraining, wenn der Sauerstoffverbrauch nach der Belastung (EPOC) in den folgenden 24 Stunden nach dem Training gemessen wird. Die Wissenschaftler stellten die Hypothese auf, dass beim Krafttraining insgesamt mehr Kalorien verbrannt werden, was möglicherweise auf den Muskelabbau und die Proteinsynthese zurückzuführen ist [6]. Da das Heben von Gewichten genauso viele Kalorien verbrennen kann wie traditionelles Ausdauertraining, kann es Euch also ebenfalls bei Euren Abnehmzielen helfen.

Fazit

Die optimale Methode, um Körperfett zu verlieren, ist eine gesunde Mischung aus Ausdauertraining, hochintensivem Intervalltraining, Krafttraining und einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung. Mein Rat an dieser Stelle ist, zunächst mit Kraftraining zu beginnen und anschließend, sobald Ihr Euch daran gewöhnt habt, ein paar Cardioeinheiten zu Eurem Trainingsplan hinzuzufügen!

Referenzen

1. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747-755.
2. Gelman, R., Berg, M., & Ilan, Y. (2022). A Subject-Tailored Variability-Based Platform for Overcoming the Plateau Effect in Sports Training: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1722.
3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128-138.
4. Brooks, K. A., & Carter, J. G. (2013). Overtraining, exercise, and adrenal insufficiency. Journal of novel physiotherapies, 3(125).
5. Stavres, J., Zeigler, M. P., & Pasternostro Bayles, M. (2018). Six weeks of moderate functional resistance training increases basal metabolic rate in sedentary adult women. International Journal of Exercise Science, 11(2), 32-41.
6. Greer, B. K., Sirithienthad, P., Moffatt, R. J., Marcello, R. T., & Panton, L. B. (2015). EPOC comparison between isocaloric bouts of steady-state aerobic, intermittent aerobic, and resistance training. Research quarterly for exercise and sport, 86(2), 190-195.