Muskelaufbau: Den Oberkörper und Trizeps mit Dips trainieren

Bereit für eine Übung, die Euch dabei hilft, Euren Trizeps zu stärken und Eure Oberkörperkraft auf ein neues Level zu heben? Dann haltet Euch fest, denn wir tauchen heute in die Welt der Dips ein – eine Übung, die nicht nur euren Trizeps anspricht, sondern auch eure Brust, Schultern und Rumpfmuskulatur stärkt.

Dip in die Wissenschaft: Warum sind Dips so effektiv?

Bevor wir uns in die Praxis stürzen, lass uns einen Blick auf die Wissenschaft hinter Dips werfen. Diese Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um den Oberkörper zu stärken und den Trizeps zu formen. Warum? Nun, Dips sind eine komplexe Bewegung, die mehrere Muskeln gleichzeitig anspricht, darunter die Brustmuskeln, die Schultermuskeln und vor allem den Trizeps.

Studien zeigen, dass Dips eine der effektivsten Übungen sind, um den Trizeps zu isolieren und zu stärken [1]. Die vertikale Bewegung während der Dips erzeugt eine enorme Spannung im Trizeps, was zu einem signifikanten Muskelaufbau führt. Darüber hinaus aktivieren Dips auch die Brustmuskeln und die Schultermuskeln, was zu einer umfassenden Stärkung des Oberkörpers führt.

Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen kann man Dips auch ganz einfach zu Hause trainieren. Entsprechend hat sich diese Übung besonders zu Zeiten der Covid-19-Lockdowns einer großen Beliebtheit erfreut [2]. Alles was Ihr für ein effektives Dip-Workout in den eigenen vier Wänden benötigt sind zwei stabile Stühle oder ein Paar hochwertige Dip Barren.

Welche Muskeln werden bei Dips beansprucht?

Dips trainieren in erster Linie die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Brust, Schultern und Trizeps. Verschiedene Variationen von Dips können jedoch bestimmte Muskelgruppen in unterschiedlichem Maße betonen.

• Brustkorb (Pectoralis Major): Dips sind hervorragend geeignet, um die Brustmuskeln zu trainieren. Durch die Abwärtsbewegung werden der untere und der mittlere Teil des Pectoralis major aktiviert, was zur Entwicklung einer gut geformten Brust beiträgt.
• Schultern (vordere Deltamuskeln): Beim Absenken des Körpers während des Dips spielen die vorderen Deltamuskeln eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Schultern und der Kontrolle beim Absenken.
• Trizeps Brachii: Dips sind bekannt dafür, dass sie den Trizeps ansprechen. Die Streckung der Arme gegen einen Widerstand aktiviert den Trizeps brachii und trägt so zur Armkraft und -entwicklung bei.
• Kernstabilisatoren: Um eine korrekte Form aufrechtzuerhalten und den Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren, wird die Rumpfmuskulatur aktiviert.
• Lats (Latissimus Dorsi): Bei Dips wird auch die Lats-Muskulatur bis zu einem gewissen Grad beansprucht, insbesondere in der Abwärtsphase der Bewegung.

Wie werden Dips richtig ausgeführt?

Um die volle Wirkung von Dips zu spüren und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Technik zu verwenden. Hier sind einige Schritte, die Ihr beachten solltet [3]:

1. Platziert Euch an den Dip-Bars oder an einer stabilen Oberfläche mit den Händen auf Schulterbreite.
2. Hebt Euch langsam vom Boden ab, bis Eure Arme fast vollständig gestreckt sind, wobei Eure Füße entweder gekreuzt hinter Euch liegen oder geradeaus gestreckt sind.
3. Beugt Eure Ellenbogen und senkt Euren Körper langsam ab, bis Eure Oberarme parallel zum Boden sind oder ein leichter Dehnung in Euren Schultern spürbar ist.
4. Drückt Euch dann kraftvoll nach oben, bis Eure Arme wieder vollständig gestreckt sind. Achtet darauf, dass Ihr Euren Oberkörper nicht nach vorne lehnt oder Eure Schultern zu stark nach vorne rollt.

Die Vorteile von Dips für den Muskelaufbau

Neben der Stärkung des Trizeps und anderer Oberkörpermuskeln bieten Dips eine Vielzahl weiterer Vorteile [3]:

1. Funktionalität: Dips simulieren Bewegungen des täglichen Lebens wie das Drücken oder Stützen des eigenen Körpergewichts, was die funktionale Kraft und Beweglichkeit verbessert.
2. Variationen: Dips können leicht angepasst werden, um sie entweder anspruchsvoller oder zugänglicher zu machen. Ihr könnt zum Beispiel Gewichtsscheiben hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen, oder eine Bank verwenden, um Unterstützung zu erhalten, wenn Ihr noch nicht genug Kraft habt, um Euch vollständig zu heben.
3. Zeitersparnis: Da Dips eine Compound-Übung sind, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, könnt Ihr mit dieser Übung effizientere Workouts durchführen und Zeit sparen.

Variationsmöglichkeiten für das Training mit Dips

• Trizeps-Dips: Lehnt Euch leicht nach vorne, um den Trizeps zu betonen. Bei dieser Variante wird die Schulter stärker gebeugt.
• Dips für die Brust: Beugt Euch weniger nach vorne, um die Brust zu betonen. Bei dieser Variante werden die Schultern stärker gestreckt.
• Gewichtete Dips: Erhöht den Widerstand mit einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste, um Eure Muskeln noch stärker zu fordern.
• Assistierte Dips: Verwendet als Anfänger Widerstandsbänder oder eine unterstützte Dip-Maschine, um die Dips zunächst ein wenig einfacher ausführen zu können.
• Ring Dips: Führt die Dips an Gymnastikringen durch, um die Stabilität zu verbessern und die Stabilisatormuskeln zu trainieren.

Fazit

Dips sind eine der effektivsten Übungen, um Euren Trizeps zu stärken und den Oberkörpermuskel aufzubauen. Indem Ihr sie regelmäßig in Euer Trainingsprogramm integriert und die richtige Technik verwendet, könnt Ihr die Vorteile dieser Übung maximieren und Euren Fitnesszielen näherkommen.

Also, worauf wartet Ihr noch? Schnappt Euch eine Dip-Bar und taucht ein in das Training, das Euren Oberkörper auf das nächste Level bringt!

Referenzen

1. McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(20).
2. Rodríguez, M. Á., Crespo, I., & Olmedillas, H. (2020). Exercising in times of COVID-19: what do experts recommend doing within four walls?. Revista espanola de cardiologia (English ed.), 73(7), 527.
3. Ciccantelli, P. (1991). Strength exercise: The dip. Strength & Conditioning Journal, 13(6), 53-54.