Abnehmen: IIFYM Diät – Cheaten erlaubt

Habt Ihr schon mal was von der IIFYM Diät gehört? IIFYM steht für “If it fits you macros” (wenn es in deine Makros passt) und erlaubt quasi alles was einem schmeckt. Ich selbst kannte IIFYM bis vor kurzem nicht, habe aber von vielen Menschen in meinem Bekanntenkreis darüber gehört und mich daraufhin mal eingehender damit befasst. Aber kann das wirklich funktionieren, abnehmen mit “cheaten”?

Was ist IFFYM

“If it fits your macros” ist ein Ernährungssystem, bei dem die tägliche Nahrung auf die Makronährstoffzusammensetzung abgestimmt wird. Insgesamt gibt es drei Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die IFFYM Diät schreibt eine gewisse Menge der unterschiedlichen Makros vor und soll dabei helfen, den Stoffwechsel zu verbessern und das Muskelaufbaupotential zu erhöhen.

Das Diätsystem ansich ist dabei sehr flexibel. Ihr habt euch doch bestimmt schon mal gefragt, ob es möglich ist, seinen Traumkörper zu erreichen und trotzdem das zu essen was man will und wann man will, oder? Also ich ja! Und Ihr wahrscheinlich auch, schließlich sind wir alle Menschen. 😀

Solange die benötigten Makronährstoffe in den richtigen Mengen verzehrt werden, darf bei der IFFYM DIät quasi jedes Lebensmittel gegessen werden. Von Pizza über Hamburger bis hin zu Schokolade ist prinzipiell alles erlaubt.

Flexible Ernährung ist eine Diätform bei dem euer Körper mit allen Stoffen versorgt wird, die für eure individuellen Ziele nötig sind – sei es Abnehmen, Fettabbau oder Muskelaufbau. Das System fokussiert sich dabei auf Quantität anstatt Qualität. Die Anzahl der Makros soll so abgestimmt werden, dass der Körper nach Wunsch geformt wird. Der große Vorteil von IFFYM ist einfach, dass man immernoch leckeres Essen genießen kann und sich nicht dem Stress einer strengen Diät aussetzen muss.

Die Kalorien (Energie) die wir täglich zu uns nehmen besteht im Grund aus den drei oben genannten Makronährstoffen. Für IFFYM wird nun einerseits die Anzahl der benötigten Kalorien zum Erreichen der individuellen Ziele einberechnet sowie anderseits das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus denen diese Kalorien bestehen.

Was sind Makros?

“Makros” ist die Abkürzung für den Begriff Makronährstoffe. Es gibt genau drei dieser Nährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie sind die Hauptenergieleiferanten für den menschlichen Körper und essentiell für unseren Organismus.

Jedes Makro wird anhand seine Masse in Gramm gemessen und hat eine einzigartige Energiezusammensetzung (Kalorien).

• 1 Gramm Kohlenhydrate -> ca. 4 kcal
• 1 Gramm Proteine -> ca. 4 kcal
• 1 Gramm Fette -> ca. 9 kcal

Bei IIFYM geht es nun darum, die Aufnahme dieser drei Makros genau zu planen um auf seinen täglichen Energiebedarf zu kommen, sodass man pro Tag nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich nehmen darf. Rein theoretisch kann man bei dieser Diät also essen was man möchte, solange es in den Makroplan passt.

Aber Achtung: IFFYM sollte keine Ausrede dafür sein, seinen Makroplan mit Junk-Food zu erfüllen. Die Resultate werden nämlich trotzdem darunter leiden, schließlich liefern natürliche, unbehandelte Lebensmittel viel mehr wichtige Nähr- und Mineralstoffe, die zwar nicht direkt auf das Körpergewicht Einfluss nehmen, jedoch eine wichtige Rolle für unsere Vitalität, das Leistungsvermögen sowie die Gesundheit spielen.

Es wäre also von Vorteil, wenn Ihr euren Makroplan nicht nur mit Junk- oder Fast-Food erfüllt, denn das hat dann natürlich nichts mehr mit gesunder Ernährung zu tun. Ihr riskiert dabei nicht nur Mangelerscheinungen, sondern auch schwerwiegende Gesundheitsprobleme. Generell wird bei IIFYM die 80/20 Regel empfohlen – 80% gesunde, unbehandelte Lebensmittel und 20% durch die Nahrungsmitteln, nach denen euch auch immer gerade der Sinn steht. So müsst Ihr weder komplett verzichten, noch fehlen euch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe oder Spurenelemente und Ihr könnt dennoch hervorragende Resultate erzielen.

Wie man den perfekten Makroplan findet

Zuerst müsst Ihr euch selbst über eure Ziele klar werden, denn diese bestimmen, ob und um wie viel Ihr eure tägliche Kalorienaufnahme erhöhen/reduzieren müsst. Zudem geben sie Aufschluss darüber, wie viele der einzelnen Makros pro Tag verzehrt werden sollten.

Schritt 1: Definiert eure körperlichen Ziele

Wenn Ihr abnehmen möchtet, dann eist es wichtig die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wenn Ihr Muskelmasse aufbauen wollt, dann sollten mehr Kalorien verzehrt werden, als der Körper verbraucht.

Wenn es um Muskelaufbau oder Abnehmen geht, ist die Anzahl der konsumierten Kalorien der wichtigste Wert in Bezug auf die Ernährung. Diese setzt sich wiederum aus den aufgenommenen Makros zusammen und spielt bei jeder Diät eine wichtige Rolle.

Schritt 2: Bestimmt euren täglichen Energiebedarf

Um die optimale Kaloriendosierung herauszufinden, müsst Ihr zunächst euren Grundumsatz (die Energiemenge, die euer Körper aufgrund des Stoffwechsel im Ruhezustand verbraucht) sowie euren Leistungsumsatz (die Energiemenge, die Ihr aufgrund von körperlichen Aktivitäten verbraucht) bestimmten.

Ersteren berechnet man am besten mit der Mifflin-St. Jeor-Formel:

• Grundumsatz (In 24 Stunden): 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) – 5 x Alter (in Jahren) + s
  • Mann: s= +5 ; Frau: s= -161

Der Leistungsumsatz hängt dann natürlich vom jeweiligen Lebensstil und der körperlichen Aktivität selbst ab. Im allgemeinen wird aber die folgende Funktion benutzt, um den Leistungsumsatz sowie den Gesamtumsatz zu berechnen:

• Sehr passiver Lebensstil: Grundumsatz x 1,2  = Gesamtumsatz (Kein Sport, Schreibtischjob)
• Lebensstil mit wenig Bewegung: Grundumsatz x 1,375  = Gesamtumsatz (Wenig Sport mit geringer Intensität, ca. 1-3 mal pro Woche)
• Lebensstil mit moderater Bewegung: Grundumsatz x 1,55  = Gesamtumsatz (Regelmäßig Sport mit moderater Intensität, ca. 3-5 mal pro Woche)
• Lebensstil mit viel Bewegung: Grundumsatz x 1,75  = Gesamtumsatz (Oft Sport mit hoher Intensität, ca. 6-7 mal pro Woche)
• Lebensstil mit extrem viel Bewegung: Grundumsatz x 1,9  = Gesamtumsatz (Täglich Sport mit sehr hoher Intensität)

Der Gesamtumsatz – den Grundumsatz ergibt dann den Leistungsumsatz. Der Gesamtumsatz stellt genau die Energiemenge dar, die euer Körper benötigt. Nehmt Ihr weniger Kaloiren zu euch, nehmt Ihr ab – nehmt Ihr mehr auf, nehmt Ihr zu.

Beispiel: Eine 27-jährige, 68 kg schwere, 1,70 m große Frau, die einen Lebensstil mit moderater Bewegung hat und Abnehmen sowie Körperfett abbauen möchte. Grundumsatz: 1,432 kcal. Gesamtumsatz: 1,432 * 1,55 = 2,220.

Wenn Ihr die Rechnung noch genauer haben möchtet bzw. euch die ganze Rechnerei mit den Formeln sparen wollt, dann nutzt einfach den Kalorienrechner aus meinem Ernährungsplaner.

Da wir nun den täglichen Energiebedarf bestimmt haben, lasst uns doch noch schnell auf die benötigten Kalorienmengen für eure persönlichen Ziele schauen:

• Abnehmen: Ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag ist ideal. So könnt Ihr gesund, dauerhaft und nachhaltig abnehmen. Ca. 400 Gramm Gewichtsverlust pro Woche sind so realistisch.
• Geringer Muskelaufbau: Ein Kalorienüberschuss von 150 kcal pro Tag ist ideal. So können eure Muskeln wachsen, während gleichzeitig der Aufbau von Körperfett minimiert wird.
• Massiver Muskelaufbau: Ein Kalorienüberschuss von 500 kcal pro Tag ist ideal. So könnt Ihr verstärkt Muskelmasse aufbauen, jedoch kann es auch zu einer stärken Bildung von Körperfett kommen (vor allem bei nicht regelmäßigem, intensivem Training)

Beispiel (Fortsetzung): 2,220 kcal – 500 kcal = 1720 kcal. Dies ist die empfohlene Kalorienmenge pro Tag für unsere Beispielfrau um nachhaltig und gesund abzunehmen. 

Schritt 3: Bestimmt euren Proteinbedarf

So, da wir nun den Kalorienbedarf kennen, wird es Zeit den Makrobedarf zu bestimmen.

Die Menge der Proteine die euer Körper benötigt hängt von euren Zielen, eurem Training und eurer bestehenden Muskelmasse ab. Wenn Ihr hauptsächlich Krafttraining macht und mehr Muskelmasse aufbauen möchtet, dann solltet Ihr auch mehr Proteine zu euch nehmen als zum Beispiel jemand, der abnehmen möchte oder im Ausdauersport aktiv ist. Zum Anfang und als Minimum empfehle ich euch mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Rechnung: 1,6 g x Körpergewicht (in kg) = Empfohlene Tagesmenge an Proteinen

Falls Ihr primär abnehmen und/oder euren Körperfettanteil senken möchtet und deshalb ein Kaloriendefizit habt, solltet Ihr etwa 2 Gramm Protein zu euch nehmen.

Rechnung: 2 g x Körpergewicht (in kg) = Empfohlene Tagesmenge an Proteinen

Wenn Ihr ambitioniert Kraftsportler seid und/oder verstärkt Muskelmasse aufbauen und halten möchtet, dann sind bis zu 2,5 – 3 Gramm Protein sinnvoll.

Rechnung: 2,5 g x Körpergewicht (in kg) = Empfohlene Tagesmenge an Proteinen

Wenn die demnach für euch empfohlene Menge an Proteinen pro Tag wesentlich höher sein sollte, als die, die Ihr derzeit im Durchschnitt zu euch nehmt, dann solltet Ihr eure Proteinzufuhr nur langsam und kontinuierlich steigern, um den Körper nicht zu sehr zu belasten. Versucht etwa 20 Gramm pro Woche draufzuschlagen, bis Ihr die gewünschte tägliche Proteinmenge erreicht habt.

Zwar sollte Großteil der verzehrten Proteine natürlich von unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln stammen, jedoch ist dies in der Praxis manchmal nur sehr schwer umzusetzen. Ich empfehle euch deshalb, auf hochwertiges Proteinpulver zurückzugreifen (besonders wenn euer tägliches Proteinziel sehr hoch angelegt ist). So könnt Ihr auf kalorienarme Weise fast ausschließlich Proteine zu euch nehmen, da hochqualitative Proteinshakes in der Regel nur wenig Fett und Kohlenhydrate besitzen.

Anmerkung: Die bestimmte Proteinmenge sollte als fester Wert gesehen und nicht wie die anderen Makronährstoffe angepasst werden (Fette und Kohlenhydrate werden prozentual vom Gesamtenergieumsatz berechnet). Erst wenn euer Körper sich signifikant verändert hat, der Körperfettanteil wunschgemäß reduziert wurde oder eure Ziele sich geändert haben, könnt Ihr eure  Proteinmenge manuell ändern.

Schritt 4: Bestimmt euren Fettbedarf

Der Konsum von Fetten ist sehr wichtig für viele Stoffwechselprozesse und kann die Bildung von ATP (der Hauptenergielieferant für den Körper), die Gehirnfunktionen, den Hormonhaushalt sowie das Herz-Gefäß-System verbessern.

Je nach eurem Körpertyp und Geschlecht, variiert die Menge an Fetten die Ihr täglich zu euch nehmen solltet. Diese bestimmt dann unter anderem, wie gut/schlecht Fetreserven im Körper angelegt bzw. abgebaut werden können. Es gibt prinzipiell drei Haupt-Körpertypen (mehr über die Körpertypen und Ihre Rolle erfahrt ihr hier):

• Ectomorph: Jemand der von Natur aus schlank und dünn ist. Benötigt in seiner täglichen Ernährung relativ wenig Fett. Etwa 25% aller aufgenommenen Makros sollten Fette sein.
• Endomorph: Jemand der von Natur aus fülliger sowie breiter ist und eher dazu tendiert, Fett zu speichern. Etwa 35% aller aufgenommenen Makros sollten Fette sein, da Menschem mit diesem Körpertyp eher dazu tendieren, mehr Fett aus Ihren Fettreserven zur Energieversorgung zu mobilisieren.
• Mesomorph: Jemand der von Natur aus eher muskulös, athletisch und sportlich ist. Benötigt in seiner täglichen Ernährung moderate Mengen an Fett. Etwa 30% aller aufgenommenen Makros sollten Fette sein.

Je nachdem welchen Körpertyp Ihr besitzt, solltet Ihr also euren Fettkonsum anpassen:

• Ectomorph: Gesamtenergieumsatz (s.o) x 0,25 = Empfohlene Menge an Fett pro Tag
• Endomorph: Gesamtenergieumsatz  x 0,35 = Empfohlene Menge an Fetten pro Tag
• Mesomorph: Gesamtenergieumsatz  x 0,30 = Empfohlene Menge an Fetten pro Tag

Da der Energieumsatz in kcal angegeben wird, wir aber die täglich empfohlene Menge an Fetten in Gramm wissen möchten, müssen wir das Ergebnis der Rechnung noch durch neun teilen, da ein Gramm Fett ca. 9 kcal entsprechen.

Beispiel: Unser Frau aus dem Beispiel von oben ist Mesomorph. Ihr empfohlene Menge an Fetten pro Tag ist daher: 1720 kcal * 0,3 = 516 kcal – 516 kcal/9 = 57,3 Gramm Fett pro Tag.

Schritt 5: Bestimmt euren Kohlenhydratbedarf

Da wir nun die empfohlene Protein- sowie Fettmenge bestimmt haben, fehlen schlussendlich nur noch die Kohlenhydrate.

Dazu berechnet Ihr einfach wie viel Kalorien Ihr bereist aus Proteinen (4 x eure bestimmte Proteinmenge pro Tag in Gramm) und aus Fetten (9 x eure bestimmte Fettmenge pro Tag in Gramm) bezieht. Diese beiden Werte zieht Ihr dann von eurem empfohlenen Gesamtumsatz zum Erreichen eures Ziels ab.

• Empfohlene Kohlenhydratemenge = Gesamtkalorienbedarf – Kalorien aus Proteinen – Kalorien aus Fetten

Beispiel: Unsere Frau hat einen Gesamtenergiebedarf von 2220 kcal und möchte Abnehmen. Deshalb ist die empfohlene Kalorienmenge pro Tag für sie 1720 kcal. 

Empfohlene Proteinmenge: Da sie Ihren Körperfettanteil reduzieren will, sollte sie 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen: 68 kg x 2 g = 136 g Protein bzw. 544 kcal aus Proteinen (136 g x 4 kcal, da ein Gramm Proteine 4 kcal haben)

Empfohlene Fettmenge: Da sie Mesomorph ist, sollten 30% der insgesamt aufgenommen Kalorien aus Fetten bestehen: 1720 kcal x 0,3 = 516 kcal bzw. 57 g Fett  (516 g / 9 kcal, da ein Gramm Fette 9 kcal haben)

Empfohlene Kohlenhydratmenge: 1720 kcal – 544 kcal – 516 kcal = 604 kcal bzw. 151 g Kohelnhydrate (604 g / 4 kcal, da ein Gramm Kohlenhydrate 4 kcal haben)

Ideale Makronährstoffverteilung in der täglichen Ernährung: 150 g Proteine / 57 g Fette / 151 Gramm Kohlenhydrate

Wenn Ihr regelmäßig Sport treibt und euch an eure IFFYM Diät haltet, sollten die berechneten Makros für etwa 4 – 6 Wochen effektiv wirken. Danach solltet Ihr sie jedoch für die nächste Phase anpassen.

Beachtet bitte, dass mein Beispiel für eine durchschnittliche Frau mit moderat-aktivem Lebensstil gilt. Wenn Ihr extrem viel oder wenig Sport treibt euch auch sonst sehr viel/ oder wenig bewegt, müsst Ihr euren Kalorienbedarf in Schritt 2 natürlich anpassen. Mehr zum Thema Kalorien berechnen und dem Energieumsatz findet Ihr auch hier: Wie werden Kalorien berechnet?

Das Konzept und die Durchführung von IIFYM mag zwar anfangs sehr kompliziert scheinen und mit viel Rechnerei verbunden sein, mit meinem oben bereits erwähnten Ernährungsplaner jedoch könnt Ihr sowohl euren Kalorienbedarf ganz einfach und unkompliziert ausrechnen lassen, als auch einen Plan für eure tägliche Ernährung mit allen Makros etc. erstellen. 

Tipps für IIFYM

Um IFFYM so einfach und effektiv wie möglich zu gestalten, rate ich euch dringend eure Ernährung genau durchzuplanen bevor Ihr loslegt. Macht euch keinen Stress damit, euer Makroziel genau zu 100% zu erreichen, eine kleine Abweichung ist auch ok, schließlich kann man den Energie- und Nährstoffgehalt der meisten Lebensmittel eh nie ganz genau beurteilen.

Euer Körper erkennt die “perfekte” Makrozusammensetzung ohnehin nicht, also muss auch nicht immer alles dabei ganz genau stimmen. Zu viel Stress wegen der Ernährung kann sogar kontraproduktiv sein und das Erreichen eurer Ziele noch erschweren – macht euch also keinen allzu großen Kopf wenn Ihr euer Makroziel mal etwas verfehlt habt!

Der Hauptvorteil wenn man die Makros bei seiner Diät beachtet ist, dass man das Verhältnis ideal auf den Körper und seine individuellen Ziele abstimmen kann. Dementsprechend kann man die Makros anpassen. Wenn Ihr zum Beispiel viel Krafttraining oder Bodybuilding betreibt, könnt Ihr den Wert für eure Fettaufnahme um 5% (oder mehr) reduzieren, damit der Körper stattdessen mehr – für den Muskelaufbau wichtige – Kohlenhydrate bekommt.

Bedenkt jedoch, dass jeder Stoffwechsel und Organismus anders ist. Es kann daher eine Weile dauern, bis Ihr für euch selbst herausgefunden habt, was die ideale Makrozusammensetzung für eure Ziele ist. Der Grund für IFFYM bzw. eine flexible Diät ist einfach der, dass man immer noch jedes Lebensmittel essen darf und daher nicht so einen Stress wie bei einer (sehr einschränkenden) Diät hat.

Fazit

IFFYM kann effektiv beim Abnehmen bzw. Muskelaufbau helfen. Dafür benötigt man jedoch (wie bei jeder Diät) ein Kaloriendefizit bzw. Überschuss. Dieser sollte sich dann aus einer bestimmten Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zusammen setzen, die jeweils abhängig von eurem Körper und euren Zielen sind.

Wie jede Diät hat auch IFFYM einige Vor- sowie Nachteile. So muss man prinzipiell auf nichts Verzichten und kann quasi gesund sowie nachhaltig abnehmen. Dafür ist diese Diät jedoch mit viel Planungszeit und Aufwand verbunden, da man sich nur makrofreundlich ernähren kann, wenn man seine Mahlzeiten im Voraus plant. Auch kann die Diät nach einer Weile schnell eintönig werden, da man wahrscheinlich schnell dazu tendiert, am Tag immer das gleiche zu essen, damit man sich sicher sein kann, dass die Makros in das persönliche Profil passen.

Wer davor nicht zurück schreckt bzw. kein Problem mit dem Planungsaufwand hat, der kann mit IFFYM definitiv seine körperlichen Ziele erreichen – und das trotz “cheaten”! 😉