Keine Sorge, wenn diese Frage eure Alarmglocken schrillen lässt! Es ist nie zu spät anzufangen und die ersten Schritte in Richtung Traumkörper zu machen. Und genau deshalb sage ich euch: Lasst uns jetzt anfangen.
Als begeisterter Sportler, der sich beruflich und in seiner Freizeit extrem viel mit körperlicher Fitness, Bodybuilding und Ernährung beschäftigt, weiß ich worauf es ankommt, wenn man seinen Körper formen und vor allem kurzfristig fit machen möchte. Die Geheimnisse zum Erfolg sind Disziplin, ein anständiges Trainingsprogram und eine Gabel – mit der wir natürlich nur nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel zu uns nehmen.
Diese drei Kriterien mögen zwar nicht wirklich geheim sein, sie sind aber dennoch der Schüssel zur gewünschten Strandfigur. Deshalb findet Ihr in diesem Artikel einen Trainings-, einen Ernährungs- und einen Nahrungsergänzungsplan, mit denen Ihr euer Ziel effektiv erreichen könnt. Alles was ich dafür für von euch verlange sind Hingabe, Engagement und Disziplin für 4 Wochen! Schickt mir danach auch gerne eure vorher/nachher Bilder, ich freue mich darüber, eure Erfolge zu sehen! 🙂
In 4 Wochen zur Strandfigur
Egal ob bei euch ein Urlaub kurz bevorsteht oder Ihr euch einfach nur für den Sommer vorbereiten möchtet, in 4 Wochen könnt Ihr definitiv euren Körper strandtauglich machen. Dazu folgt Ihr für einem Monat dem selben Trainignsplan und macht den gleichen Workout Split um euren gesamten Körper zu formen, jedoch wird jede Woche die Intensität mithilfe von Supersets, Dropsets und Zirkeltraining gesteigert, sodass die Muskulatur stärker modelliert und gleichzeitig Unmengen an Fett verbrannt werden.
Lest euch also zuerst diesen Überblick durch, bevor Ihr das Fitnessstudio betretet. Und dann … zeigt keine Gnade mehr an diesen störrischen Hanteln!
4 Wochen Strandfigur: Trainingsübersicht
HIIT WORKOUTS
HIIT oder hochintensives Intervalltraining wurde entwickelt, um erheblichen Fettabbau in kürzester Zeit zu ermöglichen. Damit es jedoch effektiv wirken kann, muss man wirklich bis an seine Leistungsgrenze gehen. Schummeln oder sich selbst belügen bringt nichts und der Körper wird die mit wesentlich geringeren Resultaten bestrafen. Bevor Ihr mit dem HIIT-Training beginnt, solltet Ihr euch für etwa 5 – 10 Minuten mit leichtem Joggen oder einigen Dehnübungen aufwärmen.
Fangt bei dem eigentlichen Intervalltraining am besten mit einem Verhältnis von 3:1 an. Wenn Ihr also für 30 Sekunden sprintet, solltet Ihr danach über 90 Sekunden ein sehr gemäßigtes Tempo laufen, um euch wieder zu erholen. Diese Prozedur wiederholt Ihr dann für insgesamt 20 Minuten.
Woche 1: Los geht’s
Macht euch bereit loszulegen! Während der ersten Woche solltet Ihr euch mit dem täglichen Training und Übungen vertraut machen. Achtet bei den Sätzen auf eine saubere Ausführung und nehmt euch 30 – 45 Sekunden Zeit zur Erholung zwischen diesen.
Ihr solltet an drei Tagen zusätzlich zum Workout im Fitnessstudio nach der oben beschriebenen HIIT-Methode über jeweils 20 Minuten trainieren. Dabei könnt Ihr eure HIIT-Workouts quasi überall und zu jeder Zeit machen – egal ob Sprints im freien oder Indoor auf dem Laufband, Cross-Trainer oder Fahrrad.
An welchen drei Tagen Ihr eure HIIT-Workouts machen möchtet bleibt dabei vollkommen euch überlassen. Egal ob Montag, Mittwoch, Freitag oder Donnerstag, Samstag, Sonntag – Ihr habt die freie Wahl.
Woche 2: Supersätze
Es wird Zeit die Intensität ein wenig hochzuschrauben! In dieser Woche werden wir unsere Übungen kombinieren und das Workout in Form von Supersätzen gestalten. Bei einem Supersatz macht man quasi zwei Übungen die eine ähnliche oder gleiche Muskelgruppe beanspruchen direkt nacheinander. Nachdem man beide Übungen absolviert hat, ist der erste Supersatz geschafft.
Wenn Ihr also die Übungen in der Reihenfolge macht, wie ich sie hier in diesem Artikel geschrieben habe, besteht Supersatz Nummer 1 aus den ersten zwei Übungen des Workouts, während er zweite Supersatz aus den nachfolgenden beiden Übungen besteht und so weiter. Dabei macht Ihr pro Übung natürlich immer noch die gegebene Anzahl an Sätzen, nur eben als Supersatz. Bei Supersatz Nummer 1 macht Ihr also insgesamt 4 Sätze mit Übung 1 und 2, bevor es mit Supersatz Nummer 2 und Übung 3 und 4 weiter geht. Gönnt euch eine kurze Pause von 30-45 Sekunden zwischen den einzelnen Supersätzen, damit euer Körper sich wieder regenerieren kann.
Zusätzlich, bleibt bei euren drei HIIT-Trainingstagen und versucht, wenn möglich, die Intensität im Vergleich zu Woche 1 ein wenig zu steigern.
Woche 3: Super Dropsätze
In dieser Woche machen wir weiter mit den Supersätzen aus Woche 2. Bei dem jeweils letzten Supersatz, werden wir jedoch zusätzlich einen Dropsatz bei jeder der beiden Übungen einbauen. Bei einem Dropsatz macht man ohne Pause die gleiche Übung mit geringerem Gewicht noch einmal, sobald mit dem höheren Gewicht ein Muskelversagen eingetreten ist und man keine weitere Wiederholung mehr schafft.
Beispiel: Bei eurem Gesäß- und Beinworkout werdet Ihr drei Supersätze mit liegenden Beincurls sowie Step-Up’s machen, genau wie zuvor in Woche 2. Beim vierten Satz jedoch werdet Ihr einen Dropsatz mit Beincurls machen, direkt gefolgt von einem Dropsatz mit Setp-Up’s. Gönnt euch zwischen den Supersätzen eine Pause von 45 – 60 Sekunden.
Anmerkung: Ihr könnt die Dropsätze bei Sprung- und Bauchmuskeltraining auslassen, sodass Ihr diese genau wie bereits zuvor in Woche 2 ausführt.
Macht ebenfalls mit eurem HIIT-Training aus den Wochen 1 und 2 weiter, fügt jedoch zusätzlich ein 15- bis 30-minütiges Cardiotraining eurer Wahl sowie 10-minütiges Gehen mit Ausfallschritt hinzu. So werden eure Beine und das Gesäß richtig schön gefordert und erhalten die perfekte Form für die Strandsaison!
Woche 4: Zirkeltraining auf Geschwindigkeit
Jetzt gilt alles oder nichts! Anstatt zum Strand geht es in dieser Woche zum härtesten Teil des Trainings. Aber von nichts kommt nichts. Und da Ihr es nun fast geschafft habt, werden wir uns auch durch die letzte Woche beißen. Der Traum von der perfekten Strandfigur ist es allemal wert.
Führt alle angegebenen Übungen mit der angegeben Anzahl an Wiederholungen am jeweiligen Tag in einer Form Zirkeltraining aus – sprich Ihr gönnt euch extrem kurze bis gar keine Pausen zwischen den Übungen und Sätzen. Danach könnt Ihr euch für 60 – 90 Sekunden ausruhen, bis es weiter mit der nächsten Runde geht. Insgesamt machen wir vier solcher Zirkelrunden, wobei eine Runde immer nur aus jeweils einem Satz aller einzelnen Übungen besteht.
Euer Cardio-Programm bleibt das gleiche wie in Woche 3, versucht aber dennoch auch die letzten Energiereserven auszuschöpfen und so intensiv wie möglich zu trainieren!
Tägliche Workouts
Tag 1: Gesäß und Beine
Liegende Beincurls
4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Step Ups mit Kurzhantel
4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen pro Bein
Squats mit Seitwertsschritt
4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen pro Seite
Rumänische Deadlifts
4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Pile Squats mit Kurzhantel
4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Hüftheben/ Bridging
4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Kickbacks am Kabelzug
4 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen pro Seite
Tag 2: Schultern, Trizeps & Brust
Arnold Hanteldrücken
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Liegestützen mit engem Griff
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Fliegende im Liegen
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Fliegende im Stehen
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Kabelrudern
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Press-Down am Kabelzug
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Skullcrusher / French-Press
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Engbankdrücken
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Tag 3: Sprungtraining
Boxsprünge
3 Sätze mit 10 – 20 Wiederholungen
Sprünge mit Ausfallschritt
3 Sätze mit 10 – 20 Wiederholungen
Squat-Sprünge
3 Sätze mit 10 – 20 Wiederholungen
Radfahren
3 Sätze mit 20 – 25 Wiederholungen
Burpees (Liegestütze und Sprünge)
3 Sätze mit 10 – 20 Wiederholungen
Skisprünge
3 Sätze mit 20 – 25 Wiederholungen
Hocksprünge
3 Sätze mit 10 – 20 Wiederholungen
Hochsprung
3 Sätze mit 20 – 25 Wiederholungen
Tag 4: Quadrizeps & Waden
Beinstrecken
4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
Ausfallschritte
4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
Squats
4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
Hantel-Squats
4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
Beindrücken
4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
Wadenheben
4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen
4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
Weitsprung aus dem Stand
4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen
Tag 5: Rücken & Bizeps
Klimmzüge
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern Reverse
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Pull-Downs mit weiterm Griff
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Pull-Downs mit engem Griff
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Rudern am Kabelzug
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Bizeps Curls am Kabelzug im Liegen
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Hammercurls mit Kurzhanteln
4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen
Tag 6: Bauchmuskeln
Crunches / Sit-Up’s
3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Ballziehen
3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Beinheben gebeugt
3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Radfahren
3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen pro Seite
Superman Rudern
3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Scheren-Kicks
3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
Seitwerts-Planks
3 Sätze mit 60 – 90 Sekunden
Beinheben
3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen
4 Wochen Strandfigur: Ernährungsübersicht
Das richtige Training ist zwar wichtig auf dem Weg zur Strandfigur, ohne die richtige Ernährung wird aber auch das härteste Workout nicht die gewünschten Erfolge mit sich bringen. Neben dem Fitnessstudio findet der größte Teil der Arbeit also in eurer Küche statt. Eine Diät ist der wohl größte Faktor, um den Körperfettanteil zu reduzieren und ungewollte Fettpolster zu bekämpfen. Dabei wird es euch zugute kommen, wenn Ihr eure Mahlzeiten und Zeit in der Küche bereits ein wenig im voraus bedenkt und plant.
Beispiel-Ernährungsplan
Hier kommt ein Teil meines Ernährungsplans, den ich für dieses Programm empfehle.Dies ist nur ein Beispiel, Ihr müsst also genau die gleichen Lebensmittel jeden Tag essen. Die Kombination der einzelnen Mahlzeiten und Lebensmittel zielt jedoch darauf ab, euch zu sättigen und trotzdem gleichzeitig beim Fettabbau zu helfen. Wenn Ihr also eure eigenen Mahlzeiten kreiert, stell dabei sicher, dass Ihr eine ähnliche Struktur beibehaltet. Ihr könnt euch natürlich auch Inspirationen bei meinen gesunden Rezepten hohlen. Denkt einfach daran, wenn Ihr euch hungrig fühlt, in eure nächste Mahlzeiten mehr Gemüse (am besten grünes) zu integrieren, denn dieses könnt Ihr nahezu unbegrenzt essen. Am Ende des Tages ist es nur wichtig, dass Ihr ein Kaloriendefizit aufweist. Ob dies der Fall ist, könnt Ihr am besten mit meinem Ernährungsplaner überprüfen.
Mahlzeit 1
Eiweiß: 4 Stk.
Hafermehl: 55 Gramm
Banane: 150 Gramm
Zuckerfreier Sirup
Mahlzeit 2
Low-Carb Snickers-Proteinriegel: 1 Stk.
Mahlzeit 3
Putenbrust: 115 Gramm
Avocado: 30 Gramm
Grüne Bohnen: 150 Gramm
Geschnitte Jalapenos
Mahlzeit 4 (Pre-Workout)
Flanksteak: 115 Gramm
Maistortillas: 2 Stk.
Geschnittener Kohl: 100 Gramm
Gewürfekte Zwiebeln und Lauch
Mahlzeit 5 (Post-Workout)
Hänchenbrust: 115 Gramm
Reis (gekocht): 100 Gramm
Gemüse (nach Wahl): 100 Gramm
Mahlzeit 6 (Post-Workout)
Whey-Proteinshake: 30 Gramm
Wichtige Ernährungstipps
- Lasst keine Mahlzeiten aus wenn Ihr regelmäßiges Essen gewöhnt seid. Das kann dazu führen, dass Ihr euch bei der folgenden Mahlzeit überesst und folglich nicht abnehmen könnt. Regelmäßiges Essen mit ausgewogenen Mahlzeiten ist der Schlüssel zum Erfolg!
- Denkt immer daran, viel Wasser zu trinken. Mindestens drei Liter am Tag sind ideal. So bleibt euer Körper stets hydriert und zudem fühlt Ihr euch gesättigt. Manchmal kann man gar nicht unterscheiden, ob der Körper Hunger oder eigentlich nur Durst empfindet.
- Integriert Proteine in jede eurer Mahlzeiten, denn diese sättigen besser und länger als Kohlenhydrate oder Fette. Zudem helfen sie dabei, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, was ebenfalls beim Abnehmen wichtig ist.
- Esst so viel ballaststoffhaltiges Gemüse wie Ihr wollt. Spargel, Rosenkohl, Sellerie, Kohl, grüne Bohnen, Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli und Spinat sind ideal. Es ist praktisch unmöglich, seinen Kalorienhaushalt mit diesem Gemüse zu überschreiten, da Sie stark sättigen und extrem kalorienarm sind.
- Vier Wochen werden sehr schnell vergehen, doch anfangs kann jeder Tag hart sein, wenn Ihr nicht daran gewöhnt seid, ausschließlich “gesunde” Lebensmittel zu euch zu nehmen. Ihr solltet euch nicht komplett zurückhalten, ab und zu dürft Ihr auch gerne einmal sündigen – aber immer nur in Maßen. Es ist besser, einen Brownie zu essen anstatt eine ganze Box zu inhalieren wenn einen der Hunger doch mal überkommt. Klar ist aber auch, je seltener Ihr “cheatet”, desto größer werden eure Erfolge im Hinblick auf die Strandfigur.
- Wenn Ihr besonders schwer mit Heißhungerattacken zu kämpfen habt, könnt Ihr euch einfach gesündere Alternativen eurer Lieblingsnaschereien selbst machen. Damit könnt Ihr euch selbst belohnen, ohne eure Diät aus den Augen zu verlieren. In meinen Rezepten findet Ihr sicherlich viele lecker Inspirationen.
- Denkt daran, dass auch verlieren zum Erfolg gehört. Man kann nicht alles in seinem Leben kontrollieren, wenn Ihr also doch mal an einem Tag mit eurer Diät oder dem Training aus dem Rahmen fallt, gebt nicht auf. Das ist nicht das Ende der Welt. Richtet euch stattdessen einfach wieder auf und trainiert/esst am nächsten tag einfach noch disziplinierter.
4 Wochen Strandfigur: Nahrungsergänzungsmittel
Natürlich gibt es keine magischen Wundermittel, mit denen Ihr in vier Wochen zu eurem Traumkörper kommen könnt und die beim Abnehmen die ganze Arbeit für euch übernehmen. Nahrungsergänzungsmittel dienen, wie der Name schon sagt, lediglich als Ergänzung zu eurem harten Training sowie der strikten Diät und sollen den Körper dabei unterstützen,die erhöhten Belastungen leichter bewältigen zu können. So könnt Ihr euer Energielevel unterstützen, während Ihr gleichzeitig hart an der Traumfigur arbeitet.
Generell empfehle ich nicht viele Ergänzungsmittel. Die folgenden halte ich jedoch bei diesem 4 Wochen Strandkörper-Porgramm (sowie anderen strikten Abnehmprogrammen) für sinnvoll:
- Multivitamine um einer Mangelerscheinung durch die Diät vorzubeugen. Da Ih rnun weniger Kalorien zu euch nehmt, bekommt der Körper auch weniger Nährstoffe Vitamine und Mineralien, was Ihr durch ein Nahrungsergänzungsmittel wieder ausgleichen könnt.
- CLA um den Fettabbau zu unterstützen und die Regeneration zu verbessern.
- Whey-Proteinpulver um den Aufbau von Muskelmasse zu verbessern und den Abbau von bestehenden Muskeln zu verhindern. Zudem schmecken die meisten Sorten sehr lecker Proteinpulver und können somit Heißhungerattacken verhindern, als kleine süße Belohnung nach dem Training dienen oder, wie in einem meiner zahlreichen Rezepte, zum Backen sündenfreier Naschereien verwendet werden.
- BCAAs um den Erholungsprozess zu beschlunigen, Muskelrückgang zu verhindern und den Körper mit zusätzlicher Energie während intensiver Trainingssessions zu versorgen.
- Einen Fatburner um den Appetit zusätzlich ein wenig zu unterdrücken und die Fettverbrennung anzuregen. Ich empfehle euch jedoch, einen Fatburner niemals länger als 4 Wochen am Stück einzunehmen, da der Körper sich sonst daran gewöhnt und dessen Effekt gegen Null geht.
Einnahmeplan für Nahrungsergänzungsmittel
Morgens
Multivitamin: 1 Portion
CLA: 1,5 GrammFatburner: 1 Portion
Nachmittag
Multivitamin: 1 Portion
CLA: 1,5 Gramm
Während des Workouts
BCAAs: 1 – 2 Messlöffel (etwa 5 – 10 Gramm)
Nach dem Workout
Proteinpulver: 20 Gramm
Abend
CLA: 1,5 Gramm
Zeitpunkt eurer Wahl
BCAAs: 1 – 2 Messlöffel (etwa 5 – 10 Gramm)
Proteinpulver: 20 Gramm
2 Antworten auf „Abnehmen: In letzter Minute zur Strandfigur“
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