Wenn es um Abnehm- und Fitnessziele geht, dann ist der Sommer für die meisten Menschen das ultimative Ziel. Entsprechend erreichen Trends wie das Abnehmen im Frühjahr ihren ultimativen Höhepunkt, nur um dann im Sommer langsam abzunehmen und in den Herbst- und Wintermonaten völlig eingestellt zu werden.
Dabei sollte man allerdings nicht außer Acht lassen, dass es es nicht immer nur um körperliche Ziele geht. Wenn man sich das ganze Jahr über gesund ernährt, dann profitiert nicht zuletzt unsere Gesundheit davon. Warum also die Abnehm- und Fitnessziele ab dem Sommer über den Haufen werfen? Ganz gleich, ob Ihr ein paar Pfunde loswerden wollt, Euren Körper entschlacken möchtet, oder Euch durch eine ausgewogene Ernährung einfach vitaler und besser fühlen wollt – es gibt ein paar einfach Möglichkeiten, sich im Sommer nährstoffreicher und gesünder zu ernähren!
In diesem Artikel möchte ich daher ein paar praktische Tipps mit Euch teilen, mit denen Ihr diesen Sommer und darüber hinaus auf dem richtigen Weg bleiben könnt, wenn es um eine gesunde Ernährung geht.
Tipp #1: Eine Routine beibehalten
Habt Ihr schon einmal festgestellt, dass Ihr vielleicht von Januar bis Mai wirklich hart an Euer Fitness und Gesundheit gearbeitet habt – nur um dann festzustellen, dass die Motivation rapide schwindet, sobald die Ferienzeit näher rückt? Vielleicht verpasst Ihr einige Fitnesskurse oder Trainingseinheiten, achtet nicht mehr so genau auf die Portionsgrößen oder gönnt Euch mehr Leckereien als in den vergangenen Monaten. Das ist ganz normal! Dennoch sollte Euch bewusst sein, dass die Beibehaltung Euer Ernährungs- und Fitnessroutinen über die Sommermonate entscheidend für den Aufbau dauerhafter (gesunder) Gewohnheiten ist [1].
Wichtig ist also, dass Ihr darauf achtet, eure gesunden Routinen so weit wie möglich einzubehalten. Erstellt Euch dazu am besten eine Liste oder ein Tagebuch mit Euren Fitness- und Ernährungsgewohnheiten. Wenn Ihr also beispielsweise drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gegangen seid oder eure Mahlzeiten vorgekocht habt, solltet Ihr die auch in den Sommermonaten beibehalten. Wenn Ihr eine App für das Ernährungstracking verwendet (z.B. Myfitnesspal usw.), solltet Ihr außerdem täglich Eure Makros verfolgen.
Tipp #2: Partys und Urlaub einplanen
Die meisten meiner Kunden beklagen sich darüber, dass Urlaube und Sommerfeste eine große Herausforderung für die Einhaltung von Ernährungszielen darstellen, da man in gewisser Weise die Kontrolle über die Lebensmittelauswahl verliert. Es gibt jedoch auch hier ein paar Möglichkeiten, diese Situationen zu meistern:
- Wenn Ihr verreist, solltet Ihr Eure Restaurantbesuche auf eine Mahlzeit pro Tag beschränken und einfache Mahlzeiten für Frühstück und Mittagessen (z.B. Sandwiches, Salate, gesunde Snacks usw.) in einem Lebensmittelgeschäft vor Ort kaufen. Die meisten Hotels verfügen über einen Kühlschrank und/oder eine Mikrowelle auf dem Zimmer. Wenn Ihr eine Privatunterkunft, z.B. ein Airbnb bucht, habt Ihr sowieso oft Zugang zu einer kompletten Küche. Auf diese Weise könnt Ihr Eure Mahlzeiten auch im Urlaub gut planen. Das hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es Euch Geld spart!
- Wenn Ihr ein Restaurant besucht, solltet Ihr Euch vorher mit der Speisekarte vertraut machen, damit Ihr bei der Bestellung eine klügere Wahl treffen könnt. Wenn Ihr Euch für ein weniger gesundes Gericht entscheiden (was im Urlaub auch mal absolut in Ordnung ist!), versucht zumindest die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat zu füllen oder eine kleinere Portion zu nehmen. Meistens sind die Augen ohnehin größer als Magen – vor allem wenn man Hunger hat!
- Wenn Ihr Euch auf einer Party befindet, auf der es nur wenige gesunde Optionen gibt, empfehle ich Euch, einfach ein paar eigene Snacks mitzubringen. Das kann z.B. ein Stück Obst oder ein Proteinriegel sein. Damit könnt Ihr den übermäßigen Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln auf einer Party effektiv einschränken!
Tipp #3: Den Alkoholkonsum einschränken
Gefrorene Cocktails oder ein paar kalte Biere bei einer Veranstaltung mögen zwar sehr verlockend klingen, aber ein regelmäßiger Konsum dieser Lebensmittel kann jeden Ernährungsplan zu Nichte machen und zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen. Knudsen & Skogen [2] haben herausgefunden, dass der Alkoholkonsum, wenn man die Ferienzeit ausklammert, in den Sommermonaten mit Abstand am höchsten ist, wobei Frauen in dieser Zeit sogar häufiger zu Saufgelagen neigen. Es ist daher hilfreich, bewusst darauf zu achten, wie viele Getränke man pro Woche zu sich nimmt, und sich ein wöchentliches Limit zu setzen, um es nicht (regelmäßig) zu übertreiben.
Tipp #4: Auf die Hydration achten
Die Sommerhitze kann zu vermehrtem Schwitzen und Flüssigkeitsverlust führen, vor allem beim Sport. Obwohl es bisher keine wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass der Zwang, mehr Wasser zu trinken, zu einem stärkeren Gewichtsverlust führt, kann der mit dem Flüssigkeitsverlust durch die Hitze verbundene Durst dazu führen, dass man schneller zu zuckerhaltigen Getränken greift. Es ist erwiesen, dass der Ersatz von kalorienhaltigen Getränken durch Wasser zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und/oder zur Gewichtsabnahme beiträgt [3]. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verringert die Versuchung, diese zusätzlichen Kalorien zu konsumieren, und trägt zu einer höheren sportlichen Leistung bei heißen/feuchten Bedingungen bei.
Achtet auf Durstsignale und nehmet über den Tag verteilt regelmäßig Flüssigkeit zu Euch. Fügt Eurem Wasser bei Bedarf zuckerfreie Aromen oder frisches Obst hinzu, um es schmackhafter zu machen. Bei sportlicher Betätigung im Freien solltet Ihr zwei Stunden vor dem Training mindestens 400 bis 600 Milliliter Flüssigkeit zu Euch nehmen und während des Trainings alle 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter trinken, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen [4].
Abschließend lässt sich sagen, dass der Sommer zwar eine entspanntere Jahreszeit ist, es aber wichtig ist, dass Ihr wie in jeder anderen Jahreszeit auf Eure Fitness- und Ernährungsziele achtet. Wenn Ihr diese Tipps beherzigt, könnt Ihr die gesunden Gewohnheiten beibehalten, die Ihr in der ersten Jahreshälfte aufgebaut habt!
Referenzen
- Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2019). The importance of creating habits and routine. American journal of lifestyle medicine, 13(2), 142-144.
- Knudsen, A. K., & Skogen, J. C. (2015). Monthly variations in self-report of time-specified and typical alcohol use: The Nord-Trøndelag Health Study (HUNT3). BMC Public Health, 15, 1-11.
- Castelo, G. B., Gascón, M. B., & Cruz, A. J. (2019). Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp, 36(6), 1424-1429.
- Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., … & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of human kinetics, 79(1), 111-122.