Fitness: Warum einem beim Sport schlecht wird?

Wart Ihr schon einmal in einem HIIT-Kurs, bei dem Ihr am Ende auf die Knie seid und euch am liebsten übergeben hättet (oder schlimmer noch, musstet)? Schwindel und Übelkeit sind häufige Erscheinung die beim Training bei maximaler Intensität auftreten. Doch was sind die Gründe für dieses Phänomen, das als trainingsinduzierte Übelkeit bezeichnet wird? Keine Sorge, Ihr müsst nicht in Panik geraten, denn es ist etwas völlig Normales und bedeutet nicht, dass Ihr unsportlich seid!

Ein weit verbreiteter Irrglaube

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Übelkeit während oder nach dem Sport bedeutet, dass man nicht in Form ist – doch das ist weit von der Wahrheit entfernt. Ganz gleich, ob Ihr blutiger Anfänger, ambitionierter Olympionike oder professioneller Ausdauersportler seid, trainingsbedingte Übelkeit kann jeden Sportler beeinträchtigen. Eine Studie hat in diesem Zusammenhang zwölf Probanden untersucht und dabei festgestellt, dass Sport Übelkeit auslöst, deren Schweregrad mit der Trainingsintensität und der Nahrungsaufnahme zusammenhängt, nicht aber mit Geschlechtsunterschieden oder körperlicher Fitness [1].

Doch wenn nicht euer Fitnessniveau die Ursache ist, was dann?

Euer Körper stellt sich auf einen Schock ein

Sport ist dazu da, uns an unsere Grenzen zu bringen. Bei intensiver Aktivität können im Körper viele Dinge passieren, die zu Übelkeit oder gar Erbrechen führen können. Physiologisch gesehen vermuten Wissenschaftler, dass die Übelkeit selbst ein Produkt der Laktatazidose sein könnte – der Zustand, der Auftritt, wenn das Blut aufgrund der sich während des Trainings ansammelnden Milchsäure saurer wird, als der Körper verkraften kann. Es ist bekannt, dass auch andere Arten von Azidose Übelkeit verursachen können, und ein Absinken des pH-Werts im Blut kann Erbrechen auslösen, um den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu regulieren. Laktat wird zur Energiegewinnung verwendet, aber wenn die Muskeln mehr Laktat produzieren, als sie verarbeiten können, sammelt es sich im Blut an. An einem bestimmten Punkt erreicht Ihr die maximale Laktatmenge, die euer Körper verarbeiten kann. Dieser Punkt wird als Laktatschwelle bezeichnet [2].

Wenn der Laktatspiegel ansteigt, steigt auch der Säuregehalt in eurem Körper. Euer Gehirn empfindet dies als eine toxische Umgebung, und als Abwehrmechanismus will es die Toxizität loswerden, indem es Übelkeit auslöst und euch gegebenenfalls zum Erbrechen bringt. Wann dies geschieht, hängt von eurer Kondition und der Art der Aktivität ab. Wenn Ihr plötzlich ein verrücktes, intensives Training absolviert, das eure Fähigkeiten übersteigt, besteht eine gute Chance, dass euch übel wird. Auch eine kurze Trainingspause kann zu unerwarteter Übelkeit führen.

Die Ernährung vor dem Sport als maßgebender Faktor

Der wichtigste Faktor für das Auftreten von Übelkeit ist, was und wann Ihr vor dem Training gegessen habt, und dass eure Muskeln während des Trainings eine Menge Arbeit leisten. Um sich darauf einzustellen, konzentriert sich euer Körper primär auf die Muskeln, damit diese die nötigen Ressourcen haben, um Höchstleistungen erbringen zu können. In diesem Fall handelt es sich um Blut, das Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportiert. Um die Muskulatur mit zusätzlichem Blut zu versorgen, verlagert der Körper den Blutfluss weg von Magen und Darm, was die Verdauung verlangsamt. Wenn Ihr vor einer Aktivität eine Mahlzeit zu einem ungünstigen Zeitpunkt zu euch genommen habt, bleibt das Essen einfach liegen und verursacht eine Magenverstimmung. Irgendwann stößt euer Magen die Nahrung ab, und euch wird übel, oder schlimmer noch, Ihr müsst euch übergeben.

Eine Studie aus dem Jahr 2001 bestätigte, dass der Verzehr einer Mahlzeit unmittelbar vor einem hochintensiven Training die Übelkeit bei körperlicher Anstrengung verstärkt – was nicht überraschend ist [1]. Am häufigsten tritt sie jedoch bei Ganzkörpertrainings auf. Wenn Ihr mehrere Muskelgruppen beansprucht, sammelt sich mehr Blut in den Muskeln, das für Magen und Darm nicht zur Verfügung steht. Auch beim Beintraining kann die Übelkeit verstärkt auftreten, weil die beanspruchten Muskeln so groß sind.

Tipps um trainingsinduzierte Übelkeit zu reduzieren

Die Betroffenen können Maßnahmen ergreifen, um die Übelkeit beim Sport zu verringern oder zu verhindern. Dazu gehören:

• Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, um die Darmgesundheit zu erhalten, aber Vermeidung von ballaststoffreichen Lebensmitteln vor dem Sport.
• Verzicht auf langsam verdauliche Lebensmittel wie Eiweiß, Fett und Milchprodukte vor dem Sport, um eine schnellere Magenentleerung zu gewährleisten.
• Verzicht auf Lebensmittel und Getränke mit hohem Fruktosegehalt, insbesondere auf Getränke mit hohem Fruktosegehalt, es sei denn, sie enthalten auch Glukose.
• ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während des Sports, um eine Dehydrierung zu vermeiden, die die Gi-Symptome verschlimmern kann.
• Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit einem höheren Wassergehalt oder von Getränken mit einer geringeren Kohlenhydratkonzentration.

Die Betroffenen können mit Ernährungsplänen experimentieren, um herauszufinden, welche Lebensmittel und Getränke ihnen beim Sport am besten schmecken und wie viel Zeit sie zwischen dem Essen und dem Sport einplanen müssen. Es kann außerdem hilfreich sein, sich vor und nach dem Sport richtig aufzuwärmen und abzukühlen und mit einer geringeren Trainingsintensität zu beginnen und sich dann allmählich auf das Maximum zu steigern.

Referenzen

1. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Exercise-induced nausea is exaggerated by eating. Appetite, 36(2), 119-125.
2. Valeur, J., & Julsrud, J. (2013). Vomiting: a physiological response to acidosis?. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 48(9), 1103-1104.