Fitness: Atemübungen für schnellere Regeneration

Mit diesen einfachen Atemübungen könnt Ihr euer parasympathisches Nervensystem aktivieren und die Regeneration eures Körpers erheblich verbessern. Gerade für Ausdauersportler ist es allzu einfach, die Laufleistung und andere Statistiken zu überwachen. Und obwohl die Reize, denen Ihr euch aussetzt beim Training aussetzt, wichtig sind, sind sie nicht allein für euren sportlichen Erfolg verantwortlich!Der Schlüsselteil eurer Trainingsgleichung ist, wie gut Ihr euch erholt. Es gibt viele Hebel und Wählscheiben, mit denen Ihr die Genesung optimieren können, aber (vielleicht überraschend) nur wenige sind vielversprechender als die Fähigkeit, eure Atmung zu manipulieren.

Vor einigen Jahren brach die Wim-Hof-Methode aus obskuren menschlichen Leistungskreisen in den Mainstream aus. Der niederländische Extremsportler hat sich für eine Kombination aus Kältetauchen, Meditation und Atemübungen eingesetzt, um Stress in positive Energie umzuwandeln und die Leistung zu verbessern. Das am häufigsten verwendete Protokoll (30 schnelle Atemzüge, gefolgt von einem langen Ausatmen und maximalem Atemstillstand) dient dazu, euer System hoch zu regulieren – oder euch in den Kampfmodus zu versetzen. Während eine Hochregulierung für intesive Trainingseinheiten oder Rennen nützlich sein kann, könnt Ihr denselben Mechanismus aber auch verwenden, um den anderen Zweig des autonomen Nervensystems zu aktivieren: den Ruhe- und Verdauungszustand (parasympathisch).

Im Durchschnitt atmet ein Erwachsener täglich zwischen 16.000 und 20.000 Mal – die meisten von uns sind sich dessen aber nie bewusst. Bei jeder Art von Meditation (z.B. Yoga für Läufer) findet man dann jedoch einen gemeinsamen Faktor: Konzentration auf und Regulierung der Atmung. Wie Schieberegler und Regler am Mischpult eines Musikstudios könnt Ihr eure Atmung verändern, um euren physischen, kognitiven und emotionalen Zustand zu beeinflussen.

Schauen wir uns für den Zweck dieses Artikels nun einige Möglichkeiten an, wie Ihr eure Atmung ändern könnt, um die Erholung nach dem Training oder nach einem Rennen zu fördern (freut euch dabei gleichzeitig auf einen erholsameren Schlaf). Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um mit erholungsorientierter Atemarbeit zu beginnen.

Atmet durch die Nase

Wenn Ihr in einem Stresszustand steckt, wird dies häufig durch Überatmung verursacht oder verschlimmert, die normalerweise von Mundatmung begleitet wird. Dies ist eine sekundäre Methode zum Ansaugen und Ausstoßen von Luft, die nicht viel Arbeit von der Membran erfordert. Außerhalb der submaximalen und maximalen Arbeitsbelastung absorbiert die Mundatmung nicht mehr Sauerstoff als die Nasenatmung und kann zu Verspannungen in Muskeln und Geweben führen, da diese dadurch aufgefordert werden, einen Job zu erledigen, für den sie nicht entwickelt wurden (yep , die Nackenschmerzen, die Ihr evtl. teilweise habt oder bekommt, sind oft darauf zurückzuführen, wie Ihr atmet).

Die einfachste Lösung? Entschließt euch, bei Belastungen unterhalb oder um eure aerobe Schwelle nur durch die Nase ein- und auszuatmen. Wenn Ihr Luft durch eure  Nasengänge aufnehmt, wird sie gleichzeitig erwärmt, wie ein Dyson-Staubsauger gefiltert und die Sauerstoffmenge reguliert, die in Ihre Lunge gelangt. Eure Nase sollte daher der Kanal sein, durch den Ihr atmet – nicht euer Mund! Eure erste Hausaufgabe besteht also darin, einfach durch die Nase ein- und auszuatmen, es sei denn, Ihr seid intensiven Belastungen ausgesetzt, bei denen Ihr tatsächlich mehr O2 ein- und mehr CO2 ausstoßen müsst, was wahrscheinlich 20% oder weniger eures Trainings entspricht (Dazu auch interessant: Mehr Leistung und besser abnehmen durch Intervalltraining).

Geht es langsam an

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wie Ihr mit eurer Atmung spielen könnt, um euch selbst zu beruhigen, von einem sympathischen in einen parasympathischen Zustand zu wechseln oder euren Körper auf das Einschlafen vorzubereiten. Am einfachsten ist es jedoch, die Anzahl der Atemzüge pro Minute zu reduzieren. Dies ist eine der Vorzüge beim Atmen durch die Nase, da dies unsere Atemfrequenz sofort verringert.

Versucht zunächst Folgendes: Atmet sechs Sekunden lang langsam durch die Nase ein und dann acht Sekunden lang (erneut durch die Nase) aus. Tut dies drei bis fünf Minuten lang und achtet genau darauf wie Ihr euch dabei fühlt. Nehmt dann, wann immer Ihr am Tag extrem gestresst seid, so viele dieser langsamen, nasalen Atemzüge, wie es die Situation zulässt. Das ist ideal, um sich vor einer großen Präsentation zu beruhigen und all die Stressfaktoren, die einem im Laufe eines Tages so über den Weg laufen, zu beseitigen.

Wartet …

… bevor Ihr das nächste Mal einatmet. Apnoe-Protokolle (d.h. Atemmpausen) können euch helfen, gegenüber Kohlendioxid toleranter zu werden, was wiederum ein Überatmen verhindert. Das Einsetzen einer kurzen Atempause zwischen Ein- und Ausatmen der Nase kann euch auch dabei unterstützen, das Nervensystem herunterzuschalten, sodass jeder andere Mechanismus in eurem Körper besser auf die Erholung vorbereitet ist. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um mit der Apnoe-Atmung zu beginnen (nicht zu verwechseln mit der Schlafapnoe, die nachts an die Mundatmung gebunden ist ), besteht darin, sechs Sekunden lang durch die Nase einzuatmen, den Atem 18 Sekunden lang anzuhalten und dann durch die Nase für 12 Sekunden auszuatmen.

Tut dies drei bis fünf Minuten eine Stunde bevor Ihr ins Bett geht und seht, wie positiv sich dies auf euren Schlaf auswirkt. Wenn euch das Timing der einzelnen Phasen stresst, dann macht eine Pause und konzentriert euch lediglich darauf, ruhig und locker zu atmen. Könnt Ihr euren Atem nicht 18 Sekunden lang anhalten, ohne euch gestresst zu fühlen? Dann reduziert die Zeiten, sodass Ihr 4 Sekunden durch die Nase einatmet, den Atem für 12 Sekunden haltet und dann 8 Sekunden lang durch die Nase ausatmet. Die Unfähigkeit, den Atem anzuhalten, ohne in Panik zu geraten, ist ein Zeichen dafür, dass euer Nervensystem im Kampfmodus festsitzt. Und die Heilung? Ihr habt es erraten: ein paar Minuten tägliche Atemarbeit.

Vom Training über die Technologie bis hin zum 24/7-Nachrichtenfeed setzen wir unseren Körper ständig Signalen aus, die uns sagen, wir sollen rennen, rennen, rennen. Was uns fehlt, sind Möglichkeiten, danach wieder langsam zu werden und runter zu kommen. Kein Wunder, dass sich viele von uns OTC-Medikamenten oder natürlichen Alternativen wie ZMA, Magnesium und Melatonin zuwenden, um die Schlaf-Wach-Zyklen wieder in Gang zu bringen. Während letztere unbestrittene, forschungsbasierte Vorteile bieten, besteht eine noch einfachere Möglichkeit, unser Gehirn und unser Nervensystem zurückzusetzen (und dadurch eine bessere Regeneration zu erzielen) darin, das Elementarste zu tun, was wir als Menschen tun können: Atmen.