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Muskelaufbau: Sind Teilwiederholungen eine Zeitverschwendung?

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In der Fitnesswelt gibt es eine Menge verschiedener Möglichkeiten, eine bestimmte Übung auszuführen. Eine beliebte Variation einer bestimmten Übung ist eine Teilwiederholung, auch Teilrepetition genannt. In diesem Artikel werden wir genauer untersuchen, was Teilwiederholungen sind und ob es sich lohnt, sie in Euer Trainingsprogramm aufzunehmen.

Diejenigen unter Euch, die bereits eine Weile trainieren, wissen es wahrscheinlich bereits: Für die meisten Übungen gibt es schier unzählige Variationsmöglichkeiten. Zum Beispiel kann eine einzelne Übung wie die Kniebeuge eine fast unendliche Anzahl von Variationen haben, auch wenn sie immer als Kniebeuge bezeichnet wird. Es gibt reguläre Kniebeugen, Pausenkniebeugen, exzentrische Kniebeugen, 1,5-Kniebeugen, langsame Kniebeugen, Sprungkniebeugen, Boxkniebeugen, Bandkniebeugen und eine Vielzahl anderer Variationen, bei denen die Kernbewegung der Kniebeuge ebenfalls zum Einsatz kommt. Der Zweck jeder dieser verschiedenen Variationen der Kniebeuge ist es, eine andere Trainingsanpassung zu bewirken oder die Belastung über die Kraftkurve zu verändern, um die Art und Weise zu verändern, wie der Körper die Bewegung erlebt.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit einer besonderen Alternative, die im Prinzip für jede Übung universell eingesetzt werden kann, die Teilwiederholung.

Was sind Teilwiederholungen?

Teilwiederholungen sind eine Variation einer bestimmten Bewegung, die genau so ausgeführt wird, wie es klingt: Die Übung wird lediglich über einen Teil des Bewegungsbereichs ausgeführt. Dieser Teilbereich der Bewegung kann im Endbereich der Bewegung, im mittleren Bereich der Bewegung oder im proximalsten Bereich der Bewegung liegen.

In vielen Fällen wird ein Teil des Bewegungsumfangs “versehentlich” ausgeführt, weil die betreffende Person nicht in der Lage ist, eine bestimmte Übung über den gesamten Bewegungsumfang auszuführen. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass der Sportler in seiner Beweglichkeit eingeschränkt ist, dass das Gewicht zu schwer ist oder dass er einfach nicht genau weiß, welcher Bewegungsumfang für die Übung vorgesehen ist. Die Art von Teilwiederholungen, auf die wir uns hier beziehen, ist eine Art von “absichtlichen Wiederholungen”, bei denen der Bewegungsumfang bei der Übungsausführung ganz bewusst eingeschränkt wird.

Warum sollte man mit Teilwiederholungen trainieren?

Auf den ersten Blick mag es wie eine schlechte Idee erscheinen, Teilwiederholungen in das Training einzubauen, da eine Bewegung nicht vollständig so ausgeführt wird, wie sie ausgeführt werden sollte. Das stimmt in vielen Fällen, aber es gibt einige sehr gute Gründe, warum Teilwiederholungen ein sehr vorteilhaftes Mittel in einem Trainingsprogramm zum Muskelaufbau sein können. Die drei Haupütgründe sind:

  • Verbesserung der positionsspezifischen Kraft
  • Hypertrophie
  • Training bei Verletzungen.

Partielle Wiederholungen können ein hervorragendes Mittel zum Aufbau positionsspezifischer Kraft sein. Eines der häufigsten Beispiele für den effektiven Einsatz von Teilwiederholungen ist die Verbesserung der Kraft in der schwächsten Position der Kniebeuge, dem Gesäß. Übungen wie Box-Squats schränken den Bewegungsumfang im Endbereich ein und verhindern das “Abspringen” aus dem unteren Bereich der Hocke, was Euch helfen kann, in diesen Positionen mehr Kraft aufzubauen. Pin-Squats können dasselbe bewirken, indem sie den Bewegungsumfang einschränken und von Euch verlangen, dass Ihr Euch mehr auf den Kraftaufbau in den schwächeren Positionen konzentriert als in den stärkeren Positionen.

Aus der Hypertrophieperspektive können Teilwiederholungen eine bestimmte Übung zur Stimulierung der Hypertrophie “effektiver” machen, da mehr Zeit in dem Bewegungsbereich verbracht werden kann, in dem die mechanische Spannung am höchsten ist und der Muskel einer größeren metabolischen Belastung ausgesetzt ist. Ein gutes Beispiel hierfür sind Bizepscurls. Während bei einem stehenden Bizepscurl ganz unten eine gewisse Streckspannung vorhanden ist, ist der Muskel in dieser Position größtenteils unbelastet. Daher kann die Durchführung einiger Sätze mit Teilwiederholungen, bei denen die Hebung nur von etwa 130 Grad Streckung (statt 180 Grad Streckung) bis zur vollen Beugung geht, ein gutes Mittel sein, um die mechanische Gesamtspannung dieser Übung zu erhöhen.

Der letzte Einsatzbereich für Teilwiederholungen ist das Training spezifischer Übungen oder Bewegungsmuster während einer Verletzung. Bei Verletzungen des Bewegungsapparats treten häufig positionsspezifische Schmerzen, Beschwerden oder Schwächen auf – und wenn eine Übung so programmiert wird, dass diese Positionen vermieden werden, können die betreffenden Bewegungsmuster und Muskelgruppen dennoch trainiert werden, ohne eine bestehende Verletzung zu verschlimmern.

Wie man Teilwiederholungen in sein Trainingsprogramm einbaut

Es gibt viele Möglichkeiten, Teilwiederholungen in das Training einzubauen. Euch sollte dabei jedoch bewusst sein, dass es keine einheitliche Methode gibt, um Teilwiederholungen anzuwenden. Die Anwendung sollte immer direkt auf Eure individuellen Trainingsbedürfnisse zugeschnitten sein. Es gibt jedoch ein paar Grundsätze, die man beachten muss …

Der erste besteht darin, Teilwiederholungen aus einem kraftbezogenen Grund zu nutzen. Wenn Ihr im Kraftsport- und Muskelaufbaubereich aktiv seid, könnt Ihr Teilwiederholungen einsetzen, um Kraftdefizite auszugleichen, Eure positionsspezifische Kraft zu trainieren oder das Muskelwachstum zu beschleunigen. Übungen wie Box-Squats, Pin-Squats, Pausen-Squats und Out-of-the-Hole-Squats sind großartige Übungen, die sich besonders gut für Personen eignen, die Schwierigkeiten mit Squats aus der Hocke heraus haben. Für Personen, die beim Kreuzheben Schwierigkeiten haben, eignen sich Rack Pulls oder Defizit Pulls, je nachdem, mit welcher Position man Schwierigkeiten hat. Für Personen, die beim Bankdrücken ein Defizit ausgleichen möchten, können Board Presses und Bankdrücken mit Teilwiederholungen eine sinnvolle Option sein.

Wie man Teilwiederholungen zum Muskelaufbau anwendet

Im Folgenden findet Ihr eine Liste von Übungen, bei denen sich Teilwiederholungen unter Hypertrophiegesichtspunkten als nützlich erweisen können.

  • Kurzhantel-Bizepscurl – Das untere Drittel der Bewegung weglassen.
  • Ausfallschritte – Stoppt bei etwa 60-70 % der Strecke, um die Aktivierung und Aktivität des Quadrizeps zu isolieren.
  • Skull crushers – Begrenzt die Bewegung in der Streckung auf ca. 70 % der Streckung (die Ellbogen dürfen nicht vollständig gestreckt werden).
  • Hängendes Beinheben – Das untere Drittel der Bewegung weglassen und die Bauchmuskeln während des gesamten Satzes anspannen.
  • Kniesehnencurls im Liegen – Das letzte Drittel der Streckphase der Übung auslassen und die Kniesehnen voll beanspruchen.
  • Beinpresse – Stoppt bei etwa 60-70 % des Bewegungsumfangs, um den Quadrizeps stärker zu belasten.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Teilwiederholungen zwar Teil des Programms sein sollten, aber nicht das gesamte Programm ausmachen. Sie sollten oft als zusätzliche Hilfsmittel betrachtet werden, aber nicht als Ersatz.

Teilwiederholungen vs. Vollwiederholungen

Sowohl Teilwiederholungen als auch Vollwiederholungen sind in jedem gut durchdachten Trainingsprogramm wichtig, wobei die eine nicht auf Kosten der anderen eingesetzt werden sollte. Ein Programm, das ausschließlich aus Wiederholungen über den gesamten Bewegungsumfang besteht, kann dazu führen, dass Muskelwachstum und positionsspezifische Kraft auf der Strecke bleiben. Umgekehrt wird ein Programm, das ausschließlich aus Teilwiederholungen besteht, die Kraft und Stabilität am Ende des Bewegungsbereichs sowie die Beweglichkeit beeinträchtigen, was unter Umständen die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht.

Der beste Weg, dieses Thema zu betrachten, ist nicht unbedingt Teilwiederholungen gegen volle Wiederholungen, sondern Teilwiederholungen und volle Wiederholungen und die Suche nach den besten Möglichkeiten, beides in Euer Training einzubauen, basierend auf Euren individuellen Zielen und Bedürfnissen. Denkt außerdem daran, dass es auch noch andere Intensitätstechniken wie Dropsätze oder Supersätze gibt, mit denen Ihr ebenfalls zusätzliche Muskelwachstumsreize setzen könnt.

Fazit

Teilwiederholungen sind Übungen, die nicht den gesamten Bewegungsumfang einer bestimmten Übung umfassen. Diese Arten von Wiederholungen können sehr hilfreiche Ergänzungen des Trainings sein, wenn es um die Verbesserung der Gesamtkraft geht, sie können hocheffektive Werkzeuge für die Hypertrophie sein und sie können es dem Einzelnen ermöglichen, um eine Verletzung herum zu trainieren.

Teilwiederholungen sollten neben Übungen mit vollem Bewegungsumfang durchgeführt werden – und es sollte einen spezifischen Grund für die Verwendung von Teilwiederholungen geben! Betrachtet die partiellen Wiederholungen also als ein weiteres Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten, um ein hocheffektives und effizientes Trainingsprogramm zu erstellen!

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