Fitness: Trainingspause – Wie lange dauert es, bis man Muskelmasse verliert?

Egal, ob ihr hart an eurem Traumkörper arbeitet oder einfach nur fit bleiben möchtet – wir alle wissen, dass der Aufbau von Muskelmasse Zeit, Mühe und Hingabe erfordert. Aber was passiert, wenn man eine Trainingspause einlegt? Wie lange dauert es dann, bis unsere hart erkämpfte Muskelmasse schwindet?

Viele Sportler machen sich Sorgen darum, dass sie ihre hart erarbeiteten Fortschritte verlieren, wenn sie sich eine Auszeit vom Training nehmen. Dabei kann eine mehrtägige Trainingspause jedoch sehr gut für euch sein und euch dabei helfen, eure Fitnessziele auf lange Sicht zu erreichen. Andererseits bedeutet eine zu lange Pause, dass ihr die gewonnene Muskelmasse und Cardio-Fitness verliert. Wie schnell dieser Verlust eintritt, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von eurem Fitnessniveau vor der Pause.

In den meisten Fällen werden ihr nicht viel Kraft und Muskelmasse verlieren, wenn ihr drei bis vier Wochen pausiert. In Bezug auf eure Ausdauer-Fitness sieht das allerdings ganz anders aus.

Trainierte Athleten

Nach einer allgemeinen Definition ist ein “Athlet” jemand, der seit mehr als einem Jahr fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert. In manchen Fällen werden auch Personen, die nur ein paar Mal pro Woche trainieren, dies aber schon seit Jahren tun, als Athleten bezeichnet.

Muskelkraft

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können Sportler ihre Muskelkraft innerhalb von etwa drei Wochen verlieren, wenn sie nicht trainieren [1]. Sportler verlieren während einer Pause in der Regel weniger Muskelkraft als Nicht-Sportler.

Im Allgemeinen könnt ihr also bis zu drei oder vier Wochen pausieren, ohne einen spürbaren Abfall in Bezug auf eure Kraftleistung und Muskelmasse zu bemerken.

Cardio-Fitness

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden 21 Läufer untersucht, die 2016 am Boston-Marathon teilgenommen und anschließend ihr Training reduziert hatten [2]. Sie liefen nicht mehr etwa 32 Meilen pro Woche, sondern nur noch 3 oder 4 Meilen pro Woche. Nach vier Wochen dieser reduzierten Routine hatte sich die kardiale Fitness der Läufer deutlich verschlechtert.

Die Forscher stellten fest, dass die Läufer einen noch stärkeren Rückgang erlitten hätten, wenn sie ihr Training ganz eingestellt hätten. Das Laufen von drei oder vier Meilen pro Woche half ihnen, ein gewisses Maß an kardialer Fitness aufrechtzuerhalten.

Wenn Ihr also ein Sportler seid, der sein Training aus Zeitgründen oder wegen einer Verletzung einschränken muss, könnte die Beibehaltung eines Mindestmaßes an Aktivität euch davor bewahren, eure gesamte kardiale Fitness zu verlieren.

Nicht-Sportler

Wenn Ihr nicht etwa fünfmal pro Woche trainiert oder noch nicht lange regelmäßig trainiert, gehört ihr wahrscheinlich zur Kategorie der Nicht-Sportler.

Wie Athleten könnt ihr einer Studie aus dem Jahr 2012 zufolge etwa drei Wochen pausieren, ohne dass eure Muskelkraft und -masse merklich nachlässt [3]. Länger solltet nach Möglichkeit allerdings nicht pausieren. Denn bei Nicht-Sportlern ist die Wahrscheinlichkeit größer als bei Sportlern, dass sie in Zeiten der Inaktivität ihre Fortschritte verlieren.

Die gute Nachricht? Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler nach einer Pause schneller wieder ihr höchstes Fitnessniveau erreichen können als zu Beginn des Trainings [4].

Verlust von Muskelmasse oder Cardio-Fitness?

Unser Körper ist gut darin, die allgemeine Kraft zu erhalten. Wenn ihr ein paar Wochen lang keinen Sport treibt, werden eure Muskelmasse und Muskelkraft nicht sonderlich darunter leiden. Wir wissen, dass die Stärke der Skelettmuskulatur während eines Monats ohne Sport ungefähr gleich bleibt. Wie bereits erwähnt, können Athleten jedoch schon nach drei Wochen Inaktivität Muskeln abbauen.

Die kardiale bzw. aerobe Fitness geht schneller verloren als die Muskelkraft, und das kann schon nach wenigen Tagen der Fall sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 nimmt die Ausdauer von Athleten nach einer drei- bis vierwöchigen Pause zwischen 4 und 25 Prozent ab. Bei Anfängern kann die aerobe Fitness nach einer vierwöchigen Pause auf Null zurückgehen [5].

Die Rolle von Alter und Geschlecht

Auch euer Alter und euer Geschlecht können eine Rolle dabei spielen, wie schnell ihr an Fitness verliert.

Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, Muskelmasse und Kraft zu erhalten [6]. Während einer Pause nimmt die Fitness bei älteren Menschen stärker ab. In einer Studie aus dem Jahr 2000 wurden die Teilnehmer nach Alter gruppiert (20- bis 30-Jährige und 65- bis 75-Jährige) und mussten alle dasselbe Trainingsprogramm und dieselbe Zeit der Inaktivität durchlaufen [7]. Während der sechsmonatigen Pause verloren die älteren Teilnehmer fast doppelt so schnell an Kraft wie die jüngeren.

Die Studie ergab keine signifikanten Unterschiede im Kraftverlust zwischen Männern und Frauen innerhalb derselben Altersgruppen. Allerdings waren die älteren Frauen die einzigen, die nach der sechsmonatigen Pause wieder auf ihr Ausgangsniveau zurückkehrten, d. h., sie hatten ihre Fortschritte vollständig verloren. Die Menopause ist höchstwahrscheinlich die Ursache für den Kraftverlust bei den älteren Teilnehmerinnen. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde festgestellt, dass die Wechseljahre einen Rückgang des Östrogens bewirken, der zu einer Abnahme der Muskelmasse und der Kraft führt [8].

Das alte Fitnesslevel wiederherstellen

Einer Studie aus dem Jahr 2010 zufolge sind Athleten nach einer Trainingspause schneller wieder fit als Nicht-Sportler [4].

Athleten erlangen ihre frühere Muskelkraft aufgrund des Muskelgedächtnisses schneller wieder. Eine aktuelle Studie legt nahe, dass dies auf genetischer Ebene geschieht [9]. Die Forscher fanden heraus, dass das Muskelwachstum von den Genen in den betroffenen Muskeln “gespeichert” wird. Wenn man diese Muskeln wieder trainiert, selbst nach einer langen Pause, reagieren die Gene schneller als die Gene in zuvor nicht beanspruchten Muskeln.

Wenn ihr kein Sportler seid, habt ihr zwar auch ein Muskelgedächtnis von früheren Aktivitäten, aber eure Gene erinnern sich nicht so schnell an euer früheres Training, wenn es nicht sehr konsequent war. Ihr könnt somit euer früheres Fitnessniveau zwar schneller wieder erreichen als beim ersten Mal, aber es wird länger dauern als bei einem Athleten .

Je besser eure Kondition während des Trainings war, desto schneller könnt ihr zu diesem Niveau zurückkehren.

Fazit

Es gibt mehrere Faktoren, die sich darauf auswirken, wie lange ihr braucht, um euer Fitnessniveau zu verlieren bzw. wiederzuerlangen, nachdem ihr eine Pause eingelegt habt. Es hängt zudem davon ab, welche Art von Sport ihr treibt. So könnt ihr längere Zeit mit dem Krafttraining aussetzen, ohne große Rückschläge zu erleben. Wenn ihr hingegen Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen betreibt, werdet ihr schneller eine Verschlechterung euer kardialen Fitness feststellen.

Das allgemeine Fazit ist, dass eine Auszeit von ein paar Tagen oder in vielen Fällen sogar von ein paar Wochen eure Fortschritte nicht ernsthaft beeinträchtigen wird. Denkt außerdem daran, dass ihr nach einer Pause auch schneller wieder eure Höchstform erreichen könnt als zu Beginn des Trainings. Wenn ihr euer Training einschränken müsst, aber nicht ganz aufhören wollt, kann schon ein minimales Kraft- oder Ausdauertraining verhindern, dass ihr eure Fortschritte wieder verliert.

Wenn ihr Schwierigkeiten habt, euren Fitnessplan einzuhalten, kann ein Gespräch mit einem Personal Trainer helfen. Er kann euch einen Plan erstellen, der euren Lebensstil, euer Fitnessniveau, eure Ziele und eventuelle Verletzungen sinnvoll berücksichtigt. Und wenn ihr erstmal die richtige Routine gefunden habt, macht der Sport auch gleich viel mehr Spaß und es fällt euch wesentlich leichter, langfristig dabei zu bleiben!

Referenzen

1. McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports medicine, 43, 367-384.
2. Pedlar, C. R., Brown, M. G., Shave, R. E., Otto, J. M., Drane, A., Michaud-Finch, J., … & Baggish, A. L. (2018). Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. Journal of Applied Physiology, 124(4), 813-820.
3. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 113, 975-985.
4. Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111-15116.
5. Bosquet, L., & Mujika, I. (2012). Detraining. In I. Mujika (Ed.), Endurance training: Science and practice.
6. Keller, K., & Engelhardt, M. (2013). Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles, ligaments and tendons journal, 3(4), 346.
7. Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., Martel, G. F., Tracy, B. L., EY IV, F. M., Metter, E. J., … & Hurley, B. F. (2000). Age and gender responses to strength training and detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(8), 1505-1512.
8. Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact, 9(4), 186-97.
9. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., Van Someren, K. A., … & Sharples, A. P. (2018). Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific reports, 8(1), 1898.