Mehr Leistung und besser abnehmen durch Intervalltraining

In den letzten beiden Artikeln habe ich mich überwiegend der richtigen Ernährungsmethodik zum Abnehmen in Bezug zur Funktionsweise unseres Körpers gewidmet. Deshalb dreht sich dieser Artikel zur Abwechslung nun vordringlich um Sport. Denn nicht nur die Ernährung ist für einen nachhaltig schönen und gesunden Körper wichtig, sondern auch Sport und körperliche Bewegung im Allgemeinen. Durch diesen kommt unsere Fettverbrennung erst so richtig in Gang und unser Energiebedarf steigt zusätzlich an, was bedeutet, dass der Körper die Fettreserven bei einem Mangel in benötigte Energie umwandelt. Wir kennen diesen Vorgang umgangssprachlich als “Fett verbrennen”.

Aber bevor ich jetzt abschweife, besser wieder zurück zum eigentlichen Thema dieses Posts: Dem Abnehmen durch Intervalltraining. Oder genauer gesagt: Dem effektiveren Abnehmen durch Intervalltraining.

Was ist Intervalltraining?

Was genau bezeichnet man eigentlich als Intervalltraining? Nun, diese Trainingsmethodik wurde bereits vor einigen Jahrzehnten, genauer gesagt in den 1940er Jahren, erfunden und ist durch den damaligen Leichtathletikläufer Emil Zatopek bekannt geworden. Dieser verbuchte mit dieser Trainingsmethode herausragende Erfolge während seiner aktiven Sportlerlaufbahn, was natürlich auch der Öffentlichkeit nicht verborgen blieb. Generell handelt es sich beim Intervalltraining um eine Trainingsform, bei der abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen genutzt werden, um starke Reize zu setzen. Die Erholungsphasen dauern jeweils nur so lange, dass der Körper sich von der vorherigen Belastung nicht vollständig erholen kann. Heutzutage wird das Training in einer Vielzahl von Sportarten verwendet, angefangen bei der Leichtathletik, über Radsport, bis hin zum Klettern und Bodybuilding. Man unterscheidet im allgemeinen zwischen dem normalen Intervalltraining und dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Während letzteres überwiegend beim Krafttraining und Bodybuilding eingesetzt wird, kommt ersteres bei allen anderen Sportarten zum Einsatz.

Wer jetzt allerdings denkt, Intervalltraining sei nur etwas für fortgeschrittene Sportler, der ist definitiv falsch gewickelt. Gerade diese Trainingsmethode kann oft wesentlich motivierender und effektiver sein, da sie schneller zu Ergebnissen führt und zusätzlich das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur stimuliert. Die wenigsten sind dazu in der Lage, gute Leistungen zu bringen, wenn sie gerade erst damit beginnen, Sport zu treiben. Das merkt man zum Beispiel beim Laufen, wo viele Schwierigkeiten haben, 60 Minuten oder mehr an einem Stück zu joggen wenn Sie gerade erst mit dem Laufen angefangen haben. Hat man dann noch überschüssige Pfunde, die man zusätzlich mit sich rumschleppen muss, wird das Ganze noch schwieriger und man muss sich wirklich quälen, so lange weiter zu trainieren, bis es endlich einfacher und angenehmer wird. Natürlich trifft das nicht nur auf das Joggen/ Laufen zu – es gilt auch für viele andere sportliche Betätigungen wie zum Beispiel Schwimmen oder Krafttraining im Fitnessstudio. Und das obwohl man gerade beim konventionellen Training mindestens 60, besser 90 – 120 Minuten Sport treiben muss um wirklich effektiv Fettreserven zu verbrennen. Wenn euch diese Situation also bekannt vor kommt, probiert es auf jeden Fall mal mit Intervalltraining – es gibt keine effektiver Trainingsmethode, egal ob für Anfänger oder geübte Sportler! Es ist wohl die zeiteffizienteste und gleichzeitig effektivste Trainingsmethode die es bisher gibt. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben bereits gezeigt, dass ein Wechsel zwischen kurzen, sehr intensiven Belastungseinheiten und ebenfalls kurzen Erholungsphasen, mit nur wenigen Minuten Training am Tag, die gleichen Ergebnisse erzielen kann, wie bei einem konventionellem 90- bis 120-minütigem Ausdauertraining (Laufen, Schwimmen etc.) mit gleichbleibender, mittlerer Intensität.

Warum hilft diese Trainingsform besser beim Abnehmen?

Wenn man intensive Trainingseinheiten gepaart mit kurzen Erholungspausen verwendet, wird unser Körper dazu angeregt, mehr Fett als gewöhnlich zu verbrennen. Nach der ersten intensiven Einheit solltet Ihr euch bereits extrem ausgelaugt und schlapp fühlen – keine Sorge, das ist vollkommen normal. Immerhin habt Ihr euren Körper gerade zu Höchstleistungen getrieben und diese Leistungen fordern natürlich Ihren Tribut. Denn um die benötigte Energie für die hochintensive Tätigkeit zur Verfügung zu stellen, löst unser Körper Fettreserven auf und nutzt diese als Energieträger. Soweit so gut, das ist jedoch generell bei sportlicher/körperlicher Betätigung der Fall. Warum also Intervalltraining? Ganz einfach: Durch die körperliche Belastung wird nämlich auch das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses schafft ein kataboles Umfeld in unserem Stoffwechsel und sorgt nach der Nährstoffeinlagerung (durch Insulin) in die Zellen dafür, dass diese dort auch effektiv als Energie verwendet werden. Je mehr Cortisol im Körper, desto mehr Nährstoffe werden zur Energiegewinnung verwendet, anstatt zur Einlagerung in Muskel/Fettzellen.

Der Cortisolspiegel ist bereits nach 30 bis 60 Minuten Training auf einem sehr hohen Level, steigt nach jeder Belastungs-/ Erholungspause an und sinkt auch nach der Beendigung des Sports nur langsam wieder ab. Somit wird Fett auch nach dem Training noch verstärkt verbrannt (bei starkem Intervalltraining bis zu mehreren Stunden), wohingegen der Cortisolspiegel bei gleichbleibender Belastung bereits während der Sporteinheit zu sinken beginnt, da der Körper die Belastung besser einzuschätzen weiß und den Cortisolanteil dementsprechend anpasst. Einfach ausgedrückt könnte man es auch wie folgt beschreiben. Unser Körper denkt sich nach der ungewöhnlich anstrengenden Belastung beim Intervalltraining:”Wow, das war aber echt anstrengend. Ich muss mich jetzt erstmal kurz wieder erholen. Beim nächsten Mal werde ich aber definitiv besser vorbereitet sein!” Also wird bei der nächsten starken Belastung mehr Energie als zuvor zur Verfügung gestellt (durch den gestiegenen Cortisolspiegel). Man kann folglich bessere Leistungen erzielen, zehrt stärker von den eigenen Fettreserven und nimmt somit besser ab. Auch verkürzt dies auf Dauer die Regenerationsphasen, da der Körper ja darauf trainiert wird, schneller wieder Energie zur Verfügung zu stellen – und schneller verfügbare Energie bedeutet andererseits, dass dafür Fettreserven schneller verbrannt werden müssen. Außerdem ist es eine Form des Trainings, die auch ausgeführt werden kann, wenn man generell eher wenig Zeit hat und es vorher aufgrund dessen nicht geschafft hat, Sport zu treiben. Trotz der verhältnismäßig kurzen Trainingsdauer wird beim Intervalltraining trotzdem so viel Fett verbrannt, wie bei langen, “konventionellen” Sporteinheiten.

Ein weiterer Vorteil ist die Ausschüttung von Adrenalin (auch das “Stresshormon” genannt), welche durch Intervalltraining wesentlich stärker stimuliert wird als bei normalen Training. Ein hoher Adrenalinspiegel hat zur Folge, dass die Fettverbrennung verstärkt stattfindet – besonders am Bauch. Das Bauchfettgewebe (bzw. die Zellen des Bauchfettgewebes), weist nämlich, im Vergleich zum Unterhautfettgewebe, extrem viele Rezeptoren für Adrenalin auf, was bedeutet, dass das Adrenalin hier den Abbau von Glucose (gespeicherten Stärkemolekülen/Fettreserven) besonders stark anregt. Es signalisiert unserem Körper quasi folgendes: “Hey, hier herrscht gerade ganz schöner Stress, wir sollten die Situation schnellstmöglich beruhigen”. Um dies zu tun, muss der Körper wieder einmal Energie aufwenden und wo bekommt er diese her? Genau! Er speist sie aus den zuvor gespeicherten Reserven.

Wie funktioniert Intervalltraining?

Zuerst einmal möchte ich an dieser Stelle betonen, dass es quasi unzählig viele verschiedene Möglichkeiten gibt, Intervalltraining anzuwenden und das die Form auch stark von der jeweiligen Sportart abhängt. Auch würde ich euch nicht empfehlen, mit dieser Trainingsform zu beginnen wenn Ihr stark übergewichtig seit – zumindest nicht in jeder Sportart. Startet in diesem Fall am besten mit gelenkschonenden Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen und probiert das Intervalltraining dabei aus.

Ein wichtiges Hilfsinstrument kann in jedem Fall eine Pulsuhr sein. Meiner Erfahrung nach liefern Modelle mit Brustgurt die besten und zuverlässigsten Ergebnisse. Günstige Varianten gibt es bereits ab 20 – 30 Euro. Der Pulsmesser hilft euch während des Trainings, die optimale Intensität bestimmen zu können und ist daher gerade für Anfänger eine sehr hilfreiche Unterstützung. Besonders am Anfang könnte es euch etwas schwer fallen, das richtige Verhältnis zwischen Belastung sowie Entspannung zu finden. Am besten Ihr probiert ein wenig herum was die Länge und Intensität der unterschiedlichen Einheiten angeht, um an die Belastungsgrenze gehen zu können und gleichzeitig genügend Ausdauer für die kommenden Intervalle zu behalten.

Damit Ihr besser seht, wie so ein Intervalltraining in der Praxis aussieht, gebe ich euch jeweils ein Beispiel für das “normale” Intervalltraining sowie für das HIIT.

Intervalltraining

Schritt 1: Pulsbestimmung

• Bevor Ihr loslegt, solltet Ihr zuerst euren Maximalpuls bestimmen. Bei Männern wird dazu das Lebensalter von 220 abgezogen (also: 220 – Lebensalter), bei Frauen von 226 (also: 226 – Lebensalter). Achtet darauf, dass Ihr beim Intervalltraining nie euren Maximalpuls überschreitet und fahrt die Belastung nötigenfalls etwas runter.

Schritt 2: Aufwärmen

• Stellt vor dem Training immer sicher, dass Ihr euch ausreichend aufwärmt, da es sonst leicht zu Verletzungen kommen kann. Startet also mit langsamen Tempo für ungefähr zehn Minuten und versucht euren Puls bei ca. 120 – 140 (bei einem höheren Maximalpuls sollten die Werte immer eher am oberen Ende des Bereichs, bei einem niedrigen eher am unteren Ende liegen) zu halten.

Schritt 3: Erste Belastungsphase

• Nachdem Ihr euren Körper aufgewärmt habt, könnt Ihr nun Vollgas geben. Verschärft das Tempo für 2-3 Minuten so, dass euer Puls bei 160-180 liegt. Dies sollte euch wirklich auspowern und das ist auch gut so – das Ziel ist es immerhin, an eure Leistungsgrenze zu gehen.

Schritt 4: Entspannungsphase

• Fahrt das Tempo nun erheblich runter, sodass euer Puls wieder auf 120 – 140 sinkt. Atmet tief durch und erholt euch gut. Achtet darauf, dass die Entspannungsphase mindestens genauso lange wie die Belastungsphase ist. Ich empfehle euch am Anfang ca. 3 – 5 Minuten.

Schritt 5: Zweite Belastungsphase

• An dieser Stelle müsst Ihr nun wieder absolut Vollgas geben. Steigert das Tempo stark und fahrt den Puls wieder auf 160 – 180 hoch. Versucht noch einmal voll ans Limit zu gehen und so schnell zu laufen/schwimmen/treten etc. wie Ihr könnt.

Schritt 6: Abwärmen

• Gute Arbeit! Ihr habt jetzt zwei sehr intensive Belastungsphasen erfolgreich absolviert! Ihr solltet nun tief Luft hohlen und für ca. 5 weiter Minuten bei mäßiger Intensität weiter trainieren, um den Körper langsam abzuwärmen und auf das Trainingsende einzustimmen.

Je nachdem wie sportlich und durchtrainiert Ihr seid, solltet Ihr natürlich zusätzliche Belastungs- und Erholungsphasen einführen. Auch die Dauer der Belastungsphasen kann erhöht werden, achtet dann nur darauf, dass eure Erholungsphasen ungefähr genauso lang dauern. Spitzensportler schaffen 10 – 15 Intervalle mit Belastungszeiträumen von 3 – 7 Minuten. Je mehr Ihr trainiert, werdet Ihr merken, dass Ihr beim nächsten Training vielleicht fit genug sein werdet, ein weiteres Intervall hinzuzufügen, was dann selbstverständlich den Kalorienverbrauch noch weiter erhöht. Da diese Form des Trainings zu den absolut intensivsten Formen zählt, achtet bitte immer darauf, dass Ihr eurem Körper genug Zeit zur Regeneration gebt, bevor Ihr das nächste Intervalltraining startet. Als Sportanfänger sollten das gut und gerne 48 Stunden sein und auch bei fortgeschrittenen Sportler noch mindestens 24 Stunden.

HIIT

Das hochintensive Intervalltraining ist im Prinzip ja nichts anderes als eine abgewandelte Form des normalen Intervalltrainings. Der Unterschied bei dieser Form liegt in der Intensität, welche beim HIIT noch wesentlich höher ist, sowie den Belastungs- und Erholungsphasen, welche beide jeweils viel kürzer ausfallen. Ein Pulsmesser ist bei dieser Form zwar ebenfalls hilfreich (um zu kontrollieren ob Ihr eurem Körper zu viel/zu wenig zumutet), allerdings nicht so wichtig wie beim normalen Intervalltraining.

Schritt 1: Aufwärmen

• Wärmt euch für ca. 5 – 10 Minuten bei langsamen Tempo (bzw. beim Bodybuilding mit leichteren Gewichten) auf.

Schritt 2: Schneller Wechsel zwischen Belastung und Erholung

• Nach dem Aufwärmen beginnt das eigentliche HIIT. Am besten geht Ihr hier in 8/12 Sekunden Schritten vor. Also 8 Sekunden Maximalbelastung (Vollsprints bzw. maximale Gewichte), dann 12 Sekunden Pause. Danach wieder 8 Sekunden Maximalbelastung und 12 Sekunden Pause. Insgesamt solltet Ihr davon 40 Durchgänge machen, sodass das Training bereits nach maximal 20 Minuten beendet ist. Alternativ könnt Ihr die Zeiträume auch anpassen, indem Ihr den 8/12 Sekunden Takt halbiert oder verdoppelt/verdreifacht. Zum Beispiel sind 16 und 24 Sekunden (20 Durchgänge), 24 und 32 (15 Durchgänge) bzw. 32 und 48 (10 Durchgänge) Sekunden Belastungs- und Erholungsphase möglich.

Schritt 3: Abwärmen

• Nach dem zwanzigminütigen Training solltet Ihr euch nun noch 1 – 2 Minuten Zeit nehmen, um langsam wieder abzukühlen. Minimiert euer Tempo bzw. die Gewichte und trainiert noch ganz entspannt (und damit meine ich wirklich ganz entspannt!) für 60 – 120 Sekunden weiter.

Auch beim HIIT gilt in der Regel das Selbe, was ich bereits zum normalen Intervalltraining geschrieben habe: die Regenerationsphasen sollten immer mindestens 24 Stunden betragen.

Also dann, viel Erfolg und an die Arbeit! 🙂