Fitness: Wellness-Produkte zur Verletzungsprävention

Muskelschäden und verzögert auftretender Muskelkater können die Leistung beim Sport und beim Training beeinträchtigen. Eine schnellere Erholung kann daher langfristig zu besseren Leistungen und größeren Muskelzuwächsen führen. Gute Ernährung, Ruhe und optimale Flüssigkeitszufuhr sind die Grundpfeiler der Erholung, an die wir normalerweise denken, wenn wir an die Erholung von einer harten Trainingseinheit denken, aber es gibt auch einige Produkte, die angeblich helfen sollen.

Ein paar dieser Produkte sollen sogar helfen, Verletzungen zu heilen oder zu verhindern. Schauen wir uns einige dieser also doch mal genauer Behauptungen an.

Warum Erholung so wichtig ist

Die Wissenschaft der Erholung wird mehr und mehr als wichtiger Bestandteil der Trainingswissenschaft anerkannt. Oftmals stellt Sport eine sehr hohe physiologische Anforderung an den Körper, bei der viele Körper-/Organsysteme einbezogen werden, einschließlich, aber nicht beschränkt auf das Nerven-, Hormon-, Lymph-, Kreislauf-, Lungen- und Muskel-Skelett-System. Die Stoffwechselsysteme, der Kreislauf, das Nervensystem und das Muskel-Skelett-System müssen während des Trainings Überstunden machen, um die arbeitenden Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen und den neuronalen Antrieb für die Bewegung zu liefern. Ebenso muss das Kreislaufsystem hart arbeiten, um die arbeitenden Muskelzellen mit Sauerstoff zu versorgen. Die mechanische Beanspruchung der Muskeln führt zu deren Schädigung, was einen Entzündungsprozess und häufig eine vorübergehende Schwächung des beanspruchten Gewebes zur Folge hat. Die Abnahme der körpereigenen Energiequellen und Veränderungen im Elektrolythaushalt führen zu metabolischer Ermüdung [1].

Glücklicherweise ist der Körper sehr anpassungsfähig an diese Art von Stress. Die Körpersysteme erholen sich nicht nur, sondern sie nehmen sogar einen besseren Zustand als zu Beginn an. Diese Anpassungen sind der Grund für das Training, denn sie führen zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität, der Muskelgröße, der Muskelkraft, der Muskelausdauer, der Knochen- und Bindegewebsstärke, des Nervenantriebs usw. Der Prozess der Rückkehr zur Homöostase (oder zur normalen Physiologie) findet jedoch nicht unmittelbar nach Beendigung des Trainings statt. Vielmehr kann es je nach Umfang und Intensität des Trainings bis zu 48 bis 72 Stunden dauern [2]. Und nicht nur die Muskeln müssen sich erholen, sondern auch das Nervensystem und das Bindegewebe, wobei sich jedes dieser Systeme in unterschiedlichem Tempo regeneriert und dabei leicht unterschiedliche Erholungsparameter benötigt.

Der Preis für eine unzureichende Erholung sind Verletzungen. Denkt dazu an folgende Analogie: Ihr strickt einen Pullover und löst ein Stück davon auf, um die Farbe zu ändern oder ein qualitativ besseres Garn zu verwenden. Gerade als Ihr mit der Reparatur des Lochs halbwegs fertig seid, beschließet Ihr, ins Bett zu gehen. Am nächsten Tag entscheidet Ihr, ein weiteres Stück des Pullovers zu erneuern, bevor Ihr den ursprünglichen Fehler behebt. Dann geht Euch das Material aus und Ihr geht ins Bett. Wenn sich dieser Prozess jeden Tag fortsetzt, wird der Pullover schließlich zerstört. Und ähnlich ist es auch bei unserem Organismus. Unser Körper kann sich zwar an eine gewisse Belastung anpassen, aber wenn wir uns langfristig nicht vom Training erholen, kann dies zu vielen Problemen führen – unter anderem zu hormonellen Störungen, Tendinopathien, Muskelrissen, und Stressfrakturen [3].

Helfen Wellness-Produkte bei der Verletzungsprävention?

Massagebälle und Faszienrollen

Die Selbstmassage ist ein fester Bestandteil der meisten Trainingsprogramme, sowohl beim Aufwärmen als auch beim Abwärmen. Massagebälle und Faszienrollen bestehen in der Regel aus einem dichten Schaumstoffmaterial und können zur Verbesserung des Bewegungsumfangs, zur Verbesserung der Durchblutung, zur Mobilisierung der Faszien und des Muskelgewebes, das sich nicht optimal bewegt, zur Verringerung des Muskelkaters und zur Entspannung verspannter Muskeln eingesetzt werden [1]. Gegenwärtig hat die Forschung noch keinen genauen Überblick darüber, wie Selbstmassagen diese Ergebnisse erzielen, aber diese Vorteile gelten allgemeinhin als anerkannt und erwiesen.

Faszienrollen und Massagebälle gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Dichten. Faszienrollen haben im Allgemeinen eine zylindrische Form, während Massagebälle etwas kleiner sind und für schwer zugängliche Stellen verwendet werden können. Theoretisch gilt: Je dichter die Rolle, desto besser die Wirkung der Selbstmassage. Cheatham & Stull [4] führten im Jahr 2018 eine kleine Studie (36 Erwachsene) durch, in der sie die Wirksamkeit von Faszienrollen mit weicher, mittlerer und harter Dichte untersuchten, um festzustellen, welche Schaumstoffrolle sich am effektivsten auf den Bewegungsumfang des Knies und das Schmerzempfinden der Teilnehmer auswirkte. Die Forscher stellten fest, dass jeder der Rollentypen bei der Verbesserung des Knie-Bewegungsumfangs gleich wirksam zu sein schien, dass die härteren Faszienrollen jedoch zusätzlich das Schmerzempfinden der Teilnehmer erhöhten.

Wer die Vorteile aus Faszienrolle und Selbstmassage kombinieren möchte, kann beispielsweise mit einer entsprechenden Massagepistole arbeiten. Hochwertige Massagepistolen für Faszien und Muskulatur gibt es ab 179,00 €.

Wärme- und Kältebehandlung

Wärme- und Kältebehandlungen bieten unterschiedliche Vorteile für die Genesung oder die Behandlung einer Verletzung, können aber auch Kontraindikationen haben. Viele von uns greifen bei einer akuten Verletzung, z.B. einer Verstauchung des Knöchels oder des Handgelenks, instinktiv zu einem Eisbeutel. Die Kältebehandlung wird sehr häufig zur Verringerung von Schwellungen und Entzündungen eingesetzt. Im Gegensatz dazu fördert eine Wärmebehandlung die Durchblutung der betroffenen Stelle, was die Genesung beschleunigen und das beanspruchte Muskelgewebe entspannen kann. Aber trägt die Kältebehandlung dazu bei, die Genesungszeit zu verkürzen und den Muskelkater zu verringern? Beschleunigt oder behindert die Reduzierung von Schwellungen und Entzündungen die Genesung? Oder ist eine Wärmebehandlung besser für die Genesung?

Yutan et al. [5] führten eine Meta-Analyse durch, um verschiedene Behandlungen nach dem Training zu untersuchen und ihre Wirksamkeit als Mittel zur Beschleunigung der Erholung zu messen. In den zehn Studien wurden die Auswirkungen dieser Behandlungen auf den verzögert auftretenden Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) untersucht. Die Forscher stellten fest, dass die Verwendung einer Wärmepackung innerhalb von 48 Stunden nach dem Training am wirksamsten war, während die Kryotherapie (eine Kältebehandlung) nach der 48-Stunden-Marke am wirksamsten zu sein schien. Petrofsky et al. [6]gingen sogar noch einen Schritt weiter und untersuchten die Auswirkungen von Wärme- und Kältetherapien sowohl auf DOMS als auch auf Marker für Muskelschäden. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass sowohl Kälte- als auch Wärmebehandlungen bei der Verringerung von DOMS und der Beschleunigung der Erholung wirksamer waren als keine Intervention, wobei die Wärmebehandlung innerhalb der ersten 24 Stunden wirksamer war, während die Kältetherapie nach 24 Stunden am wirksamsten war.

Es hat also den Anschein, dass eine Wärmetherapie wirksamer ist, wenn sie kurz nach dem Training angewendet wird, während eine Kältetherapie die Erholung 24 bis 48 Stunden nach dem Training optimiert. Die Wärmetherapie kann mit einem handelsüblichen Heizkissen, einer Wärmedecke, einem heißen Bad oder einer speziellen Heizpackung durchgeführt werden, während sich die Eisbeutel, Kühlakkus oder eine kalte Dusche für die Kältetherapie eignen.

Aktivitäts-Tracker

Diese Geräte sind relativ neu in der Fitnessszene, erfreuen sich aber vor allem in der sportlichen Bevölkerung großer Beliebtheit. Die meisten Aktivitäts-Tracker basieren auf einer Kombination physiologischer Daten (d.h. Atemfrequenz, Körpertemperatur, Sauerstoffsättigung, Schlafstunden und Schlafqualität usw.). Der Hauptantrieb für die Technologie der Erholungs-Tracker ist jedoch ein Marker namens Herzfrequenzvariabilität oder HRV. Die HRV ist ein Maß für die Variabilität der Herzfrequenz, d.h. für die Zeitveränderung zwischen den einzelnen Schlägen. Das autonome Nervensystem setzt sich aus dem parasympathischen und dem sympathischen Nervensystem zusammen. Der Sympathikus ist dafür verantwortlich, den Körper durch die Ausschüttung von Adrenalin in einen Zustand der “Aufregung” zu versetzen, in dem Herzfrequenz und Blutdruck ansteigen, um akuten Stress zu bewältigen. Das parasympathische Nervensystem hingegen soll den Körper beruhigen und diese Effekte umkehren. Die HRV ist ein Indikator dafür, wie gut das autonome Nervensystem funktioniert. Im Wesentlichen ist sie ein indirekter Indikator für das Gleichgewicht zwischen dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Im Allgemeinen tendieren Recovery- bzw. Aktivitäts-Tracker dazu, höhere Erholungswerte für eine höhere HRV und niedrigere Erholungswerte für eine niedrigere HRV zu vergeben. Die HRV ist jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich, daher sind diese Geräte so konzipiert, dass sie die HRV-Werte auf der Grundlage der spezifischen Ausgangswerte der Benutzer berechnen [7].

Die bekanntesten Tracker, die speziell für die Messung der Erholung entwickelt wurden, sind der Whoop™ und der Oura ring™. Aber auch andere Unternehmen wie Garmin™, Apple™ und Fitbit™ haben die HRV-Technologie in ihre neueren Modelle integriert. Diese Daten können für Sportler mit harten Trainingsplänen äußerst nützlich sein und Einblicke in die eigene Physiologie geben, die konkreter sind als das Gefühl, übertrainiert zu sein. Es ist eine Möglichkeit, smarter zu trainieren, anstatt härter! Es ist dabei jedoch wichtig zu beachten, dass die HRV am nützlichsten für Sportler ist, die viel Ausdauertraining absolvieren. Dies gilt insbesondere für gesündere junge Erwachsene, bei denen Krafttraining allein keinen großen Einfluss auf die HRV im Ruhezustand hat [8].

Kompressionskleidung

Kompressionskleidung kann sowohl während als auch nach dem Sport eine positive Wirkung haben. Insgesamt besteht der Zweck von Kompressionskleidung darin, die Durchblutung der Muskeln zu verbessern, indem Druck auf die Muskeln ausgeübt und die Temperatur des abgedeckten Bereichs erhöht wird, um einen verstärkten Blutfluss zu erreichen. Dies trägt dazu bei, den verzögert auftretenden Muskelkater zu verringern und die Erholung zu beschleunigen. Es scheint, dass viele aktuelle Studien die Wirksamkeit der Verwendung von Kompressionsprodukten in der Erholungsphase unterstützen. Beweise für eine wirksame Verwendung direkt während des Trainings gibt es bisher jedoch nicht [9].

In den letzten Jahren hat sich die Genesungsbekleidung über reine Kompressionsprodukte hinaus entwickelt. Das Aufkommen von mit Germanium infundierter Kleidung hat sich als vielversprechend erwiesen, um die Durchblutung des betroffenen Bereichs zu verbessern und so die Erholungszeit zu verkürzen, Entzündungen zu verringern und den Muskelkater hinauszuzögern. Germanium ist ein Halbleiter und setzt als Reaktion auf die Körperwärme negative Ionen frei. Diese negativen Ionen verursachen zelluläre Vibrationen, die wiederum die Durchblutung jeweiligen Bereichs erhöhen. Marino et al. [10] führten eine randomisierte, kontrollierte Studie über die Wirksamkeit von mit Germanium infundierten Kniemanschetten an 50 Erwachsenen über 45 Jahren mit Arthrose durch. Die Forscher stellten fest, dass die Verwendung der Knieschutzhüllen die Knieschmerzen deutlich reduzierte und die Kniefunktion verbesserte, insbesondere bei Patienten mit Osteoarthritis des Grades 1 oder 2.

Fazit

Erholung ist ein extrem wichtiger Teil des Trainings und ein entscheidender Faktor, damit wir uns gut fühlen und leistungsfähig bleiben. Obwohl sie kein Ersatz für richtige Ruhe und eine gesunde Ernährung sind, gibt es auf dem Markt eine Menge Technologie, die uns dabei helfen kann, die Erholungszeit zu verkürzen. Die meisten Erholungsprodukte sind sicher, nicht invasiv und oft recht erschwinglich und können eine hervorragende Ergänzung zu Eurer Fitnessgeräte-Sammlung sein!

Referenzen

1. Thorpe, R. T. (2021). Post-exercise recovery: cooling and heating, a periodized approach. Frontiers in Sports and Active Living, 236.
2. Patel, P. N., & Zwibel, H. (2021). Physiology, exercise. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
3. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 403.
4. Cheatham, S. W., & Stull, K. R. (2018). Comparison of three different density type foam rollers on knee range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 13(3), 474.
5. Yutan, W. A. N. G., Hongmei, L. U., Sijun, L. I., Zhang, Y., Fanghong, Y. A. N., Huang, Y., … & Yuxia, M. A. (2022). Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: A network meta-analysis. Journal of Rehabilitation Medicine, 54.
6. Petrofsky, J. S., Khowailed, I. A., Lee, H., Berk, L., Bains, G. S., Akerkar, S., … & Laymon, M. S. (2015). Cold vs. heat after exercise—is there a clear winner for muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(11), 3245-3252.
7. Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in public health, 258.
8. Kingsley, J. D., & Figueroa, A. (2016). Acute and training effects of resistance exercise on heart rate variability. Clinical physiology and functional imaging, 36(3), 179-187.
9. Beliard, S., Chauveau, M., Moscatiello, T., Cros, F., Ecarnot, F., & Becker, F. (2015). Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. Journal of sports science & medicine, 14(1), 75.
10. Marino, K., Lee, R., & Lee, P. (2019). Effect of germanium-embedded knee sleeve on osteoarthritis of the knee. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 7(10), 2325967119879124.