Ernährung: Gesund in das Neue Jahr mit pflanzlichen Proteinen

In diesem Artikel erfahrt Ihr, wie Ihr das neue Jahr mit einer gesunden Ernährung beginnen können, die reich an proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln ist. Schließlich gibt es gerade jetzt viele gute Gründe, darauf zu achten, wie Eure Ernährung Eure allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Wenn wir mehr pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen, kann sich dies sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Außerdem könnte es genau die Umstellung sein, die es Euch ermöglicht, Euren Speiseplan kreativ zu variieren, Euch bewusster mit Eurer täglichen Ernährung auseinander zu setzen und Eure Wunschfigur zu erreichen.

Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Eine Studie aus dem Jahr 2018 über pflanzliche Ernährung kam zu dem Schluss, dass es “unwahrscheinlich ist, dass pflanzliche Ernährung im Vergleich zu omnivorer (fleischreicher) Ernährung Vorteile für die Leistung bei Krafttraining, anaeroben oder aeroben Übungen bietet”, obwohl es dadurch jedoch auch keine offensichtlichen Nachteile gibt [1]. Die Autoren stellten jedoch fest, dass eine pflanzliche Ernährung durchaus Vorteile hat: “Sie verringert das Risiko, zahlreiche chronische Krankheiten zu entwickeln, und verbraucht weniger natürliche Ressourcen als eine fleischhaltige Ernährung.”

Genug Proteine bei eine pflanzlichen Ernährung bekommen

Häufig wird die Frage nach einer angemessenen Proteinzufuhr bei einer Ernährung mit mehr pflanzlichen und weniger tierischen Produkten gestellt. Während die empfohlene Tagesdosis für gesunde Erwachsene etwa 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpermasse pro Tag entspricht, ist man sich einig, dass Sportler eine höhere Menge anstreben sollten – etwa 1,6 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpermasse amTag. Ab dem Alter von vierzig Jahren benötigen ambitionierte Sportler sogar eine noch höhere Menge – etwa 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpermasse pro Tag, so die jüngsten Daten [2].

Eine angemessene Proteinzufuhr kann bei einer pflanzlichen Ernährung wie ein großes Unterfangen erscheinen, ist aber machbar. Trotz der Kontroverse über den Proteinbedarf von Vegetariern und Sportlern, könnt Ihr Euren Proteinbedarf auch im oberen empfohlenen Bereich problemlos decken. Der Schlüssel liegt darin, über den Tag verteilt eine Vielzahl von Lebensmitteln zu kombinieren, um sicherzustellen, dass Euer Körper das benötigte Protein erhält [3].

Ein guter Anfang sind pflanzliche Lebensmittel, die essenzielle Aminosäuren liefern (da diese für die Proteinsynthese benötigt werden). Dazu gehören Quinoa und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh. Lebensmittelkombinationen wie Reis und Bohnen, Suppen mit Bohnen und Gemüse und Vollkornbrot, Maistortillas mit schwarzen Bohnen oder sogar Erdnussbuttertoast können ähnliche Nährstoffe liefern. Edamame, Hanfsamen, Hummus, Bohnen und Erbsen sowie viele Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen. Spinat und Brokkoli, zwei superstarke Gemüsesorten, enthalten sogar Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren und den Vitaminen A, C, Folsäure und einer breiten Palette von Mineralien.

Pflanzliche Proteinquellen, die Ihr auf Eure Einkaufsliste setzen solltet

Die Umstellung auf mehr vegetarische oder sogar vegane Lebensmittel muss nicht umständlich oder zeitaufwändig sein. Hier findet Ihr eine Liste mit einigen der besten Eiweißlieferanten für Eure wöchentliche Einkaufsliste. Weiter unten findet Ihr zudem einige tolle Rezepten, mit denen Ihr das neue Jahr beginnen könnt.

• Haferflocken: 49 Gramm liefern bereits 5 Gramm Eiweiß
• Erdnüsse: 30 Gramm liefern stolze 9 Gramm Eiweiß. Mandeln und Pistazien liegen mit 7 Gramm bzw. 6 Gramm dicht dahinter.
• Soja- und Erbsenmilch liefern mit 8 Gramm pro Glas (250 Milliliter) die meisten Proteine; Hafermilch hat etwa 4 Gramm.
• Nährhefe/ Hefeflocken: Wenn Ihr es noch nicht probiert habt, dann habt Ihr etwas verpasst. Schmeckt fantastisch auf Popcorn und ergibt mit Cashews und Wasser püriert eine gute vegane Käsesauce. Eine Portion von 2 Esslöffeln enthält etwa 8 Gramm Proteine (inklusive aller essentiellen Aminosäuren).
• Seitan, Tofu, Tempeh: Seitan besteht aus Weizengluten und hat auf der Proteinskala 75 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Tofu und Tempeh, beide aus Sojabohnen hergestellt, bieten 8 Gramm bzw. 16 Gramm Eiweiß. Mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln seid Ihr auf der sicheren Seite – Salate, Sandwiches, Currys und Suppen sind nur der Anfang!
• Chia-Samen: Etwa 2 Esslöffel enthalten 4,7 Gramm Eiweiß sowie viele Ballaststoffe und Vitamine.
• Gemahlene Leinsamen: Leichter verdaulich als ganze Samen, reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, mit etwa 2 Gramm Protein pro Esslöffel
• Brokkoli: 90 Gramm Brokkoli enthält 3 Gran Eiweiß, während Spinat 0,7 Gramm enthält. Beachtet dabei, dass Kreuzblütler und dunkles Blattgemüse auf der Liste der Nährstoffdichte ganz oben stehen und somit einen festen Platz in Eurem Speiseplan haben sollten.

Pflanzliche Rezepte für Euren wöchentlichen Speiseplan

Als ausgezeichnete Wintergemüsesuppe, die viel Raum für Improvisationen lässt, eignet sich meine winterliche Karotten-Orangen-Suppe mit Ingwer. Dank der Närhstoff- und Vitaminreichen Zutaten ist diese Suppe nicht nur ein super leckeres veganes Gericht, sondern schützt gleichzeitig auch noch Euer Immunsystem. Wenn Ihr dann noch etwas Vollkornbrot oder Knäckebrot dazu esst, habt Ihr eine sättigende und leckere Mahlzeit, die rein auf pflanzlichen Zutaten basiert.

Außerdem immer wieder ein Highlight sind meine vegane Linsen-Fleischbällchen und mein veganer Hackbraten aus Linsen. Durch die Linsen erhalten diese beiden Gerichte eine ordentliche Menge Proteine, sodass sich diese diesbezüglich auch vor echten Fleischgerichten nicht verstecken müssen.

Und schließlich gibt es noch mein Rezept für gebratenen Reis im Low-Carb Stil, das Euch ebenfalls viele Optionen für die Gemüseauswahl bietet und durch Weglassen des Eies (alternativ eignet sich Edamame hervorragend) ebenfalls vegan gemacht werden kann.

Neugierig geworden? Dann schaut Euch doch auch mal meine anderen veganen Rezepte an!

Also probiert es doch einfach mal aus: Beginnt Euer neues Jahr mit einer pflanzenbasierten Ernährung. Diese Entscheidung kann sich sowohl positiv auf Eure tägliche Leistung als auch auf die Gesundheit Eures Körpers und Eure Umwelt auswirken!

Ich wünsche Euch allen ein frohes neues Jahr!

Referenzen

1. Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 10(12), 1841.
2. Phillips, S. M., Moore, D. R., & Tang, J. E. (2007). A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 17, 58-76.
3. Larson-Meyer, D. E., & Ruscigno, M. (2019). Plant-based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance. Human Kinetics Publishers.