Ihr habt hart gearbeitet, Euer Ernährung und Euer Trainingsprogramm umgestellt und Euer Zielgewicht erreicht – herzlichen Glückwunsch! Abnehmen ist kein leichtes Unterfangen, aber die Arbeit hört damit nicht auf. Die nächste Herausforderung auf Eurem Weg zu einer besseren Gesundheit und Fitness besteht darin, das Gewicht langfristig zu halten!
Es ist nicht unmöglich, sein Gewicht langfristig zu halten, aber es erfordert bewusste Anstrengungen und Planung. Deshalb möchte ich in diesem Artikel auf ein paar erreichbare und nachhaltige Wege eingehen, um langfristig abzunehmen.
Warum man das abgenommene Gewicht wieder zurückerlangt
Wenn Ihr feststellt, dass die Aufrechterhaltung Eures Gewichtsverlusts schwieriger ist zunächst als erwartet, dann seid Ihr damit definitiv nicht allein. Es sind gerade einmal 17 % der Erwachsenen, die 10 % ihres Körpergewichts verloren haben, die es schaffen, ihr neues Gewicht für länger als ein Jahr zu halten [1]. Aber warum ist das so? Die Forschung bietet uns hier ein paar interessante Einblicke:
Beeinträchtigte Sättigungssignale. Die Signale, die vom Magen zum Gehirn geleitet werden, um zu signalisieren, dass man satt ist, können im Laufe der Zeit beeinträchtigt werden, was zu ungewollten Heißhungerattacken und übermäßigem Lebensmittelkonsum führt [2].
Biologischer Drang, wieder an Gewicht zuzulegen. Tief verwurzelte Überlebensinstinkte sehen einen Gewichtsverlust als Bedrohung an. Für jedes verlorene Kilogramm gibt es einen biologischen Drang (auch bekannt als gesteigerter Appetit), die Kalorienaufnahme um etwa 100 Kalorien zu erhöhen, um das verlorene Gewicht wieder auszugleichen [3]. Das erklärt, warum Ihr Euch so hungrig fühlt, wenn Ihr versucht, Gewicht zu verlieren! Die Zunahme des Appetits kann bis zu zwei Jahre nach Beginn einer Diät anhalten. Daher kann es unter Umständen auch Sinn machen, den Appetit mit einem Appetitzügler in Kontrolle zu halten. Wirksame Appetitzügler gibt es bereits ab 1,31 €.
Zu wenig Bewegung. Eine langfristige Verringerung der körperlichen Aktivität kann ebenfalls zu einer erneuten Gewichtszunahme führen [4].
Geringe Disziplin in Bezug auf die Diät. Auch wenn Ihr Euch während der Diät nur schwer an Euren Ernährungs- und Bewegungsplan halten konntet, besteht ein erhöhtes Risiko, dass Ihr 1 bis 2 Jahre nach der ersten Gewichtsabnahme wieder zunehmt [5]. Es kann vor allem ein Hinweis darauf sein, dass der Ernährungsplan zu restriktiv oder starr war oder einfach nicht zu Euch gepasst hat.
Stress. Stressbedingtes Essen kann sowohl Eure Bemühungen, Gewicht zu verlieren, als auch Eure Bemühungen, das Gewicht zu halten, zunichte machen.
Herausfordernde Ernährungsumgebungen. Wenn Ihr leichten Zugang zu kalorienreichen, nährstoffarmen und übermäßig schmackhaften Lebensmitteln habt (z.B. durch Kollegen, die Euch auf der Arbeit ständig Süßigkeiten anbiete ), ist es schwieriger, Eure gesunden Essgewohnheiten langfristig beizubehalten. Tägliche Verlockungen erschweren es, langfristig an gesunden Verhaltensweisen festzuhalten.
Burnout. Die Anstrengung, ein bestimmtes Gewicht zu halten, kann körperlich und seelisch extrem anstrengend sein. Manche Menschen sind dann einfach irgendwann ausgebrannt, wenn es darum geht, ihr Gewicht zu reduzieren bzw. zu halten.
Wie sich Euer Stoffwechsel verändert
Wenn Euer Körpergewicht während einer Diät abnimmt, verringert sich auch die Anzahl der Kalorien, die Ihr bei körperlicher Anstrengung verbrennt. Das liegt ganz einfach daran, dass Euer Körper weniger wiegt und daher weniger Energie benötigt, um zu funktionieren. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass sich der Körper an den Gewichtsverlust anpasst, indem er die NEAT-Aktivität senkt, um Energie zu sparen (und damit den Gewichtsverlust zu verlangsamen) [6]. NEAT steht für “non-exercise activity thermogenesis” (Thermogenese ohne körperliche Anstrengung) und umfasst Aktivitäten wie Bewegungen im Sitzen oder den Weg vom Auto zum Supermarkt. Eine geringere NEAT kann auch zu einem Rückgang der Stoffwechselrate beitragen, da sich Ihr Körper insgesamt weniger bewegt. Dieser Rückgang des Stoffwechsels ist eine völlig normale Reaktion, die jedoch bei der Planung Eurer Ernährungs- und Bewegungsroutinen berücksichtigt werden muss, um die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten.
Warum körperliche Bewegung so wichtig ist
Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Euren Gewichtsverlust dauerhaft erhalten könnt. Beim ist die Ernährung zwar der zunächst wichtigste Aspekt, aber, um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, ist es eben auch notwendig, ein Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, Ihr müsst mindestens so viel Energie verbrauchen, wie Ihr über die Nahrung zu Euch nehmt. Körperlich aktiv zu bleiben ist eine wirksame Strategie, um dieses Gleichgewicht zu halten, ohne dauerhaft die tägliche Ernährung einschränken zu müssen. Strebt am besten mindestens 35 Minuten mäßige bis starke körperliche Aktivität pro Tag an, damit Ihr Euer Gewicht bequem halten könnt.
5 verständliche und nachhaltige Ernährungstipps
Die Erhaltung des (neuen) Gewichts lässt zwar einen gewissen Spielraum bei der Ernährung, aber dennoch solltet Ihr eure Diät- und Ernährungsziele nicht vollständig über den Haufen werfen. Hier sind einige einfache Ernährungstipps, die Euch helfen können, Euer Wunschgewicht zu halten:
#1 Verwendet fett- und kalorienarme Lebensmittel
Dies ist ein einfacher Tipp, aber er funktioniert! Diejenigen, denen es gelingt, ihr Gewicht zu halten, ernähren sich in der Regel fettarm und mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch.
#2 Erstellt eine Liste mit Grundnahrungsmitteln
Vermeidet den “Buffet-Effekt”, der Euch dazu verleiten kann, mehr zu essen, wenn Ihr mehr Auswahl habt. Eine Liste mit gesunden Grundnahrungsmitteln, die Ihr regelmäßig esst, kann Euch helfen, die Auswahl einzugrenzen, lässt aber auch eine gewisse Flexibilität für Lebensmittel zu, die Ihr gerne esst. Überlegt Euch, welche gesunden Optionen Ihr bei jeder Mahlzeit genießen möchtet, und erstellt dann eine Liste, die Euch hilft, den Überblick zu behalten. Ihr könnt dabei übrigens auch “saisonale” Optionen in Betracht ziehen!
#3 Haltet Euch an feste Essensrhythmen
Versucht, jeden Tag in der Woche, auch am Wochenende, Eure “normalen” Mahlzeiten und Snacks zu Euch zu nehmen. So vermeidet Ihr unnötige Kalorienüberschüsse am Wochenende, die Eure hart erarbeiteten Fortschritte zunichte machen. Dabei könnt Ihr aber ruhig einmal pro Woche einen Cheat-Day oder ein Cheat-Meal einplanen.
#4 Konsequente Selbstüberwachung
Ganz gleich, ob Ihr Kalorien, Makros, Gewicht, Energie oder Sport überwacht – wenn Ihr überwacht, was Ihr tut und wie Euer Körper darauf reagiert, könnt Ihr eine erneute Gewichtszunahme effektiv vermeiden.
#5 Lebensmittelumgebung
Schafft eine Lebensmittelumgebung, die es Euch leicht macht, gesunde Entscheidungen zu treffen. Haltet kalorienreiche Lebensmittel außer Reichweite (oder wenn möglich außer Haus) und haltet in Eurem Sichtfeld stattdessen gesunde Optionen als Alternativen bereit. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Ihr Euch für eine gesunde Alternative entscheidet, wenn diese leicht verfügbar und offen sichtbar ist. Es hilft auch, den Zugang zu weniger gesunden Optionen zu erschweren (das Löschen von Apps für Fast-Food-Bestellungen kann ein guter erster Schritt sein).
Fazit
Wahrscheinlich habt Ihr während des Abnehmprozesses herausgefunden, was für Euch am besten funktioniert. Wahrscheinlich habt Ihr auch herausgefunden, dass Eure Diätpläne und Trainingsroutinen zu restriktiv waren und/oder Euch keinen Spaß gemacht haben. Dieses Wissen könnt Ihr nun zu Ihrem Vorteil nutzen, um die Gewichtsabnahme langfristig beizubehalten.
Setzt also einige Eurer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten fort, die Euch beim Abnehmen geholfen haben, um nun Euer Gewicht zu halten, aber lasst gleichzeitig eine gewisse Flexibilität in Eurer Routine zu, damit Ihr diese auch langfristig aufrecht erhalten könnt. Letztendlich ist es die Mühe wert, glaubt mir!
Referenzen
- Kraschnewski, J. L., Boan, J., Esposito, J., Sherwood, N. E., Lehman, E. B., Kephart, D. K., & Sciamanna, C. N. (2010). Long-term weight loss maintenance in the United States. International journal of obesity, 34(11), 1644-1654.
- Cornier, M. A., Grunwald, G. K., Johnson, S. L., & Bessesen, D. H. (2004). Effects of short-term overfeeding on hunger, satiety, and energy intake in thin and reduced-obese individuals. Appetite, 43(3), 253-259.
- Polidori, D., Sanghvi, A., Seeley, R. J., & Hall, K. D. (2016). How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity, 24(11), 2289-2295.
- Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A., & Leibel, R. L. (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.The American journal of clinical nutrition, 88(4), 906-912.
- Del Corral, P., Bryan, D. R., Garvey, W. T., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2011). Dietary adherence during weight loss predicts weight regain. Obesity, 19(6), 1177-1181.
- Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity, 39(8), 1188-1196.