Abnehmen: Stressbedingte Gewichtszunahme vermeiden – 4 effektive Strategien

Viele Erwachsene, insbesondere im Alter zwischen 20 und 50 Jahren, berichten über ein hohes Maß an psychischem Stress. Viele von uns sind ständig überlastet, überengagiert, überarbeitet und nehmen sich einfach nicht genügend Zeit, sich auch mal um sich selbst zu kümmern. Und all der Stress führt schnell dazu dass wir mehr und ungesündere Lebensmittel zu uns nehmen, als uns eigentlich lieb sein könnte. Was man dagegen tun kann, erfahrt Ihr in diesem Artikel!

Forscher haben anhand von Umfragedaten von 1,5 Millionen Befragten herausgefunden, dass der wahrgenommene Stress nach dem 50. Lebensjahr und bis in die höheren Lebensjahre hinein stetig abzunehmen scheint [1]. Das macht insofern Sinn, als viele junge und mittelalte Erwachsene ein hohes Arbeitspensum haben, sowohl zu Hause bei der Kindererziehung als auch am Arbeitsplatz, wo sich viele von uns in der Aufbauphase ihrer Karriere befinden. Doch wo führt das eigentlich hin? Wie viele Fitnesstrainer sehen in ihren Praxen heutzutage eine lange Schlange von 35- bis 50-Jährigen, die abnehmen wollen? Wie viele von ihnen sind überlastete Mütter, die berichten, dass sie nur wenig Zeit für Sport haben? Wie viele von ihnen berichten, dass sie ein schlechtes Gewissen haben, wenn sie sich um sich selbst kümmern, weil sie dadurch Zeit von ihren familiären oder beruflichen Verpflichtungen abziehen müssen?

Leider sind wir keine Maschinen. Unser Körper zählt mit. Die ständige Flut von Stress, der nicht abgebaut werden kann, führt zu einer Kaskade von hormonellen Ereignissen und ungesunden, aber verstärkten Verhaltensweisen, die zu Gewichtszunahme und Fettspeicherung führen!

Warum Stress zu einer Gewichtszunahme führt

Kurzfristiger Stress ist nicht zwangsläufig mit langfristigen endokrinen Störungen verbunden; chronischer Langzeitstress kann jedoch eine Hormondysregulation verursachen, die zu einer Gewichtszunahme durch gesteigerten Appetit, schlechte Glukosekontrolle und verstärkte Fettspeicherung führt [2]. Chronischer Stress steigert zudem das Verlangen nach kalorienreichen (zucker- und fettreichen) Lebensmitteln, wobei dieses Verlangen bei Frauen noch stärker ausgeprägt ist als bei Männern [3]. Lasst uns einige der Hormone betrachten, die an der langfristigen Stressreaktion beteiligt sind. In Zeiten akuten Stresses besteht die oberste Direktive des Körpers darin, die Energiespeicher zu mobilisieren und sie für die Bereitstellung von Energie bereitzuhalten, damit wir entweder kämpfen oder fliehen können (das ist noch ein Mechanismus unseres Körpers aus der Steinzeit).

Schilddrüsenhormone

Ein erhöhter Cortisolspiegel regelt die Produktion des schilddrüsenstimulierenden Hormons (TSH) herunter und hat daher die gleiche Wirkung auf Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4). Diese Hormone haben eine regulierende Wirkung auf den Stoffwechsel. Eine Verringerung der Schilddrüsenproduktion führt zu einer Verringerung der Gesamtstoffwechselrate und in einigen Fällen zu einer subklinischen oder klinischen Hypothyreose. Dieser Zustand ist sehr häufig mit Schwierigkeiten bei der Gewichtskontrolle verbunden [4].

Insulin

Stress (in Verbindung mit der Cortisolausschüttung) führt zu einer verminderten Insulinausschüttung und einer geringeren Insulinempfindlichkeit. Dies erschwert es dem Körper, Glukose angemessen zu speichern (d.h. im Skelettmuskelgewebe) und erhöht die Umwandlung von Glukosereserven in Fett [5].

Ghrelin

Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen-Darm-Trakt freigesetzt wird und starke Auswirkungen auf das Gehirn hat – zumindest was die Appetitkontrolle betrifft. Der Ghrelinspiegel ist erhöht, wenn eine Person hungrig ist, und sinkt dann nach dem Essen rapide ab. Ghrelin weist den Körper an, die Insulinproduktion zu verringern, die Stoffwechselrate zu senken, um Energie zu sparen, die Glukoseproduktion zu erhöhen und den Belohnungsweg zwischen dem Gehirn und dem Magen zu stimulieren. Der Ghrelinspiegel steigt in Zeiten hohen Stresses an und kann als Reaktion auf Stress zu übermäßigem Essen führen, da er den Belohnungsweg im Gehirn als Reaktion auf das Essen verstärkt [6].

Dopamin

Dopamin ist ein Hormon, das eng mit den Belohnungswegen im Gehirn verbunden ist und häufig in Fällen von Suchtverhalten, insbesondere Alkohol und verschiedenen Drogen, eine Rolle spielt. Die Dopaminausschüttung wird auch in Zeiten hohen Stresses verringert, wodurch dieser Belohnungsweg abgeschwächt wird. Sehr schmackhafte Lebensmittel (Kombinationen aus Zucker, Fett und Salz) lösen häufig eine erhöhte Dopaminausschüttung aus. Es wird angenommen, dass dieser Mechanismus teilweise für das Binge-Eating-Verhalten bzw. für schwere Heißhungerattacken verantwortlich ist [7]. Das Verlangen nach diesen sehr schmackhaften Lebensmitteln kann in Zeiten chronischen Stresses überwältigend werden und zu übermäßigem Essen und folglich einer Gewichtszunahme führen.

Welche gesundheitlichen Risiken bergen Übergewicht und Stress?

Die mit einer Gewichtszunahme verbundenen Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck, Diabetes, Dyslipidämie, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Depression und Krebs sind allgemein bekannt. Die durch chronischen Stress verursachte hormonelle Störung kann das Risiko für diese Erkrankungen unabhängig von der Gewichtszunahme aber noch einmal massiv erhöhen, weshalb wir chronischen Stress tunlichst vermeiden sollten [3].

Abnehmen durch Stressvermeidung

Die Gewichtsabnahme scheint eine einfache Aufgabe zu sein – die Kalorienzufuhr zu reduzieren und sich mehr bewegen (Sport). Doch wenn es so einfach wäre, würden nicht 70 Prozent der Bevölkerung als übergewichtig oder fettleibig eingestuft. Die menschliche Physiologie hat sich über viele Jahre hinweg so entwickelt, dass sie die Zunahme von Fett begünstigt, wann immer dies möglich ist. Bei der Stressreaktion ist das nicht anders [7]. Daher ist die Gewichtsabnahme nicht immer so einfach wie das Zählen von Makros, das Aufstellen von Essensplänen, das Erhöhen der Schrittzahl und der regelmäßige Besuch des Fitnessstudios. Oft sind Gewichtskontrollprobleme tief in langjährigen Verhaltensmustern verwurzelt … und Stress war höchstwahrscheinlich der Auslöser dafür.

Maßnahmen zur Stressreduzierung in der Anfangsphase können dazu beitragen, die Grundursache von Gewichtskontrollproblemen zu behandeln, indem sie die hormonelle Funktion normalisieren und den Drang zu Heißhungerattacken oder zum Verzehr von sehr schmackhaften, kalorienreichen Lebensmitteln verringern. Diese empfohlenen Strategien können dazu beitragen, Stress und Cortisol im Körper zu reduzieren, wodurch die negativen hormonellen Auswirkungen von psychosozialem Stress verringert werden.

4 Strategien um stressbedingtes Gewicht wieder zu verlieren

1. Sport!
2. Vergangene Traumata lösen!
3. Selbstfürsorge und Grenzen!
4. Schlaf!

#1 Sport

Wusstet Ihr schon, dass die regelmäßige Teilnahme an Gruppenfitnesskursen Stress reduzieren kann? Forscher führten zu diesem eine Studie durch, an der 69 Medizinstudenten teilnahmen. Die Studierenden wurden in drei Gruppen eingeteilt, von denen eine nicht trainierte, eine ein Heimtrainingsprogramm absolvierte und die dritte während des 12-wöchigen Studienzeitraums regelmäßig an 30-minütigen Gruppenfitnesskursen teilnahm [8]. Interessanterweise zeigten die Kontrollgruppe (kein Training) und die Gruppe, die ein Heimtrainingsprogramm absolvierte, keine Verbesserung der Marker für emotionalen und mentalen Stress, während die Gruppe, die an den Gruppenfitnesskursen teilnahm, eine signifikante Verbesserung des emotionalen und mentalen Wohlbefindens aufwies, die sich während des gesamten Studienzeitraums steigerte. Obwohl mehr Bewegung insgesamt ein hervorragendes Mittel zum Stressabbau sein kann, scheint die Teilnahme an Gruppentrainings also sogar noch besser zu sein!

#2 Vergangene Traumata lösen

Menschen, die in der Vergangenheit unter einem Trauma gelitten haben, sind häufig diejenigen, die eine verstärkte chronische Stressreaktion haben. Traumata können das endokrine System beeinträchtigen, indem sie die normalen Dopaminreaktionen stören und den Oxytocinspiegel (ein weiteres Hormon, das das Hungergefühl reguliert) senken. Forscher führten eine Studie mit 105 fettleibigen Frauen durch, bei denen eine Binge-Eating-Störung (Fressattacken) diagnostiziert wurde, und stellten fest, dass 24 Prozent der Gruppe die diagnostischen Kriterien für eine posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) erfüllten. Ein Trauma ist zwar nicht unbedingt die Ursache für chronischen Stress bei allen Menschen, die eine Gewichtsabnahme anstreben, doch wird es oft übersehen und nicht bewusst mit Gewichtskontrollproblemen in Verbindung gebracht. Die Behandlung von PTBS und/oder früheren Traumata kann also ein notwendiger Schritt zum Abbau von chronischem Stress sein.

#3 Selbstfürsorge und Grenzen

Die Ausübung von Selbstfürsorgeaktivitäten steht in engem Zusammenhang mit einem geringeren Stressempfinden [9]. Um psychosozialen Stress zu reduzieren, ist es wichtig, seine Zeit wertzuschätzen und sich bewusst Grenzen zu setzen – am Arbeitsplatz, mit Freunden und sogar mit Familienmitgliedern. Das bedeutet, dass man sich Zeit für Schlaf, gesunde Ernährung, Sport und Freizeit nehmen sollte. Diese Dinge sind für eure Gesundheit ebenso wichtig wie regelmäßige zahnärztliche Untersuchungen, regelmäßige Gesundheitsvorsorge und eine gute Hygiene! Es kann sehr schwierig sein zu erkennen, wie die Teilnahme an eurem Lieblings-Yogakurs, ein Mittagessen mit einem Freund oder ein ruhiger Spaziergang durch den Wald euch beim Abnehmen helfen kann, aber diese Aktivitäten können genauso wichtig sein wie das das Einhalten eures Kaloriendefizits oder regelmäßiger Sport. Betrachtet diese Aktivitäten also als eine langfristige Investition in eure Bemühungen zur Gewichtsabnahme. Es kann einige Zeit dauern, bis Ihr Ergebnisse seht, aber es hilft auf jeden Fall!

#4 Schlaf

Bei vielbeschäftigten Erwachsenen, die mit den Anforderungen von Beruf und Familie zu kämpfen haben, wird der Schlaf häufig geopfert. Schlaf ist jedoch ein starker Modulator des endokrinen Nervensystems. Wenn man über einen längeren Zeitraum nicht optimal schläft, führt dies zu einer schlechten Glukosekontrolle, einem erhöhten Cortisolspiegel, einer geringeren Insulinempfindlichkeit und einem erhöhten Ghrelinspiegel. Dies wiederum führt zu erhöhtem Appetit, einer Verringerung der Stoffwechselrate und dem Drang, kalorienreiche Lebensmittel zu konsumieren [10]. Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren benötigen mindestens 7 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht. Der verlorene Schlaf führt zu einem Schlafdefizit, das durch Nickerchen bzw. Power Naps und/oder zusätzlichen Schlaf ausgeglichen werden muss. Das Einrichten einer nächtlichen Ruhephase, der Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlafengehen (z.B. Fernsehen und Smartphones) und das regelmäßige Zubettgehen und Aufstehen (auch am Wochenende) können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und damit die Stressreaktion zu verringern [11].

Nahrungsergänzungsmittel die bei stressbedingter Gewichtszunahme helfen können

Vitamin D

Forscher führten eine Meta-Analyse zahlreicher Studien zu Schlafstörungen und Vitamin-D-Mangel durch [12]. Sie stellten fest, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Vitamin-D-Mangel gibt. Die Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr oder die Exposition gegenüber Sonnenlicht kann dazu beitragen, einen erholsamen Schlaf zu fördern und Entzündungen im Körper zu verringern. Wenn Ihr nicht genug Vitamin-D über die Zeit an der frischen Luft bzw. die Sonne bekommt, dann solltet Ihr darüber nachdenken, es mit Hilfe eines Nahrungsergänzungsmittels aufzunehmen. Vitamin D3 Tabletten gibt es bereits ab 2,86 € und lassen sich beispielsweise bequem einnehmen und helfen euch dabei, euren Körper mit 100% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D zu versorgen.

Fischöl (Omega 3 Fettsäuren)

Es ist bekannt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, und/oder die Einnahme von Fischöl Entzündungen im Körper verringert. Neuere Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren auch zu einer Verringerung von Stress führen kann. Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 68 Medizinstudenten wurde in zwei Gruppen aufgeteilt – eine Kontrollgruppe, die ein Placebo erhielt, und eine Interventionsgruppe, die 2500 mg/Tag an Fischölpräparaten erhielt. Nach dem 12-wöchigen Studienzeitraum zeigte die Interventionsgruppe eine signifikante Verringerung von Entzündungsmarkern und Angstsymptomen. Die Einnahme von Fischöl oder die Erhöhung des Verzehrs von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (z.B. Lachs, Makrele, Kabeljau, Austern, Leinsamen und Walnüsse), kann also dazu beitragen, Stress und Entzündungen zu reduzieren [13].

Fazit

Stress ist nicht nur etwas, das wir ignorieren sollten. Er kann die hormonelle und neurologische Funktion in unserem Körper stören, die Fetteinlagerung fördern und normale Essgewohnheiten und Verhaltensweisen verändern. Auch die Gewichtsabnahme ist nicht immer so einfach, wie einfach nur weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Manchmal gibt es tiefer liegende Probleme, die angegangen werden müssen, um eine Gewichtszunahme zu stoppen oder rückgängig zu machen. Wenn Ihr das nächste Mal der Versuchung erliegt, zu wenig zu schlafen, den Fitnesskurs ausfallen zu lassen oder das Mittagessen mit einem guten Freund wegen eines Arbeitsprojekts abzusagen, denkt an eure langfristigen Ziele! Eure geistige Gesundheit hat einen starken Einfluss auf eure körperliche Gesundheit!

Referenzen

1. Stone, A. A., Schneider, S., & Broderick, J. E. (2017). Psychological stress declines rapidly from age 50 in the United States: Yet another well-being paradox. Journal of Psychosomatic Research, 103, 22–28. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.09.016 
2. Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity, 25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790 
3. Ans, A. H., Anjum, I., Satija, V., Inayat, A., Asghar, Z., Akram, I., & Shrestha, B. (2018). Neurohormonal Regulation of Appetite and its Relationship with Stress: A Mini Literature Review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.3032 
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