Burnouts und Stressbewältigung standen ganz oben auf der Tagesordnung, bevor die Pandemie im Jahr 2020 über die Welt kam. Drei Jahre danach versuchen viele von uns immer noch, einen Ausgleich zu der Reizüberflutung zu finden, die in unserem modernen Leben üblich sind. Doch Gespräche über Regeneration enden meist bei Meditation und Schaumstoffrollen …
Eine integrierte Wellness-Perspektive erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, um Stress zu erkennen, sich von belastenden Ereignissen zu erholen und Körper und Geist zu regenerieren. In diesem Beitrag werden wir uns daher die verschiedenen Erholungsmethoden ansehen, die Ihr nutzen könnt, um Euch zu erholen und ein sorgenfreies Leben zu führen!
Das Bedürfnis nach Erholung
Euer Körper reagiert ständig auf Eure Entscheidungen, Eure Umgebung und Eure Empfindungen. Eine wichtige Aufgabe eures Körpers ist die Aufrechterhaltung der Homöostase – d.h. des ständigen Gleichgewichts verschiedener Körpersysteme wie Blutdruck, Ruheherzfrequenz und Körpertemperatur innerhalb bestimmter Bereiche. Unter Allostase hingegen versteht man die Schwankungen, die im Körper als Reaktion auf Stress auftreten, um die Homöostase zu erhalten oder wiederherzustellen.
Allostatische Belastung beschreibt die Auswirkung auf den Körper, wenn sich Stress ohne vollständige Erholung ansammelt. Diese Stressoren können körperlicher, emotionaler, mentaler oder wahrnehmungsbezogener Art sein, und die Akkumulation kann von allen Körpersystemen ausgehen. Geistiger oder emotionaler Stress bedeutet somit auch immer körperlichen Stress (und umgekehrt). Wenn die allostatische Belastung zunimmt und der Stress ohne Erholung anhält, kann er die Körpersysteme, die emotionale Regulierung und die geistige Gesundheit schädigen.
Verschiedene Arten der Erholung und Regeneration
Aufgrund der weitreichenden Auswirkungen von Stress auf Körper, Geist und Emotionen beschränken sich unsere Erholungsstrategien nicht nur auf die körperliche Erholung. Faszientraining und Stretching sind zwar nützliche Hilfsmittel, unterstützen aber nicht die anderen Formen der Erholung und bieten somit keinen ganzheitlichen Ansatz. Eine umfassendere Genesungsstrategie beinhaltet Hilfsmittel für die mentale, emotionale und körperliche Erholung.
Psychologische Erholung
Viele von uns kennen das Gefühl der körperlichen Erschöpfung. Wir strengen uns im Fitnessstudio, beim Sport, beim Tanzen oder im Leben an und unser Körper ist dann irgendwann wund, müde, steif oder vielleicht sogar verletzt. Genauso verhält es sich mit der psychologischen Erholung. Wir werden durch Arbeit, Schule oder häusliche Pflichten intellektuell herausgefordert. Oder wir haben emotionale Stressfaktoren wie einen kranken Partner, ein toxisches Arbeitsumfeld oder den Verlust eines geliebten Menschen. Leider wird den wenigsten von uns beigebracht, wie man mit der psychischen Genesung auf die gleiche Weise umgeht wie mit der körperlichen. Genauso wie ein Übertraining zu körperlichen Verletzungen führen kann, kann eine übermäßige allostatische Belastung durch mentale und emotionale Stressoren zu körperlichen Symptomen, psychischen Problemen und einem Anstieg der Stresshormone führen, die sich negativ auf die kognitive Leistung auswirken und schließlich wichtige Systeme in unserem Körper schädigen.
Eine wirksame psychologische Erholung umfasst Strategien für die mentale und kognitive Erholung sowie die emotionale Verarbeitung und Regeneration.
Körperliche Erholung
Ein ganzheitlicher Ansatz zur Stressbewältigung und Erholung sollte eine Vielzahl von Techniken zur körperlichen Regeneration umfassen. Wenn der Körper durch Sport und Aktivität belastet wird, werden Muskeln und Bindegewebe geschädigt, und unser Körper verbraucht gespeicherte Stoffe wie Glukose und Kreatin. Wirksame Erholungsstrategien fördern die Heilung des geschädigten Gewebes, was zu einer Steigerung von Kraft, Ausdauer und sportlicher Leistung führt. Eine sinnvolle Erholung hilft dem Körper zudem, verbrauchte Stoffe wieder aufzufüllen oder akute und anhaltende Verletzungen zu heilen.
Wenn wir uns nicht die Zeit für eine sinnvolle körperliche Erholung nehmen, riskieren wir Verletzungen, Krankheiten und negative Auswirkungen auf Stimmung und Motivation.
Erholungsstrategien
Da alle Systeme in unserem Körper auf die ein oder andere Weise miteinander verknüpft sind, kommen viele Genesungsstrategien gleich mehreren Systemen zugute. Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass Schlaf eine wichtige Rolle für die geistige, körperliche und emotionale Genesung spielt. Im Folgenden findet Ihr einige traditionelle und weniger bekannte Genesungsstrategien und erfahrt, wie Ihr diese anwenden könnt.
Stresskontrolle
Mentaler und emotionaler Stress kann tatsächlich vorhanden sein, z.B. bei der Arbeit an einem schwierigen Projekt, oder wahrgenommen werden, z.B. in Form von Selbstgesprächen. Wenn Ihr lernt, Eure Wahrnehmung zu beobachten und Eure Selbstgespräche neu zu formulieren, kann dies ein wirksames Mittel sein, um die Genesung voranzutreiben. Zum Beispiel, indem Ihr lernt, fixe Gedanken zu erkennen und sie in eine Wachstumsmentalität umzuwandeln. Die Achtsamkeitsmeditation bietet beispielsweise einen guten Startpunkt, um die grundlegenden Fähigkeiten zu erlernen, wie Ihr Eure Gedanken besser kontrollieren könnt. Stress ist immer eine Frage der Perspektive!
Schlaf
Schlaf hat einen tiefgreifenden Einfluss auf alle Aspekte der Genesung. Das liegt daran, dass unser Körper, unser Gehirn und unser Nervensystem im Schlaf Schäden reparieren, die während des Tages entstanden sind, verbrauchte Chemikalien und Verbindungen wiederherstellen und unsere Grundreserven für den nächsten Tag erneuern. Optimaler Schlaf findet etwa alle 24 Stunden zur gleichen Zeit statt, dauert insgesamt zwischen 7 und 9 Stunden und findet in einer Umgebung statt, die einen guten Schlaf unterstützt (dunkel, kühl und relativ ruhig).
Angemessene Bewegungsintensität
Sport und Bewegung können sowohl eine Quelle von Stress als auch eine Quelle der Erholung für Körper, Geist und Emotionen sein. Das liegt daran, dass Bewegung einen starken Einfluss auf die meisten, wenn nicht alle Systeme des Körpers hat. Wenn man sich von intensiver körperlicher Aktivität erholt, können regenerierende Aktivitäten wie Cardio mit geringerer Intensität oder Flow Patterns die Genesung beschleunigen, indem sie Blut und Lymphe zirkulieren lassen. Auf diese Weise wird beschädigtes Gewebe mit den notwendigen Ressourcen versorgt und Abfallstoffe werden abgepuffert.
In ähnlicher Weise hilft Bewegung bei der psychologischen Erholung, da sie die Serotoninempfindlichkeit und die Dopaminproduktion ankurbelt. Die richtige Intensität hängt vom allgemeinen Aktivitätsniveau des Einzelnen, seiner jüngsten Aktivität und seinem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Schon ein täglicher 20-minütiger Spaziergang ist von großem Nutzen!
Myofasziale Entspannungstechniken
Ob mit Hilfsmitteln wie Schaumstoffrollen oder in Zusammenarbeit mit einem Massagetherapeuten, myofasziale Entspannungstechniken könnendie körperliche Erholung beschleunigen und die allostatische Belastung senken. Die Förderung der Muskelentspannung, das Lösen von Faszienverklebungen und die Förderung der Tiefenatmung tragen zur schnelleren Genesung und zum Stressabbau bei.
Atemtraining oder Atemübungen
Ob durch Yoga, Tai Chi, Chi Gong, atemzentrierte Meditation oder andere Praktiken – es wird immer offensichtlicher, dass unsere Atmung unser Nervensystem beeinflusst. Da das Nervensystem die Stressreaktion des Körpers steuert, wirkt sich der Zustand des Nervensystems direkt auf unsere Fähigkeit aus, uns zu erholen und die Homöostase wiederherzustellen.
Atemtechniken könnt Ihr erlernen, indem Ihr eine der oben genannten Übungen ausprobiert, mit einem Coach arbeitet oder ein modernes Atemprogramm nutzt, wie zum Beispiel die Wim-Hof-Methode.
Meditation
In den letzten Jahrzehnten wurde Meditation im Westen immer häufiger praktiziert, aber es ist weniger bekannt, dass verschiedene Arten der Meditation unterschiedliche Auswirkungen auf Geist und Körper haben. Die Meditation der liebenden Güte (Metta) erhöht nachweislich die Freundlichkeit und andere prosoziale Verhaltensweisen. Die Body-Scan-Meditation erhöht die Verbindung mit dem Körper und verringert selbstkritische Gedanken. Achtsamkeits- und andere fokussierende Meditationen verbessern wiederum die Konzentrationsfähigkeit, und Meditationen, bei denen Affirmationen wiederholt werden, verringern negative Selbstgespräche.
Soziale Kontakte
Eine oft vernachlässigte Form der Erholung ist die Zeit, die wir mit Familie und Freunden verbringen. Der Mensch ist ein zutiefst soziales Wesen, und unser Selbstwertgefühl wird durch unsere sozialen Interaktionen beeinflusst. Es ist nicht ungewöhnlich, dass wir uns isolieren, wenn wir uns gestresst fühlen. Zeit, die wir mit anderen verbringen, kann jedoch die Stimmung verbessern und Gefühle von Einsamkeit, Depression und Angst verringern. Diese Vorteile lassen sich noch verstärken, wenn man Zeit im Freien verbringt, gemeinsam Freiwilligenarbeit leistet oder gemeinsam Sport treibt.
Nicht jeder Stress ist schlecht
Erholung und Regeneration erfolgen als Reaktion auf Stress … aber es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder Stress schlecht ist! Bewegung, Bildung, berufliche Herausforderungen und sogar Kinder können willkommene Quellen für Stress in unserem Leben sein. Stress ist ein Anreiz, der uns oft dazu bringt, zu wachsen, neue Fähigkeiten zu erlernen und mit der Zeit widerstandsfähiger zu werden!
Um zu wachsen, brauchen wir jedoch Zeit, um zu verarbeiten, uns neu zu orientieren, zu reparieren und zu erholen – besonders wenn wir unter großem Stress stehen. Es ist das Gleichgewicht von Stimulation, Reaktion und Erholung, das uns ein höheres Maß an Leistungsfähigkeit, Fitness und Wohlbefinden ermöglicht!