Manchmal ist es schon schwer genug, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen. Für andere ist es aber sogar noch schwieriger, weil sie vor dem Sonnenaufgang aufstehen müssen, um Zeit zum Trainieren zu finden. Und andere Menschen bevorzugen sowieso ein morgendliches Training, weil sie sich in dieser Zeit energiegeladener und vitaler fühlen.
Für diese Menschen – oder für alle, die so werden wollen – gibt es Möglichkeiten, die Trainingsleistung am Vorabend durch die richtige Ernährung noch einmal maßgeblich zu verbessern.
Warum am frühen Morgen trainieren?
Das Training auf nüchternen Magen, das so genannte Fastentraining, kann zu hervorragenden Leistungen führen [1]. Es trägt nämlich dazu bei, die Funktionalität durch eine metabolische Umstellung auf zelluläre neuronale Netzwerke zu verbessern. In der Folge verbessert sich die Plastizität auf neurologischer und synaptischer (Nerven-) Ebene. Die gesteigerte Konzentration führt dann zu einer besseren Stressresistenz. Diese morgendliche Wachsamkeit schaltet die “Kampf-oder-Flucht”-Mentalität unseres Körpers ein. Unsere Vorfahren erlebten schließlich ähnliche Effekte, als sie morgens auf Nahrungssuche gingen. In gewisser Weise kann das Frühstück dann als Belohnung für das morgendliche Training angesehen werden.
Ein Workout am frühen Morgen kann zudem auch zu einer verstärkten Gewichtsabnahme führen [1]. Das Fasten schaltet mTOR, also den Schutz der Proteinsynthese, aus und aktiviert die Autophagie – das Recycling abgestorbener Gewebezellen. Der Körper entledigt sich toten Gewichts, sei es in Form von abgestorbenen Zellen oder vorgespeichertem Glykogen (Fett). Während sich der Körper in diesem “Reparaturmodus” befindet, kann er den Körper auch ohne Nahrung schützen.
Am Abend vor dem morgendlichen Workout
Es sollte selbstverständlich sein, dass die beste Vorbereitung auf ein morgendliches Workout aus Ruhe und der richtigen Ernährung besteht. Es ist erwiesen, dass Kohlenhydrate Melatonin aktivieren und die Schlafqualität verbessern. Werden Kohlenhydrate in der Nacht vor dem morgendlichen Training gegessen, werden sie in der Leber und den Muskeln als Energie gespeichert. Eine Erschöpfung der Glykogenspeicher könnte die Leistung durch Muskelermüdung beeinträchtigen, daher ist es am besten, für eine ausreichende Versorgung zu sorgen [2].
Fette hingegen können sich bei höheren Intensitäten nachteilig auf die Leistung auswirken. Es ist wichtig, gesättigte Fettsäuren zu begrenzen, da sie die Muskelleistung beeinträchtigen können. Omega-3-Fettsäuren haben jedoch einen positiven Einfluss auf die Ausdauerleistung und die Gesundheit des Darmmikrobioms durch Gallensäuren gezeigt. Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören fetter Fisch, Eier und Samen. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten gehören hingegen rotes Fleisch und Vollmilchprodukte.
Die optimale Strategie für eine optimierte Leistung beim morgendlichen Workout ist also die Zufuhr von Kohlenhydraten [3]. Dadurch wird die Glykogenspeicherung maximiert. In diesem Zusammenhang ist jedoch auch die Auswahl der Kohlenhydrate wichtig. Einfache Kohlenhydrate sind leicht verdaulich, verringern die Müdigkeit und unterstützen die Flüssigkeitszufuhr. Ballaststoffe sind zwar wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems, aber dennoch ist hier Vorsicht geboten. Zu viele Ballaststoffe können Magen-Darm-Probleme verursachen, während zu wenig Ballaststoffe dem Darmmikrobiom schaden können. Es sollte daher auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen faserhaltigen und einfachen Kohlenhydraten geachtet werden. Während schnelle Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen können, können faserhaltige Kohlenhydrate (Ballaststoffe) den Appetit stillen.
Probiotika können darüber hinaus auf mentaler Ebene hilfreich sein. Sie können die kognitiven Fähigkeiten, die Darmgesundheit und die persönliche Stimmung beeinflussen. Sie können in der Nacht vor dem morgendlichen Training eingenommen werden, sind aber in der Erholungsphase am nützlichsten. Joghurt enthält beispielsweise Probiotika und Proteine und unterstützt somit sowohl die Regeneration als auch die Proteinsynthese. Es wird außerdem empfohlen, einen hohen Konsum von Zucker und Alkohol zu vermeiden. Ein hoher Zuckerkonsum kann zu einem starken Zuckerabsturz führen. Alkohol kann den Körper dehydrieren, den Schlaf stören und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen. Auch verkatert zu trainieren ist eine gefährliche Idee.
Nach einer angemessenen Ernährung am Vorabend sind auch die Stunden unmittelbar vor dem Training wichtig.
Unmittelbar vor dem morgendlichen Workout
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen morgendlichen Training ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Flüssigkeitszufuhr beeinflusst die Darmfunktion, das Energieniveau und die kognitiven Fähigkeiten [3]. Ein Workout in dehydriertem Zustand kann die Leistung beeinträchtigen. Auch deshalb sind Kohlenhydrate am Vorabend sehr wichtig, da sie die Flüssigkeitszufuhr unterstützen und den Körper veranlassen, Wasser zu speichern. Um eine weitere Dehydrierung zu verhindern, können Elektrolyte die Wasseraufnahme unterstützen. Diese sind beispielsweise in diversen Nahrungsergänzungsmitteln und in Zitronensaft enthalten. Wenn man sie mit einer Tasse Wasser am Morgen mischt, kann das dem Körper besser helfen, wach zu werden, als Koffein. Während des Trainings kann es überschüssigen Schweiß reduzieren und die Kognition verbessern. Nach der Einnahme von Wasser ist Koffein eine hilfreiche Ergänzung der morgendlichen Routine. Außerdem können Energy Gels und andere aufputschende Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl sein, um den Stoffwechsel am Morgen so richtig in Fahrt zu bringen. Ich persönlich habe beispielsweise gute Erfahrung mit dem Dextra Energy Liquid Gel gemacht. Es schmeckt nicht zu künstlich, hat eine sehr aufputschende Wirkung und ist bereits ab 1,85 € erhältlich.
Koffein ist bei vielen Menschen ohnehin bereits eine beliebte Wahl für den Morgen. Es verbessert die Konzentration und verringert die Müdigkeit. Koffein kann eine wertvolle Ergänzung sein, aber es sollte nicht dem Wasser vorgezogen werden. Koffein und Wasser gehen Hand in Hand. Ihre Kombination, zusammen mit den optionalen Elektrolyten, kann den Körper und den Geist auf die bestmögliche Leistung vorbereiten. Es gibt verschiedene Formen von Koffein, z. B. Kaffee, Tee und Pre-Workout Supplements. Wenn ein Fastentraining angestrebt wird, sollten sie pur eingenommen werden. Zucker, Milch und Öle können das Fasten brechen. Selbst wenn sie schnell verdaulich sind, führen die Energiespitzen zu möglichen Heißhungerattacken.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein ausgewogenes Verhältnis von schnell- und langsamverdaulichen Kohlenhydraten und die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit eines Sportlers in der Nacht vor dem morgendlichen Training optimieren können. Gleichzeitig kann eine Reduzierung von gesättigten Fetten, Zucker und Alkohol die Energieleistung am nächsten Morgen beeinflussen.
Referenzen
- Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 81-94.
- Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients, 14(4), 856.
- Hughes, R. L., & Holscher, H. D. (2021). Fueling gut microbes: a review of the interaction between diet, exercise, and the gut microbiota in athletes. Advances in Nutrition, 12(6), 2190-2215.