Gesundheit: Was Ihr über Körperfett wissen solltet

Trotz der allgemeinen Verwendung des Wortes “Fett” zur Beschreibung des gesamten Körperfetts gibt es tatsächlich mehrere verschiedene Arten von Fett in Eurem Körper. Einige Fettarten können sich negativ auf Eure Gesundheit auswirken und zu Krankheiten beitragen. Andere wiederum sind nützlich und notwendig für eine optimale Gesundheit.

Die unterschiedlichen Arten von Körperfett

Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unser Stoffwechsel auf natürliche Weise, sodass wir automatisch weniger Kalorien verbrennen. Bei Männern sinkt zudem der Testosteronspiegel, sodass sie möglicherweise weniger aktiv sind, was dazu zu einer geringeren Menge an Muskelmasse führen kann und die Kalorienverbrennung somit noch schwieriger macht. Wenn man dann nicht penibel auf seine Ernährung achtet, nimmt man schnell mehr Kalorien zu sich, als der Körper verbraucht. Die Folge: zu viel Körperfett!

Wenn man zusätzliche Kalorien zu sich nimmt und sie nicht verbrennt, werden sie schließlich als Fett gespeichert und können sich im Laufe der Zeit ansammeln

Das eigentliche Problem ist jedoch nicht das Körperfett selbst, sondern wo dieses Fett landet. Viele Menschen denken bei “schlechtem” Fett an die kleinen oder großen Rettungsringe, die sich an Bauch, Taille oder Oberschenkel bemerkbar machen. Doch das Fett, das sich direkt unter der Haut ansammelt – das so genannte subkutane Fett – scheint kaum gesundheitliche Probleme zu verursachen.

Die gefährlichere Art von Fett, das so genannte viszerale Fett, befindet sich auf Taillenhöhe, aber “unsichtbar” in der Bauchhöhle und um lebenswichtige Organe wie die Bauchspeicheldrüse, die Leber und die Därme herum. Das viszerale Fett macht nur etwa 10 % des gesamten Körperfetts einer Person aus. Dennoch hat die Forschung herausgefunden, dass ein hoher Anteil davon mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen kann, wie z.B. den Blutdruck, Blutzucker und Gesamtcholesterinspiegel.

Wie man den viszeralen Körperfettanteil misst

Wie kann man viszerales Fett messen? Die genaueste Methode ist eine Kernspintomographie, die jedoch teuer sein kann (und von der Krankenkasse nicht übernommen wird, wenn sie nur zur Beurteilung des viszeralen Fettgewebes angeordnet wird). Der Body-Mass-Index (BMI) liefert eine grundlegende Schätzung anhand der Größe und des Gewichts einer Person. Der BMI berücksichtigt jedoch weder ethnische Unterschiede noch zusätzliches Gewicht durch Muskel- und Knochenmasse. Daher ist der BMI als Messwert ebenfalls nicht zu empfehlen.

Eine der besten (und einfachsten) Möglichkeiten, viszerales Fett zu messen, ist der Taillenumfang. Im Allgemeinen hat ein Mann, dessen Taille 100 cm oder mehr misst, überschüssiges viszerales Fett (siehe Taillenmanagement). Was aber, wenn Ihr nur zwei, drei Kilogramm zugenommen habt, sodass Ihr die Gürtelschnalle nun um ein Loch verschieben müsst? Ist das ein Problem? Nicht unbedingt – aber Ihr solltet trotzdem vorsichtig sein! Aus zwei Kilogramm können schnell fünf Kilogramm werden, und je mehr zusätzliches Gewicht man mit sich herumträgt, desto größer ist das Risiko für große Mengen an viszeralem Fett.

Taillenmanagement

Ein Maßband ist eine einfache Methode, um das viszerale Fett im Auge zu behalten. Legt das untere Ende des Maßbandes oben am rechten Hüftknochen an und ziehen Sie das Maßband auf Höhe des Nabels (nicht an der schmalsten Stelle des Rumpfes) herum. Zieht den Bauch nicht ein und zieht das Band nicht so fest, dass der Bereich eingeklemmt wird. Ein Taillenumfang von 100 cm oder mehr gilt bei Männern als Zeichen für überschüssiges viszerales Fett. Bei Frauen beträgt der Grenzwert etwa 85 cm. Achtet auch darauf, ob Eure Hosen zu eng werden, was ebenfalls ein Anzeichen dafür sein kann, dass Ihr an viszeralem Fett zugelegt habt.

Was man gegen überschüssiges Körperfett tun kann

Der beste Weg, um das Fett zu bekämpfen, das man nicht sehen kann, ist derselbe wie für das Fett, das man sehen kann – aerobes Training, Krafttraining und eine gesunde Ernährung. Aber bedenkt, dass viszerales Fett nur langsam abgebaut werden kann. Zuerst nimmt man das viszerale Fett zu, dann das subkutane Fett. Aber wenn man abnimmt, ist nur etwa ein Drittel davon viszerales Fett.

Zum Start empfehle ich Euch eine Kombination aus 30 Minuten bis zu einer Stunde mäßig intensivem Ausdauertraining an zwei oder drei Tagen pro Woche und zwei Einheiten pro Woche Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Kombination hilft, Kalorien zu verbrennen und das gespeicherte viszerale Fett anzuzapfen. Die Art des Ausdauertrainings spielt dabei keine Rolle, solange die Intensität Eure Herzfrequenz so stark erhöht, dass es schwierig ist, nebenher noch ein Gespräch zu führen. Einige Eurer aeroben Trainingseinheiten sollten nach Möglichkeit zusätzlich ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhalten. Beim HIIT lauft oder geht Ihr für kurze Zeit mit höherer Intensität, gefolgt von einer Phase mit langsamerem Tempo, um wieder zu Atem zu kommen. Diesen Zyklus wiederholt Ihr während des gesamten Trainings. Ihr könnt auch einen Personal Trainer hinzuziehen, der Euch bei der Erstellung eines HIIT-Programms hilft und Euch zeigt, wie Ihr die Übungen richtig und sicher ausführt.

Neben dem Training solltet Ihr außerdem auf eine gesunde, kalorienarme und proteinreiche Ernährung achten, sodass sowohl Fettabbau als auch Muskelwachstum/Muskelerhalt unterstützt werden. Die empfohlene Tagesdosis Protein liegt bei mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person, die 72 kg wiegt, ergibt das also eine empfohlene Mindestproteinmenge von 58 Gramm pro Tag. Fisch, Geflügel, Bohnen und Joghurt sind gute natürliche Proteinquellen. Alternativ könnt Ihr auch Proteinpulver in Smoothies, Haferflocken oder ein Glas Wasser oder Milch mischen.

Fazit

Fett ist nicht gleich Fett!

Das subkutane Fett macht den größten Teil unseres Körperfetts aus und befindet sich unter der Haut. Es ist dient unserem Körper vor allem dazu, Energie für eine spätere Verwendung zu speichern Viszerales Fett befindet sich im Bauchraum zwischen den wichtigsten Organen. In großen Mengen kann es für unsere Gesundheit sehr gefährlich sein. Ein hoher Körperfettanteil und insbesondere das Vorhandensein von viszeralem Fett kann das Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen.

Um eine Gewichtsabnahme zu fördern oder eine Gewichtszunahme zu verhindern, solltet Ihr darauf achten, weniger oder genauso viele Kalorien zu Euch zu nehmen, wie Euer Körper verbrennt. Eine eiweißreiche Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung ist besonders wirksam, um die Einlagerung von viszeralem Fett zu verhindern!