Rezept: Grünkohl-Bowl mit braunem Reis und Süßkartoffeln

Diese veganen Grünkohl-Süßkartoffel-Reis-Bowls werden mit einer köstlichen Erdnusssoße verfeinert und enthalten stolze 23 Gramm Eiweiß und 17 Gramm Ballaststoffe pro Portion! Sie eignen sich perfekt als gesundes Mittag- oder Abendessen und können ganz einfach vorbereitet und mit zur Arbeit oder Schule genommen werden!

Hier ist Ihr neues Lieblingsgericht für stressige Wochentage: Diese Grünkohl-Süßkartoffel-Reis-Bowls. Das Rezept bietet Euch eine herzhafte Mischung aus leckeren und nährstoffreichen Zutaten, die mit einer cremigen Erdnusssauce abgerundet wird. Dieses einfache, aber dennoch köstlich Gericht bietet die ideale Mischung aus leckeren Aromen und gesunden Nährstoffen.

Die Zutaten für diese Grünkohl-Bowl mit braunem Reis und Süßkartoffeln

• Brauner Reis: Ich mache zu Anfang der Woche immer direkt eine sehr große Portion Reis, die ich im Laufe der Woche dann für die verschiedensten Gerichte verwenden. Wenn Ihr eine kalorien- und kohlenhydratärmere Variante bevorzugt, könnt Ihr auch Blumenkohlreis oder eine Mischung aus braunem Reis und Quinoa verwenden.
• Kichererbsen: Ihr könnt für dieses Rezept sowohl frische Kichererbsen selbst kochen oder fertige Kichererbsen aus der Dose verwenden.
• Süßkartoffeln: 1 große Süßkartoffel in 0,5-cm dicke Stücke schneiden, 1 Teelöffel Öl darüber träufeln und mit etwas Meersalz bestreuen. Bei 200° C 30 Minuten lang backen. Dieser Schritt kann problemlos im Voraus erledigt werden.
• Grünkohl: Grünkohl entstielen, waschen und hacken. Dann in einem Dämpfeinsatz 3-5 Minuten oder bis er weich ist dämpfen. Ihr könnt den Grünkohl auch blanchieren oder sautieren, wenn Euch das lieber ist.
• Erdnuss-Sauce: Gebt einfach alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und püriert sie. Fügen dann so viel Wasser hinzu, wie Ihr benötigt, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Das Rezept ergibt etwa eine 180 Milliliter, sodass Ihr genügend davon im Kühlschrank aufbewahren könnt. Glaubt mir, sie schmeckt wirklich zu fast allem köstlich!

Wichtige Tipps für dieses Rezept

• Was ich an diesem Rezept so liebe ist, dass es so einfach und vielseitig ist. Man kann die Zutaten beliebig hinzufügen oder austauschen und es schmeckt immer noch wunderbar. Wenn brauner Reis nicht so Euer Ding ist oder Ihr einfach Lust auf etwas anderes habt, eignen sich auch Quinoa, Farro oder Couscous hervorragend als Grundlage für diese Bowl. Außerdem könnt Ihr auf Wunsch den Grünkohl gegen Spinat, Mangold oder Kohlrabi austauschen. Jedes Grün bringt sein eigenes Nährwertprofil und seinen eigenen Geschmack mit. Obwohl Kichererbsen diesem Rezept einen ordentlichen pflanzlichen Proteinkick bieten, könnt Ihr auch gegrilltes Hähnchen, Tofu oder Tempeh verwenden, um ein wenig Abwechslung und zusätzliches Protein zu erhalten.
• Wenn Ihr Rest aufbewahren möchtet, solltet Ihr die einzelnen Komponenten separat in luftdichten Behältern für bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die Erdnusssauce kann in einem separaten Glas aufbewahrt werden und sollte vor der Verwendung noch einmal gut umgerührt werden. Zum Aufwämren dann einfach Reis, Grünkohl und Süßkartoffeln in einer mikrowellengeeigneten Schale 2-3 Minuten aufwärmen und die Erdnusssauce bei schwacher Hitze in einem Topf erhitzen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen.

Weitere leckere und gesunde Hauptspeisenrezepte

• Geschmorte Rinderrippen mit Balsamicosoße
• Paleo-Käsespätzle
• Gedämpfte Bao-Buns
• Kichererbsen-Curry mit Cousocus
• Leichter Brokkolisalat mit Cranberries
• Feigen-Ziegenkäse-Quiche mit Serrano-Schinken
• Sellerie-Pastinaken-Püree mit Balsamico-Champignons
• Zander in würziger Harissasoße
• Avocado Erdbeer Caprese
• Gegrillte Avocado gefüllt mit vegetarischer Ceviche
• Kichererbsen-Curry mit Cousocus
• Griechische Bifteki-Avocado-Bowl
• Mediterrane Bowl mit Quinoa und Tzatziki
• Pfirsich-Salsa Halloumi Bowls
• Vegane Falafel-Bowls
• Schnelle Burrito-Bowl mit Salat

Grünkohl-Bowl mit braunem Reis und Süßkartoffeln

Zutaten für 2 Portionen:

Für die Grünkohl-Bowls:

• 100 Gramm brauner Reis
• 300 Gramm Grünkohl
• 100 Gramm Kichererbsen, aus der Dose oder selbst gekocht
• 200 Gramm Süßkartoffel, in Würfel geschnitten

Für die Erdnusssoße:

• 60 Gramm Erdnussbutter
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 2 TL frischer Ingwer, fein gehackt
• 2 EL Weißweinessig
• 2 EL Sojasoße oder Tamari
• 2 EL Ahornsirup
• 1 Prise Cayennepfeffer, optional
• Wasser nach Bedarf

Zubereitung:

Zunächst rösten wir die Süßkartoffeln. Dazu eine große Süßkartoffel in 0,5 cm dicke Stücke schneiden, mit 1 Teelöffel Öl beträufeln und mit etwas Meersalz bestreuen. Bei 200° C (Umluft) für 30 Minuten im Ofen rösten lassen. Während die Süßkartoffeln rösten, den braunen Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Den Grünkohl waschen, entstielen und zerkleinern. Dann in einem Dämpfeinsatz 3-5 Minuten oder bis er weich ist dämpfen. Alternativ könnt Ihr den Grünkohl auch blanchieren oder sautieren, wenn Euch das lieber ist.

Für die Erdnusssauce alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis sie glatt sind. Fügt je nach Bedarf ein wenig Wasser hinzu, um die Soße zu verdünnen und die gewünschte Konsistenz zu erhalten. Sobald alle Zutaten vorbereitet sind, nehmt Euch zwei große Schüsseln und verteilt den braunen Reis zusammen mit dem Grünkohl, den Kichererbsen und den Süßkartoffelstücken gleichmäßig darauf. Abschließend, die Bowls mit der Erdnusssoße beträufeln und warm oder bei Zimmertemperatur servieren.

Lasst es Euch schmecken! 🙂

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 595 kcal
Fett: 18,4 Gramm
Kohlenhydrate: 75,4 Gramm
-> davon Zucker: 19,4 Gramm
Ballaststoffe: 16,5 Gramm
Proteine: 23,3 Gramm