Rezept: Mediterrane Bowl mit Quinoa und Tzatziki

Diese mediterrane Quinoa-Bowl kombiniert gekochten Quinoa, geröstete Kichererbsen, Spinat, rote Zwiebeln, Kalamata-Oliven und Feta-Käse mit einem spritzigen Zitronendressing und einer selbstgemachten Tzatziki-Soße zu einem frischen, gesunden und köstlichen Gericht. Perfekt geeignet zum Vorkochen!

Falls Ihr es noch nicht gemerkt habt: Ich bin ein großer Fan von Bowl-Gerichten – und diese mediterrane Quinoa-Bowl ist vielleicht mein bisher liebstes Bowl-Rezept!

Diese besondere Bowl ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß in Form von Kichererbsen und Quinoa und überzeugt geschmacklich vor allem durch seine typisch mediterranen Zutaten wie Fetakäse, frische Petersilie, Kirschtomaten, Oliven, Hummus und Tzatziki. Das Tolle an diesem Rezept (und an allen anderen Bowl-Gerichten) ist, dass es sich hervorragend zum Vorkochen eignet und komplett anpassbar ist. Ihr könnt Euch also entweder genau an dieses Rezept halten oder diverse Zutaten durch Euer Lieblingsgemüse und -dressing austauschen!

Die Zutaten für diese mediterrane Bowl mit Quinoa und Tzatziki

• Quinoa – Das ist die Grundlage des Rezepts und liefert jede Menge pflanzliches Eiweiß! Ihr könnt hier jede Art von Quinoa verwenden, die Ihr mögt: weiß, schwarz, rot oder dreifarbig. Jede Sorte ist für dieses Rezept geeignet.
• Kichererbsen – Für mehr pflanzliches Eiweiß. Wir überziehen die Kichererbsen mit Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen und rösten sie, bis sie knusprig sind! Ich habe Kichererbsen aus der Dose verwendet, aber Ihr könnt auf Wunsch auch getrocknete Kichererbsen verwenden und selbst kochen, wenn Ihr die Zeit dazu habt.
• Babyspinat – Babyspinat hat einen milden Geschmack, der perfekt in diese Quinoa-Bowl passt. Rucola ist eine weitere gute Option für dieses Rezept, wenn Ihr lieber keinen Spinat verwenden möchtet.
• Gurke – Verleiht der Bowl einen schönen, frischen Knack, der gut zu den anderen Zutaten passt.
• Kirschtomaten – Diese kleinen Kerlchen verleihen dem Rezept einen Hauch von Süße.
• Rote Zwiebel – Für etwas Würze und mehr Knackigkeit!
• Feta-Käse – Macht das Gericht cremig und aromatisch!
• Kalamata-Oliven – Achtet darauf, dass Ihr entsteinte Oliven kauft, damit Ihr diese leicht zerkleinern könnt.
• Zitronendressing – Eine super einfache Zitronenvinaigrette aus Olivenöl, Apfelessig, frischem Zitronensaft, Dijon, Honig, Oregano, schwarzem Pfeffer, Salz und Knoblauch!
• Hummus – Ich liebe es, meinen cremigen Hummus (z.B. aus Süßkartoffeln) selbst zu machen – das Rezept schmeckt aber auch mit gekauftem Hummus aus dem Supermarkt!
• Tzatziki-Soße – Verleiht dem Rezept einen zusätzlichen Geschmackskick. Wird aus Joghurt, Gurke, Knoblauch, Zitronensaft, Dill sowie Salz und Pfeffer zubereitet.
• Frische Petersilie – Ich liebe es, meine Gerichte mit frischen Kräutern zu verfeinern!

Wichtige Tipps für dieses Rezept

• Dies ist das ultimative Rezept zum Vorkochen. Man kann alle Komponenten im Voraus vorbereiten und hat in wenigen Minuten eine köstliche, sättigende Mahlzeit! Ich würde folgendermaßen vorgehen: Bereitet diese Mahlzeit wie unten beschrieben zu und verteilen die Zutaten auf separate Vorratsbehälter. Schichtet zunächst jeweils eine Portion Quinoa, Spinat, Gurken, Kirschtomaten, rote Zwiebeln, Feta, Oliven und Kichererbsen in einer Schüssel. Gebt dann Hummus, Zitronendressing und Tzatziki-Soße in jeweils eine separate Schüssel, damit diese den Qunio und das Gemüse nicht aufweichen können. Vor dem Verzehr müsst Ihr dann einfach nur etwas Hummus sowie eine Klecks Dressing und Tzatziki-Soße zum Gemüse geben und schon könnt Ihr die Bowl genießen.
• Die Kichererbsen verlieren im Kühlschrank etwas von ihrer Knusprigkeit. Wenn Ihr Eure Kichererbsen also lieber knusprig möchtet, solltet ihr diese separat aufbewahren und vor dem Servieren in der (Heißluft-)Fritteuse oder im Ofen aufwärmen und erst kurz vor dem Servieren zur Quinoa-Bowl geben.

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Mediterrane Bowl mit Quinoa und Tzatziki

Zutaten für 4 Portionen:

Für die gerösteten Kichererbsen:

• 420 Gramm Kichererbsen
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1/2 TL Oregano
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• 1/2 TL Meersalz
• 1/2 TL Pfeffer

Für das Zitronendressing:

• 60 Milliliter Apfelessig
• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL Wasser
• 1 EL Dijon-Senf
• 2 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 TL Oregano
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/2 TL Meersalz
• 1/4 TL Pfeffer
• 150 Milliliter Olivenöl

Für die Tzatziki-Soße:

• 250 Gramm griechischer Naturjoghurt
• 120 Gramm frische Gurke, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Zitronenschale
• 2 EL frischer Dill, fein gehackt
• 1/4 TL Meersalz
• 1/8 TL Pfeffer

Für die Quinoa-Bowls:

• 120 Gramm ungekochter Quinoa
• 100 Gramm Hummus, gekauft oder selbstgemacht
• 180 Gramm frischer Babyspinat
• 120 Gramm Gurke, gehackt
• 150 Gramm Kirschtomaten, geviertelt
• 1 rote Zwiebel, gehackt
• 120 Gramm Feta-Käse, zerbröselt
• 50 Gramm Kalamata-Oliven

Zubereitung:

Zunächst starten wir mit dem Quinoa sowie den gerösteten Kichererbsen. Dazu den Backofen auf 200° C (Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die 120 Gramm Quinoa unter fließendem Wasser spülen und abtropfen lassen. Nun den Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten (in 360 Milliliter Wasser für ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen) und anschließend mit einer Gabel auflockern und für mindestens 5-10 Minuten abkühlen lassen. Die Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit dem Öl und den Gewürzen vermischen. Verwendet am besten Eure Hände um die Kichererbsen gründlich durchzumischen. Dann die Kichererbsen auf das vorbereitete Backblech geben und für 20 Minuten lang im heißen Ofen rösten. Achtet darauf, die Kichererbsen nach ca. 10 Minuten einmal zu wenden. Nach dem Backen zum Abkühlen beiseite stellen.

Als nächstes bereiten wir die Soßen zu. Für das Zitronendressing alle Zutaten außer dem Olivenöl in einer kleinen Schüssel verquirlen. Nun das Olivenöl langsam in die Schüssel gießen und verquirlen bis es emulgiert. Alternativ könnt Ihr auch alles in Eurem Mixer pürieren oder das Dressing in einem Glas schütteln. Für die Tzaziki-Soße den griechischen Joghurt zusammen mit den Gurkenwürfeln, Knoblauch, Zitronensaft, Zitronenschale und Dill in einer kleinen Schüssel verrühren und je nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun die Soße und Dressing beiseite stellen und mit den Bowls fortfahren.

Für die Bowls den Quinoa zusammen mit Babyspinat, Gurke, Kirschtomaten, Zwiebel, Feta-Käse, Oliven und Hummus auf 4 Schüssel verteilen. Die gerösteten Kichererbsen darüber geben und alles mit der Tzatziki-Soße und dem Zitronendressing beträufeln.

Lasst es Euch schmecken! 🙂

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 579 kcal
Fett: 32,4 Gramm
Kohlenhydrate: 53,8 Gramm
-> davon Zucker: 6,2 Gramm
Ballaststoffe: 10,1 Gramm
Proteine: 18,3 Gramm