Torten. Kekse. Brownies. Zur Weihnachtszeit gibt es wie jedes Jahr wieder jede Menge Süßigkeiten. Aber viele Leckereien bedeuten auch viel Zucker und Kalorien – und das ist weder gut für unsere Figur, noch für unsere Gesundheit! Doch kann man die geliebten Leckereien auch ohne klassischen Zucker zubereiten?
Die große Frage lautet: Gibt es eine Alternative zu Zucker, die Ihr in Euren Lieblingsrezepten verwenden könnt und die es Euch ermöglicht, Kuchen, Kekse und Co. zu essen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen haben zu müssen?
Süßstoffe als Zuckerersatz
In den letzten Jahrzehnten sind mit der Zunahme von Fettleibigkeit und Diabetes auch immer mehr künstliche Süßstoffe entwickelt worden. Künstliche Süßstoffe, die häufig in Diätlimonaden, zuckerfreiem Kaugummi und anderen “Diät”- und diabetesfreundlichen Lebensmitteln enthalten sind, spielen die Rolle eines Süßstoffs, jedoch ohne den mit Zucker verbundenen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu bewirken. Obwohl die tatsächliche Wirksamkeit dieser Süßstoffe und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sehr umstritten sind, stellen sich viele Menschen heutzutage die Frage: “Kann man Zuckerersatzstoffe einfach 1-zu-1 anstelle von Zucker in Rezepten verwenden?”
Die Antwort lautet sowohl nein als auch ja!
Die Rolle von Zucker beim Backen
Lasst uns aber zunächst ein wenig stärker auf die Rolle des Zuckers beim Backen eingehen. Backen ist eine Wissenschaft. Wie bei einem chemischen Experiment wirken alle Zutaten in einem Gebäck zusammen, um eine chemische Reaktion zu erzeugen, damit das gewünschte Endprodukt entsteht. Zucker spielt beim Backen eine Reihe von Rollen, darunter als:
- Süßstoff (verlieht den Backwaren einen süßen Geschmack)
- Bräunungsmittel (verleiht den Backwaren eine schöne dunkle Färbung)
- Feuchtigkeitslieferant (Zuckerkristalle ziehen Feuchtigkeit an, sodass gezuckertes Gebäck an der Oberfläche leicht weich und klebrig wird)
- Backtriebmittel (sorgt beispielsweise dafür, dass Hefeteige aufgehen)
- Konsistenzmittel (verleiht den Backwaren die notwendige Knusprigkeit)
Wenn Ihr also den Zucker in einem Rezept ersetzt, wird das Endprodukt auf jeden Fall anders ausfallen. Viele Menschen ziehen es zwar vor, weißen, raffinierten Zucker durch natürlichere Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker zu ersetzen, doch auch diese erhöhen den Blutzuckerspiegel, da sie immer noch eine Form von Zucker sind. Wenn das Ziel darin besteht, die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu verringern und den Kaloriengehalt der Speisen zu reduzieren, ist die Verwendung eines Süßstoffs die bessere Wahl. Leider sind die meisten von ihnen allerdings nicht für hohe Temperaturen geeignet, da sie sich bei Hitze zersetzen und bitter werden. Andere sind ebenfalls nicht geeignet, weil sie nicht die gewünschte Bräunung, Feuchtigkeit oder Textur liefern.
Süßstoffe und Ihre Eignung zum Backen
Sacchaarin
Kann einen Teil des Zuckers in Backwaren ersetzen, hinterlässt aber einen metallischen Nachgeschmack und kann zu einer klumpigen Textur führen. Saccharin ist außerdem dafür bekannt, dass der Körper bei regelmäßigem Konsum schon nach kurzer Zeit den normalen Zuckern nicht mehr gut verarbeiten kann. Höhere Dosierungen führen außerdem schnell zu Verdauungsproblemen.
- Süßkraft: ca. 300-mal süßer als Zucker
- Dosierung: 1 Teelöffel Zucker = ½ Päckchen oder ½ Teelöffel loses Saccharin
Aspartam
Nicht zum Backen geeignet, da es bei großer Hitze an Süße verliert. Kann aber in Puddings verwendet werden. Ähnlich wie Saccharin kann auch Aspartam bei übermäßigem Konsum zu Verdauungsproblemen führen.
- Süßkraft: ca. 200-mal süßer als Zucker
- Dosierung: 1 Teelöffel Zucker = ½ Päckchen oder ½ Teelöffel loses Aspartam
Acesulfam-K
Kann zum Backen in jedem beliebigem Rezept verwendet werden, hinterlässt aber einen leicht bitteren Nachgeschmack.
- Süßkraft: 200-mal süßer als Zucker
- Dosierung: 1 Teelöffel Zucker = ½ Päckchen oder ½ Teelöffel loses Acesulfam-K
Neotam
Speziell entwickelt für die Verwendung beim Backen, da die Süße auch bei großer Hitze erhalten bleibt und es keinen metallischen oder bitteren Nachgeschmack gibt. Wurde quasi als Nachfolger zu Aspartam entwickelt. Es wird aus Aspartam durch Reaktion mit 3,3-Dimethylbutanal hergestellt. Das Reaktionsprodukt ist 30 bis 50 mal süßer als Aspartam. Damit kann dieser Süßstoff in wesentlich geringerer Dosis als sein Vorgänger eingesetzt werden.
- Süßkraft: ca. 8.000-mal süßer als Zucker
- Dosierung: 1 Teelöffel Zucker = 1 Prise
Stevia (Granulat)
Hierbei handelt es sich nicht um reines Stevia, sondern um eine Form von Stevia, die als Rebaudiosid A bekannt ist. Es wird nach der Verarbeitung oft mit Erythrit gemischt. Stevia ist hitzestabil und kann daher auch zum Backen verwendet werden. Allerdings karamellisiert oder kristallisiert dieser im Gegensatz zu Zucker nicht, so dass Ihr bei bestimmten Backwaren nicht den gewünschten Bräunungseffekt erzielen werden. Daher ist es auch nicht für die Verwendung in Baisers geeignet.
- Süßkraft: 200 bis 300-mal süßer als Zucker
- Dosierung: 1 Teelöffel Zucker = ½ Päckchen oder ½ Teelöffel loses Stevia
Sucralose
Prinzipiell gut zum Backen geeignet, da Sucralose ein entfernter Cousin des Zuckers (wird schließlich aus Zucker hergestellt) und hitzestabil ist. Bisher konnte allerdings noch nicht eindeutig geklärt werden, ob sich toxische Stoffe beim Kochen oder Backen mit Sucralose in relevanten Mengen bilden. Bis es eindeutigere wissenschaftliche Belege gibt, solltet Ihr beim Backen mit diesem Süßstoff daher lieber vorsichtig sein.
- Süßkraft: ca. 600-mal süßer als Zucker
- Dosierung: 1 Teelöffel Zucker = ½ Päckchen oder ½ Teelöffel Sucralose.
Erythrit
Gut zum Backen geeignet, kann den Zucker aber nicht 1-zu-1 ersetzen. Da es nach dem Auskühlen stärker auskristallisiert als normaler Zucker, würden zu große Mengen zu einem sehr harten und brüchigen Backergebnis führen. Außerdem hat es im Gegensatz zu Zucker keine Bräunungseigenschaften. Geschmacklich ist Erythrit sehr ähnlich wie Zucker und weist keinen Nachgeschmack auf. Dafür hinterlässt es allerdings einen leicht kühlenden Effekt auf der Zunge. Erythrit, wie
- Süßkraft: ca. 65% so süß wie Zucker
- Dosierung: 1 Teelöffel Zucker = 1,4 Teelöffel Erythrit.
Birkenzucker
Birkenzucker, auch als Xylit bekannt, ist ein Zuckeraustauschstoff, der aus der Rinde von Birken gewonnen wird. E verhält sich beim Backen nahezu identisch wie klassischer Haushaltszucker, weist allerdings einen geringeren Feuchtigkeitsgehalt auf, sodass das Gebäck ein wenig trockener wird. Außerdem karamellisiert er weniger stark als Haushaltszucker und hat somit einen geringeren Bräunungseffekt. Ebenso wie Erythrit wirkt Birkenzucker in größeren Mengen abführend. Daher solltet Ihr ihn immer nur in Maßen verwenden. Birkenzucker, wie beispielsweise Xucker Premium, hat ca. 240 kcal pro 100 Gramm und kann ab etwa 13,19 € pro Kilogramm gekauft werden.
- Süßkraft: 1-zu-1 so süß wie Zucker
- Dosierung: 1 Teelöffel Zucker = 1 Teelöffel Birkenzucker
Fazit
Obwohl es verlockend ist, auf künstliche Süßstoffe zurückzugreifen, um Zucker, Kohlenhydrate und Kalorien in Backwaren zu reduzieren, empfehle ich Euch, in den meisten Fällen bei natürlichen Süßungsmitteln wie rohem Honig, reinem Ahornsirup und Kokosnusszucker zu bleiben und zu versuchen, den Anteil gesunder Fette in Euren Rezepten zu erhöhen und den Makronährstoffgehalt auszugleichen. Ab und zu kann man sicherlich auch mal einen Teil des Zuckers durch Süßstoffe wie Stevia oder Erythrit ersetzen, aber Ihr solltet den Zucker niemals vollständig und dauerhaft durch Süßungsmittel austauschen!
Referenzen
- Deutscher Bundestag (2023). Gesundheitliche Auswirkungen von Süßungsmitteln – Studien und weitere Veröffentlichungen. Abgerufen von: https://www.bundestag.de/resource/blob/942568/bf2d135ccd96d2d7390c43bdae277809/WD-9-006-23-pdf-data.pdf
- Struck, S., Jaros, D., Brennan, C. S., & Rohm, H. (2014). Sugar replacement in sweetened bakery goods. International Journal of Food Science & Technology, 49(9), 1963-1976.