Was genau ist Zuckeralkohol? Und kann er als gesunder Ersatz für natürlichen Zucker oder kalorienarme Süßungsmittel dienen? Lasst uns in diesem Artikel gemeinsam in die Welt der Zuckeralkohole eintauchen, sie genau unter die Lupe nehmen und herausfinden, wie (un)gesund sie für unseren Körper wirklich sind.
Inhaltsverzeichnis
Wenn Ihr versucht, Euren Zuckerkonsum einzuschränken – und das solltet im Prinzip jeder, schließlich geht ein Übermaß an Zucker schnell mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten einher – werdet Ihr höchstwahrscheinlich von zahlreichen Produkten in Versuchung geführt, die als zuckerarm, zuckerfrei oder zuckerfrei beworben werden.
Viele von ihnen enthalten die bekannten kalorienarmen Zuckeraustauschstoffe wie Aspartam oder Sucralose anstelle von Zucker. Doch es gibt inzwischen auch noch andere Alternativen. Wenn Ihr die Etiketten der Produkte sorgfältig unter die Lupe nehmt, werdet Ihr oft auf einen weiteren Inhaltsstoff treffen: Zuckeralkohol. Zuckeralkohol wird meist in Produkten wie zuckerfreien Keksen, Süßigkeiten, Eiscreme, Getränken und Kaugummis verwendet.
Doch sind Zuckeralkohole aus ernährungswissenschaftlicher Sicht die bessere Wahl als klassisches Süßstoffe oder Zucker?
Sind kalorienarme oder kalorienfreie Süßstoffe gesünder als natürlicher Zucker?
Die Liste der kalorienarmen und kalorienfreien Süßstoffe, die auch als künstliche Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe bezeichnet werden, umfasst Acesulfam-K, Saccharin, Sucralose, Neotam und Advantam. Diese Süßstoffe haben eine höhere Süßungsintensität pro Gramm als natürlicher Zucker.
Bislang ist die Forschung zu diesen Süßungsmitteln uneinheitlich, obwohl einige Observationsstudien ergeben haben, dass Getränke, die kalorienarme Süßungsmittel enthalten, mit einem höheren Risiko für Diabetes und Gewichtszunahme verbunden sind [1-5].
Was genau sind Zuckeralkohole und wie kann man sie erkennen?
Zuckeralkohole haben vielleicht den irreführendsten Namen aller Süstoffe, da sie weder Zucker noch Alkohol sind. Sie sind eine Art von Kohlenhydraten, die aus Obst und Gemüse gewonnen werden. Die meisten kommerziellen Zuckeralkohole werden heutzutage allerdings synthetisch hergestellt. Die meisten Zuckeralkohole erkennt man in der Regel an der Endung “-il” am Ende ihres Namens. Beispiele sind Sorbit, Xylit, Lactit, Mannit, Erythrit und Maltit.
Sind Zuckeralkohole gesünder als andere Zuckeraustauschstoffe oder natürlicher Zucker?
Die Vorteile der Zuckeralkohole
Zuckeralkohole befinden sich irgendwo in der Mitte zwischen natürlichem Zucker und kalorienarmen Süßungsmitteln. Sie sind nicht so übermäßig süß wie Süßstoffe und enthalten nicht so viele zusätzliche Kalorien wie Zucker oder Zuckerzusätze. Zuckeralkohole sind etwa 40 bis 80 % so süß wie natürlicher Zucker, während künstliche Süßstoffe wie Aspartam etwa 200 Mal süßer sind. Und sie haben etwa 25 bis 75 % weniger Kalorien pro Gramm als Zucker.
Ein weiterer Vorteil von Zuckeralkoholen ist, dass sie im Darm langsam abgebaut werden. Daher nimmt der Körper nur einen Teil der gesamten Kohlenhydrate auf. Das verhindert, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe schießt, wie es bei Zucker der Fall ist. Das macht sie zu einem nützlichen Zuckerersatz für Diabetiker. Einige Sorten wie Erythrit und Xylit sind heutzutage zudem sehr beliebt, da sie sich aufgrund ihrer zuckerähnlichen Eigenschaften nahezu wie klassischer Zucker verwenden lassen und sich auch zum Backen eignen.
Die Nachteile der Zuckeralkohole
Der größte Nachteil von Zuckeralkoholen ist folgender: Wenn sie in großen Mengen eingenommen werden, können sie Magen-Darm-Probleme wie Bauchschmerzen, Durchfall oder lockeren Stuhlgang verursachen. Da Zuckeralkohole langsam verdaut werden, haben sie mehr Zeit, Bakterien im Darm zu ernähren, was zu Gärung und übermäßiger Gasbildung führen kann. Ihre langsame Verdauung kann auch zusätzliches Wasser in den Dickdarm ziehen und eine abführende Wirkung haben.
Die Verträglichkeit von Zuckeralkoholen hängt von vielen Faktoren ab, darunter das Körpergewicht, der Gesundheitszustand sowie die Menge und Art der Zuckeralkohole. Individuelle Unterschiede bei der Verdauung und dem Stoffwechsel, der Zusammensetzung des Darmmikrobioms und den Ernährungsgewohnheiten können ebenfalls einen Unterschied machen. Aus diesen Gründen empfehle ich, Zuckeralkohole schrittweise in die Ernährung aufzunehmen und zu beobachten, wie der Körper darauf reagiert.
Bei Menschen, die durch Zuckeralkohole verursachte Magen-Darm-Beschwerden haben, kann eine Verringerung der Menge an Lebensmitteln und Getränken, die mit Zuckeralkoholen hergestellt wurden, das Problem beheben. Zuckeralkohole sind häufig in zuckerfreien oder kohlenhydratarmen Produkten enthalten, also achtet auf die Etiketten der Lebensmittel. Da verschiedene Zuckeralkohole unterschiedliche Wirkungen haben können, kann es sinnvoll sein, bestimmte Arten von Zuckeralkoholen zu identifizieren, die Magen-Darm-Nebenwirkungen verursachen.
Bergen Zuckeralkohole gesundheitliche Risiken?
Mögliche langfristige Gesundheitsrisiken von Zuckeralkohol werden noch erforscht. In einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2023 wurde ein potentieller Zusammenhang zwischen der Verwendung von Erythrit als Süßungsmittel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Risikofaktoren wie Diabetes und Bluthochdruck festgestellt [6]. Diese Ergebnisse konnten jedoch in nachfolgenden Studien nicht bestätigt werden.
Fazit
Zuckeralkohole stellen eine gesündere Alternative zu Zucker dar, da sie weniger Kalorien enthalten und eine geringere glykämische Reaktion aufweisen, d. h. die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Sie haben aber allerdings auch potenzielle Nachteile, vor allem für Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem, so dass es am besten ist, sie im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung in Maßen zu konsumieren.
Referenzen
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