Ernährung: Die besten Snacks zum Wandern

Wir sind mitten im Februar und das Wetter wird langsam wieder besser. Was gibt es da Schöneres, als die Natur bei einer Wanderung zu erkunden? Aber Moment mal – bevor Ihr Eure Wanderschuhe schnürt, lasst uns über das Wichtigste sprechen: die Snacks! Denn egal, wo Ihr unterwegs seid, die richtigen Snacks sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen Outdoor-Abenteuer.

Ganz gleich, ob Ihr nur ein paar Stunden unterwegs seid, einen ganzen Tag wandert oder eine mehrtägige Tour unternehmt, Snacks gehören in jedem Fall zu den unverzichtbaren Dingen, die Ihr in Eurem Rucksack haben solltet.

Für eine Halbtagestour braucht Ihr zwar nicht unbedingt eine große Menge an Lebensmitteln, aber im Falle eines Notfalls, bei dem Ihr nicht mehr weiterkommt, bis Hilfe eintrifft, gehört es zu Eurem Notfallplan, zusätzliche Lebensmittel mitzunehmen. Packt daher immer mehr Lebensmittel ein, als Ihr voraussichtlich brauchen werdet. Darüber hinaus verbraucht Euer Körper beim Wandern viel Energie. Während unterwegs seid, schwitzt Euer Körper und arbeitet mit den Muskeln. Es ist somit wichtig, dass Ihr Euren Körper mit zusätzlichen Nährstoffen versorgt, damit Ihr energiegeladen und geistig wach bleibt und Euer Körper sich nach der Wanderung angemessen erholen kann.

Die Rolle der Nährstoffe beim Wandern

Beim Wandern verbraucht Euer Körper viel Energie – Energie, die aus der Nahrung stammt (das Frühstück auszulassen ist also keine gute Idee!). Wandern gilt als Sport mit mittlerer Intensität (auch wenn der Muskelkater am nächsten Tag Euch daran zweifeln lässt!). Selbst wenn Ihr auf einen steilen Hügel oder unwegsames Gelände stoßt, ist Wandern technisch gesehen dasselbe wie Gehen.

Euer Körper verbrennt beim Wandern zwar einen höheren Anteil an Fett als an Kohlenhydraten, aber er verbrennt immer eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Außerdem verliert man durch das Schwitzen Elektrolyte und verbraucht die in den Muskeln gespeicherte Energie, da man sich beim Wandern viel bewegt. Oft ist es verlockend, zuckerhaltige Snacks einzupacken, weil der Körper sie schnell aufnehmen kann, um einen Müdigkeitsanfall zu vermeiden. Aber wenn der Zuckerrausch dann nachlässt, fühlt man sich meist lethargisch und gereizt, und will im schlimmsten Fall nur noch schnell nach Hause. Wenn Ihr Euch zu sehr anstrengt und nicht genug Treibstoff in Eurem Tank habt (d. h. nicht regelmäßig esst), werdet Ihr Euch wahrscheinlich ebenfalls lethargisch, schlapp und unzufrieden fühlen.

Um das zu verhindern, eignen sich ausgewogene Wandersnacks, die Euren Körper mit den notwendigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen versorgen. Für Langstrecken- oder Mehrtageswanderer ist es dabei wichtig, mehr Eiweiß zu essen, da der Körper nach einer Weile beginnt, sowohl Fett- als auch Muskelmasse zu verbrennen. Bei einer Tageswanderung ist das zwar nicht so wichtig, aber Eiweiß ist dennoch jederzeit wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Wie das Wetter die Snackauswahl beeinflusst

Bevor Ihr Eure Wandermahlsnacks einpackt, solltet Ihr auch an das Wetter denken. In den wärmeren Monaten werden Energieriegel, die Zutaten wie Kokosnussöl oder Schokoladenstückchen enthalten, schnell matschig und lassen sich dann nur schwer essen. Andere Lebensmittel wie frisches Obst können hingegen leicht verderben.

Im Winter halten sich frische Snacks hingegen besser und sorgen für saisonale Abwechslung bei Euren Wandersnacks.

Die besten Snacks für eine Wanderung

Welche Snacks eignen sich nun am besten für eine Wanderung?

Denkt zunächst daran: Je nährstoffreicher Eure Snacks sind, desto leichter wird Euer Rucksack sein! Bei der eigentlichen Auswahl der Snacks solltet Ihr dann darauf achten, dass diese eine ausgewogene Mischung aus Nährstoffen aufweisen.

#1 Beef Jerkey (Protein)

Beef Jerky ist seit Jahren ein Favorit unter Wanderern. Es ist nicht nur lecker und klein verpackbar, sondern hilft auch, die beanspruchten Muskeln wieder aufzutanken. Das Eiweiß trägt zu einem normalen Blutzuckerspiegel, zum Muskelaufbau und zur Muskelerholung bei.

Einige Marken haben einen ziemlich hohen Salzgehalt. Das ist nicht unbedingt etwas Schlechtes, denn beim Schwitzen verliert man Salz, und das Dörrfleisch hilft, einen Teil davon zu ersetzen. Aber wenn Ihr zu viel davon esst, könntet Ihr Eure Wasserreserven schneller aufbrauchen, als es Euch lieb ist!

#2 Obst und Früchte (Kohlenhydrate)

Obst ist ein gesunder Snack für das ganze Jahr, wobei sich frisches Obst am besten für den Winter und Trockenobst für den Sommer eignet.

Frisches Obst enthält natürlich vorkommenden Zucker und eine Extraportion Flüssigkeit. Es ist vollgepackt mit Nährstoffen, und vor allem Bananen enthalten viel Kalium, ein Elektrolyt, das beim Schwitzen verloren geht. Schneidet Euer Lieblingsobst auf und mischt es mit etwas Zimt oder Cayennepfeffer für einen zusätzlichen Kick (und die zusätzlichen Nährstoffe der Gewürze). Weintrauben können am Vorabend eingefroren werden und sind eine kühle Leckerei auf einer heißen Sommerwanderung.

Trockenfrüchte wie Mango, Aprikosen, Datteln, Rosinen, Bananen und Apfelchips enthalten viele Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen können. Außerdem enthalten sie natürlichen Zucker, der für einen Energieschub sorgt. Und sie sind haltbar, so dass sie in der Packung nicht schlecht werden.

#3 Nüsse und Kerne (Proteine, Fette und Kohlenhydrate)

Mandeln, Macadamianüsse, Cashewnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind wahre Kraftpakete, denn sie enthalten so ziemlich alles – Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und sind reich an Vitaminen und Mineralien sowie an Kalorien.

Im Verhältnis zu ihrem Gewicht und ihrer Größe bieten Nüsse und Samen Eurem Körper ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Probiert für ein wenig mehr Abwechslung gerne auch mal kandierte oder gewürzte Nüsse aus.

#4 Gemüse (Kohlehydrate)

Gemüsesteckt voller Nährstoffe, die das Immunsystem stärken und vor allem die Verdauung fördern. Es gibt keinen Grund, warum Ihr nicht frisches Gemüse für Eure Wanderung einpacken solltet, besonders in den kühleren Monaten. Beachtet jedoch, dass es viel weniger Kalorien (und Energie) enthält als die anderen hier aufgeführten Snacks.

Herzhaftes Gemüse wie Karotten, Sellerie und Brokkoli hält sich gut auf dem Weg, ohne gekühlt werden zu müssen. Fügt noch etwas Hummus zum Dippen hinzu, und Ihr habt einen super gesunden und leckeren Snack für Eure Wanderung. Zudem sind Gemüsechips in den Supermärkten inzwischen sehr beliebt. Gekaufte Chips sind kalorien- und fettreich (nicht die gesunden Fette, auf die wir Wert legen), daher könnte es ratsam sein, die Gemüsechips einfach selbst herzustellen.

#5 Studentenfutter (Proteine, Fette und Kohlenhydrate)

Studentenfutter ist ein tragbarer, praktischer und kalorienreicher Snack, der sich nicht nur zum Lernen eignet, sondern auch für ausgiebige Wanderungen.

Abgepackte Studentenfuttermischungen sind in vielen Supermärkten erhältlich. Ihr könnt aber auch ganz einfach Eure eigene Studentenfuttermischung zusammenstellen. Das hat den Vorteil, dass Ihr dafür ganz einfach Eure Lieblingszutaten nutzen könnt. Ihr könnt dafür beispielsweise Müsli, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Salz Brezeln, Schokoladenstückchen, Gemüsechips und Popcorn verwenden. Außerdem könnt Ihr auch Gewürze wie Meersalz, Knoblauchpulver, Thymian, Zimt und Paprika für einen zusätzlichen Geschmacks- und Nährstoffschub hinzufügen Eurer Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt!

#6 Thunfisch und Cracker (Proteine, Fette und Kohlenhydrate)

Neben Eiweiß liefert Thunfisch aus der Dose auch Vitamin D und gesunde Fette für Euren Wandersnack. Eine Dose Thunfisch ist ein großartiger, nicht verderblicher Eiweißlieferant, der im Rucksack sicher nicht zerquetscht wird. Im Supermarkt könnt Ihr viele verschiedene Geschmacksrichtungen kaufen, sodass für jeden Geschmack etwas Passendes dabei sein sollte. Fügt abschließend noch ein paar Cracker hinzu, um zusätzliche Kohlenhydrate als wichtigen Energielieferanten zu erhalten.

#7 Salz-Brezeln (Kohlenhydrate)

Die kleinen Salz-Brezeln, auch bekannt als Snack-Brezeln, bieten zwei Dinge, die man auf einer Wanderung braucht – leicht verdauliche Kohlenhydrate und Natrium, das durch Schweiß verloren geht. Man kann sie in eine Studentenfuttermischung geben oder pur genießen.

#8 Müsliriegel (Proteine, Fette und Kohlenhydrate)

Müsliriegel enthalten sowohl Eiweiß, als auch Kohlenhydrate und Fette. Somit sind sie ein hervorragender Snack für eine längere Wanderung.

Sie enthalten oft Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen oder Cranberrys, verschiedene Nusssorten wie Mandeln oder Erdnüsse, Haferflocken und sogar Kakaopulver oder Schokoladenstückchen für einen süßen Geschmackskick. Ein großer Pluspunkt: Müsliriegel sind äußerst praktisch. Kein lästiges Zerkleinern oder Kühlen erforderlich. Einfach einpacken und los geht’s! Ideal, um Euer Energielevel konstant zu halten, ohne wertvolle Wanderzeit zu verlieren.

Wohin mit dem Müll?

Egal, ob Eure Wanderung nur ein paar Stunden oder ein paar Tage gedauert hat, wahrscheinlich habt Ihr am Ende in jedem Fall ein paar Verpackungen (z.B. Thunfischdosen oder Müsliriegelverpackungen) in Eurem Rucksack. Denkt daran, auf dem Wanderweg keine Spuren zu hinterlassen, und dazu gehört auch, dass Ihr Euren gesamten Abfall – einschließlich Essensreste – mitnehmt. Nehmt daher am besten eine Tasche mit, in der Ihr Eure Abfälle während der Wanderung verstauen könnt.

Wenn Ihr Eure Abfallproduktion von vornherein reduzieren wollt, könnt Ihr fertig verpackte Waren (die oft viel Luft enthalten und daher zusätzlichen Platz im Rucksack beanspruchen) in wiederverwendbare Silikonbeutel umpacken. Alles, was übrig bleibt, ist dann schon fertig verstaut die nächste Wanderung!

Fazit

Wenn Ihr wandern geht, ist Euer Körper Euer Antrieb. Wenn er nicht gut mit Energie versorgt wird, wird er Euch im Stich lassen! Ein Mangel an Nährstoffen (und vor allem an Wasser) führt schon nach kurzer Zeit zu körperlicher und geistiger Ermüdung und birgt das Risiko von Verletzungen und möglicherweise schlechten Entscheidungen. Dabei ist der Sinn des Wanderns doch viel mehr, die Ruhe und die Auszeit zu genießen. Wenn Ihr Eurem Körper mit der nötigen Energie versorgt, könnt Ihr jede einzelne Sekunde mit Mutter Natur viel mehr genießen!