Abnehmen: Wie sinnvoll ist ein Verdauungsspaziergang um Gewicht zu verlieren?

Ein Verdauungsspaziergang mag zwar kein Wundermittel für blitzschnellen Gewichtsverlust sein, doch seine Auswirkungen auf die Gesundheit sind nicht zu unterschätzen. In diesem Artikel beschäftigen wir uns daher mit der Frage, ob und wie ein Verdauungsspaziergang sinnvoll sein kann, um abzunehmen.

In einer Welt, in der Fitness-Tipps und Abnehmtricks an der Tagesordnung sind, werfen wir einen Blick auf eine oft übersehene Praxis: den Verdauungsspaziergang. Manche schwören darauf, während andere ihn als bloßen Mythos abtun. Doch was hat es damit wirklich auf sich?

Die Verdauung im Blick: Wie funktioniert das Ganze?

Der Verdauungsprozess ist ein komplexer Vorgang, bei dem der Körper Nahrung in Energie umwandelt. Ein wichtiger Faktor bei diesem Prozess ist die Art und Weise, wie wir uns nach dem Essen bewegen. Der Verdauungsspaziergang hat das Potenzial, diesen Prozess zu optimieren, und zwar auf verschiedene Arten:

• Stoffwechsel und Aktivität: Der Stoffwechsel spielt eine entscheidende Rolle bei der Verarbeitung von Nährstoffen. Selbst leichte Aktivitäten, wie ein Spaziergang, können den Stoffwechsel anregen und die Effizienz der Nährstoffverarbeitung verbessern.
• Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht: Insbesondere nach dem Essen kann ein Spaziergang helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies trägt dazu bei, Heißhungerattacken zu verhindern und einen gleichmäßigen Energiefluss zu gewährleisten.
• Entspannung für den Magen: Ein kurzer Spaziergang kann den Druck auf den Magen reduzieren, insbesondere nach einer üppigen Mahlzeit. Dies fördert nicht nur die Verdauung, sondern verleiht dem gesamten Verdauungserlebnis eine angenehme Note.

Die Vorteile eines Verdauungsspaziergangs beim Abnehmen – Was die Wissenschaft sagt

Reduziert Blähungen und Völlegefühl

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 verbessert mäßige tägliche Bewegung die Symptome wie Blähungen und Völlegefühl bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS). Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Betroffenen ihre Symptome um 50 % verringern können, wenn sie ihre tägliche Schrittzahl von 4.000 auf 9.500 erhöhen [1]. Die Forscher vermuten, dass die Bewegung des Körpers das Verdauungssystem anregt. Dadurch wird die Passage der Nahrung gefördert. Es ist wichtig zu wissen, dass diese Studie an Universitätsstudenten durchgeführt wurde, von denen sich die meisten als Frauen identifizieren. Bei allen wurde ein Reizdarmsyndrom diagnostiziert, und sie nahmen keine Medikamente zur Linderung der Symptome ein. In dieser Studie wurde auch nicht speziell das Gehen direkt nach dem Essen untersucht. Die Studie deutet zwar darauf hin, dass man durch eine höhere Schrittzahl die üblichen Verdauungsprobleme verringern kann, zeigt aber lediglich einen Zusammenhang auf. Außerdem handelte es sich um eine Beobachtungsstudie an Menschen mit Reizdarmsyndrom. Das bedeutet, dass die beobachteten Ergebnisse nicht für alle Bevölkerungsgruppen gelten.

Eine weitere Studie aus Deutschland deutet zudem darauf hin, dass Gehen nach einer Mahlzeit zwar zu einer schnelleren Magenentleerung führt (d. h. wie schnell die Nahrung vom Magen in den Dünndarm gelangt),was sich ebenfalls positiv auf Magen-Darm-Symptome auswirken kann [2].

Reguliert den Blutzuckerspiegel

Nach dem Verzehr einer Mahlzeit steigt der Blutzucker an, insbesondere wenn die Mahlzeit viele Kohlenhydrate enthält. Bei einer Person, die nicht an Diabetes leidet, schüttet der Körper daraufhin Insulin aus. Insulin senkt den Blutzucker und hilft, den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Bei Menschen ohne Diabetes ist ein Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ein normaler Vorgang. Das liegt daran, dass sich Kohlenhydrate im Verdauungssystem in Zucker verwandeln, wenn sie aufgespalten werden. Der Zucker gelangt dann in den Blutkreislauf und versorgt dort die Körperzellen – und vor allem das Gehirn – mit der notwendigen Energie. Bei gesunden Menschen setzt die Bauchspeicheldrüse genügend Insulin frei, um den Blutzucker zu regulieren.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Menschen ihren Blutzucker kontrollieren können, und das Gehen nach dem Essen ist eine davon. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 wirkt sich der Zeitpunkt eines Spaziergangs auf den postprandialen Blutzuckerspiegel aus, also auf den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit. Die Ergebnisse legen nahe, dass ein kurzer Spaziergang nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel stärker senkt als ein Spaziergang vor einer Mahlzeit [3]. Zu beachten ist allerdings, dass diese Studie an jungen Erwachsenen durchgeführt wurde, die nicht an Diabetes leiden. Das Studiendesign enthielt keine Informationen über andere demografische Faktoren, wie z. B. die Ethnie der Teilnehmer, so dass die Studie möglicherweise nicht repräsentativ für größere Bevölkerungsgruppen ist.

Unterstützt die psychische Gesundheit

Gehen ist ein möglicher Weg zur Verbesserung der psychischen Gesundheit. Das liegt daran, dass es Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol reduziert. Beim Spazierengehen setzt der Körper Endorphine frei, die wie natürliche Schmerzmittel wirken. Sie verringern das Unbehagen, heben die Stimmung, bauen Stress ab und sorgen für ein Gefühl der Entspannung. Die Forschung zeigt jedoch nicht, dass ein Spaziergang, der gezielt nach einer Mahlzeit eingelegt wird, die psychische Gesundheit im Besonderen verbessert.

Verbessert den Schlaf

Regelmäßige Bewegung, in welcher Form auch immer, kann helfen, Schlaflosigkeit zu lindern. Zu dieser Bewegung kann auch das Spazierengehen gehören. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung bei manchen Menschen genauso wirksam sein kann wie Medikamente gegen Schlaflosigkeit. Eine ältere Studie zeigt beispielsweise, dass bei Erwachsenen die Zeit bis zum Einschlafen durch langfristige regelmäßige Bewegung deutlich verkürzt werden kann [4].

Ein gemütlicher Spaziergang nach dem Abendessen kann jedoch auch Menschen ohne Schlaflosigkeit zugute kommen. Eine mäßige aerobe Aktivität erhöht die Anzahl der langsamen Wellen oder des Tiefschlafs, die eine Person nachts erreicht. Starke körperliche Betätigung kann jedoch anregend sein und den Schlaf beeinträchtigen.

Senkt den Blutdruck

Regelmäßige körperliche Betätigung kann den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel senken, was gut für die Herzgesundheit ist. Dies schützt vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen [5]. Für eine optimale Herzgesundheit empfehlen die die offiziellen Behörden, dass man sich an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Minuten lang mit moderater Intensität bewegt. Dies lässt sich leicht erreichen, indem man entweder einen 30-minütigen Spaziergang nach einer Mahlzeit oder drei 10-minütige Spaziergänge nach dem Frühstück, Mittag- und Abendessen unternimmt.

Wann ist der beste Moment für einen Verdauungsspaziergang?

Der beste Moment für einen Verdauungsspaziergang zum Abnehmen ist in der Regel nach den Hauptmahlzeiten, insbesondere nach dem Abendessen und der Mittagspause. Obwohl leichtes Gehen zu jeder Zeit gut für die Gesundheit ist, kann ein kurzer Spaziergang innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach einer Mahlzeit besonders nützlich sein, um Blutzuckerspitzen zu minimieren, da der Blutzuckerspiegel zu dieser Zeit am höchsten ist. Eine Studie aus dem Jahr 2011 legt in diesem Zusammenhang auch nahe, dass ein 30-minütiger zügiger Spaziergang so bald wie möglich nach dem Mittag- und Abendessen zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führt als ein 30-minütiger Spaziergang, das eine Stunde nach der Mahlzeit beginnt. [6]

Auf die Intensität kommt es an

Ein leichter Spaziergang nach einer Mahlzeit hat verschiedene gesundheitliche Vorteile. Ein intensives Training ist jedoch nicht immer eine gute Idee. Der Verdauungsprozess beginnt im Mund, sobald eine Person mit dem Essen beginnt, und kann noch Stunden danach weitergehen. Intensives, anstrengendes Training kann zu Verdauungsstörungen und im schlimmsten Fall auch zu Magenverstimmungen führen [7].

Statt dieses Risiko einzugehen sollte man daher eher eine niedrige bis mittlere Intensität anstreben. Ihr solltet darauf achten, Eure Herzfrequenz zu erhöhen, ohne dabei so weit zu gehen, dass Ihr außer Atem kommt. Wer zum ersten Mal nach einer Mahlzeit einen Spaziergang macht, sollte mit einem entspannten Tempo beginnen. Wenn man sich an diese körperliche Aktivität gewöhnt hat, kann man das Tempo und die Intensität allmählich steigern.

Fazit

Es ist wichtig zu betonen, dass die Zeit nach den Mahlzeiten nicht die einzige Möglichkeit für einen Verdauungsspaziergang ist. Wenn es in deinem Zeitplan nicht praktikabel ist, nach dem Essen zu gehen, ist ein Spaziergang zu einem anderen Zeitpunkt immer noch besser als gar keiner. Die Schlüsselkomponenten sind Kontinuität und Entspannung. Ein regelmäßiger Verdauungsspaziergang kann langfristig aber in jedem positive Auswirkungen auf Eure Gesundheit und das Gewichtsmanagement haben.

Referenzen

1. Hamaguchi, T., Tayama, J., Suzuki, M., Nakaya, N., Takizawa, H., Koizumi, K., … & Fukudo, S. (2020). The effects of locomotor activity on gastrointestinal symptoms of irritable bowel syndrome among younger people: An observational study. PloS one, 15(5), e0234089.
2. Franke, A., Harder, H., Orth, A. K., Zitzmann, S., & Singer, M. V. (2008). Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers. Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases: JGLD, 17(1), 27-31.
3. Reynolds, A. N., & Venn, B. J. (2018). The timing of activity after eating affects the glycaemic response of healthy adults: A randomised controlled trial. nutrients, 10(11), 1743.
4. Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. D. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics, 67, 653-660.
5. Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular effects and benefits of exercise. Frontiers in cardiovascular medicine, 5, 135.
6. Hijikata, Y., & Yamada, S. (2011). Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. International journal of general medicine, 447-450.
7. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.