Gesundheit: Die Verbindung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit

Als Fitness-Enthusiasten sehen wir die Ernährung oft als eine Variable an, die wir beeinflussen können, um Gewicht zu verlieren, stärker zu werden, eine bestimmte Körperzusammensetzung zu erreichen oder unsere Leistung bei Sport und Freizeitaktivitäten zu steigern. Der Gedanke, dass Ernährungsentscheidungen jedoch auch unsere psychische Gesundheit erheblich beeinflussen, wird bei unserer Ernährungsplanung allerdings meistens vernachlässigt.

Es gibt ein komplexes Zusammenspiel zwischen dem menschlichen Magen-Darm-Trakt, dem Hormonhaushalt und dem neurologischen System … und dieses wird stark davon beeinflusst , welche Art, Menge und Vielfalt von Lebensmitteln wir zu uns nehmen!

Die Darm-Hirn-Achse

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Lebensmittel unsere Stimmung beeinflussen können! Bei der Diskussion über psychische Gesundheit und Ernährung sollten aber vor allem die neuestens Forschungsergebnisse über die Darm-Hirn-Achse beachtet werden. Oder besser gesagt, der Verbindung zwischen dem Darmmikrobiom und der neurologischen Gesundheit.

Das Darmmikrobiom bezieht sich auf das empfindliche Ökosystem von Mikroorganismen (Bakterien, Protozoen, Viren usw.), die den Magen-Darm-Trakt besiedeln. Obwohl wir diese Mikroorganismen gemeinhin mit Infektionskrankheiten in Verbindung bringen, sind einige Mikroorganismen für eine optimale Gesundheit unerlässlich! Früher dachte man, dass diese Mikroorganismen, die unseren Magen-Darm-Trakt besiedeln, aufgrund der Blut-Hirn-Schranke nicht mit unserem Gehirn kommunizieren können. Neuere Forschungen widerlegen jedoch nicht nur diese Denkweise, sondern zeigen auch, dass das richtige Gleichgewicht der Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt einen direkten Einfluss auf unsere geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden hat [1]. Es wird vermutet, dass ein Großteil dieser Kommunikation über den Vagusnerv erfolgt, der Informationen aus dem Darm an das Gehirn weiterleitet und neurologische Reaktionen auslöst. Außerdem wird im Darm viel Serotonin (ein wichtiger Neurotransmitter, dessen Mangel ein möglicher Mechanismus für klinische Depressionen ist) produziert, was einen direkten Einfluss auf die Stimmung hat. Die im Darm lebenden Mikroorganismen sind auch in der Lage, stimmungsverändernde Substanzen wie GABA, Melatonin und Histamin zu produzieren, die sich direkt auf die neurologische Funktion auswirken können [2].

Das Darmmikrobiom ist ein sehr empfindliches Ökosystem, das durch Ernährungs- und Lebensgewohnheiten verändert werden kann. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Transfetten und Einfachzucker kann in gewisser Weise eine bestimmte Bakterienart ernähren und ihr einen Wettbewerbsvorteil gegenüber anderen notwendigen Bakterienarten verschaffen. Ebenso können ein übermäßiger Einsatz von Antibiotika und ein stressiger Lebensstil viele notwendige Mikroorganismen abtöten, was ebenfalls einer bestimmten Bakterienart einen Wettbewerbsvorteil verschafft. Dies kann zu negativen Auswirkungen im menschlichen Körper führen, wie beispielsweise Gewichtszunahme, Reizbarkeit, Depressionen und möglicherweise zu ernsteren neurologischen Störungen wie der Parkinson-Krankheit, Autismus-Spektrum-Störungen und Alzheimer [3].

Forschungen belegen einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche

Li et al. untersuchten die Auswirkungen der Verabreichung von spezifischen Prä-/Probiotika (Bifidobacterium longum, L. rhamnosus) auf das Verhalten von Laborratten [4]. Fünfzig Ratten wurden nach dem Zufallsprinzip in Gruppen eingeteilt, von denen einige die Prä-/Probiotika erhielten und andere nicht. Eine Gruppe behandelter und eine Gruppe unbehandelter Ratten wurde stressigen Bedingungen ausgesetzt, und es wurden Marker für Depressionen gemessen (Vorliebe für Saccharose, Serotoninspiegel, Gewicht usw.). Die Forscher stellten fest, dass die behandelten Ratten ein geringeres Körpergewicht, eine Verringerung der Depressionssymptome und des antisozialen Verhaltens sowie eine signifikante Verbesserung des Serotoninstoffwechsels im Vergleich zu den Kontrolltieren aufwiesen. In einer früheren, bahnbrechenden Studie stellten andere Forscher fest, dass Mäuse, die in einer völlig sterilen Umgebung geboren und aufgezogen wurden und keinen Mikroorganismen ausgesetzt waren, keine angemessene Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse entwickelten, wenn sie stressigen Bedingungen ausgesetzt waren [5]. Noch interessanter ist jedoch, dass sich diese Auswirkungen durch die Einführung von Mikroorganismen in das System der “keimfreien” Mäuse umzukehren schienen.

Insgesamt wird also deutlich, dass der Darm und das Gehirn miteinander kommunizieren und wir für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden auf den Gesundheitszustand unseres Darms achten müssen. Doch wie können wir dies mit unserer Ernährung erreichen?

Lebensmittel, die Eure Stimmung verbessern

Die Verbesserung Eurer Darmmikrobiota lässt sich nicht einfach durch die Einnahme eines Probiotikums bewerkstelligen. Unser Wissen darüber, welche Bakterien in welchen Mengen notwendig sind, ist bestenfalls in Ansätzen vorhanden. Es ist jedoch allgemein anerkannt, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom in hohem Maße mit allgemeinem und geistigem Wohlbefinden verbunden ist. Bestimmte Lebensmittel sind sehr reich an Präbiotika, d.h. sie liefern den notwendigen Treibstoff, um eine Vielzahl nützlicher Mikroorganismen zu ernähren. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kefir sowie andere Lebensmittel wie Bananen, Lauch, Linsen, Spargel, Brokkoli und Weizenvollkornmehl gehören zu dieser Gruppe [1]. Es scheint verlässliche Belege dafür zu geben, dass die Einhaltung einer mediterranen Ernährung mit der Vorbeugung oder Verringerung von depressiven Symptomen verbunden ist. Die mediterrane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie an Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dies sind alles Lebensmittel, die ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen können. Ebenso ist die mediterrane Ernährung tendenziell arm an Lebensmitteln, die hauptsächlich aus Einfachzucker und Transfetten bestehen, und welche für die Darmmikrobiota extrem schädlich sein können [6].

Skarupski et al. untersuchten in einer Längsschnittstudie den Zusammenhang zwischen der Einhaltung einer mediterranen Ernährung und den Symptomen von Depressionen bei älteren Erwachsenen [7]. Die Forscher befragten eine Gruppe von 3.502 Erwachsenen im Alter von über 65 Jahren, bei denen weder eine Depression diagnostiziert wurde noch aktuelle Symptome vorlagen. Die Teilnehmer erhielten außerdem einen MedDietScore-Fragebogen zur Bewertung ihres Ernährungsverhaltens. Die meisten Teilnehmer wurden nach 7 Jahren erneut befragt. Die Rate der depressiven Symptome war in der Gruppe, deren Ernährungsmuster der mediterranen Diät ähnelte, um 98,6 Prozent niedriger. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass die Einhaltung einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Vollkornprodukten ist, eine schützende Wirkung gegen Depressionen bei älteren Erwachsenen hat.

Lebensmittel, die Ihr besser vermeiden solltet

Lebensmittel mit hohem Einfachzuckergehalt

Es ist hinlänglich bekannt, dass eine Ernährung mit hohem Einfachzuckeranteil Entzündungen im gesamten Körper fördert, endokrine Prozesse stört und Magen-Darm-Beschwerden verursacht. In jüngster Zeit wurden zahlreiche Forschungsarbeiten durchgeführt, die einen Zusammenhang zwischen diesen Nahrungsmitteln und den Symptomen einer Depression herstellen [8]. Diese Lebensmittel haben im Allgemeinen einen hohen glykämischen Index, enthalten oft keine Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe usw.) und werden schnell verdaut. Obwohl diese Art von Lebensmitteln für Sportler bei Wettkämpfen hilfreich sein kann, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen oder einfach Energie zu liefern, verwenden die meisten Menschen sie nicht zu diesem Zweck. Diese Lebensmittel führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was wiederum einen Anstieg des Insulinspiegels und eine Reihe von hormonellen Störungen zur Folge hat.

Dies ist aber nicht der einzige Mechanismus, wie sich eine Ernährung mit einem hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten auf die Stimmung auswirkt. Viel Aufmerksamkeit wurde dem Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und einer Verringerung des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) gewidmet. BDNF ist ein Neurotransmitter-Modulator, der in Geweben des zentralen Nervensystems und des Darms vorkommt. Es wird angenommen, dass er eine Rolle bei der Neuroplastizität und der Erleichterung von Lernen und Gedächtnis spielt [9]. Niedrige BDNF-Werte wurden zudem mit Symptomen von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Es besteht ein nicht unerheblicher Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker und niedrigen BDNF-Werten. Es wird vermutet, dass dies ein Mechanismus dafür sein könnte, wie eine zuckerreiche Ernährung mit depressiven Verstimmungen oder der Diagnose einer klinischen Depression sowie mit der Parkinson-Krankheit und der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird [8].

Es ist darüber hinaus auch wichtig zu beachten, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Einfachzucker einen Dopaminschub auslöst, der die Genuss-/Belohnungszentren im Gehirn stimuliert, was zu Heißhunger auf mehr von diesen Lebensmitteln führt. Dies kann zu einem Kreislauf des übermäßigen Konsums führen, der zu Symptomen von Depressionen und anderen Stimmungsschwankungen führt [10].

Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten

Wir haben alle gehört, dass ein übermäßiger übermäßiger Konsum von Transfetten ungesund sein kann, aber wir wissen jetzt, dass dies so ist, weil diese Arten von Fetten die Vielfalt in unserem Darmmikrobiom zerstören können. Es wird vermutet, dass dieser Effekt auf das Mikrobiom die Verbindung zwischen dem Konsum von Transfetten und der Entwicklung damit verbundener Krankheitsprozesse sein könnte [11]. Es ist jedoch nicht nur der Konsum von Transfetten, der das Ökosystem des Darms stören kann. Eine fettreiche Ernährung, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, kann die Population galleverträglicher Bakterien stark erhöhen, die dann andere Arten von notwendigen Bakterien verdrängen. In der Wissenschaft wird vermutet, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Transfetten aufgrund ihrer verheerenden Auswirkungen auf die Darmmikrobiota zur Entwicklung von Autismus-Spektrum-Störungen beitragen kann. Es ist daher wahrscheinlich ratsam, Fette in Maßen zu konsumieren und, wenn möglich, Fettquellen zu verzehren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (die Entzündungen reduzieren), anstatt andere Arten, die diese Störung im Ökosystem des Darms fördern. Lebensmittel wie Butter, fettes Fleisch, Käse, Wurstwaren und Schmalz sollten demnach in Maßen konsumiert werden .

Tipps, um mit Hilfe der Ernährung mental fit zu bleiben

• Reduziert Euren Konsum von Einfachzucker und Transfetten. Das bedeutet, dass Ihr Dinge wie Kekse, Kuchen, Hot Dogs und Pommes einschränken solltet. Dies sind Lebensmittel, die allgemein als Junk bzw. Fast Food gelten [8].
• Erhöht den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Pickles, Miso, Tempeh und Kombucha [13].
• Erhöht den allgemeinen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, da diese Lebensmittel dazu beitragen können, eine vielfältige Bakterienpopulation zu ernähren [6].
• Achtet auf den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, oder nehmt ein Nahrungsergänzungsmittel zu euch. Omega-3-reiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, Walnüsse, Leinsamen, Chia-Samen und Sojabohnen [14].
• Zieht eine gezielte probiotische Therapie in Betracht, wenn dies notwendig erscheint.

Fazit

Die seit langem geltende Empfehlung, Zucker und Transfette einzuschränken und gleichzeitig einem Ernährungsstil zu folgen, der reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Fleisch ist, scheint nicht nur wichtig für unsere Taille zu sein, sondern auch für die Funktion unseres Darms und unseres Gehirns! Obwohl die genauen Mechanismen, wie der Darm mit dem Gehirn zusammenhängt, noch weiter erforscht werden müssen, ist klar, dass es eine starke Verbindung zwischen beiden gibt. Denkt daran, dass Euer Körper ein komplexes und wertvolles Ökosystem ist, das entsprechend gut und sorgfältig behandelt werden sollte!

Referenzen

1. Butler, M. I., Mörkl, S., Sandhu, K. V., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2019). The gut microbiome and mental health: what should we tell our patients?: Le microbiote Intestinal et la Santé Mentale: que Devrions-Nous dire à nos Patients?. The Canadian Journal of Psychiatry, 64(11), 747-760.
2. Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of gastroenterology: quarterly publication of the Hellenic Society of Gastroenterology, 28(2), 203.
3. Ljungberg, T., Bondza, E., & Lethin, C. (2020). Evidence of the importance of dietary habits regarding depressive symptoms and depression. International journal of environmental research and public health, 17(5), 1616.
4. Li, H., Wang, P., Huang, L., Li, P., & Zhang, D. (2019). Effects of regulating gut microbiota on the serotonin metabolism in the chronic unpredictable mild stress rat model. Neurogastroenterology & Motility, 31(10), e13677.
5. Sudo, N., Chida, Y., Aiba, Y., Sonoda, J., Oyama, N., Yu, X. N., … & Koga, Y. (2004). Postnatal microbial colonization programs the hypothalamic–pituitary–adrenal system for stress response in mice. The Journal of physiology, 558(1), 263-275.
6. Oddo, V. M., Welke, L., McLeod, A., Pezley, L., Xia, Y., Maki, P., … & Tussing-Humphreys, L. (2022). Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated with Lower Depressive Symptoms among US Adults. Nutrients, 14(2), 278.
7. Skarupski, K. A., Tangney, C. C., Li, H., Evans, D. A., & Morris, M. C. (2013). Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. The journal of nutrition, health & aging, 17(5), 441-445.
8. Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports, 7(1), 1-10.
9. Bathina, S., & Das, U. N. (2015). Brain-derived neurotrophic factor and its clinical implications. Archives of Medical Science, 11(6), 1164-1178.
10. Fajstova, A., Galanova, N., Coufal, S., Malkova, J., Kostovcik, M., Cermakova, M., … & Kostovcikova, K. (2020). Diet rich in simple sugars promotes pro-inflammatory response via gut microbiota alteration and TLR4 signaling. Cells, 9(12), 2701.
11. Ge, Y., Liu, W., Tao, H., Zhang, Y., Liu, L., Liu, Z., … & Xu, T. (2019). Effect of industrial trans-fatty acids-enriched diet on gut microbiota of C57BL/6 mice. European journal of nutrition, 58(7), 2625-2638.
12. Kittana, M., Ahmadani, A., Al Marzooq, F., & Attlee, A. (2021). Dietary Fat Effect on the Gut Microbiome, and Its Role in the Modulation of Gastrointestinal Disorders in Children with Autism Spectrum Disorder. Nutrients, 13(11), 3818.
13. Leeuwendaal, N. K., Stanton, C., O’Toole, P. W., & Beresford, T. P. (2022). Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients, 14(7), 1527.
14. Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. International journal of molecular sciences, 18(12), 2645.