Fitness: 4 Gründe warum eine Lichttherapie sinnvoll sein kann

Eine Therapie mit hellem Licht kann nicht nur ein sinnvolles Mittel zur Behandlung saisonaler Depressionen sein, sondern auch lebenswichtige Erholungsprozesse verbessern. Die meisten von uns haben es schon mit einer dampfenden Tasse Kaffee versucht, um die morgendliche Müdigkeit abzuschütteln, aber habt Ihr es auch schon mit einer Lichttherapie versucht?

Mit Hilfe einer Lichtbox oder einer Lampe ist die Therapie mit hellem Licht (BLT) eine Methode, bei der intensives Licht zur Regulierung der inneren Uhr des Körpers und zur Verbesserung der Stimmung eingesetzt wird. So kann sie sich sogar ein wenig wie ein Sonnenaufgang anfühlen und eine ähnliche Wirkung auf unseren Geist haben.

Die Verwendung von Licht zur Behandlung verschiedener physiologischer und psychologischer Zustände ist nicht neu. Ein mit dem Nobelpreis ausgezeichneter Wissenschaftler führte das Konzept in den frühen 1900er Jahren in die breite Öffentlichkeit ein, und in jüngster Zeit hat die Technologie die Entwicklung nützlicher Lichttherapiegeräte massiv beschleunigt.

Was ist eine Lichttherapie?

Bei der Therapie mit hellem Licht werden die Nutzer für eine bestimmte Zeit am Tag, in der Regel morgens für etwa 30 Minuten, intensivem Licht (in der Regel aus einer speziellen Lichtbox) ausgesetzt. Das Licht sollte dabei so hell (bzw. dunkel) sein, dass der Benutzer bequem nebenbei lesen oder andere Tätigkeiten ausüben kann (z.B. E-Mails abrufen), ohne dass dabei die Augen übermäßig belastet werden.

Bei der Lichttherapie ist es außerdem wichtig, ein Licht mit 10.000 Lux zu wählen und es im richtigen Abstand zum Gesicht zu verwenden. Die Mayo Clinic empfiehlt, dass das Gerät so wenig UV-Strahlung wie möglich erzeugt, um Haut- und Augenschäden zu vermeiden, und dass die Benutzer einen Abstand von 16 bis 24 Zentimetern zwischen ihren Augen und dem Licht anstreben sollten, obwohl verschiedene Geräte unterschiedliche Spezifikationen haben [1].

Die Vorteile einer Lichttherapie für die sportliche Leistungsfähigkeit

Die moderne Lichttherapie wird häufig zur Behandlung von saisonal abhängigen Depressionen wie einer Winterdepression eingesetzt, die in der Regel in Folge eines natürlichen Lichtmangels auftritt. Neben der Lichttherapie bei Depressionen können Athleten die Lichttherapie aber auch nutzen, um ihre Leistungs- und Erholungsfähigkeit auf verschiedene Weise zu unterstützen, z.B. durch eine verbesserte Schlafqualität und Stimmung, eine erhöhte morgendliche Wachsamkeit und einen angepassten zirkadianen Rhythmus.

Verbesserung der Schlafqualität

Der erste und offensichtlichste Vorteil der Lichttherapie für Sportler ist die Verbesserung der Schlafqualität. Unzureichender Schlaf kann die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigen, insbesondere bei submaximalen, anhaltenden Trainingseinheiten wie sie beim Ausdauertraining üblich sind. Hinzu kommt, dass ambitionierte Sportler aufgrund von Training, Wettkämpfen und Reisen manchmal ohnehin unregelmäßige Schlafzeiten haben. Unregelmäßiger Schlaf kann zu Jetlags und Schlaflosigkeit führen und sich extrem negativ auf die Leistung auswirken. Die Lichttherapie hingegen kann dazu beitragen, die innere Uhr eines Sportlers zurückzustellen und die Schlafqualität zu verbessern, so dass er leichter aufwachen kann und sich während der Trainingseinheiten erfrischt und aufmerksam fühlt [2, 3].

Gute Laune

Ein netter Nebeneffekt des verbesserten Schlafs ist eine verbesserte Stimmung. Ausdauertraining kann sowohl körperlich als auch geistig anstrengend sein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Athleten unter Müdigkeit und Reizbarkeit leiden, besonders wenn sie viel trainieren. Die Lichttherapie reduziert depressive Verstimmungen, was Sportlern helfen kann, die mentalen Anforderungen von Training und Wettkampf besser zu bewältigen. Eine bessere Stimmung kann außerdem zu einer insgesamt positiveren Einstellung führen, was wiederum zu einem konsequenteren und motivierterem Training beiträgt [2].

Verbesserte morgendliche Wachsamkeit

Ein weiterer Vorteil der Lichttherapie ist, dass sie Euch helfen kann, leichter aufzuwachen und Euch bei morgendlichen Trainingseinheiten wacher zu fühlen. Durch die Verwendung des hellen Lichts am Morgen können Sportler die Wirkung des natürlichen Sonnenlichts nachahmen, um die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert, zu unterdrücken. Dies kann effektiv dazu beitragen, dass Ihr natürlicher aufwacht und Euch beim morgendlichen Training wacher und vitaler fühlt [2,3].

Anpassung der zirkadianen Rhythmen

Darüber hinaus kann eine Lichttherapie auch den zirkadianen Rhythmus positiv beeinflussen. Der zirkadiane Rhythmus bezieht sich auf einen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus, der einem 24-Stunden-Zeitraum folgt. Schlafstörungen oder Reisen können den zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen und alle Aspekte der Erholung beeinträchtigen. Eine Lichttherapie kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus wieder zu regulieren, was am Ende zu verbesserten Schlaf-Wach-Zyklen führt [4].

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Lichttherapie kein Ersatz für andere Methoden zur Leistungssteigerung ist, wie z.B. eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Besuche bei Eurem Arzt. Sie sollte vielmehr als Ergänzung gesehen werden, mit der Ihr vor allem Eure Regenerationszeiten noch effektiver gestalten könnt.

Fazit

Insgesamt ist die Lichttherapie ein wertvolles Instrument für Sportler, die ihre Leistung und Erholung verbessern wollen. Durch die Regulierung der inneren Uhr und die Verbesserung von Schlaf, Stimmung und morgendlicher Wachsamkeit kann sie Euch helfen, härter zu trainieren, Euch schneller zu erholen und letztendlich Eure Ziele effektiver zu erreichen. Außerdem ist es eine relativ sichere und nicht-invasive Behandlungsoption, die Euch helfen kann, Euch an dunklen Winter- oder Schlechtwettertagen glücklicher und energiegeladener zu fühlen. Wenn Ihr also auf der Suche nach einem natürlichem Mittel zur Leistungssteigerung seid oder einfach nur Euer allgemeines Energielevel steigern möchtet, solltet Ihr definitiv eine Lichttherapie in Erwägung ziehen!

Referenzen

1. Mayo Clinic (2022). Seasonal affective disorder treatment: Choosing a light box. Abgerufen von: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298
2. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147.
3. Cook, J. D., & Charest, J. (2023). Sleep and Performance in Professional Athletes. Current Sleep Medicine Reports, 1-26.
4. Schotland, H. (2019). Artificial Bright Light Therapy for Circadian Rhythm Sleep–Wake Disorders. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 200(6), 11-12.