Abnehmen: Der Einfluss einer Diät auf den Stoffwechsel

In diesem Artikel erfahrt Ihr, wie sich Eure Ernährung direkt auf Euren Stoffwechsel und Euren Grundumsatz auswirken kann. Außerdem lernt Ihr alles über die Rolle der Makro- und Mikronährstoffe und erfahrt, was Ihr tun könnt, um Eure zukünftigen Diäten so effektiv und zielführend wie möglich zu gestalten!

Energie ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Lebens. Ohne sie sind selbst grundlegende Funktionen wie die Atmung und die Blutversorgung des Körpers nicht möglich. Aber was hat das mit dem Stoffwechsel zu tun?

Ganz einfach: Unter Stoffwechsel versteht man alle chemischen Prozesse, die in Eurem Körper ablaufen und zu seiner normalen Funktion beitragen. Aber der Stoffwechsel ist nicht statisch. Eure Stoffwechselrate kann sich im Laufe des Lebens verändern und von zahlreichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ernährung beeinflusst werden.

In diesem Beitrag untersuchen wir, wie sich die Ernährung auf Euren Stoffwechsel auswirkt und wie Eure Essgewohnheiten Euren Grundumsatz beeinflussen können. Außerdem räumen wir mit einigen populären Mythen über den Stoffwechsel auf: Kann der Verzicht auf Kohlenhydrate den Stoffwechsel wirklich ankurbeln?

Makros und Stoffwechsel

Alles, was Euer Körper tut, erfordert Energie – auch die Verdauung der Nahrung. Wenn mehr Energie benötigt wird, als über die Nahrung zugeführt wird, verbrennt der Körper Fett und schließlich Muskeln. Wenn er mehr Energie erhält, als er gebrauchen kann, beginnen die Zellen, sie zu speichern, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es ist also ein feines Gleichgewicht erforderlich, und Eure Ernährung ist der Schlüssel dazu.

Makronährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, Proteine und Fette, sind die Hauptbestandteile der Nahrung und dienen dem menschlichen Körper als Hauptbrennstoffquelle. Der Abbau und die Verdauung dieser Nährstoffe ermöglichen es den Zellen, die potenzielle chemische Energie, die in unserer Nahrung steckt, in etwas Nützliches umzuwandeln [1].

Werfen wir einen Blick darauf, wie jeder dieser Makronährstoffe unseren Stoffwechsel antreibt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe und umfassen Obst, Gemüse, Milchprodukte, ganze und sogar verarbeitete Körner. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, und der Verdauungsprozess kann verschiedene Auswirkungen auf Euren Stoffwechsel haben.

1. Monosaccharide oder Einfachzucker wie Glukose und Fruktose werden schnell in den Blutkreislauf abgegeben und von den Zellen als Energie genutzt. Bei ihrer Verdauung verbrennt Ihr weniger Kalorien.
2. Stärke ist ein Beispiel für ein komplexes Kohlenhydrat. Das Enzym Amylase wird benötigt, um Stärke in kleinere Zucker wie Glukose aufzuspalten [2], ein Prozess, der viel Energie benötigt.

Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten ist für die Energieversorgung der Zellen unerlässlich. Das ist einer der Gründe, warum Langstreckenläufer vor einem großen Rennen “Kohlenhydrate” zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie genug Energie haben, um die Ziellinie zu erreichen [3]. Aber wie wir nun wissen, sind einige Kohlenhydrate leichter zu verdauen als andere.

Proteine

Proteine sind Ketten von Aminosäuren oder auch die “Bausteine des Lebens”. Proteine sind überall im menschlichen Körper zu finden – in der Haut, im Haar, in den Muskeln und in fast jedem Gewebe. Die meisten Erwachsenen benötigen täglich etwa 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht [4]. Da wir Eiweiße nicht speichern können, müssen sie in Zucker (Glukose) oder Fett (Triglyceride) umgewandelt werden, damit sie als Energie genutzt oder gespeichert werden können.

Bei der Verdauung und Verstoffwechselung von Lebensmitteln müssen einige Kalorien verbraucht werden, denn alles, was wir tun, erfordert eine gewisse Energie. Die zur Verdauung der Nahrung benötigte Energie wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett hat die Eiweißverdauung einen viel höheren thermischen Effekt, der den Stoffwechsel ankurbeln kann. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung sowohl den Stoffwechsel als auch den Kalorienverbrauch steigern kann [5]. Mit anderen Worten, die Verdauung von Eiweiß bedeutet, dass Euer Körper mehr Energie verbrennt, weil er härter arbeitet, was wiederum Euren Stoffwechsel beschleunigt.

Fette

Der Fettstoffwechsel spaltet das in der Nahrung enthaltene Fett in Fettsäuren und Glycerin auf, die zur Energiegewinnung genutzt werden können [6]. Dieser Prozess benötigt Energie und beschleunigt Euren Stoffwechsel.

Ja, Fett kann den Stoffwechsel ankurbeln – aber das hängt natürlich von seiner Qualität und Zusammensetzung ab. Gesättigte Fette werden beispielsweise mit einer höheren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht [7]. Daher ist es gesünder, stattdessen ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, die sogar dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Die Rolle der Mikronährstoffe im Stoffwechsel

Nicht nur die Makronährstoffe, sondern auch die Vitamine und Mineralstoffe spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle für unseren Stoffwechsel.

Vitamine

• Vitamin C ist für die Energieproduktion und den Transport von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien, die Kraftwerke Eurer Zellen, unerlässlich [8].
• Alle B-Vitamine, mit Ausnahme von Folat, sind für die Energieproduktion von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an einem dieser Vitamine kann Folgen für den Stoffwechsel haben und die Energieproduktion verringern [8].

Mineralstoffe

• Eisen ist für viele Prozesse im Körper unerlässlich, insbesondere für Wachstum und Entwicklung sowie für die Bildung roter Blutkörperchen. Es ist auch direkt am Energiestoffwechsel beteiligt, und ein Überschuss oder Mangel an Eisen kann sich nachteilig auf Eure allgemeine Gesundheit und Euer Wohlbefinden auswirken.
• Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit, einschließlich des Energiestoffwechsels, und ein Mangel kann zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit führen [9].

Essgewohnheiten und der Stoffwechsel

Eure Essgewohnheiten können den Stoffwechsel ankurbeln, sie können aber auch das Gegenteil bewirken. Hier sind einige Dinge, die Ihr tun könnt, um Euren Stoffwechsel beim Abnehmen zu unterstützen.

Vermeidet das Auslassen von Mahlzeiten

Wir alle machen uns schuldig, wenn wir gelegentlich Mahlzeiten auslassen. Sei es, weil wir spät aufgestanden sind und keine Zeit zum Frühstücken haben oder weil wir uns mit Freunden zu einem großen Abendessen treffen und deshalb das Mittagessen ausfallen lassen, um das zu kompensieren – das Auslassen dieser lebenswichtigen Kalorien kann unseren Stoffwechsel im wahrsten Sinne des Wortes zum Absturz bringen.

Der einfachste Weg, darüber nachzudenken, ist folgender: So wie ein Auto ohne Treibstoff nicht funktionieren kann, kann das auch unser Körper nicht. Ohne Nahrung und die daraus gewonnene Energie können unsere Zellen, Gewebe und Organe nicht effektiv arbeiten. Versucht also immer, jede Mahlzeit mitzunehmen – das wird Eurem Stoffwechsel mehr nützen als schaden!

Priorisiert Proteine

Wenn Ihr abnehmen oder Muskeln aufbauen wollt, solltet Ihr Eure Proteinzufuhr erhöhen. Eiweiß sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl und kurbelt gleichzeitig Euren Stoffwechsel an. Die Forschung zeigt, dass eine proteinreiche, fettarme Ernährung höhere Energiekosten verursacht, was sich wiederum positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt [10]. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:

• Mageres Fleisch – Rind, Lamm, Schwein
• Geflügel – Huhn, Truthahn, Ente
• Molkereiprodukte – Milch, Joghurt, Käse
• Fisch und Schalentiere – Garnelen, Krabben, Hummer
• Eier
• Nüsse und Samen
• Sojabohnen

Achtet auch auf den Fettgehalt dieser Quellen, z. B. hat roter Lachs 12 Gramm Fett und 22 Gramm Proteine pro 100 Gramm. Dies schränkt die Lebensmittel in einer eiweißreichen, fettarmen Ernährung weiter ein.

Hydratisiert bleiben

Wasser ist essentiell für alles Leben. Das sollte eigentlich eine gute Ausrede sein, um viel zu trinken, aber wenn Ihr noch ein wenig mehr Überzeugungsarbeit benötigt, hier ist sie: Wasser ist wichtig für die Umwandlung von gespeichertem Fett in Energie. Es ist so wichtig, dass schon eine leichte Dehydrierung ausreicht, um den Stoffwechsel zu verlangsamen [9]. Wenn Ihr also versucht, Gewicht zu verlieren, kann ein Mangel an Wasser Eure Fortschritte tatsächlich verlangsamen.

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist entscheidend

Das Timing Eurer Mahlzeiten ist entscheidend. Beginnt den Tag mit einem herzhaften, energiereichen Frühstück wie Porridge, etwa eine Stunde nach dem Aufwachen. Das Frühstück ist der perfekte Weg, um Eurem Körper die lebenswichtige Energie zu liefern, die er für den Start in den Tag braucht.

Wenn Euer Lebensstil nicht dem üblichen 9 bis 5 Uhr Rhythmus entspricht, solltet Ihr während der aktiven Zeit essen. So kann Euer Körper die aufgenommene Energie verbrauchen, anstatt sie zu speichern.

Entlarvung von Mythen über Ernährung und Stoffwechsel

Da sich der Stoffwechsel auf die Umwandlung von Nahrungsmitteln und Getränken in Energie bezieht, gibt es viele populäre Mythen darüber, dass eine Steigerung des Stoffwechsels zu einer Gewichtsabnahme führt. Aber ganz so einfach ist es nicht!

Gibt es Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln?

Es gibt nur wenige Belege dafür, dass es bestimmte Lebensmittel gibt, die den Stoffwechsel ankurbeln. Dafür können bestimmte Lebensmittel Euren täglichen Energieverbrauch beeinflussen. Es ist wichtig, Gewohnheiten wie Crash-Diäten oder Kalorienzählen zu vermeiden, wenn Ihr abnehmen wollt, denn dies sind keine langfristigen Lösungen. Außerdem ist die Ernährung nur ein Aspekt, der zu Eurer Stoffwechselrate beiträgt.

Weniger Kohlenhydrate kurbeln den Stoffwechsel an

Einige Studien legen nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Stoffwechsel anregt und letztlich beim Abnehmen hilft, aber der Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe kann sich dann auf andere Bereiche Eurer Gesundheit und Eures Wohlbefindens auswirken.

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Genauso wenig wie zwei Menschen gleich sind. Euer Körper kann also anders reagieren als der eines anderen, wenn Ihr Kohlenhydrate aus Euer Ernährung streicht. Wichtig ist, dass Ihr die richtigen Kohlenhydrate esst anstatt vollkommen darauf zu verzichten.

Essen vor dem Schlafengehen verlangsamt den Stoffwechsel

Das nächtliche Essen ist seit Jahren ein Gesprächsthema, wobei es widersprüchliche Erkenntnisse über seine Vor- und Nachteile gibt. Einige Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass ein kleiner, nährstoffreicher und energiearmer Snack im Gegensatz zu einer großen Mahlzeit bei gesunden Menschen positive physiologische Auswirkungen haben kann. Bei fettleibigen Menschen scheinen die negativen Folgen in Kombination mit körperlicher Betätigung eliminiert zu werden [11]. Das Wichtigste ist also, dass die Zwischenmahlzeiten klein und nährstoffreich sind und dass man sich ausreichend bewegt.

Fazit

Der Schlüssel zu einem gesunden Stoffwechsel ist Ausgewogenheit. Der Verzicht auf Kohlenhydrate, Crash-Diäten oder Fasten können zwar kurzfristig helfen, Gewicht zu verlieren, aber sie können den Stoffwechsel schädigen und kurz darauf sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Achtet auf eine Lebensweise, die alle Lebensmittelgruppen einschließt, esst zu gleichmäßigen Zeiten und trinkt viel Wasser – all das wird dazu beitragen, Euren Stoffwechsel anzukurbeln. Und denkt immer daran, dass das, was Ihr esst, nur ein Aspekt des Stoffwechsels ist, andere Lebensstilfaktoren wie Bewegung und Schlaf sind ebenfalls wichtig.

Referenzen

1. Da Poian, A. T., El-Bacha, T., & Luz, M. R. M. P. (2010). Nutrient utilization in humans: metabolism pathways. Nature Education, 3(9), 11.
2. Lee, B. H., Eskandari, R., Jones, K., Reddy, K. R., Quezada-Calvillo, R., Nichols, B. L., … & Pinto, B. M. (2012). Modulation of starch digestion for slow glucose release through “toggling” of activities of mucosal α-glucosidases. Journal of Biological Chemistry, 287(38), 31929-31938.
3. Nisevich Bede, P. (2014) How to carb-load for Marathon Week, Runner’s World. Abgerufen von: https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20822836/how-to-carb-load-for-marathon-week/ (Zugriff am: 22 November 2023).
4. Protein (2021) The Nutrition Source. Abgerufen von: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ (Zugriff am: 22 November 2023).
5. Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition, 90(3), 519-526.
6. Open access journals: Peer-reviewed journals (kein Datum) Prime Scholars. Abgerufen von: https://www.primescholars.(Zugriff am: 22 November 2023)
7. Timmers, S., De Vogel-Van Den Bosch, J., De Wit, N., Schaart, G., Van Beurden, D., Hesselink, M., … & Schrauwen, P. (2011). Differential effects of saturated versus unsaturated dietary fatty acids on weight gain and myocellular lipid profiles in mice. Nutrition & diabetes, 1(7), e11-e11.
8. Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.
9. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance?. Nutrients, 9(9), 946.
10. Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55-61.
11. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.