Ernährung: Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Zu wissen, wie man sich gesünder ernährt, ist im Leben bereits die halbe Miete. Gerade Menschen, die abnehmen oder sich gezielt gesünder ernähren möchten, hören immer wieder, dass sie sich ausgewogen ernähren sollten. Doch was genau ist denn eigentlich eine ausgewogene Ernährung? Und welche Lebensmittel sind im Rahmen einer solchen Ernährung noch erlaubt?

Ihr habt Euch vorgenommen, Eure Ernährung umzustellen und gesünder zu essen, und plötzlich habt Ihr keine Ahnung, was Ihr überhaupt essen sollt. Keine Sorge, damit seid Ihr nicht allein. In einer Welt, in der wir mit endlosen Ernährungsoptionen und Informationen darüber, was gesund ist und was nicht, überflutet werden, ist es kein Wunder, dass viele Menschen mehr denn je verwirrt sind.

Was zum Teufel ist also eine ausgewogene Ernährung? Was sollte man essen? In diesem Blogbeitrag werden wir uns nicht nur damit beschäftigen, was eine ausgewogene Ernährung ist, sondern auch wie Ihr sie in Eurem eigenen Leben umsetzen könnt. Denn am Ende des Tages geht es darum, praktische Tipps und Tricks zu finden, die Euch dabei helfen, Eure Ernährung zu optimieren, ohne dabei den Spaß am Essen zu verlieren.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Der Begriff “Ausgewogenheit” in “ausgewogener Ernährung” ist nicht nur Show. Er dient tatsächlich dazu, ein Gleichgewicht der folgenden drei Elemente zu beschreiben:

• Energie (d. h. die Kalorien, die Ihr zu Euch nehmt)
• Makronährstoffe (d. h. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate)
• Mikronährstoffe (z. B. Eisen, Vitamine A und D, Zink, Folsäure usw.)

Die Energiebilanz

Der erste Faktor, die Energie, bestimmt im Wesentlichen, ob Euer Körpergewicht zunimmt, abnimmt oder gleich bleibt. Außerdem bietet er zusätzliche Vorteile: Ein vorübergehendes Kaloriendefizit kann die Körperzusammensetzung verbessern, die Effizienz der Energiesysteme des Körpers optimieren und die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Andererseits kann ein wohldosierter und vorübergehender Energieüberschuss zum Aufbau von Muskelmasse beitragen und durch diese Muskelmasse den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung verbessern.

Letztendlich kommt es auf Eure individuellen Ziele an und darauf, wie viele Kalorien Ihr zu Euch nehmt. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass diese “Energie”-Komponente für den Aufbau einer ausgewogenen Ernährung und – was noch wichtiger ist – für das Erreichen Eurer Ziele entscheidend ist.

Die Makronährstoffbilanz

Der zweite “Balance”-Faktor beim Aufbau unserer “ausgewogenen Ernährung” ist die Ausgewogenheit der Makronährstoffe oder das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.

Eiweiß ist der Star unter den drei Makronährstoffen und wird häufig in den Vordergrund gerückt – allerdings nicht zu Unrecht. Dieses mächtige Makro spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln. Aber das ist noch nicht alles: Er ist auch ein wichtiger Bestandteil des Weichgewebes (in Gelenken, Bändern und Sehnen) und sogar des Immunsystems (einige Aminosäuren sind beispielsweise Bestandteil von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen eingesetzt werden). Fette und Kohlenhydrate vervollständigen unser Kraftpaket-Trio. Beide dienen dem Körper als primäre Energiequelle – aber wie sie verwendet werden, hängt jedoch von der Art der Aktivität ab, die Ihr ausübt. Bei Aktivitäten mit geringerer Intensität, die weniger Anstrengung erfordern, wird beispielsweise Fett als primäre Energiequelle betrachtet. Auf der anderen Seite werden bei höherer Intensität hauptsächlich Kohlenhydrate verwendet.

Kohlenhydrate können noch weiter in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt werden. Und wenn es darum geht, einen gesünderen Lebensstil zu führen, geht es uns vor allem um die Komplexität. Komplexe Kohlenhydrate gelten als die gesündere Energiequelle, da sie den Blutzuckerspiegel des Körpers weniger belasten. Denkt aber daran, dass “Ausgewogenheit” hier das Schlüsselwort ist: Auch einfache Kohlenhydrate können immer noch eine hilfreiche Energiequelle im Zusammenhang mit Sport sein, bei dem die Muskeln den größten Teil der freigesetzten Glukose aufnehmen.

Alles in allem geht es bei einer ausgewogenen Ernährung darum, den goldenen Mittelweg zwischen allen drei Makronährstoffen zu finden.

Die Mikronährstoffbilanz

Die Mikronährstoffe schließlich sind die kleinsten, aber dennoch ebenfalls mächtigen “Bausteine” des Körpers. Die Mikronährstoffe stehen nicht im Schatten der beiden anderen Faktoren, sondern sind an vielen lebenswichtigen Prozessen des Körpers beteiligt (z. B. am Immunsystem oder sogar an zellulären Prozessen).

Außerdem sind viele von ihnen essenziell, d. h. sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein. Ein Mangel an essenziellen Mikronährstoffen wie Eisen oder Vitaminen kann zu vielen Problemen wie Müdigkeit und vermehrtem Auftreten von Infektionen führen.

Welche Lebensmittel eignen sich für eine ausgewogene Ernährung?

Nachdem wir uns nun mit der Wissenschaft darüber beschäftigt haben, wie die von Euch verzehrten Lebensmittel im Körper verarbeitet werden, stellt sich die Frage, was Ihr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung essen solltet. Die Möglichkeiten sind zwar schier endlos, aber wir müssen uns gar nicht jedes einzelne Lebensmittel im Detail anschauen, denn es gibt einen Schlüsselfaktor, der alles andere übertrumpft: Qualität.

Richtig, es ist die Qualität der Lebensmittel, die den größten Einfluss darauf hat, wie Ihr Euch fühlt, trainiert und wie Euer Körper reagiert. Schließlich gibt es eine direkten Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit sowie physischem Wohlbefinden. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit wenig bis gar nicht verarbeiteten Lebensmitteln die meisten Vorteile bietet, während eine Ernährung mit einem hohen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln als ungesund gilt [1, 2]. Dies ist zum großen Teil auf den unterschiedlichen Mikronährstoffgehalt sowie die Zusammensetzung der Kohlenhydrate und Fette in diesen Lebensmitteln zurückzuführen.

Ein Beispiel: Fast Food gilt in der Regel als ungesund, weil es einen hohen Anteil an Transfetten (ein Nebenprodukt der Lebensmittelherstellung, das als schädlich für das Herz und andere Blutgefäße gilt) und einen geringen Anteil an Mikronährstoffen enthält.

Vereinfacht ausgedrückt gilt die Faustregel: Je weniger Zutaten, desto besser!

Warum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig?

Ein Gleichgewicht zwischen allen drei Faktoren (Energiebilanz, Makro- und Mikronährstoffe) zu finden und gleichzeitig auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, kann lebensverändernde Auswirkungen auf Eure Gesundheit und Eure allgemeine Leistungsfähigkeit haben!

Eine ausgewogene Ernährung sorgt nicht nur dafür, dass Ihr Euch besser fühlt und leistungsfähiger seid, sondern versorgt Euren Körper auch mit der Energie und den notwendigen Bausteinen, die er braucht, um lebenswichtige Prozesse aufrechtzuerhalten, ohne dass es zu negativen Auswirkungen durch Nährstoffmängel oder -ungleichgewichten kommt. Sie verbessert zudem Eure Körperzusammensetzung und trägt zur Fitness Eures Gehirns bei, indem sie es dauerhaft mit ausreichend Energie versorgt. Noch besser: Wenn Ihr diesen “goldenen Mittelweg” findet, können die Energiesysteme Eures Körpers zu jeder Zeit ihr Bestes geben, sodass Ihr alle anstehenden Aufgaben mit mehr Schwung und Energie bewältigen könnt.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Mikronährstoffen kann darüber hinaus ein guter Schutz sein und dazu beitragen, unerwünschte Angriffe auf Euren Körper zu verhindern (z. B. viele Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems). Und alles, was dazu beiträgt, dass Ihr langfristig gesund und aktiv bleibt, ist in meinen Augen definitiv immer ein Gewinn.

Wie kann ich mich ausgewogen ernähren?

Hier sind drei hilfreiche Instrumente für eine ausgewogene Ernährung:

• Kalorienzählen: Bei dieser Methode wird die Energie, die Eurem Körper täglich zugeführt wird, aufgezeichnet und mit Eurem täglichen Kalorienbedarf abgeglichen. Je nach Euren Zielen geht es darum, entweder im Gleichgewicht zu bleiben oder ein Defizit oder einen Überschuss zu erzielen. Dazu kann ein Ernährungstagebuch oder die Verwendung eines Ernährungsplaners hilfreich sein.
• Makro-Tracking: Hier konzentriert Ihr Euch mehr auf die Makronährstoffbilanz in Eurer Ernährung. Im Allgemeinen achtet Ihr auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, während Ihr Fette und Kohlenhydrate entsprechend Euren Bedürfnissen und Vorlieben ausbalanciert. Auch hier könnt Ihr ein Ernährungstagebuch führen oder eine App auf Ihrem Handy verwenden.
• “Gesunder Teller”: Dieser Ansatz ist sehr anschaulich und pragmatisch. Dabei teilt Ihr den Teller mit Lebensmittel in folgende Bereiche auf:
  • 50 % Gemüse und Obst (große Mengen an Mikronährstoffen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen)
  • 25 % Vollkornprodukte (eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe)
  • 25 % Eiweiß (bevorzugt hochwertige Quellen wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte)

Denkt daran, dass es sich nicht um eine Entweder-Oder-Situation handelt, und dass Ihr auch alle drei Methoden in einem Ansatz kombinieren oder die Methoden nach Belieben austauschen könnt – je nachdem was für Euch persönlich am besten funktioniert. Lasst Euch auf die Methode ein, die Euch und Eurem Lebensstil am ehesten entspricht, fang klein an und nehmt dann nach und nach Änderungen vor – so macht Ihr dann auch nachhaltige Fortschritte! Ein gesunder Lifestyle ist nicht immer einfach, der Schlüssel dazu ist aber in jedem Fall Beständigkeit.

Gibt es eine optimale Diät?

Die Lieblingsfrage vieler Menschen heutzutage lautet wohl: Welche Diät ist die beste? Um es einfach auszudrücken: Die beste Diät ist die, die für Euch funktioniert und die Ihr konsequent durchhalten könnt. Und das sind in der Regel keine restriktiven Kurzzeitdiäten, sondern langfristige Ernährungsumstellungen. Wenn Ihr auf der Suche nach Inspiration seid, findet Ihr hier einige gängige Ansätze:

• Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät zur Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung von Krankheiten, die durch übermäßigen Kohlenhydratkonsum entstehen.
• Bei der Paleo-Diät geht es um den Verzehr von Lebensmitteln aus der Altsteinzeit. Ziel ist es, Probleme im Zusammenhang mit modernen, stark verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden.
• Intermittierendes Fasten ist eine Methode, bei der die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster beschränkt wird, um die gesundheitlichen Vorteile von Kalorienrestriktion und Fasten zu nutzen.
• Die Mittelmeerdiät ist inspiriert von den traditionellen Lebensmitteln der Mittelmeeranrainerstaaten (die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten sind). Sie wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen und – statistisch gesehen – mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht [3, 4].

Dies sind nur einige Beispiele, und wie bei vielen Dingen in der Welt der Gesundheit und Fitness gibt es kein Patentrezept. Ein Teil der Reise besteht darin, herauszufinden, welche Ernährung für Euch persönlich am besten funktioniert und dafür sorgt, dass Ihr Euch wohlfühlt und Eure beste Leistung erbringen könnt.

Während es einige Diätfallen gibt, die Ihr vermeiden solltet, gibt es auch drei allgemeine Faktoren, die den Erfolg Eurer Ernährung bestimmen:

1. Sie hält Euch gesund und leistungsfähig (Ihr fühlt Euch gut damit)
2. Sie fügt sich nahtlos in Euren Zeitplan und Euer tägliches Leben ein (sonst schafft Ihr es nicht)
3. Sie muss Euren Vorlieben entsprechen (sie muss gut schmecken, sonst halten Ihr Euch nicht dauerhaft daran!)

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich für eine optimale Gesundheit und eine optimale Leistung sowohl im Fitnessbereich als auch im Leben. Es gibt zwar bewährte Praktiken und Diätmethoden, die sich als wirksam erwiesen haben, aber es ist mindestens genauso wichtig, dass Ihr Euch die Zeit nehmt, um herauszufinden, welche Diät bzw. Ernährungsumstellung für Euch am besten geeignet ist. Letztendlich ist die beste Ernährung diejenige, die für Euch und Eure Ziele am besten geeignet ist. Diejenige, an die Ihr Euch dauerhaft halten könnt. Schließlich ist Beständigkeit das A und O!

Referenzen

1. Silva Meneguelli, T., Juvanhol, L. L., da Silva Leite, A., Bressan, J., & Hermsdorff, H. H. M. (2022). Minimally processed versus processed and ultra-processed food in individuals at cardiometabolic risk. British Food Journal, 124(3), 811-832.
2. Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308-318.
3. Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2013). Mediterranean diet and health. Biofactors, 39(4), 335-342.
4. Trichopoulou, A., & Vasilopoulou, E. (2000). Mediterranean diet and longevity. British Journal of Nutrition, 84(S2), S205-S209.