Worauf kommt es bei einem effektiven Training an? Die richtige Übungsausführung? Absolut! Die richtige Intensität? Ebenfalls richtig! Doch es gibt noch einen zusätzlichen Faktor, der von vielen unterschätzt wird: Die Reihenfolge, in der man die Übungen im Rahmen eines Trainingsprogramms ausführt.
Drei Punkte sind für ein effektives Training entscheidend:
- die korrekte Ausführung jeder Übung
- die richtige Intensität
- und die richtige Reihenfolge der Übungen
Während die ersten beiden Aspekte den meisten Sportlern bekannt sind, wird der letzte Punkt oft übersehen. In diesem Artikel werden wir daher einige Strategien zur korrekten Programmierung von Übungen erörtert, wobei der Schwerpunkt auf der optimalen Reihenfolge für Krafttrainingstrainings liegt.
Die richtige Reihenfolge der Übungen kann zu größeren Gewinnen, anhaltender Energie während des gesamten Trainings und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Verletzungen führen.
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Beginnt mit der Übung, in der ihr euch am meisten verbessern möchtet
Dieser Tipp mag auf den ersten Blick etwas vage erscheinen, aber die Fitnessziele sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In einer kürzlich durchgeführten systematischen Untersuchung wurde festgestellt, dass “der Zuwachs an Muskelkraft bei den Übungen am größten ist, die zu Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt werden” [1].
Wenn sich jemand zum Beispiel am meisten beim Kreuzheben verbessern möchte, sollte er es zu Beginn des Trainings absolvieren. Der Grund dafür ist, dass er zu diesem Zeitpunkt die meiste Energie für die Übung aufwenden kann, was bedeutet, dass er mehr Volumen und Belastung trainieren wird. Je mehr Volumen und Belastung, desto mehr Kraftzuwachs wird erzielt – das ist eine der fundamentalsten Prinzipien der Biomechanik des Muskelwachstums. Wenn ihr die Übung stattdessen am Ende eures Trainings ansetzt, werdet ihr wahrscheinlich ermüdet sein und nicht mehr so viel Gewicht heben oder so viele Wiederholungen machen können, wie am Anfang der Trainingseinheit. Folglich könnte dies eure Fortschritte einschränken.
Beginnt mit den Übungen, die am meisten Energie kosten
In diesem Tipp werden die drei Energiesysteme des Körpers berücksichtigt: Das Phosphagen-Kreatin-System, das anaerobe System und das aerobe System. Die Übungen sind nach den Energiesystemen geordnet, die sie am meisten und am wenigsten beanspruchen.
- Power (olympisches Heben, plyometrische Übungen, andere Hochgeschwindigkeits- und explosive Übungen)
- Kraft (Kniebeugen mit Langhantel)
- Hypertrophie
- Metabolisches/anaerobes Training
- Cardio
Wenn euer Trainingsplan Übungen für verschiedene Trainingsziele enthält, z. B. Kraft und Kondition, solltet ihr die Übungen nach dem verwendeten Energiesystem ordnen. Wechselt zum Beispiel nicht von Hypertrophie zu Cardio, dann zu Kraft und schließlich wieder zu einer anderen Hypertrophieübung. Auf diese Weise wird das Energiesystem des Körpers nicht optimal genutzt [2].
Ordnet stattdessen Übungen, die dasselbe Energiesystem nutzen, zusammen an und ordnet sie dann in der Reihenfolge der obigen Liste an. Ein Beispiel hierfür könnte sein:
- Powerübung 1
- Powerübung 2
- Kraftübung 1
- Hypertrophie-Übung 1
- Hypertrophie-Übung 2
- Hypertrophie-Übung 3
- Cardio-Training 1
Beginnt mit den komplexen Übungen
Bei Ermüdung verlangsamt sich die geistige Fitness und die Technik lässt nach. Aus diesem Grund ist es wichtig, die komplexesten Übungen in einem Training zuerst zu machen. Komplexe Übungen erfordern die meiste Aufmerksamkeit für Details, Technik und Bewusstsein. Setzt beispielsweise eine olympische Übung nicht gegen Ende des Trainings nach mehreren anderen Hauptübungen an.
Meistens sind die komplexesten Übungen auch die größten Bewegungen, die am meisten Energie verbrauchen, so dass der letzte Tipp immer noch gilt. Wenn jedoch die Intensität einer komplexen Übung erheblich reduziert wird, ist es durchaus möglich, eine komplexe Übung gegen Ende des Trainings zu trainieren.
Fazit
Geht mit dem Wissen in euer Training, welche Übungen ihr machen wollt. Überlegt euch außerdem, worin ihr euch am meisten verbessern wollt, und absolviert die Übungen, die euch dabei helfen, dies zu erreichen, eher zu Beginn des Trainings.
Setzt darüber hinaus die komplexeren, schwereren und kräftezehrenden Übungen eher an den Anfang des Trainings und die einfacheren, weniger kräftezehrenden Übungen an das Ende. Ihr werdet sehen, dass ihr damit noch bessere Trainingsfortschritte erzielen könnt!
Referenzen
- Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European journal of sport science, 21(2), 149-157.
- Simao, R., De Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports medicine, 42, 251-265.