Training: Woher man weiß, welche Muskelgruppen man zusammen trainieren sollte

Die richtige Kombination von Muskelgruppen in Eurem Trainingsprogramm kann nicht nur Eure Fortschritte beschleunigen, sondern auch Verletzungen vorbeugen und eine symmetrische Entwicklung Eures Körpers fördern. Um den besten Trainingssplit für zu finden, kommt es vor allem auf zwei Faktoren an!

Mehrere Muskelgruppen trainieren

Unser Körper eine komplexe Maschine. Er beherbergt über 600 Muskeln, die alle zusammenarbeiten, damit Ihr jeden Tag Euer Bestes geben könnt. Fitness-Profis neigen dazu, all diese Muskeln in verschiedene Muskelgruppen einzuteilen – zum Beispiel Oberkörper, Unterkörper, Rumpf und Beine. Doch wie soll man all diese Gruppen sinnvoll in einen Trainingsplan integrieren?

Bodybuilder und Fitnesssportler verwenden in der Regel einen so genannten Trainingssplit, um alle Muskelgruppen bestmöglich anzusprechen. Dabei handelt es sich quasi um eine Strategie, welche Muskelgruppen in den einzelnen Trainingseinheiten trainiert werden sollen. Anstatt alles an einem Tag in Form eines Ganzkörperworkouts zu trainieren, werden die unterschiedlichen Muskelgruppen an verschiedenen Tage trainiert. So kann man sich bei jedem Training auf individuelle Muskelgruppen konzentrieren und die Intensität, mit der diese Muskelgruppen trainiert werden, möglichst hoch halten.

Die Intensität, mit der wir trainieren, ist der entscheidende Faktor für unser Muskelwachstum und unseren Kraftzuwachs. Ihr müsst Eure Muskelgruppen fordern und ihnen dann die nötige Zeit geben, sich zu erholen, um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Wenn Ihr den richtigen Trainingssplit für Euch findet, könnt Ihr genau das erreichen.

Welche Muskelgruppen sollte man trainieren?

Eine Möglichkeit, die Muskelgruppen des Körpers zu organisieren, ist, sie in zwei Gruppen zu unterteilen: Die Hauptmuskeln und die Hilfsmuskeln.

Primäre Muskelgruppen

Eure Hauptmuskeln sind die großen Antriebskräfte bei vielen Übungen.

• Brust
• Rücken (Beinhaltet die Lats und Rhomboids)
• Beine (Umfasst die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads)

Unterstützende Muskelgruppen

Sie unterstützen alle Bewegungen, die von unseren Hauptmuskeln ausgeführt werden.

• Schultern
• Trizeps
• Bizeps
• Rumpfmuskulatur

Kleinere Muskelgruppen

Diese kleinen Muskelgruppen sind beim Krafttrainings fast immer aktiv.

• Unterarme
• Waden
• Trapezius

Eure erste Pflicht beim Training ist es, immer die großen Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Auch weil wir, wenn wir das gut machen, damit tangential unsere sekundären Muskelgruppen und unsere kleineren Muskelgruppen mittrainieren.

Welche Muskelgruppen sollte ich gemeinsam trainieren?

Es gibt verschiedene Trainingsstile, die je nach Trainingsintensität und -häufigkeit bestimmte Muskelgruppen zusammenfassen.

Der Ganzkörpertrainingssplit

Bei jedem Training mit dieser Methode trainiert Ihr so gut wie jeden Muskel Eures Körpers. Konzentriert Euch dabei fast ausschließlich auf die großen Muskelgruppen. Ihr solltet mindestens eine der folgenden Übungen ausführen, um alle diese Muskelgruppen zu trainieren:

• Eine Rudervariante, wie das Kurzhantelrudern, um den Rücken zu trainieren
• Eine horizontale Pressübung, wie das Brustdrücken, um die Brust zu trainieren
• Eine Übung für den Unterkörper, z. B. eine Kniebeuge, um die Beine zu trainieren

Warum der Ganzkörpertrainingssplit funktioniert

Der größte Vorteil des Ganzkörperworkouts ist seine Einfachheit. Das macht ihn zu einer guten Option für Anfänger macht. Außerdem ist er sehr zeitsparend, da er nur die wichtigsten Bewegungsmuster trainiert. Wenn Ihr also nur ein- oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen könnt, ist dies ein großartiger Split für Euch. Außerdem kann man ein Ganzkörperworkout auch hervorragend zu Hause absolvieren. Mit einer Kraftstation habt Ihr beispielsweise bereits alles, was Ihr dafür benötigt. Eine gute Kraftstation gibt es bereits ab 79,99 €.

Nachteile des Ganzkörpertrainingssplits

Dieser Ansatz erfordert eine Menge Energie, da er sich ausschließlich auf die großen Muskelgruppen konzentriert. Wenn Ihr Euch dabei wirklich anstrengt, ermüdet Ihr auch ziemlich schnell. Das kann bedeuten, dass Ihr bei späteren Übungen nicht mehr die schwersten Gewichte stemmen könnt, was für den Kraft- und Muskelaufbau nicht ideal ist. Und da Ihr Euren gesamten Körper trainiert, benötigt Ihr viel Zeit zum Ausruhen und Erholen – mindestens ein oder zwei Tage zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Das ist ideal, wenn Ihr ohnehin nur zwei oder drei Tage pro Woche Zeit zum Trainieren habt, aber nicht so ideal, wenn Ihr häufiger trainieren möchtet.

Der Oberkörper-/Unterkörper-Split

Bei diesem Split konzentriert Ihr Euch abwechselnd auf die Oberkörper- und die Unterkörpermuskulatur. Da Ihr nicht mehr den ganzen Körper trainiert, habt Ihr die Zeit und die Energie, ein paar zusätzliche Übungen einzubauen. Dieser Split eignet sich besonders gut, wenn Ihr viermal pro Woche ins Fitnessstudio gehen wollt. Jeder Tag sollte eine Vielzahl von Übungen enthalten, zum Beispiel:

Unterkörper:

• Eine hüftdominante Übung, wie z. B. das Kreuzheben mit der Langhantel, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu trainieren
• Eine kniedominante Übung, wie eine Kniebeuge, um die Gesäßmuskeln und die Quads zu trainieren
• Eine Isolationsübung für die Beine, die auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielt, z. B. Beinstrecker für die Quads oder Hüftstoßer für die Gesäßmuskulatur
• Eine unilaterale Übung, wie z. B. Ausfallschritte

Oberkörper:

• Eine Ruderübung, z. B. Kabelrudern, um den Rücken zu trainieren
• Eine Pressübung, wie z. B. eine Bankdrücken auf einer Schrägbank, um die Brust zu trainieren
• Ein Arm-Superset mit Übungen wie Trizeps-Push-Downs und Bizepscurls, um die akzessorischen Muskeln zu trainieren

Warum der Oberkörper-/Unterkörper-Split funktioniert

Durch die Teilung des Körpers in zwei Hälften könnet Ihr die wichtigsten Muskelgruppen besser beanspruchen. Da wir einige zusätzliche Übungen einbauen, können wir auch mit dem Training in verschiedenen Bewegungsebenen beginnen. Diese Aufteilung eignet sich gut für die Erholung, da sich der Oberkörper ausruht, während der Unterkörper trainiert wird, und andersherum. So könnt Ihr Eure Trainingshäufigkeit erhöhen.

Nachteile des Oberkörper-/Unterkörper-Splits

Ihr trainiert immer noch eine ganze Reihe von Hauptmuskelgruppen in einem einzigen Workout, was dazu führen kann, dass die Intensität bei den zusätzlichen Übungen am Ende nicht mehr so hoch gehalten werden kann.

Der Push-/Pull-/Beine-Split

Wenn Ihr die Sache etwas differenzierter angehen wollt, könnt Ihr mit dem Push-/Pull-/Beine-Split wirklich jede Muskelgruppe aus allen Blickwinkeln trainieren. Dieser Split eignet sich vor allem für Sportler, die Wert auf ein hohes Trainingsvolumen legen. An einem Tag werden die Oberkörpermuskeln trainiert, mit denen Ihr Dinge zu Euch heranzieht (Pull), also Euer Rücken und Euer Bizeps. Der nächste Tag ist den Druckmuskeln des Oberkörpers gewidmet, wie Brust und Trizeps. Und der dritte Tag ist ausschließlich den Beinen gewidmet. Euer Trainingsprogramm wird in etwa so aussehen:

Push:

• Eine horizontale Zugübung, wie Rudern
• Eine vertikale Zugübung, z. B. Latziehen
• Eine Bizepsübung, wie Hammercurls

Pull:

• Eine horizontale Druckübung, wie Bankdrücken oder Liegestütze
• Eine vertikale Druckübung, wie das Überkopfdrücken
• Eine Übung für den Trizeps, wie z. B. Skull Crushers

Beine:

• Eine hüftbetonte Übung, wie z. B. das Kreuzheben mit der Langhantel, um die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren
• Eine kniedominierte Übung, z. B. eine Kniebeuge, um die Gesäßmuskeln und die Quads zu trainieren
• Eine Isolationsübung für die Beine, die auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielt, z. B. Beinstrecker für die Quads oder Hüftstoßer für die Gesäßmuskulatur
• Eine unilaterale Übung, wie z. B. Ausfallschritte

Warum der Push-/Pull-/Beine-Split funktioniert

Diese Aufteilung ermöglicht es Euch, mehr Zeit mit jeder Muskelgruppe zu verbringen und Euch intensiv mit den Zusatzbewegungen zu beschäftigen.

Nachteile des Push-/Pull-/Beine-Splits

Ihr müsst in der Lage sein, fünf bis sechs Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um diesen Split richtig durchzuführen.

Der “Bro-Split”

Die umstrittenste Variante ist der “Bro”-Split, bei dem Ihr mindestens fünf Tage pro Woche im Fitnessstudio seid und Euch jeden Tag auf eine Muskelgruppe konzentriert. Normalerweise umfassen die fünf Tage einen Tag Brust, einen Tag Rücken, einen Tag Arme, einen Tag Beine und einen Tag Schultern. Ihr trainiert diese Muskelgruppen und habt praktisch eine ganze Woche Zeit, um Euch auszuruhen und zu erholen, bevor Ihr diese Muskelgruppe wieder beansprucht.

Diese Aufteilung ist vor allem für eine ganz bestimmte Gruppe von Menschen geeignet: Bodybuilder. Im Allgemeinen können sich Eure Muskeln wesentlich schneller erholen. Nur Bodybuilder trainieren so hart, dass sie eine ganze Woche Erholung zwischen den Trainingseinheiten brauchen. Diese Methode ist also wahrscheinlich nichts für Euch, es sei denn, Ihr seid bereit, Eure Muskeln bis an absolute Limit zu beanspruchen.

Welcher Trainingssplit ist der beste für mich?

Wenn Ihr Euch für einen Split entscheidet, mit dem Ihr alle Muskelgruppen ansprechen könnt, solltet Ihr nicht zu viel darüber nachdenken. Alle diese Splits haben sich für unterschiedliche Ziele als effektiv erwiesen. Überlegt Euch am besten, wie viele Tage pro Woche Ihr trainieren wollt und wie stark Ihr die einzelnen Muskelgruppen beanspruchen möchtet. Wenn Ihr nur zwei Tage pro Woche trainieren könnt, solltet Ihr Euch für einen Ganzkörpersplit entscheiden. Wenn Ihr an drei oder mehr Tagen in der Woche ins Fitnessstudio gehen könnt, sind die meisten Splits für Euch geeignet. Am Ende des Tages ist ein einfaches Trainings meistens immer noch das Beste.

Wer wirklich ernsthafte Resultate erzielen möchte, sollte sich für den Push-/Pull-/Beine-Split oder den “Bro”-Split entscheiden. Wer es zunächst ein wenig langsamer angehen und dennoch gute Erfolge erzielen möchte, kann aber auch mit dem Ober-/Unterkörper- oder dem Ganzkörpersplit trainieren.