Training: Beine und Hüften mit Ausfallschritten stärken

Ausfallschritte sind eine extrem effektive Übung, die sich für Sportler aller Fitnesslevels eignet und zahlreiche Variationsmöglichkeiten bietet! Wenn ihr im Rahmen eurer sportlichen Ziele mehr Kraft im Unterkörper aufbauen möchtet, solltet ihr Ausfallschritte auf jeden Fall in euer Trainingsprogramm aufnehmen. In diesem Artikel erfahrt ihr alles, was ihr über diese Übung und die richtige Ausführung wissen müsst!

Mit Ausfallschritten zu einem kraftvollen Po

Wenn meine Kunden in ihrem Trainingsprogramm den Begriff “Ausfallschritte” sehen, werfen sie mir oft den gleichen flehenden Blick zu. Ich verstehe, dass Ausfallschritte für manche Menschen nicht gerade ein Spaziergang sind. Aber die Sache ist die: Das Brennen und der Schmerz, den ihr bei der Übung spürt, sind ein Zeichen dafür, dass euer Körper an seine Grenzen gebracht wird und ihr effektive Fortschritte in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs macht.

Trotz ihrer Einfachheit sind Ausfallschritte extrem effektiv. Obwohl sie hauptsächlich die Beine belasten und trainieren, bieten sie auch enorme Vorteile für die Rumpfkraft, die Beweglichkeit von Knöchel und Hüfte und sogar für das Herz-Kreislauf-System. Ihre Vielseitigkeit ermöglicht es euch außerdem, schnell und einfach einen anderen Trainingsreiz zu setzen – einfach indem ihr die Richtung oder die Ebene der Bewegung verändert.

Da es sich bei Ausfallschritten um eine unilaterale Bewegung handelt, sind sie auch ein ideales Mittel, um das Gleichgewicht zu verbessern, Dysbalancen zu korrigieren und die allgemeine Stabilität zu erhöhen – alles wichtige Voraussetzungen für das Heben schwerer Gewichte. Ausfallschritte eignen sich darüber hinaus sehr gut für eine progressive Überlastung, da ihr Gewicht, Rotation und Tempo nach Belieben verändern könnt.

Ganz gleich, ob ihr die Kraft der hinteren Kette, die allgemeine Kraft, die Beweglichkeit oder eure allgemeine Athletik verbessern möchtet, Ausfallschritte können euch zuverlässig dabei helfen, diese Ziele zu erreichen!

Muskeln, die bei Ausfallschritten beansprucht werden

Beim Ausfallschritt werden nicht nur die Beine trainiert, sondern der gesamte Unterkörper, insbesondere die Gesäßmuskulatur. Der klassische Ausfallschritt beansprucht in erster Linie die Gesäßmuskeln, den Schenkel, die Quads, die Waden und die Körpermitte. Verschiedene Variationen zielen auf unterschiedliche Gesäßmuskeln ab: den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Seitliche Ausfallschritte beanspruchen das mittlere Gesäß, das kleine Gesäß und die Hüftadduktoren, während das große Gesäß den größten Teil der Arbeit in der Sagittalebene (vorwärts/rückwärts) leistet. Die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln stabilisieren die Hüften und werden bei Bewegungen in der Frontalebene aktiviert, wenn das Bein vom Körper wegbewegt wird.

Wie man Ausfallschritte mit guter Form ausführt

Bevor wir uns mit den Variationen befassen, sollten wir uns aber erst einmal mit den Grundlagen eines normalen Ausfallschritts beschäftigen:

1. Ausgangsposition einnehmen: Steht aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Haltet eure Hände an den Hüften oder vor der Brust verschränkt, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
2. Einen Schritt nach vorne machen: Macht einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein. Beugt das vordere Knie, sodass es in einem 90-Grad-Winkel ist, und achtet darauf, dass euer Knie nicht über eure Zehenspitzen hinausragt. Das hintere Bein sollte gestreckt sein, fast den Boden berühren und das Knie ebenfalls fast den Boden berühren.
3. Langsam absenken: Senkt euren Körper langsam ab, indem ihr das hintere Knie zum Boden bringt. Haltet euren Oberkörper aufrecht und euer Gewicht gleichmäßig verteilt zwischen beiden Beinen.
4. Zurückdrücken: Drückt euch mit der Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition. Nutzt die Kraft aus der Ferse, um das Gleichgewicht zu halten und die Muskeln in euren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu aktivieren.
5. Auf der anderen Seite wiederholen: Wiederholt die Übung mit dem anderen Bein, indem ihr einen Schritt nach vorne macht und den Vorgang wiederholt.
6. Atmet richtig: Atmet während der Absenkung des Körpers ein und atmet aus, wenn ihr euch wieder aufrichtet.

Die besten Variationen für Ausfallschritte

Reverse Lunge mit erhöhtem Vorderfuß

Das Anheben des vorderen Fußes erhöht die Intensität und schont eure Knie. Achtet darauf, den Rumpf anzuspannen!

Step Up zum Reverse Lunge

Erhöht eure Herzfrequenz mit dieser Kombinationsübung, die je nach Höhe der Box die Quads oder Hamstrings anspricht.

Walking Lunges

Geht mit Walking Lunges im wahrsten Sinne des Wortes die Extrameile. Fügt Gewicht oder Geschwindigkeit für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

Seitliche Lunges mit der Kettlebell

Trainiert mit dieser seitlichen Bewegung die äußeren Gesäßmuskeln und die inneren Oberschenkel. Achtet auf eine saubere Form!

TRX Curtsy Lunges

Beansprucht euren Oberkörper und vertieft die Dehnung mit TRX-Bändern für ein tolles Gesäßtraining.

Holt das Beste aus eurem Ausfallschritt-Training heraus

1. Wiederholungsbereiche: Passt euren Wiederholungsbereich an eure Ziele an und scheut euch nicht davor, mit der Zeit mehr Gewicht zu verwenden. Schwere Ausfallschritte bauen massive Kraft auf.
2. Platzierung der Hände: Wenn ihr kein Gewicht haltet, könnt ihr die Hände auf die Hüften oder vor die Brust legen, um das Gleichgewicht leichter halten zu können.
3. Abwechselnd oder einseitig: Versucht, bei jedem Schritt zwischen den Beinen abzuwechseln, um eure Herzfrequenz zu erhöhen und euer Gleichgewicht zu verbessern.
4. “Bahngleise” statt “Drahtseil”: Vermeidet es, einen Fuß vor den anderen zu setzen, als ob ihr einen Nüchternheitstest machen würdet. Geht stattdessen in einer Linie mit euren Hüften.

Ausfallschritte sind vielleicht nicht eure Lieblingsübung, aber sie sind effektiv, vielseitig und können überall ausgeführt werden. Nehmt die Herausforderung an, und beobachtet, wie sich Kraft und Stabilität eurer hinteren Kette massiv verbessern.