Abnehmen: Hilft es wirklich, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken?

Wenn Ihr jemals versucht habt, ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden, habt Ihr wahrscheinlich schon einem diesen Ratschlag bekommen: Trinkt vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Scheint doch eine vernünftige Idee zu sein, oder? Wenn Ihr Euren Magen vor dem Essen mit Wasser füllt, fühlt Ihr Euch satter und hört früher auf zu essen. Doch ist da wirklich etwas Wahres dran?

In diesem Artikel schauen wir uns, warum häufig behauptet wird, dass ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann. Außerdem gehen wir der Frage nach, ob es auch helfen kann, einfach über den Tag verteilt mehr Wasser zu trinken.

Die drei Kerntheorien

These: Fühle dich satt, iss weniger. Wie bereits erwähnt, hat das Wassertrinken vor den Mahlzeiten einen intuitiven Reiz. Der Magen verfügt über Nerven, die eine Dehnung spüren und dem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Vermutlich könnte das Trinken vor einer Mahlzeit ähnliche Signale aussenden.

• Evidenz: Einige kleine, kurzfristige Studien unterstützen diese Idee. Ältere Studienteilnehmer, die vor den Mahlzeiten ein volles Glas Wasser tranken, neigten beispielsweise dazu, weniger zu essen als diejenigen, die dies nicht taten [1]. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die eine kalorienarme Diät einhielten und vor den Mahlzeiten zusätzlich Wasser tranken, weniger Appetit hatten und über einen Zeitraum von 12 Wochen mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine ähnliche Diät ohne zusätzliches Wasser einhielten [2]. In keiner der beiden Studien wurden jedoch die Auswirkungen des zusätzlichen Wassertrinkens auf die langfristige Gewichtsabnahme untersucht.

These: Erhöhung des Energieverbrauchs. Das Wasser, das wir trinken, muss auf Körpertemperatur erwärmt werden, ein Vorgang, bei dem der Körper Energie verbraucht. Die dafür aufgewendete Energie – Thermogenese genannt – könnte die Kalorien aus den Mahlzeiten ausgleichen.

• Evidenz: Ältere Studien lieferten zwar einige Belege für diese Erklärung [3], neuere Studien fanden jedoch keine Beweise dafür, dass durch das Trinken von Wasser viele Kalorien verbrannt werden [4]. Das stellt die Erklärung der Thermogenese für den wasserinduzierten Gewichtsverlust in Frage.

These: Du bist nicht hungrig, du bist durstig. Diese Erklärung legt nahe, dass wir manchmal in die Küche gehen, um etwas zu essen, obwohl wir eigentlich keinen Hunger, sondern Durst haben. Wenn das der Fall ist, kann das Trinken von (kalorienfreiem) Wasser uns davor bewahren, unnötige Kalorien zu uns zu nehmen – und das könnte ebenfalls die Gewichtsabnahme fördern.

• Evidenz: Die Regulierung von Durst und Hunger ist komplex und variiert über die Lebensspanne eines Menschen. Zum Beispiel kann der Durst bei älteren Erwachsenen nachlassen [5]. Ich konnte jedoch keine überzeugenden Studien am Menschen finden, die die Annahme stützen, dass Menschen, die durstig sind, dieses Gefühl fälschlicherweise für Hunger halten oder dass das Trinken von Wasser deshalb bei der Gewichtsabnahme helfen könnte.

Die Rolle der Flüssigkeitszufuhr bei der Gewichtsabnahme durch Sport

These: Ein guter Wasserhaushalt verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und damit die Gewichtsabnahme. Muskelermüdung, Krämpfe und Hitzeerschöpfung können alle durch Dehydrierung verursacht werden. Deshalb ist eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr vor dem Training empfehlenswert, insbesondere für Spitzensportler, die in warmer Umgebung trainieren [6].

• Evidenz: Für die meisten Menschen scheint die Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport unnötig zu sein, und ich konnte keine Studien finden, die speziell die Rolle der Flüssigkeitszufuhr bei der Gewichtsabnahme durch Sport untersucht haben.

Alkohol, Saft und Limonade durch Wasser ersetzen?

These: Kalorienreiche Getränke gegen Wasser austauschen. Ja, wenn Ihr normalerweise kalorienreiche Getränke (wie gesüßte Limonaden, Fruchtsäfte oder Alkohol) trinkt, kann das konsequente Ersetzen dieser Getränke durch Wasser die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit unterstützen.

• Evidenz: Eine drastische Verringerung der Kalorienzufuhr durch den Ersatz von kalorienreichen Getränken durch Wasser könnte sicherlich zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen. Es ist zwar schwierig, eine Studie zu entwerfen, um dies zu beweisen, aber zahlreiche indirekte Hinweise deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem Ersatz von kalorienreichen Getränken durch Wasser und einer Gewichtsabnahme hin [7]. Doch so wie es schwierig ist, kalorienreduzierte Diäten langfristig durchzuhalten, könnte es leichter gesagt als getan sein, einen reinen “Wasserplan” zu verfolgen.

Keine Fettverbrennung ohne Wasser?

These: Die Fettverbrennung erfordert Wasser. Dehydrierung beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff abzubauen. Möglicherweise wird also mehr Wasser trinken den Fettabbau und schließlich den Gewichtsverlust fördern.

• Evidenz: Obwohl einige Tierstudien die Idee tatsächlich unterstützen [8], konnte ich in Studien am Menschen keine zwingenden Beweise dafür finden, dass zusätzliches Wassertrinken die Fettverbrennung fördert und/oder dazu beiträgt, schneller abzunehmen.

Fazit

Solltet Ihr nun also Eure Flüssigkeitszufuhr erhöhen, indem Ihr vor oder während der Mahlzeiten oder auch zu anderen Zeiten des Tages mehr Wasser trinkt?

Es gibt Hinweise darauf, dass dies die Gewichtsabnahme unterstützen könnte, zumindest bei einigen Menschen [9]. Diese Studien sind jedoch meist klein oder kurzfristig angelegt oder basieren auf Tierdaten. Und selbst positive Studien ergaben nur bescheidene Vorteile. Wenn Ihr also der Meinung seid, dass es bei Euch funktioniert, gibt es kaum einen Nachteil, der dagegen spricht, mehr Wasser zu trinken – abgesehen vielleicht von der Herausforderung, zu trinken, wenn man eigentlich gar nicht durstig ist.

Was ich persönlich davon halte? Obwohl viele Menschen diesen Ansatz empfehlen, scheint er auf einer Theorie zu beruhen, die wissenschaftlich einfach nicht haltbar ist …

Referenzen

1. Van Walleghen, E. L., Orr, J. S., Gentile, C. L., & Davy, B. M. (2007). Pre‐meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity, 15(1), 93-99.
2. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
3. Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.
4. Charrière, N., Miles-Chan, J. L., Montani, J. P., & Dulloo, A. G. (2015). Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutrition & diabetes, 5(12), e190-e190.
5. Cowen, L. E., Hodak, S. P., & Verbalis, J. G. (2023). Age-associated abnormalities of water homeostasis. Endocrinology and Metabolism Clinics, 52(2), 277-293.
6. Jardine, W. T., Aisbett, B., Kelly, M. K., Burke, L. M., Ross, M. L., Condo, D., … & Carr, A. J. (2023). The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review. Sports Medicine, 53(11), 2111-2134.
7. Paz-Graniel, I., Becerra-Tomás, N., Babio, N., Serra-Majem, L., Vioque, J., Zomeño, M. D., … & Salas-Salvadó, J. (2021). Baseline drinking water consumption and changes in body weight and waist circumference at 2-years of follow-up in a senior Mediterranean population. Clinical Nutrition, 40(6), 3982-3991.
8. Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in Nutrition, 3, 18.
9. Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 282-299.