Fitness: 4 essentielle Übungen für einen stärkeren Rumpf

Was bedeutet es, einen starken Rumpf zu besitzen? Ist es ein Six-Pack? 500 Sit-Ups am Stück machen zu können? Eine Plank 10 Minuten lang zu halten? Echte Rumpfkraft geht über Ästhetik und Ausdauer hinaus. Es geht darum, die Funktion Ihrer Rumpfmuskulatur zu verstehen und Übungen zu wählen, die diese Funktionen effektiv verbessern!

Die Definition des Rumpfs

In meiner langjährigen Tätigkeit in der Branche habe ich gelernt, dass “Rumpf” oder “Kern” ebenso so vieldeutige Begriffe sind wie “funktional” oder “Kraft”. Bittet fünf verschiedene Personen, den Begriff zu definieren, und ihr werdet sehr wahrscheinlich fünf verschiedene Antworten erhalten. Wie könnt ihr euch dann also sicher sein, dass ihr eure Körpermitte effektiv trainiert?

Lasst uns zunächst klären, was die Rumpfmuskulatur eigentlich ist. Wenn ihr das verstanden habt, wird auch die Auswahl von passenden Übungen zur Stärkung eurer Bauchmuskeln viel einfacher (und nein, es geht nicht um 500 tägliche Sit-Ups!).

Anatomie und Funktionen des Rumpfs

Mike Boyle [1] definiert Kernstabilität als:

„…die Fähigkeit, Bewegungen in den Beinen und Armen zu erzeugen, ohne dass es zu kompensatorischen Bewegungen der Wirbelsäule oder des Beckens kommt, und im weitesten Sinne die Fähigkeit, Kraft vom Boden durch die Hüften, die Wirbelsäule oder die Schulter-Brust-Gelenke zu leiten, ohne dass Energie verloren geht (S. 85).“

Die Rumpfmuskulatur ist also sowohl für die Bewegung der Wirbelsäule verantwortlich als auch gegen sie gerichtet. Die wichtigsten Muskelgruppen und ihre Funktionen sind:

• Rectus abdominis: Beugt die Wirbelsäule und kippt das Becken nach hinten.
• Transversaler Bauchmuskel: Drückt den Bauchinhalt zusammen.
• Äußerer und innerer Bauchmuskel: Beugen und rotieren die Wirbelsäule seitlich.

Wie man echte Rumpfkraft entwickelt

Während in den Lehrbüchern hervorgehoben wird, dass Muskeln eine Bewegung durch konzentrische Bewegung (Verkürzung) erzeugen, liegt die wahre Stärke des Rumpfs in seiner Fähigkeit, der Bewegung zu widerstehen. Dieser Widerstand ist entscheidend für eine effektive Energieübertragung und die Vermeidung von Verletzungen.

Um eine echte Rumpfkraft aufzubauen, solltet ihr euch daher auf Übungen konzentrieren, die die Muskeln rund um die Wirbelsäule (insbesondere die Lendenwirbelsäule) stärken und Bewegungen widerstehen. Wenn ihr die wichtigsten Bewegungsmuster der Wirbelsäule – Streckung, Beugung, seitliche Beugung und Drehung – kennt, könnt ihr eure Übungen so anpassen, dass sie diesen Kräften widerstehen und einen stärkeren, stabileren Rumpf entwickeln.

Muster zur Stärkung der Rumpfmuskulatur 1: Widerstand gegen die Beugung

Bei der Beugung beugt man sich nach vorne oder rundet den Rücken zu stark ab. Die Antiflexion kann durch das Tragen und isometrische Halten der Kettlebell in der doppelten Front-Rack-Position trainiert werden.

Das Halten einer Kettlebell auf jeder Seite einer Front-Rack-Position erzeugt eine Flexionskraft auf die Wirbelsäule, bei der das Gewicht den Oberkörper nach unten und vorne zieht. Wenn ihr euch in die doppelte Front-Track-Position begebt, eure Achselhöhlen zusammenpresst und euch darauf konzentriert, einfach nur aufrecht zu stehen, wird eure Rumpfmuskulatur effektiv beansprucht.

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Double Kettlebell Front-Rack Carry

1. Wählt zwei leichte bis mittelschwere Kettlebells. Wenn ihr einen Double Kettlebell Clean nicht bequem ausführen könnt, stellt die Kettlebells auf einen Kasten, um sicher in Position zu kommen. Haltet beide Kettlebells auf den Schultern, wobei die Ellbogen in der vorderen Rack-Position nach oben zeigen.
2. Drückt eure Achselhöhlen zusammen, um eure Latissimusmuskeln anzuspannen, sodass ein Dreieck von der Hand über den Ellbogen bis zur Schulter entsteht. Die Kettlebell liegt zwischen Schulter und Hand, an den Körper gedrückt.
3. Haltt die Handgelenke neutral.
4. Denkt daran „aufrecht zu stehen“ und geht langsam, als ob ihr ein Glas Wasser auf dem Kopf balancieren würden.
5. Atmet flach und achtet darauf, eure Bauchmuskulatur anzuspannen.

Ich empfehle, mit stationären Einheiten (ohne Gehen) zu beginnen. So könnt ihr die Aktivierung eurer Rumpfmuskulatur spüren, während ihr eine aufrechte Haltung einnehmt. Beginnt mit 20- bis 30-sekündigen Einheiten. Gehen ist eine größere Herausforderung, weil ihr bei jedem Schritt reflexartig die kontralaterale (gegenüberliegende) Hüftstabilität fordert.

Muster zur Stärkung der Rumpfmuskulatur 2: Widerstand gegen die Streckung

Bei der Streckung der Wirbelsäule wird die Wirbelsäule nach hinten gebeugt oder ein übermäßiger Bogen gebildet. Eine gute Übung, um dem entgegenzuwirken, ist der Dead Bug mit einem Stabilitätsball. Dadurch entsteht ein „Streckungsmoment“ an der Wirbelsäule, während sich die Extremitäten verlängern und verkürzen. Wenn ihr eure Bauchmuskeln anspannt und steif macht, widersteht das der Streckung.

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Stability Ball Dead Bug

1. Legt euch auf den Rücken – Hüfte und Knie sind um 90 Grad gebeugt, die Fersen befinden sich in Höhe der Knie in der Luft. Hebt eure Arme gerade nach oben.
2. Stellt eine neutrale Wirbelsäule her, indem ihr eure Rippen nach unten zum Becken drückt und eure Körpermitte anspannt.
3. Legt den Ball zwischen eure Knie auf der einen Seite und die andere Hand.
4. Drückt den Ball leicht an, um eure Bauchmuskeln anzuspannen.
5. Atmet tief ein und dann kräftig aus, als würdet ihr Kerzen durch einen Strohhalm ausblasen, um den transversalen Bauchmuskel zu aktivieren.
6. Hebt beim Ausatmen den nicht angespannten Arm über den Kopf und streckt das nicht angespannte Bein zum Boden, ohne es abzulegen.
7. Kontrolliert die Bewegung und haltet eure Wirbelsäule neutral. Je tiefer eure Extremitäten reichen, desto mehr Widerstand leisten eure Bauchmuskeln gegen die Streckung der Wirbelsäule.

Beginnt mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Muster zur Stärkung der Rumpfmuskulatur 3: Widerstand gegen die Drehung

Der Widerstand gegen die Rotation wird beim Core-Training oft übersehen. Bei dieser Übung werden tiefere Muskeln beansprucht als bei normalen Planks oder Sit-ups. Das hohe kniende Drücken gegen die Rotation ist sehr effektiv.

Beginnt bei dieser Übung in einer hohen knienden Position. Dadurch werden eure Füße und Unterschenkel aus der Gleichung herausgenommen und ihr seid gezwungen, eure Gesäßmuskeln zu aktivieren, um eure Hüften zu strecken und eine neutrale Wirbelsäulenposition zu halten.

Tall Kneeling Anti-rotation Press Out

1. Stellt eine Kabelsäule so ein, dass sie sich in Brusthöhe befindet, wenn ihr kniet.
2. Richtet die Säule so aus, dass sie gerade zu eurer Seite zeigt.
3. Verwendet ein leichtes Gewicht (5-10 kg).
4. Fasst den Griff mit der äußeren Hand und bedeckt ihn mit der inneren Hand.
5. Zieht den Griff zu eure Brust und richtet euch auf.
6. Lasst die Schultern nicht zucken.
7. Atmet tief ein und dann aus, während ihr den Griff nach vorne drückt. Haltet ihn kurz, bevor ihr ihn wieder zurückführt.

Beginnt mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Muster zur Stärkung der Rumpfmuskulatur 4: Widerstand gegen die seitliche Beugung

Bei der seitlichen Beugung biegt sich die Wirbelsäule zur Seite. Koffertragen eignet sich hervorragend, um dieser Bewegung entgegenzuwirken und auch die Schultern zu stärken. Der Schlüssel zum Koffertragen liegt darin, aufrecht zu stehen und die Schultern gerade zu halten, anstatt das Gewicht auf der Seite „ruhen“ zu lassen.

Koffertragen

1. Haltet ein leichtes bis mittelschweres Gewicht in einer Hand, das schwer genug ist, um eure Schräglage auf der gegenüberliegenden Seite zu spüren.
2. Haltet das Gewicht leicht seitlich, ohne es auf eurem Bein abzustützen.
3. Behaltet eine neutrale Wirbelsäule und eine aufrechte Haltung bei, atmet flach und haltet den Oberkörper gestreckt.
4. Vielleicht spürt ihr, dass euer Quadratus lumborum (ein Muskel an der Seite des unteren Rückens) auf der gegenüberliegenden Seite des Gewichts aktiv ist – dieser Muskel unterstützt die seitliche Beugung.

Beginnt mit 15-20 Sekunden statischem Halten oder 20-30 Meter langen Spaziergängen.

Ein Alternativer Ansatz des Rumpftrainings

Das Verständnis der Rumpfkraft und deren effektives Training ist entscheidend. Der Widerstand gegen Wirbelsäulenmuster führt zu einer starken, stabilen Körpermitte, die das Verletzungsrisiko verringert und die Leistung verbessert.

Referenzen

1. Boyle, Michael, et al. Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications, 2010. 
2. Biel, Andrew, et al. Trail Guide to the Body: A Hands-on Guide to Locating Muscles, Bones and More. 5th ed., Books of Discovery, 2014.
3. Cholewicki, Jacek, et al. “Effects of External Trunk Loads on Lumbar Spine Stability.” Journal of Biomechanics, vol. 33, no. 11, 2000, pp. 1377–1385., https://doi.org/10.1016/s0021-9290(00)00118-4.