Training: Wie Kettlebell-Workouts Eure Fitness auf die nächste Stufe heben können

Wenn Ihr auf der Suche nach einer einzigen Übung seid, mit der Ihr gleichzeitig Eure Maximalkraft, Leistungsfähigkeit und kardiorespiratorische Fitness verbessern könnt, dann solltet Ihr Euch eingehender mit Kettlebell Swings beschäftigen. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Vielleicht – ist es aber nicht!

Kettlebell Swings sind eine wirkungsvolle Hüftgelenksbewegung, die fast eine Ganzkörperübung darstellt und sowohl Kraft, als auch Stärke und Ausdauer erfordert, um sie korrekt auszuführen. Außerdem kann man sie ganz einfach in den eigenen vier Wänden ausführen. Alles was Ihr dafür benötigt sind ein wenig Platz und eine eigene Kettlebell mit passendem Gewicht. Kettlebells aus Gusseisen und Zement gibt es bereits ab € 12,99 im Internet zu kaufen.

In diesem Leitfaden erfahrt Ihr alles, was Ihr über Kettlebell Swings wissen müsst (einschließlich der richtigen Ausführung). Außerdem erkläre ich Euch, wie Ihr Kettlebell Swings in Euer nächstes Training einbauen könnt und wie Ihr Kettlebells im Allgemeinen auch effektiv für andere Übungen nutzen könnt.

Sind Kettlebell Swings wirklich effektiv?

Aus der Sicht eines Außenstehenden mag der Kettlebell Swing einfach und – ich wage es zu sagen – leicht erscheinen. Es sieht so aus, als würde man nur eine Kettlebell schwingen… wie schwer kann das schon sein? Was wie eine Armübung aussieht, ist allerdings eine explosive, von der Hüfte angetriebene Kraftbewegung. Es ist eine großartige Übung zur Verbesserung von Kraft, Leistung und Kondition. Aber schauen wir uns doch mal im Detail an, wie Kettlebell Swings diese Ergebnisse erzielen.

Beanspruchte Muskelgruppen

Von oben nach unten werden beim Kettlebell Swing die folgenden Muskeln beansprucht: Trapezius, hintere Deltamuskeln, Rhomboids, Lats, Wirbelsäulenstrecker, Kern, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Hamstrings.

Es ist klar, dass bei Kettlebell Swings viele wichtige Muskelgruppen beansprucht werden, aber wie wirkt sich das auf die allgemeine Fitness aus? In einer Studie von Lake und Lauder aus dem Jahr 2012 fanden die Forscher heraus, dass zweiwöchentliches Kettlebell-Swing-Training sowohl die Maximalkraft bei einer Wiederholung (bei halben Kniebeugen) als auch die Explosivkraft (gemessen an der vertikalen Sprunghöhe) verbessert [1]. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Kettlebell Swings eine nützliche Option für Sportler sind, die nach alternativen Kraft- und Leistungsübungen suchen.

Hulsey et al. untersuchten 2012 in einer separaten Studie die metabolischen Auswirkungen des Kettlebell-Trainings, indem sie Kettlebellschwünge mit dem Laufen auf einem Laufband verglichen [2]. Obwohl das Laufen auf dem Laufband zu einem höheren Sauerstoffverbrauch und Kalorienverbrauch führte, erhöhten die Kettlebell Swings die Herzfrequenz und “lösten eine ausreichende physiologische Reaktion aus, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern.”

Zwar sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Häufigkeit und Dauer zu bestimmen, die erforderlich sind, um Verbesserungen der kardialen Fitness zu erzielen – aber insgesamt scheinen Kettlebell Swings dennoch eine wirksame Übung zur Verbesserung von Kraft, Leistung und kardiorespiratorischer Gesundheit zu sein.

Was sind die Vorteile von Kettlebell Swings?

Kettlebell Swings sind bei Fitness-Enthusiasten und Trainern gleichermaßen beliebt, aber wie alle großartigen Übungen können sie nur dann echte Ergebnisse erzielen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Wenn Ihr die Vorteile dieser kraftvollen Bewegung versteht, könnt Ihr sie besser in Euer Trainingsprogramm einbauen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ganzkörperbelastung

Da bei Kettlebell Swings sowohl die Muskeln des Oberkörpers als auch die des Unterkörpers beansprucht werden, gilt es als Ganzkörperbewegung. Hier ein Blick darauf, wie Eure Muskeln während der Übung arbeiten:

Die Körpermitte bleibt während der gesamten Bewegung angespannt, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten. Zu Beginn der Bewegung ziehen die Lats die Kettlebell zurück und bringen sie in eine Schwungposition. In dieser gelenkigen Position werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln gedehnt, und die Wirbelsäulenstrecker werden aktiviert, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Die Gesäßmuskeln und Kniesehnen dienen dann als Hauptantriebskräfte, indem sie die Hüften nach vorne treiben, um die Kettlebell nach vorne zu “schleudern”, während sie nach oben in Richtung Himmel schwingt. Am oberen Ende der Bewegung bleiben die Quads und die Gesäßmuskeln aktiv, während sich die Beine bis zur vollen Hüftstreckung strecken. Die Traps, Rhomboids und Deltoids arbeiten zusammen, um das Schultergelenk während der Bewegung zu stabilisieren, und sie arbeiten auch exzentrisch, wenn die Kettlebell aus der oberen Position zurück nach unten schwingt.

Kardiovaskuläre und metabolische Vorteile

Kettlebell Swings gelten als hochintensive Kraftübung. Als solche sollten sie in kurzen, explosiven Sprints ausgeführt werden, um beste Ergebnisse zu erzielen. Auf diese Weise können Kettlebell Swings die Herzfrequenz genauso stark in die Höhe treiben wie das Laufen auf einem Laufband [2]! Die Forschung zeigt zwar, dass Kettlebell Swings kardio- und stoffwechselfördernd ist und eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrennt, aber es gibt (noch) keine eindeutigen Forschungsergebnisse über die Häufigkeit und das Volumen, die erforderlich sind, um sinnvolle Veränderungen zu erzielen.

Kräftigung der hinteren Kette

Die hintere Kette beschreibt die Rückseite Eures Körpers, wobei der Schwerpunkt auf dem Rücken, den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen liegt. Während einige Fitnessstudiobesucher sich auf die Ästhetik dieser Muskeln konzentrieren, erfüllen sie eine sehr wichtige funktionelle Aufgabe. Die hintere Kette ist für die Beugung der Hüfte, die Beugung der Knie und die Streckung der Waden verantwortlich – allesamt entscheidend für das Laufen, Springen und andere explosive sportliche Bewegungen.

Der Kettlebell Swing ist in erster Linie eine Hüftgelenksbewegung, bei der die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen die Bewegung ausführen. Da der Kettlebellschwung sowohl die Kraft der hinteren Kette als auch die Leistung verbessert, ist es kein Wunder, dass diese Bewegung bei Sportlern und Fitness-Enthusiasten so beliebt geworden ist.

Die richtige Kettlebell-Form meistern

Eine gute Form ist nicht nur für die Verletzungsprophylaxe entscheidend, sondern sorgt auch dafür, dass jeder Muskel zum richtigen Zeitpunkt und mit der richtigen Intensität aktiviert wird, um die Bewegung gut auszuführen. Maximale Ergebnisse können nur erzielt werden, wenn eine Übung mit einer guten Form ausgeführt wird, und das ist bei den Kettlebell Swings nicht anders.

Schlüsselelemente für eine korrekte Form bei Kettlebell Swings

• Kettlebellschwünge sind eine Hüftgelenksbewegung und keine Bewegung, bei der man in die Hocke geht und sich nach vorne hebt. Das Knie ist nur wenig gebeugt, da die Hüfte zurücksitzt, um die Bewegung einzuleiten.
• Euer Rücken sollte während der gesamten Zeit völlig gerade bleiben. Haltet Eure Bauchmuskeln angespannt und vermeidet es, die Hüfte am oberen Ende der Bewegung nach vorne zu drücken (Überstreckung des Rückens).
• Lasst die Kettlebell am Ende der Bewegung nur bis auf Augen- oder Schulterhöhe schwingen.
• Um während dieser Bewegung eine starke und sichere Haltung zu bewahren, ist es hilfreich, mit einer guten Körperhaltung zu beginnen. Haltet ab dem Moment, in dem Ihr den Griff der Kettlebell ergreift, den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt (denkt an eine lange Wirbelsäule mit angezogenem Kinn).

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Anfänger: Beginnt mit 2-3 Sätzen á 5-8 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Beginnt mit einem Gewicht, das gerade schwer genug ist, um eine “Kniebeuge und Frontheben”-Bewegung zu verhindern (d. h. ein Gewicht, mit dem Ihr nicht ohne weiteres Frontheben ausführen könnt). So vermeidet Ihr diesen häufigen Fehler und lernt, gezielt die Gesäßmuskulatur für die Bewegung einzusetzen. Wenn Ihr feststellt, dass Ihr zwei zusätzliche Wiederholungen mit guter Form für zwei Sätze schafft, ist es wahrscheinlich an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen (am besten in 1-3 kg Schritten).

Fehler, die es zu vermeiden gilt

Wie jede Übung birgt auch der Kettlebell Swing Risiken in sich. Glücklicherweise können diese Risiken vermieden werden, wenn man einige einfache Vorsichtsmaßnahmen beachtet und auf die Form achtet.

Häufige Fehler:

• Den Rücken nach vorne beugen, während Ihr die Kettlebell “hochhebt”. Haltet stattdessen den Rücken völlig flach und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt. Da Kettlebell Swings eine Hüftgelenksbewegung sind, ist es wichtig, dass die Trainierenden das Hüftgelenk beherrschen, bevor sie diese Bewegung ausführen.
• Überstrecken des Rückens am Anfang der Bewegung. Manche Menschen drücken die Hüfte zu weit nach vorne, wodurch der Rücken überstreckt wird, was zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausübt. Drückt die Hüften stattdessen nur bis zum Stand nach vorne, um den Rücken zu schützen und gleichzeitig eine maximale Kontraktion der Gesäßmuskeln zu erreichen.
• Die Kettlebell zu weit nach hinten schwingen. Ein zu weites Schwingen kann zu Rückenproblemen führen, daher solltet Ihr das Handgelenk bis zu den Innenschenkeln und nicht weiter schwingen.
• Den “Squat to Front Raise” ausführen. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung des Schultergelenks führen. Lehnt die Hüfte stattdessen mit einer leichten Kniebeuge nach hinten und stoßt sie dann nach vorn, um den Schwung zu erzeugen, der für das Schwingen der Kettlebell erforderlich ist. Die Arme sollten sich leicht anfühlen, wenn die Kettlebell nach oben schwingt!

Gewichtsauswahl

Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollten Ihr Euch an Eurem aktuellen Fitnessniveau orientieren. Anfänger können mit einem Kettlebell von 5 bis 10 kg beginnen und sich von dort aus steigern. Ihr wisst, dass Ihr das richtige Gewicht habt, wenn Ihr die Übung mit guter Form für die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ausführen könnt und noch einige Wiederholungen “im Tank” habt. Auf diese Weise bleibt Ihr während der Übung sicher und vermeidet eine Überbelastung, die zu Verletzungen führen kann.

Variationsmöglichkeiten für Kettlebell Swings

Wusstet Ihr, dass es verschiedene Variationen von Kettlebellschwüngen gibt? Von der Standardvariante über schwere Schwünge bis hin zu einarmigen Schwüngen – ich erkläre Euch nun, worum es sich dabei genau handelt und warum man sie verwenden sollte.

Standard Kettlebell Swings

Diese auch als Russian Kettlebell Swing bekannte Version stoppt den Schwung auf Schulterhöhe, anstatt die Kettlebell über Kopf schwingen zu lassen (wie beim American Kettlebell Swing). Diese Version ist sicherer für Eure Schultern und sehr gut für Anfänger.

Ausführung:

• Stellt Euch mit den Füßen leicht weiter auseinander als die Hüftbreite hin, mit der Kettlebell etwa 15 Zentimeter vor Euch auf dem Boden.
• Beugt Euch an den Hüften, haltet den Rücken gerade und greift die Griffe der Kettlebell.
• Spannt Eure Körpermitte an und atmet ein, während Ihr die Kettlebell nach hinten drückt und die Bewegung startet.
• Lasst die Hüften so schnell wie möglich nach vorne schnellen und nutzt dabei Eure Gesäßmuskeln als Antrieb. Die Kettlebell sollte jetzt natürlich nach oben schwingen.
• Haltet die Körpermitte fest, wenn Ihr die Kettlebell ungefähr auf Schulterhöhe oder Augenhöhe stoppt, und drückt sie dann wieder zwischen den Beinen hinunter, indem Ihr Euch an den Hüften beugt.
• An diesem Punkt könnt Ihr entweder den Schwung wiederholen oder die Kettlebell vor Euch absetzen, um die Wiederholung oder die Serie abzuschließen.

Schwere Kettlebell Swings

Schwere Kettlebellschwünge sind die gleiche Bewegung wie der Standard Kettlebell Swing, mit dem Ziel, die Kraft und die Muskelentwicklung durch den Reiz eines sehr schweren Gewichts zu verbessern. Diese Variante ist nur für fortgeschrittene Sportler geeignet, da sie eine ausgezeichnete Form und Kernkontrolle erfordert, um Verletzungen zu vermeiden. Verwendet die progressive Überlastung (langsames Hinzufügen von Gewicht im Laufe der Zeit, wenn es Eure Form erlaubt), um mit der Zeit erhebliche Kraftzuwächse zu erzielen.

Einarmige Kettlebell Swings

Einarmige Kettlebell Swings sind eine hervorragende Herausforderung für Rumpf und Gleichgewicht. Anstatt den Griff mit beiden Händen zu greifen, führt Ihr die Bewegung mit nur einer Hand aus, während Ihr die andere Hand an der Seite haltet. Diese Bewegung kann die Körpermitte überraschenderweise stark beanspruchen, da Ihr damit kämpfen müsst, dass sich Euer Rumpf nicht dreht. Dieser Schwung ist in Aufbau und Ausführung weitgehend identisch mit dem klassischen Kettlebell Swing, der Hauptunterschied besteht in der Armbewegung während des Schwungs. Da Ihr die Kettlebell nur mit einer Hand haltet, führt Ihr die Kettlebell mit dem Daumen in Richtung Eures Gesäßes (oder “Daumen zum Po”, wie ich es einmal gelernt habe).

Andere effektive Kettlebell-Übungen

• Kettlebell Goblet Squats
• Kettlebell Kreuzheben
• Kettlebell Schulterdrücken
• Kettlebell Clean and Press
• Kettlebell Crush Curl mit Kniebeuge
• Double Kettlebell Snatch

Ganzkörper Kettlebell-Workout

Aufwärmen:

• Jumping Jacks: 2 Sätze à 30 Sekunden
• Armkreise: 2 Sätze à 10 Wiederholungen vorwärts und rückwärts
• Kniebeugen ohne Gewicht: 2 Sätze à 10 Wiederholungen
• Armschwünge: 2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Kettlebell Swings:

• Standard Kettlebell Swings: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Steht mit den Füßen etwas breiter hüftbreit, die Kettlebell etwa 15 Zentimeter vor Euch auf dem Boden.
  • Beugt Euch an den Hüften, haltet den Rücken gerade und greift die Griffe der Kettlebell.
  • Spannt Eure Körpermitte an und atmet ein, während Ihr die Kettlebell nach hinten drückt und die Bewegung startet.
  • Schießt explosiv die Hüften nach vorne und schwingt die Kettlebell auf Brusthöhe.
  • Kontrolliert die Abwärtsbewegung und wiederholt für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Kettlebell Goblet Squats:

• 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Haltet die Kettlebell dicht an Eurer Brust mit beiden Händen, die Füße schulterbreit auseinander.
  • Geht in eine Hocke, haltet die Brust oben und den Rücken gerade.
  • Drückt Euch durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

Kettlebell Single Arm Rows:

• 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
  • Platziert eine Hand und ein Knie auf einer Bank und haltet die Kettlebell mit der anderen Hand.
  • Zieht die Kettlebell zur Seite, spannt die Körpermitte an und haltet den Rücken gerade.
  • Senkt die Kettlebell ab und wiederholt auf der anderen Seite.

Kettlebell Floor Press:

• 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Liegt auf dem Rücken mit gebeugten Knien und haltet die Kettlebell in jeder Hand.
  • Drückt die Kettlebells Richtung Decke und streckt Eure Arme vollständig aus.
  • Senkt die Kettlebells kontrolliert wieder ab.

Kettlebell Reverse Lunges:

• 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
  • Haltet die Kettlebell in jeder Hand, steht aufrecht mit den Füßen zusammen.
  • Macht einen Ausfallschritt mit einem Bein, geht in die Hocke.
  • Drückt Euch durch die Ferse nach vorne, zurück in die Ausgangsposition, und wiederholt auf dem anderen Bein.

Kettlebell Russian Twists:

• 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
  • Setzt Euch auf den Boden mit gebeugten Knien und haltet die Kettlebell mit beiden Händen.
  • Lehnt Euch leicht zurück und dreht Euren Oberkörper zur Seite, tippt die Kettlebell auf den Boden.
  • Dreht zur anderen Seite und wiederholt.

Kettlebell Figure 8’s:

• 3 Sätze à 12 Wiederholungen in beide Richtungen
  • Steht mit den Füßen hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
  • Passt die Kettlebell in einer Acht zwischen Euren Beinen durch und wechselt bei jeder Wiederholung die Richtung.

Cooldown:

• Vorwärtsbeuge im Stehen: 30 Sekunden halten
• Brustöffner-Dehnung: 30 Sekunden halten
• Quadrizeps-Dehnung: 30 Sekunden pro Bein halten
• Kindesposition: 30 Sekunden halten

Fazit

Der Kettlebell Swing ist eine großartige Übung, die Sie in Euer Fitnessprogramm einbauen könntn, um Kraft, Leistung und Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu fördern. Die verschiedenen Variationen des Kettlebell Swing bieten einzigartige Herausforderungen und Vorteile, die Euch auf dem Weg zu Euren Fitnesszielen voranbringen und gleichzeitig für Abwechslung sorgen.

Wie bei jeder Übung ist eine gute Form entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Um von den Vorteilen dieser kraftvollen Bewegung zu profitieren, sollten Ihr sie noch diese Woche in Euer Training einbauen!

Referenzen

1. Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2228-2233.
2. Hulsey, C. R., Soto, D. T., Koch, A. J., & Mayhew, J. L. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1203-1207.