Fitness: Diese Ratschläge sind absoluter Quatsch

In der Welt des Fitness gibt es viele gut gemeinte Ratschläge, aber leider sind nicht alle davon auch sinnvoll – geschweige denn wissenschaftlich fundiert. Von Mythen über Fettverbrennung bis hin zu fragwürdigen Diättricks – es gibt zahlreiche Empfehlungen, die entweder längst widerlegt oder schlichtweg falsch sind.

Damit ihr euch im Dschungel der Fitness-Tipps besser zurechtfindet, werfen wir heute einen Blick auf einige der häufigsten Ratschläge, die ihr getrost ignorieren könnt. Hier sind die Fitness-Tipps, die absoluter Quatsch sind – und was ihr stattdessen tun solltet.

1. „Keine Schmerzen, kein Gewinn“ („No Pain, No Gain“)

Wer kennt diesen Satz nicht? Viele glauben, dass der Schlüssel zu Fitness und Muskelaufbau darin liegt, sich im Training bis an die Schmerzgrenze zu pushen. Wenn es nicht weh tut, ist es nicht effektiv – oder?

Warum das Quatsch ist:
Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers. Während ein leichtes Brennen in den Muskeln nach einem intensiven Workout normal sein kann, sind echte Schmerzen ein Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Wenn ihr euch überfordert, riskiert ihr Verletzungen wie Muskelzerrungen, Sehnenentzündungen oder Schlimmeres. Ein Muskelkater (DOMS) nach dem Training ist in Ordnung, aber akute Schmerzen während des Trainings solltet ihr niemals ignorieren.

Stattdessen: Hört auf euren Körper und differenziert zwischen einem „gesunden“ Trainingsreiz und echtem Schmerz. Trainiert progressiv und gebt eurem Körper die nötige Zeit zur Regeneration.

2. „Fett verbrennst du nur in der Fettverbrennungszone“

Viele Fitness-Ratschläge basieren auf der Idee der „Fettverbrennungszone“. Diese besagt, dass ihr bei einem bestimmten niedrigen Herzfrequenzbereich mehr Fett verbrennt, und daher sollte das Training immer in dieser Zone stattfinden, um Gewicht zu verlieren.

Warum das Quatsch ist:
Es stimmt, dass der Körper bei niedriger Intensität einen größeren Anteil der Energie aus Fett bezieht. Doch das bedeutet nicht, dass das Training in der „Fettverbrennungszone“ am effektivsten ist. Beim hochintensiven Training verbrennt ihr insgesamt mehr Kalorien, auch wenn der Anteil der Fettverbrennung relativ geringer ist. Am Ende zählt der Kalorienverbrauch insgesamt – und der ist bei intensiveren Workouts oft höher.

Stattdessen: Kombiniert moderate und intensive Trainingseinheiten. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining können euren Stoffwechsel ankurbeln und nach dem Training für einen „Nachbrenneffekt“ sorgen, bei dem der Körper auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennt.

3. „Kohlenhydrate am Abend machen dick“

Viele Menschen glauben immer noch, dass es besonders schlimm ist, abends Kohlenhydrate zu essen. Die Theorie dahinter: Der Körper verbrennt nachts weniger Kalorien, und überschüssige Kohlenhydrate werden dann in Fett umgewandelt.

Warum das Quatsch ist:
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr einen signifikanten Einfluss auf die Gewichtszunahme hat. Was wirklich zählt, ist die Gesamtzahl der Kalorien, die ihr über den Tag verteilt zu euch nehmt, und wie viele davon ihr verbrennt. Es spielt also keine Rolle, ob ihr eure Kohlenhydrate morgens, mittags oder abends esst – solange ihr nicht mehr Kalorien zu euch nehmt, als ihr verbrennt, nehmt ihr nicht zu.

Stattdessen: Achtet auf eure tägliche Kalorienbilanz und wählt die Mahlzeitenzeiten, die am besten zu eurem Alltag passen. Wenn ihr abends hungrig seid, ist es völlig in Ordnung, Kohlenhydrate zu essen.

4. „Crunches sind die beste Übung für ein Sixpack“

Wenn ihr euch einen flachen Bauch oder ein Sixpack wünscht, wird oft geraten, endlos Crunches oder Sit-ups zu machen, um das Bauchfett zu reduzieren. Doch das ist ein großer Irrtum.

Warum das Quatsch ist:
Es ist nicht möglich, gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abzubauen – das sogenannte „Spot Reduction“ ist ein Mythos. Crunches trainieren zwar die Bauchmuskulatur, aber sie allein werden das Bauchfett nicht zum Schmelzen bringen. Um Fett zu verlieren, müsst ihr den gesamten Körper durch ein Kaloriendefizit und ein Ganzkörpertraining ansprechen.

Stattdessen: Kombiniert Krafttraining mit Cardio-Workouts und einer ausgewogenen Ernährung, um Fett zu verlieren. Übungen wie Planks, Mountain Climbers und Kniebeugen trainieren den gesamten Körper und fördern eine stärkere Bauchmuskulatur.

5. „Je mehr du schwitzt, desto mehr Fett verbrennst du“

Viele Menschen glauben, dass starkes Schwitzen ein Zeichen für einen erfolgreichen Fettabbau ist. Ihr habt das sicher schon gehört: „Wenn ich so viel schwitze, muss ich auch viel Fett verbrennen!“

Warum das Quatsch ist:
Schwitzen ist eine natürliche Reaktion des Körpers, um die Körpertemperatur zu regulieren, nicht um Fett zu verbrennen. Wie viel ihr schwitzt, hängt von vielen Faktoren ab, wie der Raumtemperatur, eurer Hydration und der individuellen Genetik. Durchtrainierte Menschen schwitzen meist sogar häufiger als Menschen, die selten Sport treiben. Fett wird verbrannt, wenn der Körper Energie aus seinen Fettreserven zieht, und das hat nichts mit Schweiß zu tun.

Stattdessen: Achtet auf den Kalorienverbrauch und die Intensität eures Trainings, nicht darauf, wie sehr ihr schwitzt. Eine moderate Herzfrequenz und Muskelarbeit sind entscheidend für effektives Training – nicht der Schweiß.

6. „Nur Cardio-Training hilft beim Abnehmen“

Lange Zeit wurde das Cardio-Training als die beste Methode zum Abnehmen gepriesen. Laufen, Radfahren oder Schwimmen wurden als „Go-to“-Optionen betrachtet, um überschüssiges Gewicht loszuwerden.

Warum das Quatsch ist:
Cardio-Training ist zwar gut für das Herz-Kreislauf-System und kann beim Kalorienverbrauch helfen, aber nur Cardio zu machen, kann dazu führen, dass ihr Muskelmasse verliert. Krafttraining ist ein ebenso wichtiger Bestandteil eines Abnehm- und Fitnessprogramms, da es hilft, Muskeln aufzubauen, die euren Grundumsatz erhöhen. Mit mehr Muskelmasse verbrennt ihr im Ruhezustand mehr Kalorien.

Stattdessen: Kombiniert Krafttraining und Ausdauertraining. Krafttraining hilft nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern unterstützt auch langfristig den Fettabbau durch einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

7. „Mehr Wiederholungen mit leichten Gewichten bringen Muskeldefinition“

Ein gängiger Mythos besagt, dass ihr für „definierte“ Muskeln viele Wiederholungen mit leichten Gewichten machen müsst. Viele glauben, dass schwere Gewichte nur „massiv“ machen.

Warum das Quatsch ist:
Die Definition von Muskeln hängt in erster Linie vom Körperfettanteil ab, nicht davon, ob ihr viele Wiederholungen mit leichten Gewichten macht. Um Muskeln sichtbar zu machen, müsst ihr Fett verlieren. Schwere Gewichte hingegen sind ideal, um die Muskelmasse zu erhöhen, was zu einem definierten Look führt, wenn der Körperfettanteil sinkt.

Stattdessen: Setzt auf eine Kombination aus Muskelaufbau (mit schweren Gewichten) und Fettabbau (durch eine kalorienkontrollierte Ernährung und regelmäßiges Cardio), um einen definierten Körper zu bekommen.

8. „Frauen sollten kein Krafttraining machen, sonst sehen sie männlich aus“

Dieser Mythos hält sich hartnäckig: Frauen, die mit Gewichten trainieren, würden unweigerlich große, „männliche“ Muskeln aufbauen.

Warum das Quatsch ist:
Frauen haben von Natur aus weniger Testosteron, das Hormon, das für den Muskelaufbau verantwortlich ist, weshalb sie durch Krafttraining nicht „männlich“ aussehen. Krafttraining hilft Frauen dabei, stärker, schlanker und definierter zu werden, ohne dass sie massig wirken. Es fördert auch die Knochengesundheit und kann das Risiko von Osteoporose verringern.

Stattdessen: Frauen sollten Krafttraining in ihre Fitnessroutine integrieren, um einen fitten, starken und gesunden Körper zu formen.

Fazit: Verabschiedet euch von den Fitness-Mythen!

Es gibt viele Ratschläge in der Fitnesswelt, die gut klingen, aber bei genauer Betrachtung keinen wissenschaftlichen Hintergrund haben. Indem ihr euch von diesen Mythen verabschiedet und auf fundierte Informationen setzt, könnt ihr eure Ziele schneller und sicherer erreichen. Hört auf euren Körper, bleibt geduldig und denkt daran: Fitness ist kein Sprint, sondern ein Marathon.