Ihr habt vielleicht schon davon gehört, wie EMS-Training immer mehr Aufmerksamkeit in der Fitnesswelt auf sich zieht und fragt euch nun, ob das auch etwas für euch sein könnte. EMS, das für Elektromuskelstimulation steht, wird als hocheffizientes Training beworben, das in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse erzielen kann …
Doch was genau steckt hinter diesem Training, wie funktioniert es, und ist es für Anfänger geeignet? In diesem Ratgeber erfahrt ihr alles, was ihr als Anfänger über EMS-Training wissen müsst – von der Funktionsweise über die gesundheitlichen Vorteile bis hin zu Tipps, wie ihr am besten startet.
Was ist EMS-Training?
EMS-Training ist eine Art von Krafttraining, bei dem elektrische Impulse durch den Körper gesendet werden, um die Muskeln zu aktivieren. Diese Impulse stimulieren die Muskeln ähnlich wie bei natürlichen Kontraktionen, die normalerweise durch das Nervensystem ausgelöst werden. Der Unterschied ist, dass beim EMS-Training diese Stimulation von außen durch Elektroden erzeugt wird, die in spezielle Trainingsanzüge integriert sind.
Während des Trainings werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert, was dazu führt, dass ihr in kürzerer Zeit mehr Muskeln trainiert als bei herkömmlichen Workouts. Typischerweise dauert eine EMS-Trainingseinheit nur etwa 20 Minuten, da die Intensität der Muskelarbeit höher ist als bei einem klassischen Workout.
Wie funktioniert EMS-Training?
Beim EMS-Training tragen Teilnehmer einen speziellen Anzug mit Elektroden, die auf die wichtigsten Muskelgruppen platziert sind: Bauch, Beine, Po, Rücken, Arme und Brust. Diese Elektroden senden niederfrequente elektrische Impulse an die Muskeln, die dadurch kontrahieren. In Kombination mit spezifischen Übungen werden die Muskeln durch die Stimulation gezwungen, intensiver zu arbeiten als bei herkömmlichen Bewegungen.
Aber wie fühlt sich das an? Viele Menschen beschreiben das Gefühl als ein leichtes Kribbeln oder Ziehen, das intensiv wird, je nachdem, wie stark die Impulse eingestellt sind. Keine Sorge, die Intensität kann individuell angepasst werden, sodass ihr als Anfänger schrittweise starten könnt.
Wissenschaftliche Untersuchungen [1,2,3] haben gezeigt, dass EMS-Training eine effektive Methode ist, um Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 [3] stellte fest, dass EMS-Training bei regelmäßiger Anwendung zu einer signifikanten Steigerung der Muskelkraft und einer Verbesserung der Körperkomposition führen kann.
Die Vorteile von EMS-Training
EMS-Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer attraktiven Option für Anfänger und Fortgeschrittene machen. Hier sind die wichtigsten Vorteile:
1. Zeiteffizienz
Ein großer Vorteil von EMS-Training ist seine Zeiteffizienz. Eine Sitzung dauert oft nur 20 Minuten – aber das entspricht etwa einem 90-minütigen herkömmlichen Krafttraining. Das liegt daran, dass beim EMS-Training alle großen Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert werden, während ihr beim klassischen Training normalerweise nur eine Muskelgruppe nach der anderen trainieren würdet.
Für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem maximale Ergebnisse erzielen wollen, ist EMS eine hervorragende Option. Wenn ihr also einen vollen Terminkalender habt, aber dennoch fit bleiben wollt, könnte das die perfekte Lösung für euch sein.
2. Schonendes Training für Gelenke
EMS-Training ist ideal für Menschen, die ihre Gelenke schonen müssen, sei es aufgrund von Verletzungen, Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen. Da keine schweren Gewichte verwendet werden, ist die Belastung für die Gelenke minimal. Stattdessen wird die Muskulatur durch die elektrischen Impulse beansprucht.
Studien haben gezeigt, dass EMS-Training bei Menschen mit Knie- oder Rückenschmerzen besonders wirksam ist. Eine Studie aus dem Journal of Pain Research [4] zeigte, dass EMS-Training Rückenschmerzen effektiv lindern kann, indem es die Tiefenmuskulatur stärkt, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten.
3. Muskelaufbau und Fettabbau
Ein weiteres großes Plus des EMS-Trainings ist seine Fähigkeit, Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu fördern. Die intensive Muskelstimulation fördert nicht nur den Aufbau fettfreier Muskelmasse, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch, was den Fettabbau begünstigt. Gerade Anfänger können mit EMS schnell sichtbare Ergebnisse erzielen.
Laut einer Studie in Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine [3] führte EMS-Training bei den Teilnehmern zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse und einer Reduktion des Körperfetts nach nur wenigen Wochen Training.
4. Verbesserte Haltung und Körperwahrnehmung
Da EMS die Tiefenmuskulatur stärkt – also jene Muskeln, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule und eine aufrechte Haltung verantwortlich sind – kann es dazu beitragen, eure Körperhaltung zu verbessern. Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend, um Rückenproblemen vorzubeugen und im Alltag eine gesunde Haltung einzunehmen.
Durch die intensiven Muskelkontraktionen im EMS-Training lernt ihr auch, eure Muskeln besser zu kontrollieren und zu spüren, was zu einer verbesserten Körperwahrnehmung führt.
EMS-Training: Worauf Anfänger achten sollten
Obwohl EMS-Training viele Vorteile bietet, gibt es einige wichtige Punkte, die ihr als Anfänger beachten solltet, um das Beste aus eurem Training herauszuholen und sicherzustellen, dass ihr sicher und effektiv trainiert.
1. Langsam starten
Auch wenn EMS-Training verlockend intensiv klingt, ist es wichtig, nicht gleich zu übertreiben. Da EMS die Muskeln stärker beansprucht als herkömmliche Workouts, kann es bei zu intensivem Training zu Muskelkater oder Überlastung kommen. Startet daher mit einer niedrigen Intensität und steigert diese allmählich, sobald euer Körper sich an die Stimulation gewöhnt hat.
2. Aufwärmen und Abkühlen
Obwohl das Training kürzer ist, solltet ihr das Aufwärmen und Abkühlen nicht vernachlässigen. Ein kurzes Aufwärmprogramm hilft dabei, die Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nach dem Training solltet ihr dehnen oder leichte Bewegungen ausführen, um die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern.
3. Hört auf euren Körper
Wie bei jeder Form von Training ist es wichtig, auf euren Körper zu hören. Wenn ihr während des EMS-Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspürt, stoppt das Training und passt die Intensität an. EMS kann anfangs ein ungewohntes Gefühl sein, aber es sollte niemals schmerzhaft sein. Lasst euch am besten von einem EMS-Trainingsanbieter gut beraten und durch euer erstes Training führen.
4. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Wie bei jeder Trainingsform sind auch beim EMS-Training Regelmäßigkeit und Beständigkeit entscheidend für den Erfolg. Es wird empfohlen, etwa ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren. EMS ist intensiv genug, um bereits mit diesen geringen Frequenzen Fortschritte zu erzielen, sodass ihr keine tägliche Trainingseinheit benötigt.
Ist EMS-Training für euch geeignet?
EMS-Training ist eine innovative Trainingsmethode, die für viele Menschen geeignet ist, insbesondere für Anfänger, die ihre Fitness schnell und effektiv verbessern möchten. Es ist besonders vorteilhaft für Menschen, die wenig Zeit haben, die ihre Gelenke schonen müssen oder die gezielt Muskelaufbau und Fettabbau anstreben.
Allerdings gibt es auch einige Kontraindikationen: Wenn ihr unter Herz-Kreislauf-Problemen leidet, einen Herzschrittmacher tragt oder schwanger seid, solltet ihr auf EMS-Training verzichten oder vorher unbedingt euren Arzt konsultieren.
Fazit: EMS-Training als effektive Ergänzung für Anfänger
Für Anfänger, die nach einer effizienten und schonenden Möglichkeit suchen, in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen, ist EMS-Training eine ausgezeichnete Wahl. Die Möglichkeit, gezielt Muskeln aufzubauen, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig die Gelenke zu schonen, macht EMS besonders attraktiv. Mit einer guten Anleitung und einer langsamen Steigerung der Intensität könnt ihr in kürzester Zeit von den vielen Vorteilen profitieren.
Denkt daran, dass EMS zwar hocheffizient ist, aber wie jedes andere Training auch, am besten in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil funktioniert. Also, wenn ihr neugierig seid, probiert EMS-Training aus und seht selbst, wie es euch auf eurem Fitnessweg unterstützen kann!
Referenzen
- Kemmler, W., Von Stengel, S., Schwarz, J., & Mayhew, J. L. (2012). Effect of whole-body electromyostimulation on energy expenditure during exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 240-245.
- Kemmler, W., Shojaa, M., Steele, J., Berger, J., Fröhlich, M., Schoene, D., … & Kohl, M. (2021). Efficacy of whole-body electromyostimulation (WB-EMS) on body composition and muscle strength in non-athletic adults. A systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology, 12, 640657.
- Kemmler, W., Teschler, M., Weißenfels, A., Bebenek, M., Fröhlich, M., Kohl, M., & von Stengel, S. (2016). Effects of whole‐body electromyostimulation versus high‐intensity resistance exercise on body composition and strength: a randomized controlled study. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2016(1), 9236809.
- Weissenfels, A., Teschler, M., Willert, S., Hettchen, M., Fröhlich, M., Kleinöder, H., … & Kemmler, W. (2018). Effects of whole-body electromyostimulation on chronic nonspecific low back pain in adults: a randomized controlled study. Journal of pain research, 1949-1957.