Wir alle wissen, dass Protein ein kritischer Baustein für unsere Muskulatur und damit auch elementar für den Muskelaufbau ist. Doch kann man den Muskelaufbau auch effektiv unterstützen, indem man gezielt weniger Proteine zu sich nimmt? Dieser Frage gehen wir in diesem Artikel genau auf den Grund und schauen uns an, warum weniger Protein in vielen Fällen tatsächlich zu besseren Resultaten führen kann!
Wenn es um das optimale Trainingsvolumen geht, kann man sich auf sein Bauchgefühl oder irgendwelche selbsternannten Fitnessexperten vertrauen … ODER man lässt sich von fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen leiten, um die richtige Anzahl an Sätzen, Wiederholungen und Übungen pro Muskelgruppe zu bestimmen! Werfen wir nun also einen Blick auf die Trainingsmethode, mit der Ihr euer Muskelwachstum am effektivsten optimieren könnt.
Was ist die optimale Anzahl an Wiederholungen für optimales Muskelwachstum? Und wie viele Wiederholungen sind zur Steigerung der Maximalkraft ideal? Wenn Ihr die erste Frage mit 8 – 15 und die zweite mit 1 – 6 Wiederholungen beantwortet habt, würden die meisten Trainer euch damit wohl Recht geben. Ich ebenfalls, mit einer Einschränkung: Die Zeit unter Spannung (TUT – englisch für time under tension) sollte ebenfalls euren sportlichen Zielen entsprechend angepasst werden!
Es kommt nicht auf die Zeit an, die Ihr im Fitnessstudio verbringt, sondern auf die Zeit, die Ihr für effektives und zielgerichtetes Training aufwendet. Wir verfallen oft dazu zu glauben, dass etwas Gutes in großen Mengen gleich noch viel besser ist. Und nirgendwo ist diese Denkweise so verbreitet wie in der Welt der Fitness, besonders wenn man die Popularität von Dingen wie der #NoDaysOff-Bewegung berücksichtigt.
Heutzutage hört man immer wieder, dass das Zurücklegen von 10.000 Schritten am Tag viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Dabei ist es jedoch nicht realistisch, einfach einen Wert “X” als magische Zahl zu behandeln, die euch dann quasi im Alleingang dabei helfen soll, all eure Fitnessziele zu erreichen. Schließlich gibt es viele Faktoren, die die Wirksamkeit eures Schrittzieles beeinflussen bzw. einschränken können.
Ihr denkt, man kann nur in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio mit schweren Gewichten und professionellen Geräten effektiv trainieren? Falsch gedacht! In diesem Beitrag erkläre ich euch, wie Ihr mit Fitnessbändern und eurem eigenen Körpergewicht ein Workout planen könnt, dass sich keinesfalls vor einer “normalen” Trainingseinheit im Fitnessstudio verstecken muss!
Mit den folgenden Tipps könnt Ihr die Intensität eurer Workouts um ein Vielfaches steigern und damit die Muskelaufbauprozesse in eurem Körper diesen Sommer so richtig in Schwung bringen! Gerade wenn Ihr aktuell viel zu Hause herum sitzt, könnt Ihr die Zeit viel besser dazu nutzen, um eure Fitness effektiv zu verbessern und neue, ambitionierte Muskelaufbauziele zu verfolgen.
Wenn Ihr ernsthaft an nachhaltigem Muskelaufbau interessiert seid, auch Muskelhypertrophie genannt, dann lässt sich dies am besten mit Hilfe von Krafttraining erzielen. Doch spätestens wenn Ihr ein Plateau erreicht oder euer Muskelwachstum auf das nächste Level heben möchtet, wird es Zeit für einige Hilfsmittel und Strategien, an die Ihr normalerweise wohl nicht gedacht hättet. Nachfolgend zeige ich euch drei der meiner Meinung nach wichtigsten Tricks um herausragendes Muskelwachstum zu erzielen.
Der erste Schritt für effektiven Muskelaufbau ist der Aufbau einer Verbindung zwischen Geist und Muskulatur. Ich kann dies gar nicht genug betonen, denn es ist mit Abstand das grundlegendste Prinzip vom Muskelaufbau.
Wenn ich mit meinen Klienten trainiere höre ich meistens an wie eine kaputte Schallplatte, da ich sie immer wieder daran erinnere, die arbeitende Muskulatur während einer Übung zu visualisieren. Aber ich bin bei weitem nicht der einzige, der ein großer Befürworter der Geist-Muskel-Verbindung ist. Die Bodybuilding-Legende Dorian Yates zum Beispiel hämmert es ausnahmslos jedem in den Kopf, der sein Fitnessstudio betritt.
Ihr wollt eine Verbindung zwischen Geist und Muskulatur aufbauen? Dann probiert folgendes:
Unabhängig von der Übung, die Ihr ausführt, reicht es natürlich noch nicht aus, nur anzuerkennen, dass eure Muskeln sich bewegen und wachsen. Wenn eure Muskulatur sichtbar wachsen soll, dann müssen eure Muskeln so stark wie möglich kontrahieren!
Wenn Ihr den Muskel beim Training zusammendrückt und dadurch eine vollständige Kontraktion erzielt, wird dieser am stärksten belastet. Und wenn Ihr dies dann bei jeder Übung tut, stellt Ihr somit sicher, dass so viele Muskelfasern wie möglich bei eurem Workout reißen, was genau der Effekt ist, den Ihr erzielen möchtet, um schnelles Muskelwachstum zu begünstigen. Schließlich erholen die Fasern sich schnell wieder, wachsen im Anschluss und lösen damit eine Hypertrophie aus.
Wenn Ihr beispielsweise einen Bizeps-Curl ausführt, solltet Ihr den Hantelgriff bei der Übungsausführung so fest wie möglich drücken. Drückt weiter, während Ihr die Hantel langsam in Richtung eurer Schultern bewegt. Oben angekommen, senkt Ihr die Hantel nun wieder langsam ab und drückt die ganze Zeit über so fest wie möglich zu. Tut dies bei jeder Wiederholung. Ja ich weiß, es ist hart. Und es brennt fürchterlich, aber da müsst Ihr nun mal durch, wenn Ihr ernsthaft an beeindruckenden Trainingsresultaten interessiert seid!
Stellt euch also bei jeder Übung vor, wie eure Muskulatur arbeitet und drückt den Muskeln gleichzeitig so fest wie möglich zusammen – schon habt Ihr ein effektives Rezept für exzellenten Muskelaufbau!
Negativtraining ist eine hervorragende Bodybuilding-Methodologie, die man zwar auch alleine ausführen kann, in den meisten Fällen jedoch besser mit einem Partner macht. Im Prinzip geht es dabei darum, dass man lediglich die Negativbewegung einer Übung ausführt. Studien zeigen, dass das Ausführen des exzentrischen Teils der Übung eine größere Hypertrophie auslösen kann als die anhebende (bzw. konzentrische) Phase. Abhängig von der jeweiligen Übung benötigt Ihr dafür allerdings auch bis zu zwei Hebepartner – seid also nicht schüchtern und bittet einen Kollegen im Kraftraum euch kurz eine Hand zu reichen.
Verwendet für Negative ein Gewicht, das etwa 150 bis 200 Prozent eures Maximalwerts für eine Wiederholung beträgt. Wenn eure maximale Wiederholungszahl für das Bankdrücken beispielsweise 100 Kilogramm beträgt, würdet Ihr 150 bis 200 Kilogramm auf die Langhantel laden. Legt euch auf die Bank und lasst eure Partner die Arbeit erledigen, während Ihr die Langhantel sicher und kontrolliert anhebt. Sobald Ihr bestätigt, dass Ihr die volle Kontrolle über die Langhantel habt, lassen sie euch die Stange langsam bis kurz vor der Brust absenken. An diesem Punkt heben dann eure Partner die Stange wieder an und Ihr wiederholt den Vorgang für die verbliebenen Sätze.
Protein-Shakes und Smoothies gehören normalerweise ebenso zu einem klassischen Fitness-Lifestyle wie ein Schrank voller Sportbekleidung. Dementsprechend sind Shakes für viele ein nicht verhandelbares tägliches Ritual. Doch das muss nicht sein. Gönnt eurem Shaker mal eine Auszeit und versucht stattdessen die folgenden Ernährungshacks, um euer geliebtes Proteinpulver auf ausgefallene und leckere Weise zu genießen.
Wenn Ihr nicht wisst, was Ihr mit eurer Zeit anfangen sollt, dann kann ein tägliches Workout nach einer verlockenden Option klingen. Aber sollte man wirklich jeden Tag trainieren? Auf jeden Fall – aber nur, wenn man es auch richtig macht! Mit den folgenden Tricks könnt Ihr sowohl eure Motivation, als auch eure Leistungen dauerhaft verbessern und täglich von einem effektiven Workout profitieren!
Haltet euch an dieses essentiellen Grundlagen und Ihr könnt eure Erfolge im Fitnessstudio drastisch verbessern. Schließlich ist es für eure körperliche und sportliche Entwicklung unerlässlich, dass Ihr aus jedem Workout das volle Potential zieht. Trainingsreize unterstützt durch richtige Ernährung erzeugen Veränderungen. Und da so vieles vom Training abhängt, ist es extrem wichtig, euch passend darauf vorzubereiten!