Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts) sind weltweit zu einem festen Trainingsbestandteil vieler Athleten geworden. Auch wenn die Übung an sich einfach auszusehen scheint, sieht man doch immer wieder Sportler, die bei Ausführung mit kleineren oder größeren Problemen zu kämpfen haben. Daher möchte ich an dieser Stelle die wichtigsten Informationen zu dieser Übung mit Euch teilen.
In diesem Artikel erfahrt Ihr, wie die Übung überhaupt zu ihrem Namen kam, wie man Romanian Deadlifts richtig ausführt und welche Fehler man bei der Ausführung auf jeden Fall vermeiden sollte.
Was ist Rumänisches Kreuzheben und woher hat die Übung ihren Namen?
Beim rumänischen Kreuzheben handelt es sich um eine Hebeübung aus dem Hüftgelenk, welche vor allem die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur trainiert. Es handelt sich um eine Form des Kreuzhebens mit deutlich weniger Kniebeugung, was zu einer stärkeren Beanspruchung der Kniesehnen führt als beim traditionellen Kreuzheben.
Die Übung wurde in den 90er Jahren von dem rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad (einem Olympiasieger und Weltmeister im Gewichtheben) und seinem Trainer Dragomir Cioroslan der breiten Masse vorgestellt. Die beiden erfanden die Übung, um Nicu zu helfen, seinen Rücken für das Stoßen zu stärken. Heute werden Romanian Deadlifts häufig zur Stärkung der hinteren Kette verwendet, wobei die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung und die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zum Antrieb der Bewegung eingesetzt werden.
Wie führt man einen Romanian Deadlift richtig aus?
Bringt Euch in Position: Ihr könnt die Hantelstange entweder auf Hüfthöhe von einer Ablage oder vom Boden heben, um die Bewegung zu beginnen (haltet dabei die Körpermitte immer angespannt und die Wirbelsäule in Neutralstellung). Die erste Option ist am einfachsten und eignet sich daher besonders, wenn Ihr die Übung gerade erst erlernt und/oder die Beweglichkeit Eurer Hüft- und Oberschenkelmuskulatur eingeschränkt ist. Je nach Bedarf könnt Ihr auch mit Teilwiederholungen beginnen.
- Schritt 1: Stellt Euch hüftbreit hin und haltet die Stange vor Euch. Haltet den Rücken flach und den Kopf während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Beugt die Hüfte, indem Ihr sie nach hinten schiebt während Ihr darauf achtet, dass die Knie nur leicht gebeugt sind.
- Schritt 2: Beugt Euch nun nach unten und haltet die Hantelstange dabei so nahe am Körper wie möglich. Beugt Euch so weit wie möglich, ohne den Rücken zu verrenken, bis die Kniesehnen vollständig gestreckt sind (Ihr spürt eine Dehnung in den Kniesehnen während des Beugens).
- Schritt 3: Sobald Ihr so weit wie möglich in die Hocke gegangen seid, streckt die Knie und treibt die Hüfte nach vorne, während Ihr die Gesäßmuskeln anspannt, um die Bewegung zu beenden.
Häufige Fehler bei Romanian Deadlifts
Wenn Ihr diese Übung falsch ausführt, kann das im unteren Rückenbereich sehr schmerzhaft sein! Beim Erlernen der Romanian Deadlifts kann es daher hilfreich sein, wenn ein erfahrener Sportler oder Trainer Eure Form beobachtet. Ihr könnt Euchauch bei der Ausführung der Bewegung filmen, um zu sehen, ob es noch Optimierungsbedarf gibt. Achtet dabei vor allem auf diese häufigen Fehler:
- Runder Rücken. Dies kann während der gesamten Bewegung oder nur am unteren Ende des Gelenks auftreten. Wenn Ihr bemerkt, dass sich Euer Rücken am unteren Ende rundet, geht Ihr möglicherweise weiter, als es Eure derzeitige Beweglichkeit erlaubt. Denkt daran, dass das Ziel bei der Übung ist, den Rücken immer flach und gerade zu halten.
- Blick nach oben während der Bewegung. Früher war es üblich, das Kinn während der verschiedenen Kreuzheben-Variationen oben zu halten, aber heute wissen wir, dass es sicherer ist, das Kinn unten zu halten, damit der Kopf in einer neutralen Position bleibt, um die Wirbelsäule zu schützen.
- Durchgestreckte Knie oder zu starke Beugung der Knie. Bei einem Romanian Deadlift kommt es zu einer sehr leichte Beugung in den Knien. Die Hauptbewegung findet allerdings in den Hüften statt, wenn diese sich beugen. Bei zu starker Beugung ähnelt die Übung jedoch schnell dem traditionellen Kreuzheben oder einer Kniebeuge (ohne die Vorteile für die Kniesehnen), bei zu geringer Beugung führt Ihr stattdessen Kreuzheben mit steifen Beinen (Stiff-leg Deadlifts) aus (eine andere Variante).
Fazit
Rumänisches Kreuzheben ist eine großartige Übung, um die Beweglichkeit des Hüftgelenks zu verbessern und die Kniesehnen zu stärken. Wenn Ihr diese Übung das erste Mal ausführt, solltet Ihr mit leichten Gewichten beginnen (PVC-Rohre oder Holzstangen eignen sich hervorragend), um den generellen Übungsablauf zu meistern, bevor Ihr die Belastung dann mit der Zeit immer weiter steigert.